于泳

摘 要： 中長跑要求運(yùn)動(dòng)員在全程跑中維持一定的跑速，盡可能地減少體力消耗；在技術(shù)上要求跑得輕松、協(xié)調(diào)、身體重心平衡，有良好的節(jié)奏。對(duì)廣大身體初步發(fā)育完善的高中生來說，中長跑的正確訓(xùn)練方法尤其重要。本文主要探討高中體育中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法。

關(guān)鍵詞： 高中體育教學(xué) 中長跑 訓(xùn)練方法

中長距離跑簡稱中長跑，為中距離、長距離跑的合稱，是發(fā)展人體耐力的項(xiàng)目。抓好學(xué)生的中長跑運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練有重大意義。搞好中長跑體能訓(xùn)練不但可以促進(jìn)學(xué)生身體正常發(fā)育，還可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，為以后更好地成長和成才奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。體育教師應(yīng)針對(duì)學(xué)生的身體特征，抓住高中生身體素質(zhì)的敏感期，結(jié)合教學(xué)計(jì)劃，對(duì)學(xué)生的中長跑運(yùn)動(dòng)進(jìn)行有效的體能訓(xùn)練[1]。

一、有效的速度訓(xùn)練，提高加速、快速和變速跑能力是關(guān)鍵

隨著訓(xùn)練條件的不斷改善，訓(xùn)練方法不斷更新，訓(xùn)練水平及競技水平不斷提高，中長跑比賽競爭日益激烈，往往是幾分之幾秒甚至是百分之幾秒決定勝負(fù)。因此，速度訓(xùn)練對(duì)于學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要。速度是一種綜合性的身體素質(zhì)，速度的獲得首先取決于大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換能力。從生理學(xué)來講，學(xué)生時(shí)期神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)是興奮與抑制的轉(zhuǎn)換較快，靈活性好。并且肌肉在骨骼上的附著點(diǎn)距關(guān)節(jié)較近，韌帶富有彈性，此時(shí)是速度增長最快的時(shí)期，即我們通常所說的速度增長的敏感期。因此，應(yīng)不失時(shí)機(jī)地加強(qiáng)速度訓(xùn)練，把發(fā)展速度素質(zhì)，提高加速、快速和變速能力放到訓(xùn)練中的關(guān)鍵位置。當(dāng)今的學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員，速度如果不理想，則將來很難達(dá)到較高水平。

根據(jù)學(xué)生活潑、好動(dòng)和興趣廣泛的心理特點(diǎn)，發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)采用不同的訓(xùn)練形式和手段，練習(xí)次數(shù)不一定很多，時(shí)間不一定長，但練習(xí)的質(zhì)量一定要高，并注意把速度訓(xùn)練放在運(yùn)動(dòng)員精力充沛的時(shí)候，且關(guān)鍵要特別注重完成動(dòng)作的速率和步頻的訓(xùn)練[2]。

二、良好的意志品質(zhì)是發(fā)展體能的必備條件

中長跑運(yùn)動(dòng)單調(diào)、乏味，使得學(xué)生很容易自動(dòng)放棄訓(xùn)練，或使得有些項(xiàng)目不能很好地堅(jiān)持和完成。老師要因勢(shì)利導(dǎo)，善于運(yùn)用積極的激勵(lì)體制，善于發(fā)現(xiàn)他們身上的每一點(diǎn)進(jìn)步，及時(shí)鼓勵(lì)，重表揚(yáng)，輕批評(píng)，使學(xué)生在愉悅積極的態(tài)度下參加訓(xùn)練。針對(duì)高中生意志力較差的特點(diǎn)，在平時(shí)訓(xùn)練中可以運(yùn)用假定目標(biāo)超越法。在單調(diào)中營造靈動(dòng)的氣氛，使學(xué)生在不斷實(shí)現(xiàn)目標(biāo)、獲得成功喜悅的情形下，完成整個(gè)項(xiàng)目的要求。教師要采用正確的方法，科學(xué)引導(dǎo)學(xué)生，在日常訓(xùn)練中尤其注重學(xué)生意志品質(zhì)的培養(yǎng)，培養(yǎng)頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞、不服輸?shù)木瘛W(xué)生只有具備了這些品質(zhì)，中長跑運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練才能得以順利高效完成。

三、全面的素質(zhì)訓(xùn)練是發(fā)展體能的保障

中長跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的要求更嚴(yán)格。而且，全面發(fā)展的身體素質(zhì)，可以促進(jìn)體能儲(chǔ)備的提高。教師應(yīng)充分運(yùn)動(dòng)各種訓(xùn)練手段，有效發(fā)揮機(jī)體的速度、力量、耐力等身體素質(zhì)，有效提高各種活動(dòng)能力。

1.必備的速度訓(xùn)練。中長跑運(yùn)動(dòng)不僅是耐力而且是速度的較量，運(yùn)動(dòng)員都是在高速跑中完成項(xiàng)目的。從生理學(xué)上講，高中階段是人體速度增長最快的時(shí)期，也就是速度增長的敏感期。因此，應(yīng)該抓住時(shí)機(jī)，加強(qiáng)速度訓(xùn)練，把速度訓(xùn)練與其他素質(zhì)訓(xùn)練緊密結(jié)合起來，把發(fā)展速度素質(zhì)，提高加速、變速、快速跑的能力作為訓(xùn)練的重點(diǎn)，把提高隊(duì)員跑步速度和身體耐力作為訓(xùn)練的根本目的，同時(shí)配合行之有效的恢復(fù)手段，讓隊(duì)員保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)[3]。

2.適宜的力量訓(xùn)練。中長跑運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練離不開力量素質(zhì)。根據(jù)高中生年齡特征，考慮到他們的骨骼正在發(fā)育中，韌帶較脆弱，在力量訓(xùn)練中應(yīng)注意多進(jìn)行小力量的鍛煉，把訓(xùn)練過程和力量訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，針對(duì)不同部位采用不同的方法，使力量訓(xùn)練更好更快地轉(zhuǎn)化為體能。如：利用沙背心做沙坑的淺跳、半蹲、深蹲練習(xí)，使腿部各肌肉群得以發(fā)展。

四、適宜的負(fù)荷訓(xùn)練，提高訓(xùn)練水平是中心環(huán)節(jié)

隨著訓(xùn)練水平的不斷提高，現(xiàn)代中長跑的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度刺激越來越大。對(duì)于學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)度訓(xùn)練的負(fù)荷刺激究竟多大才是適宜的，這是大家十分關(guān)注的問題，也是一直困擾我們的問題。因?yàn)閺?qiáng)度負(fù)荷刺激過大，將會(huì)導(dǎo)致學(xué)生運(yùn)動(dòng)員過早專項(xiàng)化。雖說可以早出成績，但很容易曇花一現(xiàn)，造成影響學(xué)生運(yùn)動(dòng)員成才的惡果；強(qiáng)度負(fù)荷刺激過小，將會(huì)影響他們訓(xùn)練水平的提高和運(yùn)動(dòng)成績的增長，達(dá)不到訓(xùn)練的目的。必須強(qiáng)調(diào)的是，對(duì)學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行各種不同強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，首先要立足于提升他們的身體健康水平，以提高他們的自然增長能力為目的。

總之，中長跑運(yùn)動(dòng)員成績的提高幅度與運(yùn)動(dòng)員的選材、耐力訓(xùn)練和終點(diǎn)跑訓(xùn)練直接相關(guān)。選擇好的運(yùn)動(dòng)員是基礎(chǔ)，合理的耐力訓(xùn)練是保障，正確有效的終點(diǎn)跑訓(xùn)練是關(guān)鍵。高中體育教師平時(shí)應(yīng)注意積累訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，相互探討，不斷提高訓(xùn)練水平。

參考文獻(xiàn)：

[1]繆本海.廣州市中學(xué)中長跑教學(xué)現(xiàn)狀及對(duì)策研究[J].體育世界，2013，09：136-137.

[2]暴曉艷.淺談中學(xué)中長跑運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練[J].教育教學(xué)論壇，2013，10：84-85.

[3]唐衛(wèi)兵.提高中學(xué)女生中長跑學(xué)習(xí)興趣的方法研究[J].科技信息，2012，20：328.endprint