姜桂萍，李大威，王德輝，冷 超，鄒吉玲，韓 帥

（哈爾濱學(xué)院 體育學(xué)院，黑龍江哈爾濱 150086）

1 引言

“線(xiàn)上網(wǎng)居、線(xiàn)下樂(lè)活”時(shí)代的到來(lái)以及人口老齡化程度的加劇，無(wú)論是國(guó)家政策還是普通大眾都意識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性。運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為最積極、有效的防治現(xiàn)代生活方式疾病最實(shí)用的方法［1－2］。但大眾對(duì)于“如何練”、“練什么”、“怎么練”還存在很多困惑，甚至有些人盲目地鍛煉，由于技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤造成大眾不必要的健康損失。為了科學(xué)指導(dǎo)黑龍江省運(yùn)動(dòng)健身活動(dòng)，針對(duì)我省大眾體育鍛煉缺少科學(xué)指導(dǎo)的現(xiàn)狀和國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中發(fā)現(xiàn)的問(wèn)題，制定可操作性的簡(jiǎn)單易行的不同健身方法的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)迫在眉睫。不同人群的健康狀況和鍛煉的目的要求不同，自然健身方式不同，產(chǎn)生的鍛煉效果亦不同。本文旨在對(duì)科學(xué)健身指導(dǎo)方案的關(guān)鍵技術(shù)進(jìn)行研究，結(jié)合黑龍江省大眾健身較普遍的廣場(chǎng)舞、快走慢跑、民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目及冰城特色項(xiàng)目滑雪、冰球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制、鍛煉時(shí)間、頻率、注意事項(xiàng)等方面制定可操作的標(biāo)準(zhǔn)，突出個(gè)性化特征的安全、有效的科學(xué)健身指導(dǎo)系統(tǒng)［3］，為增強(qiáng)人民體質(zhì)、提高全省人民健康水平服務(wù)，為進(jìn)一步豐富科學(xué)健身方法體系提供技術(shù)保障，同時(shí)為他省制定科學(xué)健身指導(dǎo)系統(tǒng)提供參考，最終提高全民族的身體素質(zhì)，使國(guó)民過(guò)上健康、長(zhǎng)壽、幸福的高品質(zhì)生活做貢獻(xiàn)。

2 黑龍江省大眾科學(xué)健身活動(dòng)方案

在制定體育健身活動(dòng)方案之前，主要考慮健身者的目的、體育健身活動(dòng)方式、活動(dòng)強(qiáng)度和體育健身活動(dòng)時(shí)間、頻率要素［4－5］。

2.1 選擇不同的體育健身方式的依據(jù)

以增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)壯身體為主要目的體育鍛煉者，選擇自己喜歡的、可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的體育健身活動(dòng)方式［6］，如有氧運(yùn)動(dòng)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)和中國(guó)傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)等。

以提高心肺功能為主要目的體育鍛煉者，應(yīng)選擇有氧運(yùn)動(dòng)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等全身肌肉參與的體育健身活動(dòng)。

以減控體重為主要目的體育鍛煉者，應(yīng)選擇長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間、中等強(qiáng)度的體育健身活動(dòng)可以增加體內(nèi)脂肪消耗，減少脂肪含量。長(zhǎng)時(shí)間快步走、慢跑、騎自行車(chē)等是減控體重的理想運(yùn)動(dòng)方式。

以調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要目的體育鍛煉者，應(yīng)選擇各種娛樂(lè)性球類(lèi)運(yùn)動(dòng)和太極拳、氣功等中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式，以緩解心理壓力，改善睡眠。

以增加肌肉力量為主要目的體育活動(dòng)者，可根據(jù)自身健身需求和健身?xiàng)l件，選擇器械性力量練習(xí)和非器械性力量練習(xí)方式。力量練習(xí)的效果與力量負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)有關(guān)，一般大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)主要發(fā)展肌肉力量，小負(fù)荷、多重復(fù)次數(shù)的力量練習(xí)主要發(fā)展肌肉耐力。

以提高柔韌性為主要目的體育鍛煉者，可選擇各種牽拉練習(xí)，特別是在準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)階段進(jìn)行牽拉練習(xí)，既可以節(jié)省體育鍛煉時(shí)間，又可以取得較好健身效果。各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運(yùn)動(dòng)可以提高柔韌性。

以提高平衡能力為主要目的體育鍛煉者，可選擇各種專(zhuān)門(mén)平衡訓(xùn)練方法，包括坐位平衡能力練習(xí)、站位平衡能力練習(xí)和運(yùn)動(dòng)平衡能力練習(xí)。太極拳（劍）、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、柔力球等運(yùn)動(dòng)也可以提高人體的平衡能力。

以提高反應(yīng)能力為主要目的體育鍛煉者，可選擇各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網(wǎng)球等均可提高人體反應(yīng)能力。

2.2 體育健身活動(dòng)方式

體育運(yùn)動(dòng)方式是體育健身活動(dòng)者采用的具體健身手段和健身方法。根據(jù)不同體育健身活動(dòng)方式的運(yùn)動(dòng)特征，可以將體育健身活動(dòng)項(xiàng)目歸納為有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、牽拉練習(xí)5大類(lèi)。

2.2.1 有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣供應(yīng)充足條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身主要肌肉群參與工作，可以全面提高人體機(jī)能，是目前國(guó)內(nèi)外最受歡迎的體育活動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)分為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要包括健身走、慢跑（6～8 km/h）、騎自行車(chē)（12～16 km/h）、登山、爬樓梯、游泳等；大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)主要包括跑步（8 km/h以上）、騎自行車(chē)（16 km/h以上）等。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)節(jié)奏平穩(wěn)，是中老年人最安全的體育活動(dòng)方式。人們?cè)谶M(jìn)行體育健身活動(dòng)時(shí)，應(yīng)將有氧運(yùn)動(dòng)作為基本的體育活動(dòng)方式，以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可首選有氧運(yùn)動(dòng)方式。

2.2.2 力量練習(xí)

力量練習(xí)是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運(yùn)動(dòng)方式。力量練習(xí)包括非器械力量練習(xí)和器械力量練習(xí)。非器械練習(xí)是指克服自身阻力的力量練習(xí)，包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等；器械力量練習(xí)是指人體在各種力量練習(xí)器械上進(jìn)行的力量練習(xí)。

力量練習(xí)可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。青少年進(jìn)行力量練習(xí)，可以明顯改善自身體質(zhì)，使身體更加強(qiáng)壯；成年以后，隨著年齡的增長(zhǎng)，力量練習(xí)應(yīng)逐年增加；老年人進(jìn)行力量練習(xí)的負(fù)荷重量越大，表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，常采用最大重復(fù)負(fù)荷（RM）表示負(fù)荷強(qiáng)度的大小。最大重復(fù)負(fù)荷是指在肌肉力量練習(xí)時(shí)，采用某種負(fù)荷時(shí)所能重復(fù)的最多力量練習(xí)次數(shù)。力量練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別，力量練習(xí)強(qiáng)度與健身效果密切相關(guān)。

2.2.2.1 大強(qiáng)度力量練習(xí)

相當(dāng)于1～10 RM，每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為1～10次，每個(gè)部位重復(fù)2～3組，組與組間歇時(shí)間為2～3min。大強(qiáng)度力量練習(xí)主要用于提高肌肉最大收縮力量。

2.2.2.2 中等強(qiáng)度力量練習(xí)

相當(dāng)于11～20 RM，每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為10～20次，每個(gè)部位重復(fù)3組，組與組間歇時(shí)間1～2min。中等強(qiáng)度力量練習(xí)可以用于提高肌肉力量、增加肌肉體積。

2.2.2.3 小強(qiáng)度力量練習(xí)

相當(dāng)于20 RM或以上，每種負(fù)荷重量重復(fù)20次以上，每個(gè)部位重復(fù)2組，組與組間歇時(shí)間1 min。小強(qiáng)度力量練習(xí)主要用于發(fā)展肌肉耐力，可以提高平衡能力，防止由于身體跌倒導(dǎo)致的各種意外傷害。

2.2.3 球類(lèi)運(yùn)動(dòng)

球類(lèi)運(yùn)動(dòng)包括直接身體接觸的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)和非直接身體接觸的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。前者包括籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等；后者包括排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門(mén)球、柔力球等。

球類(lèi)運(yùn)動(dòng)的趣味性強(qiáng)，可通過(guò)比賽和對(duì)抗提高參與者的運(yùn)動(dòng)興趣。球類(lèi)運(yùn)動(dòng)都具有一定的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)要求，需要良好的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)。經(jīng)常參加球類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以提高機(jī)體的心肺功能、肌肉力量和反應(yīng)能力，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，是青少年首選的體育活動(dòng)項(xiàng)目。

2.2.4 中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式

中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式包括武術(shù)、氣功等。具體活動(dòng)形式包括太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六字訣等。

中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身方式動(dòng)作平緩，柔中帶剛，強(qiáng)調(diào)意念與身體活動(dòng)相結(jié)合，具有獨(dú)特的健身養(yǎng)生效果?？梢蕴岣呷梭w的心肺功能、平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，且安全性好。

以提高身體平衡能力、柔韌性、協(xié)調(diào)性和改善心肺功能、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要健身目的人，特別是中老年人群，可以選擇中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身方式。

2.2.5 牽拉練習(xí)

牽拉練習(xí)包括靜力性牽拉練習(xí)和動(dòng)力性牽拉練習(xí)。各種牽拉練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，提高運(yùn)動(dòng)技能，減少運(yùn)動(dòng)損傷。靜力性牽拉包括正壓腿、側(cè)壓腿、壓肩等；動(dòng)力性牽拉包括正踢腿、側(cè)踢腿、甩腰等。初參加體育健身活動(dòng)的人，應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動(dòng)力性牽拉練習(xí)內(nèi)容。

2.3 體育健身的強(qiáng)度

體育健身的強(qiáng)度是制定是體育健身活動(dòng)方案的核心內(nèi)容。強(qiáng)度過(guò)小，沒(méi)有明顯的健身效果；強(qiáng)度過(guò)大，不僅對(duì)健身無(wú)益，還可能造成運(yùn)動(dòng)傷害。因此，健身強(qiáng)度要做到既有效有安全的范圍才更為科學(xué)和合理。

體育健身活動(dòng)強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別。體育健身活動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)之間的關(guān)系，見(jiàn)表1。

表1 體育健身項(xiàng)目與活動(dòng)強(qiáng)度之間的關(guān)系Table 1 Relationship between the sports fitness activities and the exercise intensity

有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。體育鍛煉者，在實(shí)施體育健身活動(dòng)方案時(shí)，可根據(jù)自身情況，科學(xué)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以適應(yīng)個(gè)體狀況。

2.4 體育鍛煉的時(shí)間及頻率

每次體育健身活動(dòng)時(shí)間直接影響體育健身活動(dòng)效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)短，提高身體機(jī)能效果甚微；而運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，則容易造成疲勞累積，也不會(huì)進(jìn)一步增加健身效果。對(duì)于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動(dòng)時(shí)間為30～90min。在參加體育健身活動(dòng)的初期，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可稍短；經(jīng)過(guò)一段時(shí)間體育健身活動(dòng)，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)后，可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。每天體育健身活動(dòng)可集中一次進(jìn)行，也可分開(kāi)多次進(jìn)行，每次體育健身活動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)10min以上。

有體育健身活動(dòng)習(xí)慣的人每周應(yīng)運(yùn)動(dòng)3～7天，每天應(yīng)進(jìn)行30～60min的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或20～25 min的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。為了取得理想的體育健身活動(dòng)效果，每周應(yīng)進(jìn)行150min以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75min以上的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；如果有良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試綜合評(píng)價(jià)為良好以上的人，每周進(jìn)行300min中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或150min大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，健身效果更佳。

3 不同人群獲得健康效益的身體活動(dòng)方案

3.1 兒童、青少年身體活動(dòng)方案

對(duì)于兒童和青少年，身體活動(dòng)包括家庭、學(xué)校和社區(qū)環(huán)境內(nèi)的玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)、交通往來(lái)、娛樂(lè)、體育課或有計(jì)劃的鍛煉等。為增進(jìn)心肺功能、肌肉力量和耐力以及骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)，建議兒童青少年應(yīng)每天累計(jì)進(jìn)行至少60min中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng)；大于60 min的身體活動(dòng)可以提供更多的健康效益；大多數(shù)日常身體活動(dòng)應(yīng)該是有氧活動(dòng)。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激強(qiáng)度適中，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100～140次/min，如健步走、慢跑、騎自行車(chē)、太極拳、網(wǎng)球雙打、速度滑冰、滑雪等。同時(shí)，每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中心率超過(guò)140次/min，如跑步、快速騎自行車(chē)、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等［7－9］。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)等，其對(duì)身體的刺激強(qiáng)度較大，可進(jìn)一步提高健身效果。

3.2 成年人身體活動(dòng)方案

對(duì)于成年人，身體活動(dòng)包括日常生活、家庭和社區(qū)環(huán)境內(nèi)的休閑活動(dòng)、交通（如步行或騎自行車(chē)）、職業(yè)活動(dòng)（如工作）、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉等。為增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病和抑郁癥的患病風(fēng)險(xiǎn)，建議成年人應(yīng)每周至少完成150 min中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，如快走慢跑、游泳、民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目、門(mén)球等，或每周累計(jì)至少75min高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)10 min。每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)［10－11］。為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加有氧活動(dòng)量，達(dá)到每周300min中等強(qiáng)度或每周150 min高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如羽毛球單打、籃球、排球、跑步、快節(jié)奏的健身操等，對(duì)于黑龍江省的成人來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還包括速度滑冰、冰球、滑雪、冰壺等冰雪項(xiàng)目。

3.3 老年人身體活動(dòng)方案

對(duì)于老年人，身體活動(dòng)包括在家庭生活、日常起居和社區(qū)中的休閑時(shí)間活動(dòng)、交通往來(lái)（如步行或騎車(chē)）、職業(yè)活動(dòng)（如果仍然從事工作的話(huà)）、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲等體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉。為增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)，建議老年人每周進(jìn)行不少于150min中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)［12－13］，如慢跑、快走、節(jié)奏適中的健身操、民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目、門(mén)球、柔力球等?；蛎恐懿簧儆?5 min的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合，如節(jié)奏稍快的健身操、跑步等。有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)10 min。為獲得更多的健康效益，體質(zhì)較好，有較佳活動(dòng)基礎(chǔ)的老年人可以適當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng)量，爭(zhēng)取達(dá)到每周進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)300min，或每周進(jìn)行150 min的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或相當(dāng)于中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)量相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)量［14］。對(duì)于健康水平較低且不能完成所建議身體活動(dòng)量的老年人，也應(yīng)該身體條件允許的情況下盡量多進(jìn)行各種身體活動(dòng)［15－16］，每周應(yīng)進(jìn)行不少于3天的身體平衡性練習(xí)和防跌倒的運(yùn)動(dòng)，不少于2天的大肌肉群參與的力量活動(dòng)。

4 結(jié)語(yǔ)

經(jīng)常參加體育健身活動(dòng)可以有效地增強(qiáng)體質(zhì)、防治疾病、提高學(xué)習(xí)和工作效率。結(jié)合黑龍江省大眾健身的現(xiàn)狀及特點(diǎn)，制定適合黑龍江省大眾健身科學(xué)化指導(dǎo)方案，為大眾健身提供可操作化的指導(dǎo)，但在不同性別健身指導(dǎo)方面還有待進(jìn)一步研究。

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［15］徐美琴，周凡.國(guó)內(nèi)科學(xué)健身研究現(xiàn)狀與展望［J］.冰雪運(yùn)動(dòng)，2015，37（5）：93－96.

［16］王正珍.ACSM運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南：第九版［M］.北京：北京體育大學(xué)出版社，2015.