鄔小蘭

【摘 要】耐久跑是提高學(xué)生心肺功能的有效方法之一，但我們需要讓耐久跑教學(xué)不再枯燥，提高女生耐久跑的趣味性。教學(xué)中需要指導(dǎo)學(xué)生正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法、跑步節(jié)奏，明確節(jié)省體力是提高耐力跑成績(jī)的關(guān)鍵所在。

【關(guān)鍵詞】初三女生；耐久跑；策略

說(shuō)起耐久跑，有的女生一聽(tīng)要跑800米就十分害怕和緊張，甚至出現(xiàn)四肢無(wú)力的現(xiàn)象；在測(cè)試耐久跑時(shí)，有大部分女生跑在第二道上，腳步聲音很響，手臂沒(méi)有擺動(dòng)，甚至出現(xiàn)左右晃動(dòng)的擺臂，不知道測(cè)試時(shí)的一些技巧和注意事項(xiàng)，跑步時(shí)的呼吸方法、跑步節(jié)奏以及如何節(jié)省體力方面都不是很知曉，最后測(cè)試成績(jī)可想而知。

一、直觀性嘗試

（一）上體姿勢(shì)和擺臂動(dòng)作

上體保持稍前傾或正直的姿勢(shì)。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動(dòng)還起著調(diào)節(jié)步長(zhǎng)和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動(dòng)快；擺動(dòng)時(shí)，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動(dòng)。

（二）腳部動(dòng)作

腳著地前，以擺動(dòng)腿大腿積極下壓，小腿順勢(shì)自然前擺，并同時(shí)后擺做“扒地”動(dòng)作著地。著地應(yīng)用腳跟，然后過(guò)度到全腳掌滾動(dòng)式著地。腳著地后，應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動(dòng)作。

（三）呼吸

保證呼吸節(jié)奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換，每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時(shí)候一定要放松，跑的過(guò)程中手應(yīng)該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會(huì)分散你的力量分布，

二、耐力訓(xùn)練

（一）基礎(chǔ)訓(xùn)練階段

基礎(chǔ)訓(xùn)練是以后大強(qiáng)度訓(xùn)練的開(kāi)始，改善跑的技術(shù)，在各種練習(xí)中掌握跑的正確技術(shù)。重要的手段有：采取體育游戲方法及勻速的長(zhǎng)時(shí)間跑和組合訓(xùn)練法，反復(fù)跑等方法。

（二）準(zhǔn)備訓(xùn)練階段

準(zhǔn)備訓(xùn)練階段主要任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能水平；提高有氧代謝能力水平，改善混合代謝能力。在這階段采用的手段有：①在軟地上（草坪等）進(jìn)行各種跳躍練習(xí)（行進(jìn)單足跳、雙腳交換向上跳、蛙跳、立定跳、深蹲跳等）。②心率為150—160次/分，跑的時(shí)間為30—40分鐘；③800—1000米大密度間歇跑，跑多少次，間歇時(shí)間多少要因人而異。④變速跑：快跑的距離由短逐步延長(zhǎng)，快跑的速度逐步加快，慢跑的距離由于快跑的距離相等逐步縮短，慢跑的速度要逐步地加快。

（三）訓(xùn)練階段

訓(xùn)練的主要任務(wù)是：逐步提高無(wú)氧代謝能力；逐步提高專項(xiàng)速度耐力水平；提高跑的技術(shù)的節(jié)省能量、最大限度的利用運(yùn)動(dòng)員的能量?jī)?chǔ)備。訓(xùn)練時(shí)采用的主要方法有：①較大強(qiáng)度的越跑要求心率為160—180次/分。②600—900米的計(jì)時(shí)間歇跑每次跑前運(yùn)動(dòng)員的脈博應(yīng)降到110—120次/分為宜。

三、經(jīng)驗(yàn)總結(jié)

一個(gè)班級(jí)的大部分女生正確掌握了跑步時(shí)的呼吸方法、跑步節(jié)奏，知道了節(jié)省體力是提高耐力跑成績(jī)的關(guān)鍵所在。？探索出提高初三女生耐久跑成績(jī)的方法和技巧如下。

1.起跑后要力爭(zhēng)搶占有利位置，鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開(kāi)，人多擁擠時(shí)可適當(dāng)減速和換位。

2.合理調(diào)整好跑的節(jié)奏：一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也增加，可以采用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼吸一般用鼻子與半張開(kāi)的嘴同時(shí)進(jìn)行，冬季練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。

3.“極點(diǎn)”的處理：由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時(shí)落后于肌肉活動(dòng)的需要，再加上肌肉活動(dòng)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時(shí)運(yùn)走，因此，跑一段時(shí)間后，就會(huì)不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺(jué)，稱“極點(diǎn)”。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。

4.合理分配體力：一般情況第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感覺(jué)體力不錯(cuò)，就應(yīng)提前一點(diǎn)發(fā)出最后沖刺。

5.搶位和超越時(shí)必須注意安全和避免違規(guī)？，搶道與跑進(jìn)路線不要在彎道上搶道超對(duì)手，否則你會(huì)在跑道外側(cè)前進(jìn)而多跑距離吃虧，應(yīng)在跑完彎道進(jìn)入直道時(shí)超越對(duì)手才有利。

四、存在的問(wèn)題及后續(xù)打算

（一）存在的問(wèn)題

1.在跑步中女生有意識(shí)地憋氣，然后喘粗氣。我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時(shí)，身體往往會(huì)出現(xiàn)無(wú)意識(shí)的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。

2.步法與呼吸的節(jié)奏感差：有的女生在奔跑中呼吸與步子配合不起來(lái)，在練習(xí)時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，看上去十分吃力。一些女生由于不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時(shí)就出現(xiàn)了吸氣快，動(dòng)作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時(shí)的節(jié)奏。

（二）后續(xù)打算

1.簡(jiǎn)單配合提前教：先有意識(shí)的教會(huì)學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，要注意擺臂的速度剛開(kāi)始不要過(guò)快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢地協(xié)調(diào)起來(lái)。通過(guò)反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對(duì)奔跑節(jié)奏的感覺(jué)。

2.初練時(shí)強(qiáng)調(diào)呼吸自然：由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過(guò)于做作，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，這時(shí)根本談不上呼吸與步子的緊密配合。

3.強(qiáng)調(diào)意識(shí)，突出呼吸與步法配合：跑姿輕松自然，呼吸順暢，長(zhǎng)跑的測(cè)試成績(jī)才會(huì)有突飛猛進(jìn)地提高。而且“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)間也越來(lái)越短，出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)也越來(lái)越小?？梢?jiàn)呼吸節(jié)奏的快慢對(duì)耐力跑成績(jī)的好壞起著致關(guān)重要的作用，我們每一節(jié)課必須關(guān)注。