溫祝英

摘 要： 作者通過文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、實(shí)驗(yàn)法和數(shù)理統(tǒng)計(jì)法等方法，探討短跑運(yùn)動(dòng)員的生理特征和短跑力量訓(xùn)練，通過蹲起加快速跑、快速挺舉杠鈴組合的力量訓(xùn)練手段，負(fù)重半蹲起、負(fù)重跑等力量組合練習(xí)，研究結(jié)果顯示：有效的力量訓(xùn)練手段對短跑運(yùn)動(dòng)員成績的提高效果顯著，值得推廣。

關(guān)鍵詞： 短跑女運(yùn)動(dòng)員 專項(xiàng)力量 訓(xùn)練方法

短跑是一項(xiàng)以肌肉為主的周期性速度力量型項(xiàng)目，力量訓(xùn)練應(yīng)該是短跑訓(xùn)練體系下的重要組成部分。力量素質(zhì)是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的源泉，力量與速度素質(zhì)的關(guān)系最為密切，速度訓(xùn)練離不開力量訓(xùn)練，短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)力量、專門性力量和專項(xiàng)力量訓(xùn)練。青少年時(shí)期是發(fā)展速度的關(guān)鍵階段，除了努力提高速度外，根據(jù)少年時(shí)期生長發(fā)育規(guī)律適當(dāng)安排快速力量練習(xí)，促進(jìn)青少年身體素質(zhì)的全面發(fā)展，使肌肉力量的增長適應(yīng)骨骼生長的需要，對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員成績的提高有重要作用。但是目前一些青少年在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)存在一些不良現(xiàn)象：如過重的深蹲和跳深練習(xí)，在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行力量訓(xùn)練，訓(xùn)練手段單一，不結(jié)合青少年生理特征，等等，因此，有必要對青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方法進(jìn)行更深入的探討。

1.研究對象與方法

1.1研究對象

以中山大學(xué)、華南師范大學(xué)體育學(xué)院、廣州體育學(xué)院、廣東省體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院和廣州體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院五所高校30名短跑運(yùn)動(dòng)員為研究對象，均為女生，身高、體重、身體素質(zhì)基本相似。

1.2研究方法

1.2.1文獻(xiàn)資料法

通過查閱中國期刊網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫的歸納總結(jié)，深入了解力量訓(xùn)練方法及訓(xùn)練規(guī)律，深入了解女運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練手段和方法。

1.2.2專家訪談法

通過對中山大學(xué)、華南師范大學(xué)體育學(xué)院、廣州體育學(xué)院、廣東省體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院和廣州體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院教練進(jìn)行面談或電話訪談優(yōu)秀裁判員和專家，對結(jié)果進(jìn)行分析與整理。

1.2.3數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

運(yùn)用SPSS軟件和Excel對所有數(shù)據(jù)和資料進(jìn)行分析，運(yùn)用差異性t檢驗(yàn)方法進(jìn)行檢驗(yàn)，看兩個(gè)樣本之間是否具有顯著差異性。

1.2.4實(shí)驗(yàn)法

從五所高校田徑隊(duì)抽取身高、體重、身體素質(zhì)基本相似的女生30人為研究對象，將她們隨機(jī)分成實(shí)驗(yàn)組和對照組，根據(jù)本文研究目的和研究內(nèi)容需要，訓(xùn)練前對30名隊(duì)員進(jìn)行力量素質(zhì)測試，并記錄成績，在充分保證實(shí)驗(yàn)組和對照組訓(xùn)練前力量素質(zhì)水平?jīng)]有顯著性差異下分成實(shí)驗(yàn)組和對照組各15人。對照組進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行快速力量、力量耐力、反應(yīng)力量的專門核心力量訓(xùn)練，每周進(jìn)行3次訓(xùn)練（訓(xùn)練計(jì)劃隔日進(jìn)行），每次訓(xùn)練時(shí)間為1.5小時(shí)。持續(xù)2個(gè)月進(jìn)行力量干預(yù)訓(xùn)練，設(shè)計(jì)如表。

表1 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)組與對照組各項(xiàng)指標(biāo)測試結(jié)果

具體實(shí)驗(yàn)方法如表2：

表2 實(shí)驗(yàn)組與對照組訓(xùn)練手段

按照訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行2個(gè)月干擾訓(xùn)練后，兩組進(jìn)行混合測試，記錄六項(xiàng)指標(biāo)的運(yùn)動(dòng)成績。

2.實(shí)驗(yàn)結(jié)果

表3 實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組與對照組各項(xiàng)指標(biāo)測試結(jié)果

從表2和表3可知，經(jīng)過8周的短跑訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，對照組和實(shí)驗(yàn)組的各項(xiàng)觀測指標(biāo)均有不同程度的提高。從表2可以看出實(shí)驗(yàn)組50m、100m的運(yùn)動(dòng)成績要普遍好于對照組。實(shí)驗(yàn)組五項(xiàng)觀測指標(biāo)的運(yùn)動(dòng)成績均好于對照組，50m、100m的運(yùn)動(dòng)成績比對照組分別平均快0.07秒，0.19秒，立定跳遠(yuǎn)多出0.07m，深蹲和挺舉分別多5.66個(gè)和5.33次。這說明兩種不同變化幅度可能是由于兩組受試者采用不同的力量訓(xùn)練方法帶來的。

3.分析與討論

3.1專項(xiàng)力量訓(xùn)練是影響短跑成績的重要因素

在短跑女運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)包括基礎(chǔ)力量、專門力量和專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容。而這些力量包括快速力量和快速力量耐力兩種力量訓(xùn)練。在快速力量訓(xùn)練中，又包含起動(dòng)力、爆發(fā)力、反應(yīng)力訓(xùn)練。因此，短跑力量訓(xùn)練的內(nèi)容和含義是廣泛的、多層次的。但是在短跑女運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，如何有效提升專項(xiàng)力量訓(xùn)練水平，從而穩(wěn)步、有效地提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績應(yīng)該是訓(xùn)練的目的。如果力量訓(xùn)練內(nèi)容和方法不當(dāng)，忽視力量訓(xùn)練向?qū)ｍ?xiàng)的轉(zhuǎn)移，忽視發(fā)展短跑力量的快速、爆發(fā)力的發(fā)展及在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的發(fā)揮和利用，這種力量訓(xùn)練就難以持續(xù)有效地提高運(yùn)動(dòng)成績，甚至有可能使之下降。因此，在進(jìn)行女運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練時(shí)，要抓住力量訓(xùn)練的主要矛盾和特點(diǎn)，注意提高為其專項(xiàng)服務(wù)的利用率，并使這些練習(xí)發(fā)展的素質(zhì)向?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)遷移，更好地為其服務(wù)。

3.2女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)符合其生理特征

10～14歲的青少年骨骼系統(tǒng)正處于發(fā)育成長期。該階段骨組織中的水分和膠質(zhì)較多，鈣質(zhì)較少，骨密質(zhì)較薄，所以彈性和韌性很好，容易彎曲變形。在15～16歲時(shí)，雖然水分和膠質(zhì)逐漸減少，鈣質(zhì)增多，但很多部位的骨組織仍未完成骨化，堅(jiān)固性仍然較差。力量訓(xùn)練可促進(jìn)骨密質(zhì)增厚，提高骨骼的堅(jiān)固性。但是，在這一階段訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)合理安排。因?yàn)闃O限負(fù)荷強(qiáng)度，特別是靜力負(fù)荷，會(huì)影響青少年骨骼的生長發(fā)育。10～12歲以前少年兒童心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)發(fā)育較差。心肌纖維較細(xì)，收縮力差，心率快呼吸肌較弱，呼吸表淺，呼吸頻率快，肺活量較小。進(jìn)入青春期后，肌肉骨骼發(fā)育較快，但心肺功能還是難以適應(yīng)大負(fù)荷、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的需要。這時(shí)力量訓(xùn)練的負(fù)荷量和強(qiáng)度不宜急速增加，訓(xùn)練時(shí)間也不宜過長。訓(xùn)練中應(yīng)避免長時(shí)間憋氣和靜力練習(xí)。青少年神經(jīng)興奮過程占優(yōu)勢，抑制過程較弱，因此，不能長時(shí)間地適應(yīng)單一的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)。但他們的神經(jīng)系統(tǒng)對負(fù)荷的反應(yīng)敏感，模仿能力強(qiáng)于理解能力。進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)雖會(huì)較快出現(xiàn)疲勞，但機(jī)體代謝旺盛，休息后恢復(fù)也快。

3.3科學(xué)的力量訓(xùn)練方法與手段是取得良好的訓(xùn)練效果的保證

3.3.1快速力量訓(xùn)練法

在短跑運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員要克服的外力主要是自身重量在快速運(yùn)動(dòng)中帶來的阻力。力量是在短時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)中肌肉協(xié)調(diào)發(fā)揮力量的能力體現(xiàn)。所以在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中要更多地采用快速力量訓(xùn)練法。同時(shí)考慮到用最大力量訓(xùn)練法所獲得的力量在短跑中不見得能全部發(fā)揮出來，就要更少采用最大力量訓(xùn)練法。目前很多短跑教練員注重發(fā)展運(yùn)動(dòng)力量素質(zhì)，探索實(shí)用的力量訓(xùn)練法，按照大負(fù)荷力量訓(xùn)練——中、小負(fù)荷快速力量訓(xùn)練——專門的協(xié)調(diào)性練習(xí)原則。如本實(shí)驗(yàn)中的快速挺舉15～20kg杠鈴，每組10次，負(fù)重半蹲起、負(fù)重30kg半蹲起10次，50米快速跑都是快速力量訓(xùn)練手段的體現(xiàn)。而且訓(xùn)練效果顯著，實(shí)驗(yàn)組的測試指標(biāo)都好于對照組。

3.3.2重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是指在不改變動(dòng)作結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷數(shù)據(jù)的情況下，按照一定要求重復(fù)進(jìn)行練習(xí)的一種方法。以半蹲練習(xí)為例，選極限重量的58%為負(fù)荷重量，每組5次，共做5組。每組之間休息時(shí)間沒有嚴(yán)格限制，一般以機(jī)能基本恢復(fù)為主。快速力量訓(xùn)練法多采用這種方法。另一種是以時(shí)間控制，在組與組之間有嚴(yán)格的時(shí)間規(guī)定。即控制運(yùn)動(dòng)員休息時(shí)間，一般以沖極時(shí)為主，是提高力量耐力的途徑之一。如本實(shí)驗(yàn)中半蹲50kg，每組5次；拖重物15kg跑30米；負(fù)重50米跑都是重要的重復(fù)訓(xùn)練法。而且訓(xùn)練效果顯著，實(shí)驗(yàn)組的測試指標(biāo)都好于對照組。

另外，力量訓(xùn)練的手段措施要結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)，具有針對性和目的性，從傳統(tǒng)意義上講，一般的力量訓(xùn)練方法不能滿足短跑運(yùn)動(dòng)員需要。因而，在傳統(tǒng)基礎(chǔ)上還需適當(dāng)加入一些小肌肉群力量專門練習(xí)。因?yàn)檫@部分肌肉群平時(shí)很少受到專門訓(xùn)練，力量水平提高很難，在刺激的短跑比賽中，容易受傷。例如：股后群肌、小腿直腸肌、腰肌等部位是短跑運(yùn)動(dòng)員容易受傷的部位。根據(jù)多年的專業(yè)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)及周圍事例，我深知哪些身體素質(zhì)是短跑運(yùn)動(dòng)員需要的，哪些身體素質(zhì)是不太需要的。在少量訓(xùn)練中，不單是杠鈴器械的訓(xùn)練?，F(xiàn)代訓(xùn)練法中還注重力量素質(zhì)協(xié)調(diào)訓(xùn)練。對于力量協(xié)調(diào)訓(xùn)練要采用對抗性手段。橡皮筋是一種極好的器材，利用其特有的彈性加強(qiáng)阻力訓(xùn)練是一種較好的訓(xùn)練方法。

4.結(jié)論

4.1在力量訓(xùn)練時(shí)，要抓住力量訓(xùn)練的主要矛盾和特點(diǎn)，注意提高為其專項(xiàng)服務(wù)的利用率，核心力量訓(xùn)練是提高女子短跑運(yùn)動(dòng)員競技水平的重要前提之一，是整個(gè)短跑技術(shù)動(dòng)力鏈中的重要環(huán)節(jié)。

4.2蹲起加快速跑，體前屈左右轉(zhuǎn)體加俯臥挺身和快速挺舉杠鈴組合的力量訓(xùn)練手段，半蹲、仰臥挺髖、挺舉和50米、100米組合練習(xí)，對照組和實(shí)驗(yàn)組的各項(xiàng)觀測指標(biāo)均有不同程度的提高，說明此訓(xùn)練方法對女短跑運(yùn)動(dòng)員成績的提高有較為明顯的效果。

4.3短跑女運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練要注意遵循個(gè)體化原則，科學(xué)安排女運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練。

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