陳燃（廣州民航職業(yè)技術(shù)學(xué)院 廣東廣州 510000）

高職院校業(yè)余健美操運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練研究①

陳燃
（廣州民航職業(yè)技術(shù)學(xué)院 廣東廣州 510000）

健美操運(yùn)動(dòng)員主要的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之一就是力量素質(zhì)，因此，力量訓(xùn)練一直都是健美操體能訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容。探討健美操運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的影響有重要意義，該文主要論述健美操運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的重要性、力量訓(xùn)練的過程及方法。

高職院校 健美操運(yùn)動(dòng)員 力量素質(zhì)要求 力量訓(xùn)練

健美操運(yùn)動(dòng)員主要的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之一就是力量素質(zhì)，因此，力量訓(xùn)練一直都是健美操體能訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容。下文主要探討力量素質(zhì)在競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)中的重要性，以及健美操運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的實(shí)際操作。

1　競(jìng)技健美操項(xiàng)目自身特點(diǎn)對(duì)力量素質(zhì)的要求

競(jìng)技健美操要求運(yùn)動(dòng)員在有限的時(shí)間內(nèi)交替進(jìn)行難度較大的動(dòng)力性和靜力性動(dòng)作，且動(dòng)作頻率高、幅度大，并在表演過程中表現(xiàn)出人體美和運(yùn)動(dòng)美。競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，時(shí)間短，動(dòng)作難度大，變化多，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員技術(shù)要求比較高，因此，運(yùn)動(dòng)員必須擁有良好的力量素質(zhì)。力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員完成成套的高難度動(dòng)作的基礎(chǔ)。

2　競(jìng)技健美操競(jìng)賽規(guī)則對(duì)力量素質(zhì)的要求

在健美操競(jìng)賽中要求運(yùn)動(dòng)員所完成的成套動(dòng)作必須具有一定的難度，體現(xiàn)出空中、站立、地面3個(gè)動(dòng)作空間的均衡性，及健美操動(dòng)作類型、風(fēng)格和難度動(dòng)作的均衡性。具體要求如下所述。

健美操競(jìng)賽中運(yùn)動(dòng)員選擇成套動(dòng)作時(shí)，地面上的難度動(dòng)作不能超過6個(gè)，成俯撐落地的動(dòng)作不得超過2個(gè)；集體項(xiàng)目中，全部參賽運(yùn)動(dòng)員必須同時(shí)或順序完成相同的難度動(dòng)作。正是因?yàn)楸荣愐?guī)則中這些對(duì)于難度動(dòng)作及運(yùn)動(dòng)員空間均衡性的強(qiáng)制要求，健美操運(yùn)動(dòng)員必須加強(qiáng)自身力量素質(zhì)的訓(xùn)練，才能保證在比賽中能夠按照競(jìng)賽規(guī)則完成成套動(dòng)作。

健美操運(yùn)動(dòng)員在完成難度動(dòng)作、復(fù)雜的健美操步伐、動(dòng)作組合或過渡時(shí)，身體姿態(tài)必須準(zhǔn)確無誤，難度動(dòng)作、過渡動(dòng)作、起跳、落地等等過程中運(yùn)動(dòng)員身體必須保持平衡穩(wěn)定，身體兩側(cè)動(dòng)作幅度及完成情況一致，這一系列的動(dòng)作要求都必須以良好的力量素質(zhì)為基礎(chǔ)。

3　健美操力量訓(xùn)練過程

運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意，一個(gè)人的身體力量素質(zhì)不是依靠短時(shí)間的訓(xùn)練就可以完成的，應(yīng)該是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，主要分為3個(gè)階段。

3.1 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段

業(yè)余健美操運(yùn)動(dòng)員大多沒有經(jīng)過專業(yè)的訓(xùn)練，因此，基礎(chǔ)訓(xùn)練階段對(duì)他們而言尤為重要。訓(xùn)練時(shí)訓(xùn)練內(nèi)容要嚴(yán)格按照訓(xùn)練表安排內(nèi)容進(jìn)行，訓(xùn)練過程中逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。尤其應(yīng)該注意，力量訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)量不宜過大，應(yīng)該以低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為基礎(chǔ)，且基礎(chǔ)訓(xùn)練應(yīng)該占據(jù)運(yùn)動(dòng)員總培訓(xùn)內(nèi)容的大部分，經(jīng)過長(zhǎng)期的基礎(chǔ)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員會(huì)發(fā)現(xiàn)自身的力量素質(zhì)會(huì)有明顯提升。

3.2 專項(xiàng)提高階段

經(jīng)過長(zhǎng)期的基礎(chǔ)訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)明顯增強(qiáng)，動(dòng)作完成的敏捷度和準(zhǔn)確度都會(huì)有很大提升，這個(gè)時(shí)候就應(yīng)該開始進(jìn)行有針對(duì)性的力量訓(xùn)練。這個(gè)階段的主要訓(xùn)練內(nèi)容是動(dòng)作組合的練習(xí)。專項(xiàng)力量訓(xùn)練的課程占培訓(xùn)內(nèi)容的一小部分，以高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和中等運(yùn)動(dòng)量負(fù)荷為主，尤其應(yīng)該注意，專項(xiàng)力量訓(xùn)練階段也不能放松基礎(chǔ)訓(xùn)練。

3.3 最佳競(jìng)技階段

經(jīng)過了基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項(xiàng)提高訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的健美操組合動(dòng)作基本都已經(jīng)掌握，最佳競(jìng)技階段的訓(xùn)練就是集中訓(xùn)練成套的難度動(dòng)作，通過中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作完成的準(zhǔn)確率，縮短時(shí)間。

4　高職院校業(yè)余健美操專項(xiàng)訓(xùn)練方法

（1）速度力量的訓(xùn)練方法。健美操競(jìng)技中，速度力量決定著運(yùn)動(dòng)技術(shù)的水平，速度力量的關(guān)鍵則是運(yùn)動(dòng)員肌肉的收縮力和收縮速度，這就要求運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)一定要合理安排負(fù)荷的重量和速度的關(guān)系，保證自身訓(xùn)練與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)相同。力量訓(xùn)練中必須以提高自身力量素質(zhì)為目的，有針對(duì)性地選擇科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段。速度訓(xùn)練過程中則要處理好速度與力量的關(guān)系，嚴(yán)格控制力量訓(xùn)練的間隔及時(shí)間，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的極限力量，針對(duì)不同的速度訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該配備不同的訓(xùn)練方法。為了有效提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的力量及耐性，必須在提高最高力量的同時(shí)加快完成動(dòng)作的速率，練習(xí)過程中，運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作應(yīng)自然、舒展、連貫。另外，最好聯(lián)合多樣動(dòng)作進(jìn)行速度力量練習(xí)，效果更佳。教練在訓(xùn)練過程中一定要注意運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作完成的質(zhì)量，不能只求速度而忽略質(zhì)量，一旦發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員有懈怠現(xiàn)象，應(yīng)立刻停止訓(xùn)練予以糾正。

（2）力量耐力的訓(xùn)練方法。力量耐力就是運(yùn)動(dòng)員在靜態(tài)或動(dòng)態(tài)的工作中，能長(zhǎng)期維持肌肉張力而且能確保工作效率的能力。力量耐力與運(yùn)動(dòng)員最大力量息息相關(guān)，競(jìng)技健美操中要求在無氧供應(yīng)的條件下，盡可能堅(jiān)持最長(zhǎng)的時(shí)間。高職健美操業(yè)余運(yùn)動(dòng)員力量耐力的水平有限，但身體的可塑性十分高，所以力量耐力訓(xùn)練應(yīng)該循序漸進(jìn)，首先進(jìn)行完整的身體耐力訓(xùn)練練習(xí)，放松身體肌肉，鍛煉身體柔韌程度，經(jīng)過一段時(shí)間后，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況開始增加負(fù)重，比如沙袋等等，注意，總負(fù)荷不能過高，以免對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體造成永久性損傷，一般在運(yùn)動(dòng)員身體承受能力的60%～70%左右。

5　健美操運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

（1）訓(xùn)練過程中必須注重訓(xùn)練效應(yīng)的系統(tǒng)性和整體性。人體在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中要想發(fā)揮最大的力量效應(yīng)，必須保證身體各部分的力量協(xié)調(diào)統(tǒng)一，因此，只有提高身體各部分的協(xié)調(diào)性，才能保證各部分力量充分發(fā)揮，并最終提高整體用力效果。（2）選擇有效的訓(xùn)練方法。無論做任何事，方法的選擇都不能忽視。教練員在選擇訓(xùn)練方法的時(shí)候，必須針對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的年齡、身體素質(zhì)等等因素，結(jié)合訓(xùn)練的目的選擇科學(xué)、有效的訓(xùn)練方法。要注意，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)及生理極限都存在一些差異，教練員制定計(jì)劃時(shí)必須“因材施教”，注意力量訓(xùn)練的階段性，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員力量薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練。（3）處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系。教練員制定運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)必須考慮運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，注意訓(xùn)練強(qiáng)度必須與運(yùn)動(dòng)員身體的負(fù)荷能力相平衡，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠或過大都達(dá)不到最理想的訓(xùn)練效果，強(qiáng)度過大有時(shí)還會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成永久性的傷害，得不償失。力量訓(xùn)練完成后，一定要注意肌肉的放松，否則會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果。（4）力量訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合。力量訓(xùn)練的目地在于提高專項(xiàng)技術(shù)的水平，因此，運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練必須有針對(duì)性，必須使練習(xí)手段與專項(xiàng)技術(shù)相吻合，使力量訓(xùn)練的效果盡快地在專項(xiàng)比賽動(dòng)作中表現(xiàn)出來，最終提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。（5）注意激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)興趣。教練在安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)注意考慮運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的興趣與積極性，盡可能在保證訓(xùn)練強(qiáng)度的基礎(chǔ)上提高運(yùn)動(dòng)員的積極性，最終達(dá)到提高力量訓(xùn)練的效果。尤其是在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員的積極性尤為重要。

6　結(jié)語

提高運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的質(zhì)量與效率是所有教練始終關(guān)心的問題，力量素質(zhì)對(duì)于健美操運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要，該文簡(jiǎn)要地介紹了健美操運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的一些基礎(chǔ)方法及注意事項(xiàng)，希望能為相關(guān)的教育工作者一些啟發(fā)，但具體的訓(xùn)練過程仍然需要教練根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況及訓(xùn)練的目標(biāo)具體分析，積極探索，以提高運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)。

［1］鄭華玲.大學(xué)健美操運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練研究［J］.湖北成人教育學(xué)院學(xué)報(bào)，2011（3）：137-138.

［2］王益平.論高職院校業(yè)余健美操運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練［J］.成功：教育，2009（10）：281-282.

［3］張洪振，陳文新，呂海東.我國(guó)高水平健美操運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練方法的研究［J］.山東體育科技，2010（1）：19-21.

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A

2095-2813（2016）03（b）-0027-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.08.027

陳燃（1984，9—），女，山西人，碩士，助教，研究方向：健美操。