吳敏鋒

百米跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目，結合中學生的生理及心理特點安排訓練，發(fā)展中學生的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)等運動的能力，發(fā)展與完善人體運動素質(zhì)和運動技術的有機結合，從而進一步提高學生百米運動成績。

一、結合中學生的生理及心理特點進行科學指導

中學生骨骼彈性及韌性較好，不易骨折，但堅固性差，容易發(fā)生彎曲變形；肌肉水分多，蛋白質(zhì)、脂肪和無機鹽類少，收縮機能較弱，耐力差，易疲勞，但恢復比成人快。針對中學生的主要運動生理特征，在制定百米跑的訓練計劃時應以其為依據(jù)，做到適時、適度、適量。

中學生的情感強烈而沖動，豐富而不穩(wěn)定，對于事物往往不直接表達自己的看法，而采用看似與事物本身無關的方式來表達。對事物的看法明顯帶有情緒化傾向，且有較嚴重的逆反心理。因此，教師在指導學生百米運動訓練的過程中應隨時留意他們的情緒，積極提高他們練習的興趣，在快樂中提高其運動技術水平能力。如采用念動訓練，意志訓練，模擬訓練，心理誘導訓練等等心理訓練手段，幫助學生樹立起百米必勝的信心。

二、改進并提高百米跑訓練技術水平的科學含量

百米跑訓練是一項完整的、科學的管理技術，教師一方面要知道各個階段的訓練目標和各項動作的要領，另一方面要不斷學習、不斷完善管理技術。一是在訓練初期，通過講解、示范、看圖像等手段，讓學生建立正確的技術概念。二是針對每個人的動作特點，及時指出他的優(yōu)點和缺點，設計出有針對性的科學的個人訓練計劃。三是從跑的專門練習開始，重點做好高抬腿跑和“車輪”跑。通過途中跑練習，逐步糾正錯誤動作。四是通過各種練習，重點培養(yǎng)提高專項能力，如各種變頻率跑練習，跑的專項練習、快速反應練習、加速度能力練習，最大速度能力練習、速度耐力能力練習等。為使中學生掌握正確的技術動作，將技術訓練與素質(zhì)訓練有機地結合起來，在做小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑等練習時，先讓其明確目的及要求，這樣才能使其掌握正確的技術，并反復練習，體會動作技術要領，由慢到快。把正確技術貫徹到各項練習中去。在身體素質(zhì)訓練中進行順序安排訓練時，應先加強身體素質(zhì)的全面訓練，在身體素質(zhì)訓練過程中，要正確處理好各素質(zhì)之間的關系。訓練順序可安排如下：速度練習后可進行彈跳力練習；力量練習后可進行加速跑或大步跑練習；也可進行些耐力素質(zhì)的練習；速度練習前，可適當進行些強度不大，數(shù)量不多的行進間跳躍練習。

三、全面加強身體素質(zhì)訓練

柔韌素質(zhì)的訓練要做到爭取天天練，以保證肌肉的彈性和良好的韌性。練習的方法有：靜力性柔韌練習，動力性的正擺腿、側擺腿、后擺腿，以保持肌肉的彈性。

力量素質(zhì)的訓練。先是要發(fā)展身體多部位的力量，尤其是上肢、下肢、腰腹、大腿前后肌肉群力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。繼而力量練習時必須注意短跑中反復多次快速用力的特點，重點發(fā)展快速力量；在要求練習次數(shù)少的時候，負重要大，速度不能降低。在要求速度時就必須相應減輕負重。在準備時期應以基礎負重為主，競賽時期應多做一些快速的兩腳交換用力的跳躍練習。速度性力量主要通過克服自身體重或負重的快跑、跳躍等練習來實現(xiàn)。主要手段有：（1）負重跑。（2）負重或不負重的上坡跑練習。（3）直膝跳、立定跳、多級跳、多級蛙跳、單足跳（單足跑）。（4）在階梯上進行高頻率跑、多級快速跑、單腳跳、雙腳跳、追逐跑、計時跑。（5）跳跨欄架。（6）負重或不負重的“跳深”練習。

四、全面提高中學生綜合能力

提高學生的反應能力。反應能力：指人體對各種信號剌激的快速應答能力，如短跑從發(fā)令到起動的時間。反應速度在很大程度上是由遺傳所決定的。通過各種突發(fā)信號刺激、專門性練習等可以使人受遺傳因素影響的反應速度最大限度地表現(xiàn)并穩(wěn)定下來；為提高中學生的百米反應能力，在訓練中采用聽信號起動練習。如：在原地聽教練員發(fā)出各種信號后進行快速練習，提高反應能力。進行反應練習時，應安排在興奮狀態(tài)時進行。

改善步頻和步幅。步頻和步幅是決定百米速度的主要因素，它們相互影響、制約，對立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高百米速度的關鍵，其練習方法是多種多樣的。教師既要嚴格要求，讓學生反復練習各個動作的要領，又要防止中學生百米訓練過程中出現(xiàn)的一些錯誤現(xiàn)象，做到及時進行糾正和分析，使改善步頻和步幅科學統(tǒng)一。改善步頻的練習方法：1.原地快慢交替擺臂2.高抬腿跑。3.快慢交替小步跑。4.交換跳步推舉輕杠鈴5.牽引跑等。改善步幅的練習方法：1.后蹬跑2.專門性跳躍3.上坡跑4.杠鈴練習5.肋木、墊上練習。

責任編輯 邱 麗endprint