趙麗

摘 要： 科學(xué)地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是取得競賽成績的先決條件，曾經(jīng)有一位著名教練員說過如果能解決運(yùn)動(dòng)員疲勞恢復(fù)的問題，任何一名教練員都可以培養(yǎng)出世界冠軍，運(yùn)動(dòng)疲勞形成的機(jī)制告知：大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)過后，體內(nèi)的動(dòng)態(tài)平衡被打破，大量能源物質(zhì)被消耗，代謝產(chǎn)物造成堆積，形成疲勞，如果疲勞在一定時(shí)間內(nèi)沒有消除，則此運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大，訓(xùn)練安排不合理，反之如果此疲勞在一定時(shí)間內(nèi)得以消除，則此運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排適宜，超量恢復(fù)將會(huì)出現(xiàn)，因此在訓(xùn)練中科學(xué)合理地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷就顯得尤為重要，本文就是從訓(xùn)練實(shí)踐出發(fā)，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，探討運(yùn)動(dòng)負(fù)荷合理安排的問題。

關(guān)鍵詞： 青少年 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 科學(xué)安排

疲勞產(chǎn)生首先是出于大強(qiáng)度或者大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，因此盡量在訓(xùn)練初期減少大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練安排。中后期隨著心肺功能增強(qiáng)，隨著償還氧債能力的增強(qiáng)，可以適當(dāng)安排大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，科學(xué)地安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，制定出嚴(yán)密的生理指標(biāo)監(jiān)測方案，這樣訓(xùn)練將會(huì)達(dá)到事半功倍的效果。那么如何科學(xué)地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷呢？筆者正常采用的方法是心率監(jiān)測法和直觀觀察法監(jiān)測運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀況，通過比對研究，兩種監(jiān)測方法對于保證訓(xùn)練質(zhì)量切實(shí)起到保駕護(hù)航的作用。

1.業(yè)余訓(xùn)練前期準(zhǔn)備工作的重點(diǎn)就是解決練什么的問題

首先，教練員要分析訓(xùn)練項(xiàng)目是什么性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，是屬于有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還是速度耐力性運(yùn)動(dòng)，以及大運(yùn)動(dòng)量的內(nèi)容，以足球訓(xùn)練為例，足球運(yùn)動(dòng)首先是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，講究速度耐力，所以訓(xùn)練中要突出速度、力量、耐力素質(zhì)訓(xùn)練。同時(shí)因?yàn)樽闱蛴?xùn)練體現(xiàn)速度耐力，所以在訓(xùn)練中要關(guān)注訓(xùn)練時(shí)間安排問題，一趟訓(xùn)練課至少要保證90分鐘的訓(xùn)練時(shí)間。

其次，教練員要制訂學(xué)年學(xué)期訓(xùn)練計(jì)劃和每月每周訓(xùn)練計(jì)劃，計(jì)劃是靈活的，存在可變系數(shù)，因客觀條件或者其他原因要隨時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，在訓(xùn)練中教練員主要根據(jù)心率監(jiān)測法和直觀觀察法調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強(qiáng)度。確保運(yùn)動(dòng)員達(dá)到超量恢復(fù)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員屬于不同的個(gè)體，那么計(jì)劃制訂應(yīng)該針對每個(gè)學(xué)生。

2.業(yè)余訓(xùn)練的重點(diǎn)是解決怎么練的問題

2.1定期測試運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)心率

基礎(chǔ)心率一定要把握準(zhǔn)確，以一周時(shí)間為測試周期，測定七天晨起時(shí)的心率數(shù)值，挑選數(shù)據(jù)最集中的心率數(shù)值作為學(xué)生的基礎(chǔ)心率，用于比對研究。因?yàn)榇笾行?qiáng)度的項(xiàng)目強(qiáng)度是針對運(yùn)動(dòng)員來說的，不同個(gè)體對應(yīng)同一個(gè)項(xiàng)目可能是不同強(qiáng)度的內(nèi)容，100米跑三組可能對于其中一個(gè)運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)是超大強(qiáng)度訓(xùn)練，但是對于另一位運(yùn)動(dòng)員可能正好是最佳超量恢復(fù)期。

2.2要厘清運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度三者之間關(guān)系

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)完成練習(xí)所用的力量大小和肌體的緊張程度，影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的主要因素是練習(xí)時(shí)候的速度和力量，如初中生100米快速跑后，即刻心率可達(dá)到180次/MIN，而慢跑一分鐘即刻心率可以達(dá)到130次以上。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間的乘積，一般對于個(gè)體來說，鍛煉時(shí)只有運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)量保持適宜，才能收到較好的訓(xùn)練效果，過大或者過小都是不行的，運(yùn)動(dòng)量大小與練習(xí)組數(shù)、次數(shù)及練習(xí)時(shí)間有關(guān)系，而以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員為目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練則應(yīng)該將重點(diǎn)放在增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上面。運(yùn)動(dòng)量的控制是教練員關(guān)注的重點(diǎn)，練習(xí)過量容易造成運(yùn)動(dòng)員疲勞損傷問題，訓(xùn)練量不足則達(dá)不到訓(xùn)練效果，達(dá)不到超量恢復(fù)的效果。這就要求訓(xùn)練初期安排低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，加大運(yùn)動(dòng)量達(dá)到訓(xùn)練效果。在一定訓(xùn)練期間內(nèi)，個(gè)體承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是恒定的，如果對于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小的項(xiàng)目可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上適當(dāng)延長一些，通過調(diào)整練習(xí)組數(shù)和增加練習(xí)次數(shù)提高練習(xí)強(qiáng)度，如果對于強(qiáng)度大的項(xiàng)目，可以縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間組數(shù)次數(shù)控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。訓(xùn)練中后期則以大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練為重點(diǎn)，加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，主要體現(xiàn)在力量和速度素質(zhì)方面，通過增加練習(xí)組數(shù)和次數(shù)增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)量的控制是通過練習(xí)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制調(diào)整。

3.業(yè)余訓(xùn)練中的關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)量的控制的問題

3.1直觀觀察法監(jiān)測運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

直觀觀察法觀察學(xué)生的身體反映和體表狀況，如果運(yùn)動(dòng)員鍛煉后大汗淋漓，個(gè)體活力十足，精神非?？簥^，運(yùn)動(dòng)后食欲很好，正常的營養(yǎng)餐比平時(shí)攝入稍增，則說明此時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較適宜。相反如果運(yùn)動(dòng)時(shí)候稍出汗或者運(yùn)動(dòng)活力不足，動(dòng)作肌肉僵硬變形，運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)餐攝入較平時(shí)不足，則說明此運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不足或者過量。

3.2問詢法結(jié)合生理指標(biāo)測定法來監(jiān)測運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出來的癥狀是機(jī)體做出的最真實(shí)的反應(yīng)。只有學(xué)生才最了解自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，當(dāng)教師詢問學(xué)生運(yùn)動(dòng)的感覺時(shí)候，有的學(xué)生回答很累，有的學(xué)生回答不太累，有的學(xué)生回答剛剛好，通過對這些學(xué)生個(gè)體心率監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，他們的回答和心率監(jiān)測呈正相關(guān)關(guān)系，這樣教練員就可以通過學(xué)生的回答直觀判斷學(xué)生的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷情況，運(yùn)動(dòng)后可以通過問詢大強(qiáng)度訓(xùn)練24小時(shí)候的肌肉感覺考量此運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度是否適宜此個(gè)體，如果24小時(shí)后肌肉有酸腫發(fā)脹的感覺，那說明運(yùn)動(dòng)量明顯超量，強(qiáng)度過大，此時(shí)應(yīng)該針對此個(gè)體調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

參考文獻(xiàn)：

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