田志峰

摘 ? ?要： 間歇訓(xùn)練法是指對訓(xùn)練的強(qiáng)度、距離及兩次訓(xùn)練之間的間歇時(shí)間進(jìn)行嚴(yán)格的規(guī)定，通過不同的間歇手段，使受訓(xùn)者的機(jī)體在尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行第二次訓(xùn)練，從而使受訓(xùn)者比較省力地完成較大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，推遲疲勞感的出現(xiàn)，增強(qiáng)受訓(xùn)者的體能與耐力。運(yùn)用間歇訓(xùn)練法的關(guān)鍵是把握好間歇的時(shí)間與合理地安排每次練習(xí)的強(qiáng)度與內(nèi)容。

關(guān)鍵詞： 能量供消 ? ?間歇訓(xùn)練法 ? ?新兵體能 ? ?新兵耐力

隨著時(shí)代的發(fā)展，新兵體能與耐力訓(xùn)練越來越追求科學(xué)性，一些比較先進(jìn)的訓(xùn)練方法已經(jīng)開始廣泛地運(yùn)用于新兵體能與耐力訓(xùn)練中。間歇訓(xùn)練法，作為一種行之有效的訓(xùn)練方法被許多教員在業(yè)訓(xùn)中采用。作為一名新兵培訓(xùn)的教員，我長期將這種訓(xùn)練方法運(yùn)用于新兵體能與耐力的訓(xùn)練中，取得比較好的訓(xùn)練效果。多年的訓(xùn)練實(shí)踐，我體會到成功地運(yùn)用間歇訓(xùn)練法的關(guān)鍵是把握好間歇的時(shí)間與合理地安排每次練習(xí)的強(qiáng)度與內(nèi)容。從能量供消的角度看，把握這個(gè)關(guān)鍵是有其理論依據(jù)的。

間歇訓(xùn)練法是指對訓(xùn)練的強(qiáng)度、距離及兩次訓(xùn)練之間的間歇時(shí)間進(jìn)行嚴(yán)格的規(guī)定，通過不同的間歇手段，提高無氧和有氧代謝能力，以及混氧代謝能力，使受訓(xùn)者的機(jī)體在尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行第二次訓(xùn)練。這種方法運(yùn)用得當(dāng)，可以使受訓(xùn)者比較省力地完成較大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，推遲疲勞感的出現(xiàn)，提高受訓(xùn)者對運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的接受能力，從而有力地提高運(yùn)動(dòng)器官的機(jī)能水平，增強(qiáng)受訓(xùn)者的體能與耐力。

人體機(jī)能的運(yùn)動(dòng)是靠消耗一定的能量維持的，能量消耗、補(bǔ)給是需要一個(gè)過程、需要一定時(shí)間的，而能量供應(yīng)情況取決于心臟的工作狀態(tài)。因此，改善能量的供應(yīng)狀態(tài)，提高心臟的供能能力，是提高新兵體能的物質(zhì)保障。運(yùn)用間歇訓(xùn)練法總的原則是使心臟始終處于最佳工作狀態(tài)（即心輸出量最大），而使肌肉在休息期得到短暫的休息，體能得到一定的恢復(fù)，為下一次運(yùn)動(dòng)提供條件。生理學(xué)研究證明：當(dāng)心率處于120次/分時(shí)～180次/分時(shí)，心輸出量最大，心臟處于最佳工作狀態(tài)。采用間歇訓(xùn)練法時(shí)，用心率控制訓(xùn)練強(qiáng)度和間歇時(shí)間。強(qiáng)度一般應(yīng)當(dāng)掌握在使心率達(dá)到160次/分～180次/分的水平。每一次訓(xùn)練后的間歇，其時(shí)間的長短應(yīng)當(dāng)使心率恢復(fù)到120次/分左右。這樣可以使心臟較長時(shí)間處于最大輸出狀態(tài)，產(chǎn)生適應(yīng)性變化，提高心臟在較大負(fù)荷下的供能能力，同時(shí)在間歇期肌肉所消耗的能量得到一定的恢復(fù)，保證下一次的訓(xùn)練使其處于較高水平。這種方法可以簡示為：一定時(shí)間（距離）的訓(xùn)練心率升到160次/分～180次/分→休息→心率恢復(fù)到120次/分左右，再訓(xùn)練。

通過長期的訓(xùn)練實(shí)踐，我摸索到：不同的訓(xùn)練項(xiàng)目，根據(jù)其不同的供能特點(diǎn)，在運(yùn)用間歇訓(xùn)練法時(shí)，在訓(xùn)練內(nèi)容的安排上要各有特點(diǎn)。下面我以跑步和力量耐力訓(xùn)練為例做一簡單分析。

一、短路訓(xùn)練

在訓(xùn)練安排上應(yīng)當(dāng)為：每一次練習(xí)都應(yīng)當(dāng)為極限強(qiáng)度。練習(xí)時(shí)間不超過10秒，距離以100米以內(nèi)為宜，間歇時(shí)間為40秒～60秒，這是因?yàn)樗俣人刭|(zhì)的供能基礎(chǔ)是磷酸化供能，最大限度地消耗肌肉中儲存的磷酸能是發(fā)展速度素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)，因此要求以極限強(qiáng)度的訓(xùn)練徹底消耗體內(nèi)儲存的ATP-CP，但不動(dòng)用糖原供能。在間歇時(shí)間內(nèi)，要使消耗掉的ATP-CP得到徹底恢復(fù)。肌肉中儲存的ATP-CP在體內(nèi)分解：ATP-CP△ADP+PI+G1;CP△C+PI+G2（G1、G2為釋放的能量），G2可以滿足肌肉劇烈運(yùn)動(dòng)5-7秒的消耗，G1可供肌肉劇烈運(yùn)動(dòng)一兩秒。而體內(nèi)ATP-CP徹底再合成需要30秒左右的時(shí)間，所以在訓(xùn)練的安排上，每一次練習(xí)時(shí)間在10秒以內(nèi)，保證體內(nèi)的ATP-CP徹底消耗而不動(dòng)用糖原，間歇時(shí)間為40秒～60秒，保證了被消耗能量的再合成。這樣反復(fù)地強(qiáng)化訓(xùn)練，就可以提高受訓(xùn)者的速度素質(zhì)。

二、以發(fā)展無氧耐力為目的的中長距離訓(xùn)練

動(dòng)用間歇訓(xùn)練法，在訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間安排上應(yīng)為：極限及以下強(qiáng)度，一次練習(xí)時(shí)間在40秒～60秒，距離一般為300米～400米，間歇時(shí)間兩三分鐘。這樣安排的理論依據(jù)是：無氧耐力的供能基礎(chǔ)是乳酸化功能，提高乳酸化供能能力，就可以提高無氧耐力的運(yùn)動(dòng)水平。人體消除和耐受乳酸的能力提高，乳酸化供能能力也就隨之提高。因此，訓(xùn)練的落腳點(diǎn)就應(yīng)當(dāng)放在提高人體消除和耐受乳酸的能力上，通過運(yùn)動(dòng)保證有一定的乳酸生成并不斷進(jìn)入血液，就可以提高人體消除乳酸的能力。大強(qiáng)度的訓(xùn)練，肌肉只能靠無氧供能為主。當(dāng)磷酸能徹底消耗后，則主要靠肌糖原無氧酵解供能，產(chǎn)生一定的乳酸（即乳酸系統(tǒng)供能），它提供的能量可以滿足肌肉30秒～40秒的運(yùn)動(dòng)需要。因此在訓(xùn)練時(shí)間安排上以40秒～60秒為宜。強(qiáng)度要以極限及以下（即次極限）為度。這就保證了乳酸的大量生成。肌肉中有乳酸的不斷積累，就可以提高人體對乳酸的耐受力。乳酸在肌肉中產(chǎn)生后不斷向血液中擴(kuò)散，擴(kuò)散的速度開始較慢，而在三五5分鐘時(shí)達(dá)到高峰，5分鐘以后乳酸在肌肉中的殘留量已經(jīng)很少，因此要保證肌肉中的乳酸積累，間歇時(shí)間就不能超過5分鐘，而太短又不能使消耗掉的能量得到補(bǔ)充，使肌肉工作能大幅度下降。因此間歇時(shí)間以兩三分鐘為宜。長期的訓(xùn)練實(shí)踐證明，這樣的安排，訓(xùn)練效果是明顯的。

三、力量耐力的訓(xùn)練

對于新兵訓(xùn)練來講，發(fā)展新兵力量耐力是非常重要的，他不僅能提高新兵的力量，更重要的是對肌肉產(chǎn)生刺激，使肌肉代謝能力增強(qiáng)，提高新兵的供能水平。利用間歇訓(xùn)練法培養(yǎng)新兵的力量和耐力主要是合理地安排每次練習(xí)的強(qiáng)度與內(nèi)容，其具體手段是：較長時(shí)間的跑跳交替練習(xí);400m～600m的跨步跑、單足跳練習(xí);200次左右的蹬臺階練習(xí)，完成四五組;30%左右的負(fù)重交叉腿跳;150m～200m沙地跑、上坡跑、負(fù)重跑練習(xí);70%～80%的負(fù)荷深蹲或半蹲快起練習(xí);腰、腹、背肌的力量練習(xí)等。

當(dāng)然，要真正動(dòng)用好間歇訓(xùn)練方法，必須根據(jù)受訓(xùn)者的實(shí)際情況，因材施教。要從他們的年齡、性別、身體素質(zhì)及機(jī)體狀況等具體情況出發(fā)，靈活安排每一次訓(xùn)練的練習(xí)組次、每一組的練習(xí)次數(shù)及組間休息，使受訓(xùn)者各得其所，共同提高。