神兆清

健身氣功四套功法，雖然簡單易學(xué)，但也有不同的難度要求，有很多地方可以細(xì)化。作者在輔導(dǎo)健身氣功活動中進(jìn)行摸索實(shí)踐，針對有一定練功基礎(chǔ)的愛好者，適當(dāng)“帶負(fù)荷”鍛煉，可增強(qiáng)健身效果。

練習(xí)者經(jīng)過一段時間的練習(xí)后，基本做到松靜自然、準(zhǔn)確靈活等練功要求。如進(jìn)入鞏固提高動作質(zhì)量階段，適當(dāng)“帶負(fù)荷”鍛煉，將“武練”與“文練”相結(jié)合，動而有形喻之武，靜而無象擬之文，做到“三七練之，文三武七也”。“武練”時，適當(dāng)用力和延長作用時間，且緩慢進(jìn)行，能夠使相應(yīng)的部位受到一定強(qiáng)度的刺激，有助于提高鍛煉效果?！拔摹本殨r，要體現(xiàn)出內(nèi)實(shí)精神、外示安逸，享受愉悅練功的過程。

下面結(jié)合具體功法進(jìn)行解釋。

如健身氣功·八段錦“兩手托天理三焦”一式動作，如練習(xí)6遍，其中前2遍為“武”練，后4遍為“文”練。“武”練時，經(jīng)過起勢調(diào)息，身體含胸拔背、松靜自然。兩臂向上托起，雙手既相互交叉夾緊，又向外爭力。然后兩腿挺膝伸直，兩掌上托于胸前（意念提著彈簧上托，兩腳踩著彈簧），隨后兩臂內(nèi)旋向上托起（撐起彈簧），掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼續(xù)上托，兩臂緩慢伸直夾雙耳，屏息2、3秒，略有停頓（鼓蕩氣機(jī)），百會上頂，后背夾脊，要有“頂天立地”的感覺，用暗勁做到“力從腳跟起，貫到泥丸宮”。下頜先向上注力、后內(nèi)收，眼平視。兩掌上托脊柱上下對拉拔長，其內(nèi)勁上達(dá)于兩掌勞宮穴，力在掌根，后背保持抻拉，胸腔和腹腔盡量打開。然后兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩臂分別向身體兩側(cè)下落，似手摸天邊，同時后兩掌捧于腹前，掌心向上，全身放松，目視前方。

“兩手托天理三焦”意念也應(yīng)“三七練之”，三分守丹田，七分意想動作過程，意想三焦（交通樞紐）通暢，兩掌上托，意念氣從關(guān)元提至天突；兩掌下落，意念氣從天突降至關(guān)元。

“文”練時，動作與正常習(xí)練一致，用力為“帶負(fù)荷”時的三成，愉悅地享受練功過程。

“帶負(fù)荷”鍛煉時，應(yīng)注意掌握以下四條原則。

一是規(guī)范準(zhǔn)確、開合到位。準(zhǔn)確，主要是指練功時的姿勢與方法要正確，一動一勢要準(zhǔn)確規(guī)范。當(dāng)學(xué)會功法后，應(yīng)進(jìn)一步在動作的規(guī)格要領(lǐng)上下功夫，力求做到動作準(zhǔn)確，要領(lǐng)得法，姿勢優(yōu)美，動作大方。開合之意乃導(dǎo)引功法的重中之重。開后必合，合后必開。一般展則為開，縮則為合。練功中，凡開時要意想全身各部關(guān)節(jié)放松，不僅身開，心亦開，凡合是要意想全身收縮，不僅身合，心亦合。如習(xí)練健身氣功·五禽戲“鹿抵”時，轉(zhuǎn)體下勢要到位，兩臂向后盡力伸出，這樣能加大腰部的轉(zhuǎn)動力度，壓緊一側(cè)腰部的肌肉，有利于轉(zhuǎn)體后望；身體圍繞縱軸旋轉(zhuǎn)，不要向前探出身體，而是在保持身體正直基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)頭注視后下方。前腳向外展斜45度方向伸出，膝蓋方向與腳尖一致，大腿水平；后腿蹬直，全腳掌著地，形成“前弓后蹬”。

二是動靜交替、張馳有度。生命在于運(yùn)動加靜養(yǎng)，動則養(yǎng)身，靜則養(yǎng)心。動與靜主要是指身體動作的外在表現(xiàn)。動，就是在意念的引導(dǎo)下，動作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。靜，是指在動作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，在動作的緩慢用力之處，在外觀上看略有停頓之感，但內(nèi)勁沒有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引伸拉，有助于疏通經(jīng)絡(luò)、分解粘滯滑利關(guān)節(jié)、活血化瘀、強(qiáng)筋壯骨增強(qiáng)體質(zhì)。

張弛有度字面上的意思是松緊有度，收放自如。把握好“度”，就可以促進(jìn)事物向正確質(zhì)變的飛躍。健身氣功·八段錦前四勢突出的是肩胛夾脊的內(nèi)縮蓄勁，后四勢則側(cè)重腰胯命門的俯沖扭轉(zhuǎn)與拔伸，勁力從軀干脊背向四肢末梢逐步傳送，由里到外依次撐緊。通過兩臂的內(nèi)外旋轉(zhuǎn)來加大對手臂的扭矩，從而加大對手臂的壓力。通過“拔骨”的運(yùn)動促進(jìn)“抻筋”，牽動人體各部位，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

練習(xí)時把身體看作彈簧，有張有弛。如練習(xí)八段錦中的“雙手攀足”時，頸后和腳后跟為彈簧兩端，拉伸從頸后沿背部，經(jīng)大腿后側(cè)膀胱經(jīng)到腳跟的經(jīng)脈。再如習(xí)練健身氣功·五禽戲中“鹿奔”的換步動作，要先給前腳壓力，就像彈簧被壓緊一樣，然后再把這種壓力緩緩釋放出來。而后腳事先沒有壓力，但是隨著身體重心的移動，后腳逐漸被壓緊。把左右腳之間的松緊關(guān)系處理好，動作就富有彈性、輕松自然。“熊運(yùn)”的腰腹部搖晃、“鳥伸”的上舉，身體成反弓狀等動作都使腰部得到大幅度旋轉(zhuǎn)，有力地牽動任督二脈。

三是動作引導(dǎo)、“三七”意念。健身氣功的鍛煉就是在意識指導(dǎo)下，動作與呼吸的配合，也就是意識、呼吸、動作三者密切配合，“練意”、“練氣”、“練身”同時進(jìn)行。當(dāng)練習(xí)者姿勢掌握得比較自然，呼吸也基本達(dá)到要求后，要逐步加上意念。健身氣功四套功法在練習(xí)時的意念活動不是守一，可三分守丹田，七分意想動作過程，它包括動作的規(guī)格、要點(diǎn)、重點(diǎn)部位及呼吸。對于意念的把握，在初學(xué)階段重點(diǎn)應(yīng)放在注意動作的規(guī)格和要點(diǎn)上，隨著功法的熟練、技術(shù)水平的提高，這時的意念也隨之越來越恬淡，最后達(dá)到動作、呼吸、意念協(xié)調(diào)一致。動作熟練后要遵循似守非守，綿綿若存的原則進(jìn)行練習(xí)。意念運(yùn)用程度要由重到輕，由輕到無，進(jìn)入“以意行氣、以氣運(yùn)形”的用意階段。

如健身氣功·八段錦“左右開弓似射雕”，意守重點(diǎn)為開弓勁達(dá)脊背，意至食指商陽。“調(diào)理脾胃須單舉”，意守重點(diǎn)為意想丹田，伸拉兩脅，吸入清氣，呼出濁氣?！拔鍎谄邆笄疲馐刂攸c(diǎn)為旋臂刺激手腕原穴，后瞧轉(zhuǎn)動頸部大椎，展肩勁達(dá)脊背，蹲身氣沉丹田?！睋u頭擺尾驅(qū)心火”，意守重點(diǎn)為“搖頭放松大椎，擺尾轉(zhuǎn)動尾閭，呼吸取其自然?！半p手攀足固腎腰”，摩運(yùn)膀胱經(jīng)，暢通任督二脈，意念守在命門，氣息沉至丹田。八段錦“攥拳怒目增氣力”，左右擰轉(zhuǎn)脊柱，氣力發(fā)于丹田，旋腕用力抓握，兩眼怒目睜圓。

四是循序漸進(jìn)、量力而行。由于受到性別、年齡、身體條件等因素的影響，練習(xí)者個體差異很大，不應(yīng)攀比，心態(tài)要平衡，需結(jié)合自己的實(shí)際情況靈活掌握。運(yùn)動量安排得是否合理，是練習(xí)的最關(guān)鍵環(huán)節(jié)，任何一種模式的選擇都有其局限性。對運(yùn)動量的掌握應(yīng)以本人感覺為準(zhǔn)，其最簡便有效的檢測方法是運(yùn)動后精神愉快、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，食欲及睡眠良好，表明運(yùn)動量是適宜的。如果運(yùn)動后身體明顯疲勞，脈搏長時間得不到恢復(fù)，食欲不振、睡眠不佳，則表明運(yùn)動量過大，應(yīng)及時進(jìn)行調(diào)整。另外，在形體活動中同樣要注意因人而異，對姿勢的高低，幅度的大小都應(yīng)靈活掌握，對一時難以完成的動作不可強(qiáng)求，應(yīng)降低難度以自己練習(xí)舒適為好。