許多年輕男女為了要練出六塊肌、馬甲線、人魚(yú)線，會(huì)采取仰臥起坐來(lái)鍛煉。這項(xiàng)我們從學(xué)生時(shí)代就被列入體育考核的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，大家是再熟悉不過(guò)了。不過(guò)之前由有媒體報(bào)道，臺(tái)灣一位25歲男子因雙手抱頭，連續(xù)狂做幾十個(gè)仰臥起坐，導(dǎo)致頸椎血管爆裂，血塊壓迫神經(jīng)，造成癱瘓，所幸接受手術(shù)后已康復(fù)?？梢?jiàn)，但即使是簡(jiǎn)單的動(dòng)作，以錯(cuò)誤的方式進(jìn)行，后果也是相當(dāng)嚴(yán)重的。

三大誤區(qū)要避免

“規(guī)不規(guī)范、能力允不允許，都是出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的潛在因素。”北京體育大學(xué)教學(xué)實(shí)驗(yàn)中心、專注于體質(zhì)學(xué)研究的單威博士稱，因做仰臥起坐險(xiǎn)些全身癱瘓的那位臺(tái)灣男子只是個(gè)例，可是在日常生活中，確實(shí)存在不少誤區(qū)。

【誤區(qū)一】手和頸助“一臂之力”

生活中經(jīng)常見(jiàn)到一些人做仰臥起坐時(shí)，雙手夾頭，胳膊用勁兒，憋得面紅耳赤，這種方法并不科學(xué)。一些人因?yàn)楦共苛α坎蛔悖鲅雠P起坐比較吃力，就想全身用力，尤其用頸部和手部力量。殊不知，這樣會(huì)給頸椎的血管帶來(lái)強(qiáng)大壓迫，增加運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。還有的人甚至在做仰臥起坐時(shí)，干脆不抱頭，反而加上擺臂動(dòng)作，如此一來(lái)，其他部位肌肉會(huì)代替腹部肌肉發(fā)力，達(dá)不到預(yù)期效果。

單威提醒，大家鍛煉時(shí)，雙手應(yīng)該輕放于耳根處或者抱頭但手不用力，仰臥起坐應(yīng)是腹部和背部靠近臀部的幾塊肌肉主要發(fā)力，其他部位盡量放松。

【誤區(qū)二】起幅越大，效果越好

傳統(tǒng)的仰臥起坐要求鍛煉者雙手抱頭，將整個(gè)上半身彎曲至膝蓋，起幅約為90度，其實(shí)，動(dòng)作的后半程基本鍛煉不到腹肌。還有不少練習(xí)者認(rèn)為起幅越大，效果越好，這都是錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，事倍功半的同時(shí)會(huì)弄巧成拙。

山西大學(xué)體育學(xué)院體操教研室教授相建華建議，如果需要借此項(xiàng)目達(dá)到良好的健身效果，不妨嘗試改良版的“仰臥起身”：運(yùn)動(dòng)者盤腿仰臥，雙手抱頭，下顎緊貼脖子，將頭部和上身離開(kāi)地板30度到40度即可。

【誤區(qū)三】著急練出腹肌

仰臥起坐主要鍛煉的是腹部及背部的肌肉，有的鍛煉者希望快速看到腹肌，于是急于求成，一下子做了很多個(gè)?？墒聦?shí)上，這樣不僅不能達(dá)到鍛煉的效果，反而容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。高密度高強(qiáng)度的仰臥起坐，容易使肌肉過(guò)于疲勞而導(dǎo)致肌肉拉傷。

專家提醒，“運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者應(yīng)該先從少次數(shù)、多組數(shù)慢慢做起，給自己一個(gè)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的過(guò)程”，要依照自己的身體情況“量力而行”。

仰臥坐起應(yīng)該“卷起來(lái)”

仰臥起坐要想達(dá)到很好的效果，墊子可不能太軟，墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。另外還會(huì)使動(dòng)作變形，從而影響鍛煉的效果。

墊子厚薄倒沒(méi)有太大的關(guān)系，健身房里的墊子厚度一般在2～3 厘米。運(yùn)動(dòng)專家建議，如果你是在家里做的話，無(wú)論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90 度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120 度，形成一個(gè)臺(tái)階的形狀，這是正確的起始姿勢(shì)。

做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來(lái)，而不是抬起來(lái)。正確做法應(yīng)該是把上半身向上卷起，形成一個(gè)弧形，但是腰卻始終貼著墊子，同時(shí)努力使頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對(duì)腰椎的損傷較小。另外要注意的是，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要配合呼吸，起落都勻速控制。

對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，仰臥起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初學(xué)者鍛煉可以分成幾組來(lái)做，比如2～3 組，一組做10～20 個(gè)，休息1 分鐘左右再做第二組，以此類推。

來(lái)源：《健康時(shí)報(bào)》

《環(huán)球時(shí)報(bào)》