陳照靜

摘 要： 手倒立的運(yùn)用現(xiàn)今已由單一的靜力動(dòng)作發(fā)展成了各項(xiàng)目的過(guò)渡性動(dòng)作，體育教師也要適應(yīng)變化，調(diào)整教學(xué)技巧，培養(yǎng)合格的技術(shù)人才。

關(guān)鍵詞： 手倒立 技術(shù)要領(lǐng) 練習(xí)方法

手倒立這項(xiàng)技巧是體操運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，包括蹬起倒立、后擺倒立、直臂屈體分腿倒立、后翻、轉(zhuǎn)體成手倒立等。不論用何種形式連接成倒立，倒立時(shí)都要求身體重心高，背，手、肩、腳成一直線。

學(xué)生學(xué)習(xí)這種技巧的時(shí)候，教師要注意訓(xùn)練方法和步驟。根據(jù)人體生理發(fā)展規(guī)律，人在兒童時(shí)期身體小、體重輕，支撐懸垂能力相對(duì)比少年、成人要強(qiáng)。人體掌握平衡和感知空中方位的前庭分析器及本體感受器是人體中生長(zhǎng)發(fā)育最早的器官，生長(zhǎng)發(fā)育最快為兒童期，6～8歲時(shí)，平衡器官發(fā)育旺盛，平衡能力發(fā)展最快，是全面、系統(tǒng)地對(duì)要求靈敏、協(xié)調(diào)、平衡能力高的倒立進(jìn)行訓(xùn)練的最佳時(shí)期。教學(xué)方法與手段如下：

一、倒立動(dòng)作的基礎(chǔ)——控倒立

控倒立的技術(shù)性比較強(qiáng)，很多動(dòng)作都要經(jīng)過(guò)倒立姿勢(shì)完成，同時(shí)它是提高專項(xiàng)身體素質(zhì)的有效手段。因此，在少年兒童體操訓(xùn)練中應(yīng)重視這一動(dòng)作訓(xùn)練，扎實(shí)地打好倒立基礎(chǔ)，在教法上培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的興趣和認(rèn)真的態(tài)度。

1.掌握控?cái)[倒立技術(shù)。

控?cái)[倒立的技術(shù)要求：由兩腿前后站立，兩臂上舉開(kāi)始，經(jīng)弓步前移重心，兩臂與肩同寬，五指分開(kāi)，肩拉開(kāi)含胸，前倒撐手，右腳往上擺至倒立部位固定，左腳順勢(shì)蹬地重心前移至肩上，左腳蹦直向右腳并攏，同時(shí)伸髖、立腰，向上充分頂肩，兩手十指緊扣地面，控制擺倒立的平衡。

易犯錯(cuò)誤：（1）控制不住擺腳力量的大??；（2）向上并腳時(shí)塌腰、收髖，右腳固定不住，造成失?。唬?）頂肩過(guò)早，重心移不上。

2.教學(xué)措施。

（1）右腳擺至倒立部位時(shí)，教練員扶住運(yùn)動(dòng)員的右小腿，幫助固定。左腳并上來(lái)后，運(yùn)動(dòng)員腳尖頂住教練員的手掌。待重心穩(wěn)定后，教練員采用扶扶、松松的辦法幫助運(yùn)動(dòng)員調(diào)節(jié)平衡。

（2）教練員扶住運(yùn)動(dòng)員的肩、臂處，幫助固定肩，盡量讓運(yùn)動(dòng)員多控時(shí)間。

（3）教練員幫助運(yùn)動(dòng)員初步領(lǐng)悟控倒立的感覺(jué)后，盡量讓運(yùn)動(dòng)員自己練習(xí)體會(huì)。

（4）采用比賽的方式，每次讓運(yùn)動(dòng)員一起做倒立，看誰(shuí)最先完成或看誰(shuí)控倒立的時(shí)間最長(zhǎng)。

（5）對(duì)少數(shù)完不成任務(wù)的，叫其他隊(duì)員替他們找原因，互相幫助，爭(zhēng)取盡快完成任務(wù)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員互助互愛(ài)的精神。

1個(gè)月后，運(yùn)動(dòng)員控倒立的能力均有提高，一般在10″左右，成功率在30%～50%。

二、“頂肩”是手倒立技術(shù)的關(guān)鍵

“頂肩”是手倒立技術(shù)訓(xùn)練的關(guān)鍵，訓(xùn)練方法如下：

1.肩部柔韌。

（1）壓肩與拉肩。面對(duì)把桿約一步遠(yuǎn)站立，兩臂上舉伸直與肩同寬，體前屈讓手抓住把桿，含胸下推壓肩。背對(duì)把桿約一步遠(yuǎn)站立，兩臂伸直后舉與肩同寬，正握把桿屈膝下蹬反復(fù)上下振動(dòng)，盡量把肩角拉開(kāi)。運(yùn)動(dòng)員俯臥在海綿包上，肩部與海綿包邊沿平齊，兩臂伸直，夾貼耳朵，教練員坐在運(yùn)動(dòng)員的肩上，拉住上臂向上搬拉，耗一定時(shí)間做數(shù)組。

（2）甩肩。在壓、拉肩后，兩臂伸直，手拉手向后甩臂，含胸，梗頭。

（3）轉(zhuǎn)肩。雙手握短棍或繩的兩端，兩臂伸直后繞，再前繞還原，注意放松，雙手間距逐步減小，不宜過(guò)急。

（4）吊肩。單杠上正、反吊，耗一定時(shí)間做數(shù)組。

（5）伸臂。身體貼墻站立，兩臂上舉觸墻，手指盡量上頂，肩部盡量伸長(zhǎng)、伸直，含胸，重復(fù)數(shù)次。

2.體會(huì)頂肩感覺(jué)，發(fā)展肩部力量。

（1）擺倒立。身體正，下手正，上成倒立身體直，每次頂高肩停3″～5″。

（2）靠墻倒立。正、反靠，要求直臂、直體，肩用力頂直、頂高，每次維持最高頂肩姿勢(shì)1′～3′，重復(fù)數(shù)組。

（3）頂杠倒立。雙手撐在杠的垂線處，腳尖頂住杠下沿或腳背靠杠側(cè)面。每次頂杠30″～2′，做3～5組。

（4）分腿支撐。要求直臂、直腿繃腳面、支撐點(diǎn)高、五指爬地，保持30″～1′，做5～8組。

（5）綜合練習(xí)。斜靠、蹬倒立、俯臥撐、爬倒立、提倒立，以及進(jìn)行有關(guān)上肢、腰腹力量的練習(xí)。

半年后，運(yùn)動(dòng)員的頂肩感覺(jué)、肩部力量和手指控制平衡能力有大幅度提高，通常能以最好的姿勢(shì)頂杠2°左右或在幫助下完成控倒立3″～5″左右。

從事體育教學(xué)多年的經(jīng)驗(yàn)證明，按以上教法，每天堅(jiān)持10′控倒立練習(xí)，當(dāng)控倒立達(dá)1′以上，女孩子即可進(jìn)行保持性訓(xùn)練，男孩子則可使用倒立架或小三角形倒立架做倒立，進(jìn)一步增強(qiáng)肩帶力量和控制能力，讓手倒在各種動(dòng)、靜變化中及在各項(xiàng)目的有關(guān)動(dòng)作學(xué)習(xí)訓(xùn)練中廣泛運(yùn)用，在運(yùn)用中加以改進(jìn)和提高。

參考文獻(xiàn)：

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