黃珊珊?周?紅

〔關鍵詞〕自我覺察；內(nèi)在世界；自我發(fā)問法；延遲回應

【活動理念】

中學生情緒調(diào)控能力較弱的很大一部分原因是他們意識不到自己的情緒，帶著莫名的不舒服感學習、與人交往，導致情緒積聚甚至爆發(fā)，而且事情發(fā)生后，中學生的兩個習慣性反應是：戰(zhàn)斗和逃離，戰(zhàn)斗會令沖突一觸即發(fā)，逃離能使他們暫時遠離煩惱，但煩惱并不會就此消除。初二學生的青春期躁動是一個普遍現(xiàn)象，學生在這個階段很容易走向兩極分化。自我覺察讓學生回歸自己的內(nèi)在，辨析情緒，問詢內(nèi)心的真實感受，從而讓內(nèi)心平和下來，尋找更為有效的解決辦法。

【活動目的】

1.在學生內(nèi)心播下自我覺察的種子，使學生在生活中有自我覺察的意識。

2.教給學生一些簡單可用的自我覺察的方法。

【活動方法】

案例法、討論法、情景表演、冥想法

【活動準備】

幻燈片、音樂

【活動對象】

初二學生

【活動過程】

一、導入

（一）圖片

幻燈片呈現(xiàn)一只眼睛。

感受分享：我們每個人都有眼睛，這是物質(zhì)的眼睛，我們用它來做什么？

師：我們一般用眼睛來看外面，看東西，看世界……今天我們將認識“心眼”，用它來看我們的內(nèi)在世界。首先通過一個真實的心理學實驗了解為什么要看我們的內(nèi)在世界。

（二）傷痕實驗

播放心理學實驗《傷痕實驗》。

感受分享：為什么參與實驗的志愿者感受到了別人不友好、粗魯無禮的眼光？

師：有什么樣的內(nèi)在世界，就能感受到什么樣的外在眼光，人的內(nèi)在生成了其外在世界，我們可以通過調(diào)整內(nèi)在改變外在世界。這時候需要我們打開“心眼”，它就是自我覺察。

設計意圖：通過學生感興趣的心理學實驗引入課程主題，將學生帶入思考：為什么會得出這樣的結論。物質(zhì)的眼睛看外在世界，“心眼”看內(nèi)在世界，那么“心眼”是什么？環(huán)環(huán)相扣，引起學生的興趣和注意力。

二、什么是自我覺察

（一）用選擇題給自我覺察下定義

幻燈片呈現(xiàn)多選題：你覺得下面哪些選項能全面地解釋自我覺察？（ ）

A.自己對自己內(nèi)心世界的觀察和發(fā)現(xiàn)；

B.保持注意力在自己的情緒和行為上；

C.觀察和發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)點；

D.自我反省。

感受分享：從字面意思或者運用拆詞法，選出你認為的自我覺察的定義。

師：很多同學都選擇了C選項，正確的答案是ABD，C選項是自我覺察的一部分但不是全部。自我覺察是對自己內(nèi)在的觀察和發(fā)現(xiàn)，知道、反省、思考自己的情緒、想法和行為。它不僅僅是覺察和發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)點。

（二）圖片解析自我覺察的含義

幻燈片呈現(xiàn)圖片（見圖1）：

圖1

感受分享：通過圖片你看到什么？

師：自我覺察就是感受真實的自己。這個自己可以是很正向的，例如：是公正的、熱情的、大度的、樂觀的，也有可能是你不愿意讓別人看到的，例如：自私的、虛榮的、嫉妒的、自卑的、冷漠的、悲觀的。

（三）案例解析自我覺察的過程

幻燈片呈現(xiàn)案例一。

感受分享：主人公是何時以及如何自我覺察的？

師：自我覺察在生活中可以隨時隨地進行，它是幫助我們調(diào)節(jié)情緒、平衡心態(tài)的最有效的途徑，是培養(yǎng)和提升情商的必經(jīng)之路，能夠幫助我們大大減少因沖動帶來的后悔與遺憾。

案例一

小A和小B一直是好朋友。最近她們倆鬧別扭了。B說：“小A最近很奇怪，有時說話很難聽，總是故意和我唱反調(diào)?！毙也覺得近來跟小B待在一塊時感到心里別扭。

一天，小A問同桌數(shù)學題，同桌說：“你問B呀，她成績那么好，肯定都會?！毙頓時覺得很郁悶，說：“我才不要問她?！蓖篱_玩笑地說：“你倆關系那么好，你該不會是嫉妒她了吧?！薄拔也艣]有呢……”

可謂“一語驚醒夢中人”。傍晚當小A獨自一人走向教室時，情不自禁回想起自己這幾天的表現(xiàn)，似乎有個聲音在說：原來我這些天心里不舒服是在嫉妒B，因為她最近在學習和活動方面都比我好，我很有壓力，在她面前我有些自卑，又有些不服，和ta說話時有情緒，總是帶刺一樣……其實她還是一如既往地對我好，是我看到自己不如她而心理不平衡。她其實一直是我的好朋友，明白這一點真是太好了！嗯，我不要那么小氣，我要為她的進步而開心，并且向她學習。

設計意圖：自我覺察對初中生來說是一個全新的概念，自我覺察要對內(nèi)在的真實的自己覺察和反思，學生理解和運用起來都會比較費力。因此在給自我覺察下定義時，不是直接給出而是以選擇題的形式引起學生思考并對意見相左（C選項）的地方進行解析，最后以一個案例再次對自我覺察進行解釋，讓學生真正理解什么是自我覺察。

三、各出奇招

幻燈片呈現(xiàn)案例二。

感受分享：如果你是主人公，接下來應該怎么做才能使內(nèi)心平和下來，使事情得到很好的解決？大家前后左右四人為一組討論。

師總結：冷靜下來、分析自身存在的問題、向同學道歉、暫時先不在學校住，與同學分開，冷靜……這些方法其實有些就是在自我覺察，老師將從科學、專業(yè)的角度分析大家的做法，教給大家一些在生活中自我覺察的方法。

案例二

以前的我每天都嘻嘻哈哈的，很多人都聽我的，我讓他們干什么他們就干什么，我走到哪里都是大家的焦點，和同學的關系我感覺還挺不錯的。最近不知道怎么了，同學都故意躲著我，甚至有些排斥我，我心里很不舒服。今天我回到宿舍時，他們本來在有說有笑的，一看到我回來就不說話了，應該是在說我壞話，我終于忍不住爆發(fā)了，和他們大吵了一架。他們幾個人說我一個，我不想回宿舍，也不想見到他們。

設計意圖：學生在生活中本身會有很多種應對事情的方法，有些就是在運用自我覺察。將學生常用的方法轉(zhuǎn)化，加入自我覺察的運用，能提高學生對自我覺察的理解和接納。

四、自我覺察的練習方法

（一）關注呼吸

感受分享：請大家閉上眼睛，關注自己的呼吸，回答老師的三個問題：你是用鼻子呼吸還是口呼吸？你吸氣時腹部是鼓起還是回縮？你完成一個呼吸要多久？

師：當你聽從老師的指令，在想這三個問題的時候，就已經(jīng)開始關注呼吸了。在案例二中同學們都提到主人公要“先冷靜下來”，而關注呼吸就能達到讓人冷靜的目的。深深吸氣慢慢呼氣的過程就是讓你先“慢下來”，感受呼吸，進而“靜下來”。

師：腹式呼吸法是深呼吸的一種，能讓自己慢下來，跟著老師的指令做幾次。用鼻吸氣用口呼氣；深深吸氣（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢慢呼氣（回縮肚子）3～5秒，屏息1秒。

設計意圖：深呼吸是學生在生活中隨時隨地可用的簡便方法，有些學生深呼吸的方式不正確，因為急躁反而用的更多的是急促的胸腔式呼吸。而關注呼吸又是自我覺察內(nèi)在的關鍵。

（二）自我發(fā)問法

1.自我發(fā)問法分析案例一

感受分享：對于案例一，很多同學提到主人公要反思自身存在的問題，用“自我發(fā)問法”就很容易找到切入點。比如：

我怎么了？

我很生氣。

為什么那么生氣？

他們排斥我，還背后議論我。

我究竟在意的是他們背后說自己壞話，還是他們排斥我？

我不喜歡被排斥，我喜歡他們圍著我轉(zhuǎn)。

所以我不僅僅是生氣，還有些擔心，是嗎？

是的，我害怕從今以后沒有同學愿意和我玩。

為什么同學會不愿意和我玩？

可能是我也有做得不好的地方？

都有哪些地方呢？

有同學說過我自私，不顧別人的感受……

師：自我發(fā)問法是有一定的程序的： “我怎么了？（面對問題，辨析情緒）”“我很焦慮（難過）是因為什么？”“我內(nèi)心想的是什么？”“我更在意的是什么？” ……“我可以怎么做？”或者“給自己一點時間、一個擁抱”。

2.練習使用自我發(fā)問法

（播放音樂）請大家閉上眼睛，找一個舒服的姿勢坐好，深呼吸，放松身體?；叵虢裉煲惶斓臓顟B(tài)，在某個時刻，我的心里是有些不舒服的……那是一種什么樣的情緒呢？……我為什么會這樣呢？……我當時內(nèi)心其實想的是……我真正在意的是……我可以做些什么……不管怎樣，謝謝自己，給自己一個大大的擁抱。

下面請兩位同學分享自己的故事以及自己當下的心情。

設計意圖：學生在生活中經(jīng)常會想到反思自己，但苦于不知如何反思，總是草草了事或者將責任推向他人。自我發(fā)問法是通過一步步追問內(nèi)心，與潛意識對話，看到真實的自己。本環(huán)節(jié)讓學生結合自身，通過冥想引導使用自我發(fā)問法，很多學生表示正視自己的情緒后內(nèi)心坦然了很多。

（三）暫時擱置，延遲回應

1.情景引入

感受分享：遇到這樣的事情，第一反應是：

① 你剛做完作業(yè)想玩手機，父母就說：“你整天怎么就知道玩手機……”

②小A平常遇上點事就會和同學爭得面紅耳赤，剛剛有同學誤會他向老師告狀……

③小B紀律觀念不強，平日里時曾因遲到而受到老師批評。今天下午第一節(jié)課小A又遲到了，原因是午休起來不舒服去了校醫(yī)室。老師見他又遲到，沒問原因就批評了他……

④小C在學習上總找不到好的學習方法，花了大量時間和心血，可是成績總是提不上去，剛剛發(fā)下的物理成績又退步了……

師：事情發(fā)生后，我們的情緒往往會迫不及待發(fā)泄出來，這會導致很多不必要的沖突，如果能將事情暫時擱置，延遲回應，就會有時間自我覺察，給別人也給自己機會。

2.心靈支招

感受分享：針對以上案例，都有哪些方法可以幫助你延遲回應？

師：延遲回應需要兩種工具，手表和便箋紙，有煩心事時將其簡短寫在便箋紙上，并寫上“幾分鐘之后（或下課、放學）再處理”。寫在紙上一方面可以梳理我們的思緒，另一方面可以中斷思維的無限糾結。

如：針對事情①，在便簽紙上寫“角色不同，等父母心情好了再和他們解釋”；針對事情②，在便簽紙上寫“沖動是魔鬼，等放學后再問問他怎么回事”。

設計意圖：情緒的延遲回應即是誘惑的延遲滿足，“延遲”是個體的一種很重要的能力。延遲回應并不是逃避問題，而是等自己冷靜下來再做處理，本環(huán)節(jié)旨在教給學生一些切實可用的小方法，便于他們有時間自我覺察。

五、結束語

教師總結自我覺察的三種練習方法，并強調(diào)：自我覺察需要多加練習，隨時隨地都可進行！大家和老師一起，從今天起，做一個會自我覺察的人！因為，“我”對了，世界就對了！

【活動反思】

本課程旨在提高學生在生活中自我覺察的意識，并能運用在課堂中學到的自我覺察方法。在上課過程中，大部分同學都能認真投入，尤其在“關注呼吸”和“自我發(fā)問冥想”環(huán)節(jié)，學生的投入度很高，但個別學生的效果不太理想。具體表現(xiàn)為：在課程的后半部分有些躁動；有些學生擾亂他人聽課?？赡茉蚴钦n程內(nèi)容較多，上課時間較長，學生感到疲乏。另外，自我覺察是身心成長的關鍵，一定要主動投入且注意力集中才會有收獲。部分學生上課搗亂影響了其他同學，建議類似的課請班主任幫忙管理紀律。

（作者單位：廣東省中山市第一中學，中山，528403）

編輯/劉 芳 終校/于 洪