薛晨 關(guān)晨濤

中圖分類號(hào)：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 身體健康是生活、學(xué)習(xí)、工作的基礎(chǔ)，健康的身體是以良好的精神狀態(tài)為依托，良好的精神狀態(tài)則要依附于健康的身體為前提。因此，加強(qiáng)身體鍛煉，采取適當(dāng)?shù)慕∩碛?xùn)練對(duì)身體健康和提高運(yùn)動(dòng)能力具有重要意義。本文首先闡述了健身健美訓(xùn)練的好處，從而探討了健身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的計(jì)劃制定、方法及合理膳食要求，意旨體現(xiàn)了健身訓(xùn)練對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力及身體健康的作用。

關(guān)鍵詞 健身訓(xùn)練 運(yùn)動(dòng)能力 身體健康

隨著科學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展，很多工具代替了體力勞動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的越來(lái)越少，人類的身體機(jī)能不斷下降，造成現(xiàn)在很多人得“富貴病”。隨話說(shuō)：鐵不煉不成鋼，人不運(yùn)動(dòng)不健康，生命是在于運(yùn)動(dòng)的，因此，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，健身強(qiáng)體，才是維持生命的關(guān)鍵。隨著近些年健身健美運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，正好契合了我國(guó)社會(huì)轉(zhuǎn)型和經(jīng)濟(jì)高速增長(zhǎng)階段，并迎合了勞動(dòng)生產(chǎn)型經(jīng)濟(jì)向休閑生活型經(jīng)濟(jì)轉(zhuǎn)化的趨勢(shì)。健身訓(xùn)練不僅可以促進(jìn)身體健康，還能提高運(yùn)動(dòng)能力，科學(xué)行之有效的訓(xùn)練方法受到越來(lái)越多人的重視，健身訓(xùn)練已經(jīng)成為現(xiàn)代強(qiáng)身健體的主要途徑之一。

一、健身訓(xùn)練的好處

擁有一個(gè)健康的身體是每個(gè)人的必修課，而運(yùn)動(dòng)健身是身體健康的良藥?？茖W(xué)適當(dāng)?shù)慕∩碛?xùn)練可以促使肌肉發(fā)育和骨骼生長(zhǎng)，改變畸形的體型體態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)能力，增長(zhǎng)力量。因此，健身鍛煉對(duì)人體身體健康有很大好處。通過健身訓(xùn)練，有助于促進(jìn)身體肌肉發(fā)達(dá)，在力量訓(xùn)練的影響下，可以有效減少脂肪，增強(qiáng)肌肉彈性，并可以使肌肉細(xì)胞的肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白等收縮物質(zhì)含量得以增加，增長(zhǎng)力量。同時(shí)，合理的健身訓(xùn)練可以增強(qiáng)體質(zhì)，對(duì)于經(jīng)常從事健身訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，可以有效促進(jìn)心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等內(nèi)臟器官功能，并在提高身體營(yíng)養(yǎng)水平的前提下增加對(duì)疾病的抵抗力。此外，由于健美與健身在多面是相吻合的，因此，健身訓(xùn)練可以改善體形體態(tài)，鍛煉出優(yōu)美的線條，使整個(gè)人身體及主要部位優(yōu)美端正，達(dá)到矯正身體缺陷畸形的目的。

二、健身訓(xùn)練的計(jì)劃制定

由于每個(gè)人的身體素質(zhì)與負(fù)荷量都不同，如果運(yùn)動(dòng)過量或健身負(fù)荷過重不僅不能提高身體健康與運(yùn)動(dòng)能力，反而對(duì)身體無(wú)益，因此，健身訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)自身身體條件，首先了解身體的承受能力和動(dòng)作強(qiáng)度來(lái)制定訓(xùn)練計(jì)劃，從而達(dá)到針對(duì)性的塑形訓(xùn)練。同時(shí)，由于健身訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)、堅(jiān)持不懈的運(yùn)動(dòng)過程，通過長(zhǎng)期累積才能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，因此，制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃就顯得十分重要，制定訓(xùn)練計(jì)劃必須要把握好訓(xùn)練強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)、密度及動(dòng)作的速度等相關(guān)因素，才能落實(shí)執(zhí)行，達(dá)到事半功倍的效果。

三、健身訓(xùn)練的合理膳食

維持人體正常發(fā)育的物質(zhì)包括蛋白質(zhì)、水、脂肪、維生素、碳水化合物等，合理的攝取營(yíng)養(yǎng)食物可以促進(jìn)身體健康，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)搭配合理膳食，堅(jiān)持以粗糧、素食、水果、清淡食品和蔬菜的合理搭配的雜食方式，不要追求藥物補(bǔ)品，不偏食、暴飲暴食，糾正不科學(xué)的烹飪方法，此外，還應(yīng)改變飲食習(xí)慣，每日進(jìn)餐多次，補(bǔ)足水分，少吃熱量過高的食品，忌煙忌酒。

四、健身訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)能力與身體健康的有效方法

健身訓(xùn)練是一個(gè)從不適應(yīng)到適應(yīng)的波浪式發(fā)展的提高過程，科學(xué)的進(jìn)行健身可以讓肌肉纖維變得更加發(fā)達(dá)、結(jié)實(shí)、健康，同時(shí)還可以矯正畸形的身形，根據(jù)場(chǎng)地、設(shè)備與器材，并通過采用不同的訓(xùn)練方法來(lái)讓練習(xí)者掌握熟練的技術(shù)動(dòng)作，達(dá)到有效的訓(xùn)練效果。

（一）循環(huán)訓(xùn)練法

訓(xùn)練時(shí)，要將一次課中的全部動(dòng)作從頭到尾循環(huán)練一遍，每次課程動(dòng)作循環(huán)次數(shù)2-3此為宜，每個(gè)循環(huán)中一個(gè)動(dòng)作為做一組，中間休息15秒左右。通過循環(huán)訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)量，是減肥者的最佳選擇。

（二）心理調(diào)節(jié)法

由于健身健美訓(xùn)練的動(dòng)作重復(fù)性較高，而且比較單調(diào)，在練習(xí)時(shí)很容易讓人感到枯燥與疲勞。因此，在訓(xùn)練時(shí)可以播放一些有節(jié)奏感或放松的音樂，讓練習(xí)者隨著音樂而律動(dòng)，使其身心投入，心情放松，將情緒帶入音樂中，從而達(dá)到調(diào)節(jié)心態(tài)，恢復(fù)疲勞，取得良好的訓(xùn)練效果。

（三）金字塔形訓(xùn)練法

該方法是指在練習(xí)過程中，由輕到重的逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，之后再由重到輕，一個(gè)動(dòng)作3-4組，可以采用一副器材，也可以用多副器材進(jìn)行練習(xí)。一副器械在使用完一組動(dòng)作后，在間歇時(shí)間內(nèi)應(yīng)調(diào)節(jié)好重量再進(jìn)行第二次聯(lián)系，以此循環(huán)積累。為了可以提高練習(xí)者的興趣，可以使用多副器械按重要將動(dòng)作按順序排成一路，讓練習(xí)者按照要求一個(gè)接一個(gè)練習(xí)。

（四）組合訓(xùn)練法

組合訓(xùn)練法可以有效補(bǔ)足訓(xùn)練中的不足，是將兩個(gè)動(dòng)作合成一組，分為相同部位組合與相對(duì)部位組合，例如將彎舉和頸后臂屈伸合為一組，俯臥撐與中握仰臥推舉合為一組，這種組合方法不僅可以達(dá)到肌肉發(fā)展的對(duì)稱，同時(shí)又可以交替休息，互相補(bǔ)足。

五、結(jié)束語(yǔ)

綜合上述，科學(xué)的健身訓(xùn)練可以提高人體各項(xiàng)身體素質(zhì)力量，培養(yǎng)人們頑強(qiáng)的毅力、耐力和柔韌性等，保持健康運(yùn)動(dòng)，延年益壽。在實(shí)行健身訓(xùn)練前，必須要制定科學(xué)的健身訓(xùn)練計(jì)劃，健身訓(xùn)練時(shí)要采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，并搭配合理膳食要求，從而達(dá)到健身健美事半功倍的效果。

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