沈 志

（吉林省長(zhǎng)春市寬城區(qū)鐵北二路小學(xué) 吉林長(zhǎng)春 130052）

耐力跑在賽前的訓(xùn)練與調(diào)控

沈 志

（吉林省長(zhǎng)春市寬城區(qū)鐵北二路小學(xué) 吉林長(zhǎng)春 130052）

臨賽前的訓(xùn)練與調(diào)控是提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)，盡可能使運(yùn)動(dòng)員在比賽中發(fā)揮最大潛能的重要階段。要想運(yùn)動(dòng)員在比賽中能取得優(yōu)異成績(jī)，必須處理好賽前的訓(xùn)練與調(diào)控。賽前一周，大家都知道減少訓(xùn)練量，讓身體得到充分休息，養(yǎng)足精力迎接比賽。然而有些運(yùn)動(dòng)員雖然賽前減少了訓(xùn)練量，但比賽中還是感覺(jué)狀態(tài)不好，無(wú)法振奮起來(lái)。所以“賽前減量”不單單是減少訓(xùn)練量那么簡(jiǎn)單，而是一個(gè)需要精心調(diào)控的復(fù)雜過(guò)程。

耐力跑 小學(xué)生 賽前訓(xùn)練 調(diào)控

耐力跑是一個(gè)既要有良好的耐力，又要有較好的速度的綜合性項(xiàng)目，首先要注意它的訓(xùn)練特點(diǎn)，由于臨賽前無(wú)論身體素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)能力均達(dá)到了較高的水平，并具備了向高水平?jīng)_擊的基礎(chǔ)和能力，因而其特點(diǎn)主要是保持或提高快速跑的速度感和高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間跑的能力。其次是訓(xùn)練負(fù)荷宜強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)量中或中偏下，身體訓(xùn)練的比重相對(duì)較小，專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練比重較大，完善技術(shù)訓(xùn)練較多，并根據(jù)各專(zhuān)項(xiàng)和比賽需要有針對(duì)性的進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練，進(jìn)一步完善和提高運(yùn)動(dòng)員的比賽能力。這期間一般不宜對(duì)運(yùn)動(dòng)員已形成的技術(shù)風(fēng)格和各段落跑的節(jié)奏做太大的調(diào)整，以及破壞其原有的平衡，打亂戰(zhàn)前的部署，令運(yùn)動(dòng)員增加心理負(fù)擔(dān)，影響運(yùn)動(dòng)員賽前狀態(tài)。[1]

賽前的強(qiáng)化訓(xùn)練周期一般安排4-5周，這一周期又可分為兩個(gè)小階段。第一階段為賽前強(qiáng)化中周期（3-4周），總負(fù)荷量為全年（學(xué)年度）最高量的60%-70%。訓(xùn)練手段突出專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)量逐周減小，而強(qiáng)度逐漸提高。第二階段為賽前調(diào)整控制期（1-2周），這一小段主要是調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)，使各機(jī)能充分恢復(fù)，使運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)達(dá)到最高程度。這一階段訓(xùn)練的量和強(qiáng)度都要逐天下降，每天訓(xùn)練的時(shí)間控制在一小時(shí)左右。賽前的3-4天，幾乎不進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，一般由運(yùn)動(dòng)員自由掌握，或帶運(yùn)動(dòng)員往環(huán)境幽靜的野外散步、游玩，做些趣味性較大的集體游戲，或相互按摩放松，默念有關(guān)的專(zhuān)項(xiàng)技能、戰(zhàn)術(shù)要領(lǐng)，進(jìn)行積極性休息。有些學(xué)生希望沖擊更好的成績(jī)，賽前一周還拼命訓(xùn)練，甚至給自己加練，這是不科學(xué)的。因?yàn)?，備?zhàn)比賽就像組裝一臺(tái)發(fā)動(dòng)機(jī)，之前的長(zhǎng)期系統(tǒng)訓(xùn)練階段已經(jīng)決定了你處于什么樣的檔位。臨近賽前，就像發(fā)動(dòng)機(jī)已經(jīng)準(zhǔn)備好要點(diǎn)火了，不可能有時(shí)間和機(jī)會(huì)拆掉重來(lái)了。[2]

此外，還要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行思想動(dòng)員，做好整個(gè)隊(duì)伍的精神文明建設(shè)，激發(fā)他們的比賽欲望，教育他們正確對(duì)待比賽。并且還要善于觀察、了解、掌握、控制運(yùn)動(dòng)員的興奮性，根據(jù)各自的特點(diǎn)，及時(shí)做好心理調(diào)整，或通過(guò)不同的訓(xùn)練手段，使他們的興奮性處于最適宜的水平，為即將開(kāi)始的比賽發(fā)揮最大的能力，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。例如：賽前興奮性過(guò)高，就會(huì)使運(yùn)動(dòng)員失眠、食欲不好、急躁、咽干等，賽前的這種過(guò)度緊張，往往使運(yùn)動(dòng)員在比賽中運(yùn)動(dòng)能力下降，動(dòng)作失調(diào)，比賽成績(jī)比平時(shí)差。如果興奮性過(guò)低，又會(huì)使運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽淡漠，渾身無(wú)力，比賽用不上勁，同樣出不了成績(jī)。為了克服這種不良賽前狀態(tài)，除了平時(shí)加強(qiáng)實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練等因素外，通過(guò)適宜的準(zhǔn)備活動(dòng)可降低興奮性，從而達(dá)到適宜水平。因此，賽前的合理訓(xùn)練及心理輔導(dǎo)對(duì)調(diào)節(jié)賽前狀態(tài)具有重要意義。

賽前的訓(xùn)練還得調(diào)控好負(fù)荷量和強(qiáng)度的比重。賽前訓(xùn)練的減量訓(xùn)練階段不應(yīng)過(guò)長(zhǎng)（一般不超兩周），減量過(guò)早，會(huì)使興奮出現(xiàn)過(guò)早，易產(chǎn)生疲勞；過(guò)遲則不利于運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)調(diào)整，影響競(jìng)技狀態(tài)。因此，要善于觀察和分析運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練指數(shù)：如通過(guò)脈搏測(cè)定、成績(jī)校對(duì)等，正確把握量和強(qiáng)度的關(guān)系。賽前最后兩三次技能戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員臨場(chǎng)的發(fā)揮，對(duì)其心理影響較大，由于此時(shí)運(yùn)動(dòng)員大多身體狀態(tài)良好，表現(xiàn)出較強(qiáng)的比賽欲望，易提早興奮，作為教練員就要及時(shí)根據(jù)不同情況，采取相應(yīng)的措施加以控制。

賽前訓(xùn)練還得科學(xué)合理的安排運(yùn)動(dòng)量，落實(shí)訓(xùn)練內(nèi)容。訓(xùn)練內(nèi)容的選擇和安排，要在運(yùn)動(dòng)量合理的基礎(chǔ)上進(jìn)行，并充分調(diào)動(dòng)學(xué)生訓(xùn)練的積極性。在運(yùn)動(dòng)員的安排方面應(yīng)該根據(jù)小學(xué)生的年齡特點(diǎn)，考慮素質(zhì)基礎(chǔ)、學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)輕重、營(yíng)養(yǎng)條件等實(shí)際采用適量訓(xùn)練。所謂適量訓(xùn)練，就是指運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是隊(duì)員可以承受的，不超過(guò)其生理限度。每次訓(xùn)練課之前，詳細(xì)了解隊(duì)員對(duì)上次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)、精神狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)心情、睡眠、食欲如何、有無(wú)其他不良感覺(jué)。特別是要了解隊(duì)員今天想不想練，有沒(méi)有勁。在訓(xùn)練中注意觀察排汗量、面色、注意力及測(cè)量脈搏。對(duì)運(yùn)動(dòng)員的生理、生化指標(biāo)，做到了深入了解，牢牢掌握了每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體和技術(shù)狀況，才能及時(shí)調(diào)整和實(shí)施針對(duì)性的賽前計(jì)劃，才能使他們最大限度的發(fā)揮自己的訓(xùn)練水平，提高競(jìng)技能力。如，讓小學(xué)生采取間歇跑的手段時(shí)，剛跑下來(lái)心率可上升到每分鐘170次左右，等心率下降到110次左右時(shí)，再跑下一個(gè)，出現(xiàn)不良反應(yīng)，延長(zhǎng)休息時(shí)間。訓(xùn)練結(jié)束后，再次詢(xún)問(wèn)隊(duì)員情況，掌握負(fù)荷的程度。[3]

通過(guò)以上訓(xùn)練手段和方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行賽前的訓(xùn)練與調(diào)控取得了較為滿意的效果。例如，在我縣中小學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)中，我所帶的五名運(yùn)動(dòng)員均調(diào)整的較為合理，競(jìng)技狀態(tài)甚好，在比賽中全部超水平發(fā)揮，其中有兩名隊(duì)員包攬男子、女子800米跑的冠軍，并雙雙打破這個(gè)項(xiàng)目的記錄。在參加我市舉辦的小學(xué)生春季運(yùn)動(dòng)會(huì)比賽中，在賽前的訓(xùn)練和調(diào)控上部署更為細(xì)致，并且在原有基礎(chǔ)上與與創(chuàng)新，大膽改革，使各方面更趨于完善，因此，成績(jī)更為突出。近幾年來(lái)，為重點(diǎn)中學(xué)輸送耐力跑方面的人才18人，為我市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校輸送耐力跑方面的人才3人。[4]

因此，賽前的訓(xùn)練與調(diào)控是決定成績(jī)要素的優(yōu)化和協(xié)調(diào)階段，也是把已獲得的運(yùn)動(dòng)技能通過(guò)賽前訓(xùn)練表現(xiàn)出來(lái)，完善比賽能力，保證運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)創(chuàng)造最高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的重要環(huán)節(jié)。所以，作為體育教師，我們一定要重視各個(gè)比賽項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員在賽前的訓(xùn)練與調(diào)控。[5]

[1]陳賽紅,蔣街良.探討體育教學(xué)中“12分鐘跑”對(duì)提高大學(xué)生耐力素質(zhì)的影響[J].企業(yè)導(dǎo)報(bào),2012(15):238.

[2]陳健生,楊麗君(圖).中國(guó)“耐力跑之王”[J].中國(guó)少年兒童：軍體世界,2014(6):28-29.

[3]劉華勇.談青少年運(yùn)動(dòng)員短期集訓(xùn)中400米跑訓(xùn)練的一點(diǎn)體會(huì)[J].中學(xué)時(shí)代,2013(22):191.

[4]金巧.淺析400米跑的速度耐力訓(xùn)練方法[J].教育科學(xué)：全文版,2016(10).

[5]謝燕翔.淺談提高高中體育耐力跑訓(xùn)練效率的方法[J].中學(xué)教學(xué)參考,2015(36):92.