田燕(北方民族大學(xué)體育學(xué)院 寧夏銀川 750021)

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健美操訓(xùn)練在全民健身中的應(yīng)用分析①

田燕
(北方民族大學(xué)體育學(xué)院 寧夏銀川 750021)

摘 要:近幾年來,健美操理論風(fēng)靡歐美各國,該文嘗試將健美操訓(xùn)練引入全民健身中,具有積極的理論與實(shí)踐意義。具體的應(yīng)用案例包括:運(yùn)用健美操技巧指導(dǎo)仰臥卷體,將健美操的理論基礎(chǔ)帶入仰臥卷體訓(xùn)練,運(yùn)用健美操技巧指導(dǎo)滑輪下拉,強(qiáng)化闊背肌與肩帶穩(wěn)定等方面。健美操技巧強(qiáng)調(diào)以心理控制身體動作的控制哲學(xué),現(xiàn)在已多被用來進(jìn)行核心穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練,在健美操技巧本身也是一項(xiàng)專業(yè)的技能。透過心理有效的監(jiān)控動作執(zhí)行,借此增進(jìn)訓(xùn)練效度,也能真正的控制動作,在增進(jìn)肌力之余同時也達(dá)到穩(wěn)定訓(xùn)練的結(jié)果?

關(guān)鍵詞:健美操 全民健身 訓(xùn)練效果 應(yīng)用分析

1 健美操基礎(chǔ)理論研究

在健美操訓(xùn)練理論中，有幾項(xiàng)重要的訓(xùn)練基礎(chǔ)，分別介紹如下：為了有效的以心理控制身體，動作進(jìn)行中必須全神貫注的體會動作精髓。以神經(jīng)控制肌肉，以肌肉帶動而非以慣性擺動。將訓(xùn)練重心由四肢轉(zhuǎn)移到訓(xùn)練軀體，特別是身體的中心—動力源區(qū)，由重心的力量向外擴(kuò)散，帶動身體末端產(chǎn)生動作，并提供肢體良好的著力點(diǎn)。流暢性：所有動作的進(jìn)行都應(yīng)以流暢的方式表現(xiàn)，動作過程中沒有停滯。精確度：由意志控制動作，使每一個動作都能精準(zhǔn)的展現(xiàn)出最后的結(jié)果。呼吸：動作進(jìn)行時結(jié)合呼吸帶動所有的動作。上述六大理論是健美操理論的重心，在動作訓(xùn)練進(jìn)行時則可結(jié)合下列要領(lǐng)：想象力：運(yùn)用視覺與語言比喻強(qiáng)化所進(jìn)行的動作，并透過視覺影像來啟發(fā)動作本能。整合度：身體的每個區(qū)段都是完整的連結(jié)，不將身體區(qū)段分開訓(xùn)練而以整合性的訓(xùn)練替代，學(xué)習(xí)如何運(yùn)用全身每一塊肌肉以達(dá)成目標(biāo)。

在健美操訓(xùn)練中，力量的來源使于身體中央的動力源區(qū)，其意指腹部、髖部、下背與臀部部位，進(jìn)行所有動作時，必須由此部位驅(qū)動，產(chǎn)生力量。而針對脊柱位置部分，則須在仰臥階段的開始動作時維持脊柱位置，脊柱位置也就是個體在現(xiàn)存脊柱曲線至正常脊柱線條之間，最舒適不疼痛的位置。因此，在曲膝仰臥時，其腰部不應(yīng)完全平貼于地面，而是有適度曲度的線條。在骨盆位置部分，盡可能避免出現(xiàn)骨盆前后傾的現(xiàn)象，骨盆位置可透過髂骨前上脊與恥骨間的關(guān)系判定。檢查方式可將雙手中指置于體骨前上脊，手掌下滑至恥骨位置，使雙手掌形成一三角平面，透過使一平面將可檢查骨盆位置。如手指部位比手掌跟部高則可推估為骨盆出現(xiàn)后傾現(xiàn)象，如手掌跟部部位高于手指位置，則表示骨盆出現(xiàn)傾現(xiàn)象。

在進(jìn)行健美操課程時，常會聽到肚臍向脊柱方向拉近，或是想象腹部如同以湯匙挑冰塊的方式內(nèi)收由恥骨部位向肋骨方向挖起等指令，這樣的方式是在教導(dǎo)運(yùn)動者利用肚臍內(nèi)收或仰臥時將腹部下沉的方式，驅(qū)動腹部的肌肉來強(qiáng)化支撐脊柱的肌肉。此動作不但能有效的伸展并強(qiáng)化下背部的肌肉，同時也能促使腹部平坦。在將肚臍向脊柱方向靠近時，并不是吸氣、胸部上提、腹部內(nèi)收、伴隨憋氣，如此的動作并不能驅(qū)動軀干動力源區(qū)。正確的方法是想象仰臥時，腹部有一鉛塊壓在肚臍上，或是肚臍上掛著一個船錨，將肚子下垂到地板，在進(jìn)行此動作時，由于腹部向內(nèi)縮進(jìn)導(dǎo)致空氣排出，也就是腹式呼吸法吐氣時腹部內(nèi)收，就像身上穿著束腹當(dāng)腹部吐氣內(nèi)收時將會驅(qū)動動力源區(qū)，進(jìn)而牽引到下背部，達(dá)到保護(hù)下背的作用。

另一項(xiàng)在進(jìn)行健美操運(yùn)動時要注意的便是：動作進(jìn)行時肌肉是控制的而非僵硬的。所有的動作都是由動力源區(qū)開始延展，由中央向四肢延伸；結(jié)構(gòu)上末端要延伸近端便要固定，舉例而言：在進(jìn)行仰臥抬頭動作時，一般的人往往習(xí)慣由下巴帶動頸部上抬，然而根據(jù)健美操訓(xùn)練的概念而言，這就違反關(guān)節(jié)連續(xù)的概念，在下巴上提的過程中，破壞了脊柱的連續(xù)性，正確的方式應(yīng)該是固定動力源區(qū)——腹部，運(yùn)用腹部內(nèi)收、吐氣的方式，由腰椎向上延伸，帶動胸椎促使肋骨內(nèi)收，進(jìn)而帶動頸椎、頭顱，整個過程是連續(xù)、穩(wěn)定且延伸的。所以在健美操訓(xùn)練理論下，結(jié)合呼吸固定動力源區(qū)并由此區(qū)向外延伸；動作進(jìn)行時要控制不僵硬；運(yùn)用想象力驅(qū)動視覺影像，加速理解動作并確保動作進(jìn)行的流暢與精準(zhǔn)度。

2 健美操理論在全民健身中的應(yīng)用分析

根據(jù)上述對健美操理論的整理，對這一全新的身體訓(xùn)練概念有了初步的認(rèn)知，傳統(tǒng)的健美操訓(xùn)練是需要透過特殊訓(xùn)練床來達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，為使其容易推廣，已發(fā)展出簡易的訓(xùn)練床與健美操訓(xùn)練椅，近幾年來在歐美各國的健身俱樂部甚至將健美操訓(xùn)練設(shè)計(jì)成一套地板訓(xùn)練操，并被歸類至團(tuán)體課程里核心適應(yīng)能力訓(xùn)練與身心訓(xùn)練課程中，強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練過程中，重視身心溝通的結(jié)合以及軀干穩(wěn)定性的鍛煉。

在健美操地板課程逐漸盛行之際，也出現(xiàn)另一種不同的聲音，因?yàn)榇祟惖牡匕逭n程，強(qiáng)調(diào)運(yùn)用想象并牽動視覺影像，以刺激肌肉收縮產(chǎn)生動作，其所產(chǎn)生的動作是極細(xì)微，且動作的精準(zhǔn)度要求極高，在學(xué)員尚不知如何正確運(yùn)用的狀況下，而進(jìn)行團(tuán)體課程的訓(xùn)練時，容易導(dǎo)致錯誤而不自知；且相較于太極、瑜伽類的身心訓(xùn)練課程前述課程的動作較大，且動作進(jìn)行間或坐或站，多以動態(tài)流程進(jìn)行動作轉(zhuǎn)換，而健美操地板課程，大多采仰臥姿勢進(jìn)行訓(xùn)練，因此，也常發(fā)生會員在課程中睡著的狀況；再者，健美操的動作指導(dǎo)者，其本身需要經(jīng)過嚴(yán)格的專業(yè)訓(xùn)練，以及自身動作鍛煉，并非任何一位健身從業(yè)者，都可輕易的進(jìn)行健美操課程的教授。

因此，健美操技巧以逐漸有向個人運(yùn)動指導(dǎo)發(fā)展的趨勢，健身指導(dǎo)者運(yùn)用健美操訓(xùn)練基礎(chǔ)，結(jié)合穩(wěn)定訓(xùn)練的概念以強(qiáng)化健身運(yùn)動的教學(xué)效果。無論是瑜伽訓(xùn)練、重量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練都可活用健美操技巧的理論基礎(chǔ)。

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作者簡介：①田燕(1964，3—)，女，回族，寧夏人，大學(xué)本科，職稱：教授，研究方向：北方民族大學(xué)體育學(xué)院。

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.01.125

中圖分類號:G8

文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A

文章編號:2095-2813(2016)01(a)-0125-02