李幼英（鄞州區(qū)李關(guān)弟中學(xué) 浙江寧波 315104）

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“放松”在學(xué)校業(yè)余訓(xùn)練中的運(yùn)用探究①

李幼英
（鄞州區(qū)李關(guān)弟中學(xué) 浙江寧波 315104）

摘 要：放松活動是學(xué)校業(yè)余訓(xùn)練中消除學(xué)生疲勞，幫助學(xué)生恢復(fù)體力和精力的重要方法，在訓(xùn)練結(jié)束后對學(xué)生進(jìn)行必要的放松訓(xùn)練，不但可以有效緩解學(xué)生身體的肌肉酸痛，償還血液中的氧債，還可以加速消除身體運(yùn)動所產(chǎn)生的乳酸，保持心血管系統(tǒng)的正常機(jī)能。該文從運(yùn)動疲勞產(chǎn)生的原因出發(fā)，分析了肌肉和心理的運(yùn)動疲勞放松方法，以期將“放松”合理運(yùn)用到學(xué)校業(yè)余體育訓(xùn)練中，來提高學(xué)生的運(yùn)動成績。

關(guān)鍵詞：業(yè)余訓(xùn)練 運(yùn)動疲勞 放松方法 肌肉 心理 成績

在學(xué)校業(yè)余體育訓(xùn)練中，學(xué)生會在激烈、緊張的狀態(tài)下身體承受運(yùn)動負(fù)荷，從而造成身體的疲勞，同時還伴有一定程度的精神疲勞。在訓(xùn)練中，由于運(yùn)動負(fù)荷較大或者運(yùn)動負(fù)荷安排不當(dāng)，容易造成學(xué)生的心臟可能嚴(yán)重缺血，造成學(xué)生惡心、頭暈，產(chǎn)生嘔吐等現(xiàn)象；同時在無氧訓(xùn)練中，學(xué)生肌體中的糖不能被完全氧化釋放能量，身體就會產(chǎn)生大量的血乳酸，當(dāng)肌肉中的血乳酸積累達(dá)到一定程度時，就會引起暫時的肌肉疲勞。這些就造成了學(xué)生身體的疲勞，在訓(xùn)練中學(xué)生的身體沒有得到正常的恢復(fù)就從事下一次的訓(xùn)練，就會產(chǎn)生疲勞的積累，這種過度的疲勞會對學(xué)生的身體造成損傷。如運(yùn)動能力下降，動作不協(xié)調(diào)，肌肉僵硬疼痛；反應(yīng)遲鈍，注意力不集中；呼吸不穩(wěn)定、時深時淺的現(xiàn)象；同時也有厭倦的情緒出現(xiàn)。在訓(xùn)練中，教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生出現(xiàn)的疲勞癥狀：疲乏、旋暈、腿痛、惡心；面色、排汗量、呼吸、注意力等，正確判斷疲勞的程度。有時也可測定某些生理指標(biāo)，如呼吸肌耐力測定等。針對疲勞的發(fā)生之后，應(yīng)如何使運(yùn)動產(chǎn)生的乳酸被氧化或分解，使其盡早消除？那就要必須進(jìn)行放松活動。使人體由緊張的運(yùn)動狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)入到相對安靜狀態(tài)的各種緩和運(yùn)動。該文從運(yùn)動疲勞產(chǎn)生的原因出發(fā)，分析了肌肉和心理的運(yùn)動疲勞放松方法，以期將“放松”合理運(yùn)用到學(xué)校業(yè)余體育訓(xùn)練中，來提高學(xué)生的運(yùn)動成績。

1　運(yùn)動疲勞產(chǎn)生的原因

1.1衰竭學(xué)說

關(guān)于運(yùn)動中身體產(chǎn)生的疲勞的原因有很多假說，如衰竭學(xué)說，就認(rèn)為運(yùn)動疲勞產(chǎn)生的原因是物質(zhì)及能量的耗竭，就是在較長時間的運(yùn)動中，身體能量的耗竭產(chǎn)生疲勞，運(yùn)動的恢復(fù)需要在運(yùn)動后進(jìn)行能量的補(bǔ)給，如血糖的降低。

1.2堵塞學(xué)說

關(guān)于運(yùn)動中身體產(chǎn)生的疲勞的原因還有堵塞學(xué)說，認(rèn)為運(yùn)動中由于某些代謝產(chǎn)物在肌組織中堆積產(chǎn)生了疲勞。如乳酸的累積，這種說法在運(yùn)動實(shí)踐中也得到了驗(yàn)證，就是肌肉工作較長時間后就會乳酸增多，測試肌肉血胞中的乳酸濃度比平時高10～15倍，進(jìn)而導(dǎo)致對身體的多種生理生化產(chǎn)生了不良影響。

1.3保護(hù)性抑制學(xué)說

關(guān)于運(yùn)動中身體產(chǎn)生的疲勞的原因還有保護(hù)性抑制學(xué)說，這種假說認(rèn)為是由于運(yùn)動中大腦皮質(zhì)產(chǎn)生了保護(hù)性抑制，認(rèn)為是運(yùn)動時大量沖動傳至大腦皮層相應(yīng)的神經(jīng)細(xì)胞，使其長時間興奮，導(dǎo)致消耗增加，為了避免進(jìn)一步消耗，當(dāng)消耗到一定程度便產(chǎn)生了抑制過程，對大腦皮質(zhì)有保護(hù)性作用。

運(yùn)動性疲勞是一個很復(fù)雜的生理現(xiàn)象，不同性質(zhì)、不同強(qiáng)度和不同持續(xù)時間的運(yùn)動，其疲勞產(chǎn)生的原因不同，是各種生理機(jī)能逐漸恢復(fù)到運(yùn)動前狀態(tài)的一段功能變化過程。運(yùn)動中消耗的營養(yǎng)物質(zhì)必須經(jīng)過運(yùn)動后的恢復(fù)階段才能得到補(bǔ)充，人體功能才能提高。如果在沒有完全恢復(fù)的情況下繼續(xù)運(yùn)動會使疲勞累積，不僅導(dǎo)致機(jī)體工作能力下降，還往往引起某些疾病。因此，運(yùn)動后采取有效的、科學(xué)的放松方法，加速機(jī)體恢復(fù)過程，是十分必要的。

2　運(yùn)動疲勞放松分類

2.1肌肉放松

2.1.1頭部練習(xí)

第一個8拍：1、2低頭點(diǎn)兩下，3、4抬頭后仰兩下，5、6向左點(diǎn)兩下，7、8向右點(diǎn)兩下，2～4拍進(jìn)行順時針方向的旋轉(zhuǎn)一圈，5～8拍進(jìn)行逆時針方向旋轉(zhuǎn)一圈；然后重復(fù)進(jìn)行。隨后進(jìn)行皺眉、閉眼、皺面部肌肉、張口等，各保持5 s，反復(fù)進(jìn)行。

2.1.2放松肩臂練習(xí)

兩臂體側(cè)放松，然后進(jìn)行提肩的動作，每次堅(jiān)持5 s，或者按照4個8拍的口令進(jìn)行，提肩、還原，依次進(jìn)行；在手臂放松中，要平放手臂，掌心向上，握緊拳頭，保持手臂的緊張，堅(jiān)持5 s，依次進(jìn)行。

2.1.3背部肌肉練習(xí)

直立，雙肩用力后擴(kuò)，使背部肌肉緊張，堅(jiān)持5 s，依次進(jìn)行；或者用力向后彎曲身體，使背部肌肉緊張，堅(jiān)持5 s，依次進(jìn)行。

2.1.4大腿前群肌肉伸展練習(xí)

直立，用右手握住右腳踝，然后進(jìn)行拉伸，使大腿前群肌肉伸展，堅(jiān)持5秒；然后換腿依次進(jìn)行。也可以采用俯臥進(jìn)行放松。

2.1.5臀部肌肉練習(xí)

直立，臀部肌肉收縮，堅(jiān)持5 s，依次進(jìn)行。

2.2心理放松

心理放松目前采用最多的就是意念放松法，意念放松法就是通過想象和外界刺激，使大腦皮層產(chǎn)生的神經(jīng)沖動，通過脊髓傳入外周神經(jīng)，增強(qiáng)肌肉細(xì)胞的活動電位，使N+、Na+、H2O等離子快速恢復(fù)平衡狀態(tài)，加強(qiáng)血液循環(huán)，疏通肌肉細(xì)胞中積累的乳酸及廢物，使人體的機(jī)能恢復(fù)到原來狀態(tài)的一種方法。意念放松法分為自我意念放松和接受意念放松。

首先，要有意念放松的載體。也就是說意念和放松互為依賴的存在。意念放松是恢復(fù)過程中的催化劑，意念放松必須和放松性活動和整理運(yùn)動結(jié)合，才能取得更佳的效果。其次，意念放松要有適度是通過想象和外界刺激傳入大腦皮質(zhì)層，使大腦皮質(zhì)層產(chǎn)生有益的神經(jīng)沖動再傳外周神經(jīng)，使身體盡快恢復(fù)。大腦是整個過程的總部，這條控制鏈為：外界刺激—神經(jīng)沖動—大腦—脊髓—加強(qiáng)反射發(fā)放—外周神經(jīng)—增強(qiáng)活動電位—肌肉細(xì)胞—血液循環(huán)—血糖濃度升高—CP含量上升—HP值趨于穩(wěn)定—乳酸含量降低—各種生理機(jī)能恢復(fù)。如在進(jìn)行中高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，對學(xué)生進(jìn)行身體的放松后，就可以對學(xué)生進(jìn)行心理放松，通過播放舒緩的音樂，教師語言引導(dǎo)，營造一個清靜幽雅的環(huán)境，排除學(xué)生的心理緊張，排除雜念，安神定志，從學(xué)生的大腦皮層到全身的肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)行放松。

3　運(yùn)動疲勞放松恢復(fù)方法

在學(xué)校業(yè)余訓(xùn)練中，要針對不同的運(yùn)動項(xiàng)目和不同的身體供能特點(diǎn)來采取不同的放松恢復(fù)方法，繼而達(dá)到良好的放松效果。

3.1抖動放松

這是學(xué)生個體或者相互合作進(jìn)行抖動的放松方法，包括上肢、下肢、全身的抖動，消除肌肉的緊張感。該方法適合上下肢力量練習(xí)后的放松。

3.2相互放松法

這是學(xué)生個體或者相互合作進(jìn)行相關(guān)肌肉群進(jìn)行的捶打、按摩、抖動的放松方法。

3.3呼吸導(dǎo)引術(shù)

這是學(xué)生個體采用穩(wěn)定、緩慢的深吸氣、深呼氣，保持一定的節(jié)奏，達(dá)到放松身體的目的。此方法適合長距離項(xiàng)目后的放松。

3.4冥想放松法

這是學(xué)生通過教師語言的引導(dǎo)或者自我的想象，來調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)。

3.5游戲放松法

通過組織一些輕松快樂的小游戲，來調(diào)節(jié)學(xué)生緊張的身體和心理。如進(jìn)行“抓手指”、“切西瓜”等游戲。

4　結(jié)語

學(xué)校業(yè)余訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)不僅要遵循人的認(rèn)識活動的一般規(guī)律，而且還要遵循人的生理機(jī)能活動規(guī)律，特別是當(dāng)面對學(xué)生的時候尤其要注意。人體生理機(jī)能活動規(guī)律一般分為：上升—穩(wěn)定—下降3個階段，它反映了人體工作變化的總趨勢，要想使運(yùn)動成績提高，盡快地消除疲勞，在學(xué)校業(yè)余訓(xùn)練中加強(qiáng)放松練習(xí)是非常重要的。放松活動是學(xué)校業(yè)余訓(xùn)練中消除學(xué)生疲勞，幫助學(xué)生恢復(fù)體力和精力的重要方法，在訓(xùn)練結(jié)束后對學(xué)生進(jìn)行必要的放松訓(xùn)練，不但可以有效緩解學(xué)生身體的肌肉酸痛，償還血液中的氧債，還可以加速消除身體運(yùn)動所產(chǎn)生的乳酸，保持心血管系統(tǒng)的正常機(jī)能，減緩頭暈、惡心等不良癥狀。教師在進(jìn)行學(xué)校業(yè)余訓(xùn)練中，要根據(jù)學(xué)生的身心特點(diǎn)，安排一定的運(yùn)動負(fù)荷，在訓(xùn)練中要刻意的安排放松訓(xùn)練，將學(xué)生的肌肉放松和精神心理放松結(jié)合起來，來有效提高學(xué)生的運(yùn)動成績，避免學(xué)生身體疲勞造成對文化課成績的影響。

參考文獻(xiàn)

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中圖分類號：G807.0

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2016）06（b）-0025-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.17.025

作者簡介：①李幼英（1967，3—），女，漢，浙江寧波人，大專，中學(xué)一級教師，研究方向：體育教學(xué)。