朱隴康

中圖分類號：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2016）07-000-01

摘 要 近年來，我國已經(jīng)由體育大國變?yōu)轶w育強(qiáng)國。體育越來越被人們所重視，體育高考也備受關(guān)注。體育高考訓(xùn)練作為課外運(yùn)動訓(xùn)練的重要組成部分，為高校體育選拔后備人才提供了有力保障，同時也越來越受到學(xué)校與教育主管部門的重視。本文主要研究針對力量素質(zhì)的練習(xí)方法，本著“面向訓(xùn)練、研究訓(xùn)練、服務(wù)訓(xùn)練”的宗旨，促進(jìn)學(xué)生的發(fā)展和自身的專業(yè)發(fā)展，從而促進(jìn)體育后備人才的培養(yǎng)。

關(guān)鍵詞 高中體育生 力量素質(zhì) 訓(xùn)練方法

一、力量素質(zhì)的訓(xùn)練原則

在我國各地的許多中學(xué)，高考體育生通常是體育成績較好，文化成績稍差，且大多數(shù)體育生未經(jīng)過系統(tǒng)專業(yè)的運(yùn)動訓(xùn)練。外加高考體育訓(xùn)練時間較短，一般為一至兩年，因此，在課外訓(xùn)練中容易出現(xiàn)一些認(rèn)識上的誤區(qū)，易造成運(yùn)動成績不穩(wěn)定以及徘徊不前的現(xiàn)象。力量素質(zhì)是重要的身體素質(zhì)之一，力量訓(xùn)練的好壞直接影響著各項(xiàng)成績的提高。力量素質(zhì)水平的高低是影響高考體育訓(xùn)練的重要因素之一。

為達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練，高效訓(xùn)練的目標(biāo)，必須注意以下幾個方面[1]：（一）力量素質(zhì)的發(fā)展要全面又要有重點(diǎn)；（二）練習(xí)時要使肌肉充分拉長和收縮，練習(xí)后要充分放松；（三）進(jìn)行練習(xí)時，要求全神貫注，念動一致；（四）結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)安排力量訓(xùn)練，注意正確的技術(shù)動作；（五）進(jìn)行力量訓(xùn)練要掌握正確的呼吸方法；（六）采用大負(fù)荷與循序漸進(jìn)遞增負(fù)荷相結(jié)合的原則；（七）力量素質(zhì)訓(xùn)練要科學(xué)安排訓(xùn)練計(jì)劃。

二、力量素質(zhì)的訓(xùn)練要領(lǐng)

（一）優(yōu)先發(fā)展快速力量和培養(yǎng)正確的用力技術(shù)[2]。力量訓(xùn)練也要注重各項(xiàng)練習(xí)的正確技術(shù)，因?yàn)檎_技術(shù)能夠保證訓(xùn)練的有效性。高考的四項(xiàng)身體測驗(yàn)均需要快速力量，因此在開始階段應(yīng)以輕負(fù)荷、快節(jié)奏、多組數(shù)的練習(xí)為主，培養(yǎng)他們正確的用力技術(shù)和快速用力的習(xí)慣。

（二）絕對力量和力量耐力是力量訓(xùn)練的關(guān)鍵[3]。絕對力量的提高首先應(yīng)該以適宜的重量、多組數(shù)的重復(fù)刺激為基礎(chǔ)，使參與練習(xí)的肌肉群肌纖維增粗，承受更大重量練習(xí)的能力提高，再適時進(jìn)行更大重量的練習(xí)。

進(jìn)行力量訓(xùn)練時一般每周2至3次，每次訓(xùn)練為一個小時，當(dāng)天訓(xùn)練后休息1-2天以消除肌肉疲勞，合理安排訓(xùn)練周期。

三、力量素質(zhì)的訓(xùn)練手段（示例）

（一）上肢力量：以個人最大力量60%-80%的重量進(jìn)行臥推、平推、斜上推等練習(xí)，要求練習(xí)時控制好動作幅度、用力快速到位、積極主動發(fā)力、連接流暢。便于培養(yǎng)快速用力習(xí)慣和正確的技術(shù)動作，通常安排10次×6組。

（二）下肢大肌群力量：以個人最大力量80%左右的重量完成10-15次×6-10組全蹲、直角半蹲等練習(xí)。要求做到臀部肌群、腿部肌群以及足弓的協(xié)調(diào)用力、集中發(fā)力完成動作；以60%-100%的重量完成上述練習(xí)時每個重量完成6-8次×2組，要求學(xué)生技術(shù)動作規(guī)范到位，并注意安全保護(hù)。

（三）下肢小肌群及關(guān)節(jié)力量：以小負(fù)荷完成小步子跑、高抬腿跑、弓步換腿跳等練習(xí)，要求學(xué)生髖、膝、踝各關(guān)節(jié)支撐到位。此類練習(xí)有利于培養(yǎng)學(xué)生主動用力的習(xí)慣，發(fā)展小肌群的力量。

（四）軀干核心力量：以適宜重量完成杠鈴抓舉、提拉高翻、持杠鈴片“擺起”等練習(xí)，一般安排10-15次×6組，要求學(xué)生發(fā)力集中、支撐到位。

四、各單項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

（一）短跑與跨欄項(xiàng)目：各種發(fā)展加速、高速跑能力的練習(xí)；包括上坡跑；多次數(shù)的直膝跳；多級蛙跳；30米計(jì)時單足跳；跳欄架練習(xí)等。強(qiáng)度為自身最大負(fù)重的40%-60%，練習(xí)次數(shù)6-10次×6組，組間休息2-3分鐘。

（二）中長跑項(xiàng)目：中長跑項(xiàng)目的運(yùn)動成績?nèi)Q于速度力量、速度和速度耐力水平[4]。訓(xùn)練的主要方法與手段包括：俯臥撐、蹲跳、收腹兩頭起、撐臂收腿。每個循環(huán)負(fù)荷時間為10分鐘，要求全力完成。

（三）跳躍項(xiàng)目：其方法與手段有；立定跳，立定3級、5級、10級跳，50米跨步跳，單腿跳，連續(xù)跳欄，帶助跑的單腿向上跳躍，助跑單腳5級跳，跳深，負(fù)重半蹲跳，原地縱跳，收腹抱腿或跳起摸高等。

（四）投擲項(xiàng)目：訓(xùn)練時應(yīng)加強(qiáng)全身爆發(fā)力的訓(xùn)練，訓(xùn)練方法包括抓舉、挺舉等。強(qiáng)度70%-85%，組數(shù)，3-5次×8組，間歇2分鐘。

發(fā)展上肢爆發(fā)力的主要訓(xùn)練方法；仰臥臂屈伸，臥推，負(fù)重引體向上等。強(qiáng)度40%-60%；完成10次×2-3組；要求全力快速完成；間歇1分鐘。

發(fā)展下肢爆發(fā)力的主要訓(xùn)練方法；深蹲、半蹲、負(fù)重蹲跳、箭步行進(jìn)等。強(qiáng)度控制為60%，練習(xí)1-3次×8組。此外還需加強(qiáng)身體核心力量的發(fā)展。

五、結(jié)論

綜上所述，針對力量素質(zhì)的練習(xí)方法多種多樣，力量訓(xùn)練時一定要做好保護(hù)工作，訓(xùn)練中教練員要做好監(jiān)督；學(xué)生要端正態(tài)度、認(rèn)真對待每次訓(xùn)練，盡量避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。

在我國高中體育生的訓(xùn)練中，首先教練員們應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持科學(xué)訓(xùn)練的原則，抓住各項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的關(guān)鍵，循序漸進(jìn)；其次要有針對性地制定出各個階段的訓(xùn)練計(jì)劃，按照計(jì)劃具體實(shí)施課外體育訓(xùn)練；最后要注重分析對體育生進(jìn)行階段性訓(xùn)練后的反饋信息，及時調(diào)整訓(xùn)練方案。關(guān)注最新的訓(xùn)練方法手段，更新自身的專業(yè)知識，做到與時俱進(jìn)。

參考文獻(xiàn)：

[1] 李源.將高考體育訓(xùn)練納入良性化發(fā)展軌道[J].常州工學(xué)院學(xué)報(bào).2008.1.19.

[2] 侯建輝.淺談體育特長生力量訓(xùn)練的方法[J].新作文（教育教學(xué)研究）.2009（15）.

[3] 田麥久.運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)[M].人民體育出版社.2005.6.1.

[4] 高麗娟.淺談體育生力量訓(xùn)練的方法[J].田徑.2013（6）.