候帥輝+章柳云

摘 要：為了讓身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練與中小學(xué)體育更好地結(jié)合，本文從中小學(xué)體育課入手設(shè)計(jì)了身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練與學(xué)校體育相結(jié)合的練習(xí)手段和方法，并列舉了結(jié)合水平四初二年級(jí)籃球課三步上籃準(zhǔn)備活動(dòng)的具體案例，主要從身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的動(dòng)作準(zhǔn)備的四個(gè)部分（肌肉激活、動(dòng)態(tài)拉伸、動(dòng)作整合和神經(jīng)激活）出發(fā)，結(jié)合籃球的球性練習(xí)來設(shè)計(jì)高效的準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)。

關(guān)鍵詞：中小學(xué)體育課程；身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練；籃球球性練習(xí)；準(zhǔn)備活動(dòng)

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2017）04-0036-04

隨著身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的發(fā)展及推進(jìn)，多個(gè)實(shí)驗(yàn)區(qū)的中小學(xué)開始將身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的內(nèi)容引入體育課堂當(dāng)中，但如何將身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練課程融入中小學(xué)的體育課堂當(dāng)中，同時(shí)不影響規(guī)定內(nèi)容的體育課進(jìn)度，成了當(dāng)今一線教師亟待解決的難題?；诖耍疚慕Y(jié)合中小學(xué)體育課堂教學(xué)實(shí)踐，以籃球教學(xué)結(jié)合身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練為例，選取身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練動(dòng)作融入到籃球課的準(zhǔn)備活動(dòng)當(dāng)中，既達(dá)到準(zhǔn)備活動(dòng)熱身目的，又練習(xí)了球性，形成了特有的專門性準(zhǔn)備活動(dòng)，提高了課堂教學(xué)效率。

一、設(shè)計(jì)思路

以籃球教學(xué)為例，圍繞基本部分主教材三步上籃第二課次內(nèi)容，進(jìn)行以身體運(yùn)動(dòng)功能為主要練習(xí)手段的準(zhǔn)備活動(dòng)設(shè)計(jì)（表1），并提供籃球課為主的動(dòng)作庫(kù)，便于在身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練理論的指導(dǎo)下，科學(xué)選取練習(xí)內(nèi)容，以期一線教師能夠設(shè)計(jì)出更符合教學(xué)實(shí)踐、提高課堂效率的教學(xué)設(shè)計(jì)。

二、結(jié)合籃球球性練習(xí)的動(dòng)作庫(kù)

1.肌肉激活結(jié)合球性練習(xí)方法

（1）迷你帶-雙腿開合和單手原地運(yùn)球（圖1）

練習(xí)方法：起始姿勢(shì)為運(yùn)動(dòng)基本姿勢(shì)（雙腳開立與肩同寬，先屈髖再屈膝，膝蓋不要超過腳尖，屈肘大小臂夾角90°，五指張開置于體側(cè)），將迷你帶套在自己的膝關(guān)節(jié)上方，髕骨上方的位置。單手不間斷拍球，以右手拍球?yàn)槔?，左手前平舉。同時(shí)以臀大肌為發(fā)力點(diǎn)兩腿向外側(cè)緩慢打開，再回到起始姿勢(shì)，然后體前運(yùn)球到左手，兩腿緩慢打開，按照上述要求交替進(jìn)行。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿開始要伴隨腳的外翻，充分調(diào)動(dòng)臀大肌發(fā)力。

注意事項(xiàng)：球性不好的同學(xué)，可兩腿打開后拍球一次停留，兩腿回到起始姿勢(shì)后再拍球，兩手交換時(shí)，可直接用手遞接，重復(fù)上述動(dòng)作通過練習(xí)直到能夠不間斷地拍球。

單手原地運(yùn)球

（2）迷你帶-向前移動(dòng)和單手運(yùn)球（圖2）

練習(xí)方法：起始姿勢(shì)為運(yùn)動(dòng)基本姿勢(shì)，將迷你帶套在自己的膝關(guān)節(jié)上方，髕骨上方的位置。單手不間斷拍球，以右手拍球?yàn)槔?，右腳蹬地左腳向前跨出，左手有力的擺動(dòng)，然后回到起始姿勢(shì)。左手運(yùn)球時(shí)，要求同右手運(yùn)球一樣。

動(dòng)作要點(diǎn)：右腳蹬地發(fā)力將身體蹬出，兩個(gè)腳尖始終保持和前進(jìn)方向一致，膝蓋不要超過腳尖，動(dòng)員臀大肌發(fā)力，上身不要過度前傾。

注意事項(xiàng)：球性不好的同學(xué)，可先移動(dòng)步伐，然后再拍球，停球后再移動(dòng)步伐。

（3）迷你帶-向前連續(xù)移動(dòng)和單手拍球（圖3）

練習(xí)方法：起始姿勢(shì)為運(yùn)動(dòng)基本姿勢(shì)，然后不間斷拍球，以右手拍球?yàn)槔?，左腳向前跨出一步，右腳蹬地將身體蹬出，左腳隨重心向前移動(dòng)約一個(gè)腳掌長(zhǎng)的距離，后腳再向前移動(dòng)一個(gè)腳掌的距離，左手手臂自然隨擺，然后右腳再蹬地將身體蹬出，重復(fù)上述動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：向前移動(dòng)過程中身體始終保持向前，兩腳尖方向也保持向前，身體不要過度前傾。

注意事項(xiàng)：球性不好的同學(xué)，可將動(dòng)作速度放慢，每移動(dòng)一步次則停球一次。

（4）迷你帶-前后分腿側(cè)向移動(dòng)和單手運(yùn)球（圖4）

練習(xí)方法：起始姿勢(shì)為前后分腿姿勢(shì)，然后不間斷拍球，以右手拍球?yàn)槔蛴乙苿?dòng)時(shí)左腳蹬地，右腳向右跨出一步，移動(dòng)身體重心到右腳上，左腿收回到前后分腿姿勢(shì)，左腳蹬地，按照上述要求重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：重心移到右腳時(shí)，兩腳的腳尖向正前方，右腳的肩、髖、膝、踝在一條直線上，膝蓋不超過腳尖，動(dòng)用臀大肌發(fā)力支撐身體。

注意事項(xiàng)：球性不好的同學(xué)，可在移動(dòng)的過程中將球放在手上，移動(dòng)完成后在身體的右側(cè)拍球。

2.動(dòng)態(tài)拉伸結(jié)合球性練習(xí)方法

（1）小腿拉伸和單手運(yùn)球（圖5）

練習(xí)方法：起始姿勢(shì)為練習(xí)者直立站立，單手不間斷拍球，以右手拍球?yàn)槔竽_向前邁出一步約超過右腳半個(gè)腳掌的距離，左腿伸直，腳尖勾起做足背曲；右腿微屈，屈髖，左手伸出向左腳腳尖方向，同時(shí)右手運(yùn)球向左腳腳尖方向，到自己的極限時(shí)，交換到左手運(yùn)球，重心移動(dòng)到左腳，緩慢站立，右腳向前邁步重復(fù)左腳動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過程中對(duì)目標(biāo)肌肉的拉伸要慢，控制自己的身體不要出現(xiàn)歪、倒、偏、斜等多余動(dòng)作，盡量不要停球。

注意事項(xiàng)：柔韌性差的同學(xué)，通過減小屈髖的角度來減小動(dòng)作的難度；球性不好的同學(xué)可通過單側(cè)運(yùn)完球后在地上將球滾到另一側(cè)手上；柔韌性和球性都不好的同學(xué)可采取單側(cè)運(yùn)完球時(shí)屈髖到極限然后兩手抱球向腳尖方向伸，再換至另一只手運(yùn)球。

（2）髂脛束拉伸和左右手交替運(yùn)球（圖6）

練習(xí)方法：起始姿勢(shì)為練習(xí)者直立站立，單手不間斷拍球，以右手拍球?yàn)槔?，左腳前交叉到右腳右側(cè)，并與右腳平行站立，屈髖成體前屈姿勢(shì)，左手向身體右下方伸出，右手同左手移動(dòng)方向，同時(shí)直臂運(yùn)球，保持這個(gè)姿勢(shì)的前提下，運(yùn)球經(jīng)過體前，到達(dá)身體的左側(cè)，左手跟著一起擺過來，球的移動(dòng)路線為弧形。此時(shí)換左手運(yùn)球緩慢的直立身體，右腳前交叉到左腳的左側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過程中，保持兩腿伸直尤其是后側(cè)腿，兩手臂保持伸直，注意腿交叉的方向和雙手畫弧的方向。

注意事項(xiàng)：柔韌性差的同學(xué)，可減小屈髖的角度但手臂要盡量向遠(yuǎn)處伸直；球性不好的同學(xué)，可單手運(yùn)球到地上后，單手將球滾到另一側(cè)，再由另一側(cè)拍球直到直立。柔韌性和球性都不好的同學(xué)，可運(yùn)球到地上后，兩手抱球在一側(cè)，保持自己的最大屈髖幅度向另一側(cè)畫弧，再單手拍球直到直立。

（3）前弓步胸椎拉伸和左右手交替運(yùn)球（圖7）

練習(xí)方法：起始姿勢(shì)為練習(xí)者直立站立，單手不間斷拍球，以右手拍球?yàn)槔?，左腳向前弓步，左手向前伸出，再向左旋轉(zhuǎn)90°，右手運(yùn)球到體前，兩手臂成90°，并保持兩手臂夾角90°向左轉(zhuǎn)到最大，轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)向左轉(zhuǎn)頭眼睛看左手，到極限時(shí)將球交換到左手運(yùn)球，后腳蹬地變成直立，右腳向前邁出一步成弓步，重復(fù)上述動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：弓步時(shí)大腿與小腿夾角90°且大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。后腿大腿與小腿也成90°夾角，上身保持挺直，后側(cè)腿大腿與軀干成一條直線，且與地面垂直。轉(zhuǎn)動(dòng)過程中，身體不要發(fā)生傾斜，始終保持軀干在垂直軸上做旋轉(zhuǎn)。

注意事項(xiàng)：球性不好的同學(xué)，可運(yùn)球至弓步位置時(shí)，改為運(yùn)球手單手托球，其他內(nèi)容不變。

（4）后交叉步臀肌拉伸和單手運(yùn)球（圖8）

練習(xí)方法：起始姿勢(shì)為練習(xí)者直立站立，單手不間斷拍球，以右手拍球?yàn)槔?，左腳向自己身體的左后約45°的方向邁步約小腿長(zhǎng)度的距離，左手向自己的正前方伸出，右手不間斷在體側(cè)拍球，下蹲將重心移動(dòng)在前腳上（即右腳上），到最低點(diǎn)時(shí)運(yùn)球到身體的正前方，換左手運(yùn)球，然后站立成直立姿態(tài)，換右腳向自己身體的左后方向邁步，按照上述要求交替進(jìn)行。

動(dòng)作要點(diǎn)：邁步的距離根據(jù)自己的小腿的長(zhǎng)度設(shè)定，不要太小，將重心移動(dòng)到自己的前腳上，上身盡量保持挺直。

注意事項(xiàng)：球性不好的同學(xué)，可單手拍球后停球在手上，再進(jìn)行單手拍球，通過練習(xí)直到能進(jìn)行不間斷的單手連續(xù)拍球。換手時(shí)，可在手上直接換到左手上，其他動(dòng)作要求保持不變。

圖8 后交叉步臀肌拉伸和單手運(yùn)球

3.動(dòng)作整合結(jié)合球性練習(xí)方法

（1）舉球向前軍步（圖9）

練習(xí)方法：起始姿勢(shì)為兩手相對(duì)抱球，手臂上舉，身體直立站立，以右腳為例，抬起右腿，大腿小腿夾角成90°，大腿與地面平行，腳尖勾起，向下用力蹬地，將力量從腳底傳到籃球，左腳按上述要求抬起，重復(fù)上述動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過程中始終保持手臂伸直，身體成一條直線，抬腿和落地的過程中要保持身體姿態(tài)。注意腳尖方向始終向正前方。

（2）舉球向前軍步跳（圖10）

練習(xí)方法：起始姿勢(shì)為兩手相向抱球，手臂上舉，身體直立站立，以右腳為例，抬起右腿，大腿小腿夾角成90°，大腿與地面平行，腳尖勾起，向下用力蹬地，將自己彈離地面，將力量從腳底傳到籃球，左腳按上述要求抬起，重復(fù)上述動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過程中始終保持手臂伸直，身體成一條直線，抬腿和落地的過程中要保持身體姿態(tài)，注意腳尖方向始終向正前方。

（3）舉球側(cè)向軍步（圖11）

練習(xí)方法：起始姿勢(shì)為兩手相向抱球，手臂上舉，身體直立站立，以向右移動(dòng)為例，先抬起左腳，大腿小腿夾角成90°，大腿與地面平行， 腳尖勾起，用腳掌內(nèi)側(cè)蹬地發(fā)力，向右移動(dòng)，將力量從腳底傳到球上，同時(shí)抬起右腳，大腿小腿夾角成90°，大腿與地面平行， 腳尖勾起，用力向下蹬地，將力量從腳底傳到籃球，再抬起左腳重復(fù)上述動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過程中始終保持手臂伸直，身體成一條直線，抬腿和落地的過程中要保持身體姿態(tài)，注意腳尖方向始終向正前方。

（4）舉球側(cè)向軍步跳（圖12）

練習(xí)方法：起始姿勢(shì)為兩手相對(duì)抱球，手臂上舉，身體直立站立，以向右移動(dòng)為例，先抬起左腳，大腿小腿夾角成90°，大腿與地面平行，腳尖勾起，用腳掌內(nèi)側(cè)蹬地發(fā)力，將身體蹬離地面，向右移動(dòng)，將力量從腳底傳到球上，同時(shí)抬起右腳，大腿小腿夾角成90°，大腿與地面平行， 腳尖勾起，用力向下蹬地，將身體蹬離地面，將力量從腳底傳到頭頂，再抬起左腳重復(fù)上述動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作過程中始終保持手臂伸直，身體成一條直線，抬腿和落地的過程中要保持身體姿態(tài)，注意腳尖方向始終向正前方。

4.神經(jīng)激活結(jié)合球性練習(xí)方法

（1）碎步加單手原地拍球（圖13）

練習(xí)方法：起始姿勢(shì)為運(yùn)動(dòng)基本姿勢(shì)，雙手持球在體側(cè)，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)腳向上微抬，以最快的頻率將兩腳交替上抬，同時(shí)單手不間斷地拍球，以右手拍球?yàn)槔?/p>

動(dòng)作要點(diǎn)：從慢速開始，控制自己身體的姿態(tài)和平衡。用臀大肌發(fā)力去帶動(dòng)腿和腳的上抬，不要用股四頭肌發(fā)力變成高抬腿動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：協(xié)調(diào)性不好的同學(xué)，可單手拍一次球后將球丟出，慢慢的增加拍球的數(shù)量，直到能夠不間斷地拍球。

（2）碎步加單人傳球（圖14）

練習(xí)方法：運(yùn)動(dòng)基本姿勢(shì)下，雙腳高頻率原地交替的抬起，同時(shí)雙手胸前抱球，將球傳給對(duì)面站立的同學(xué)，并接住對(duì)面同學(xué)的回傳球。

動(dòng)作要點(diǎn)：從慢速開始，控制自己的身體姿態(tài)和平衡。用臀大肌發(fā)力去帶動(dòng)腿和腳的上抬，不要用股四頭肌發(fā)力，變成高抬腿動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：協(xié)調(diào)性不好的同學(xué)，可將球傳給站立的同學(xué)，不需要接到回傳球。

（3）碎步向前加單人傳球（圖15）

練習(xí)方法：兩人對(duì)面站立，起始姿勢(shì)為運(yùn)動(dòng)基本姿勢(shì)，其中一人雙手抱球在胸前，開始后雙腳高頻率交替的抬起，并緩慢地向前移動(dòng)，10s時(shí)間應(yīng)移動(dòng)1m左右的距離，同時(shí)將球傳給對(duì)面的同學(xué)，然后接到對(duì)面同學(xué)的回傳球。

動(dòng)作要點(diǎn)：向前移動(dòng)的時(shí)候要控制好節(jié)奏和頻率，保持姿勢(shì)和頻率不變，用臀大肌發(fā)力去帶動(dòng)腿和腳的上抬，不要用股四頭肌發(fā)力，變成高抬腿動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：協(xié)調(diào)性不好的同學(xué)，傳球時(shí)可通過停下腳步再將球傳給對(duì)方，接球時(shí)也停下腳步。傳、接球動(dòng)作結(jié)束后再繼續(xù)剛才的頻率兩腳交替的抬起。

圖15 碎步向前加單人傳球

（4）兩人碎步向前加傳球（圖16）

練習(xí)方法：兩人面對(duì)站立，起始姿勢(shì)為運(yùn)動(dòng)基本姿勢(shì)，其中一人雙手抱球在胸前，開始后兩人同時(shí)雙腳高頻率交替的抬起，并同時(shí)向前移動(dòng)，移動(dòng)速度要慢，10s的時(shí)間移動(dòng)1m左右。將球傳給對(duì)面的同學(xué)，接球的同學(xué)在保證身體姿勢(shì)不變，腳下頻率不變的前提下將球接住，并再次將球傳出，兩人交互傳球，并向著對(duì)方移動(dòng)約1m的距離。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持姿勢(shì)和頻率不變，用臀大肌發(fā)力去帶動(dòng)腿和腳的上抬，不要用股四頭肌發(fā)力，變成高抬腿動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：協(xié)調(diào)性不好的同學(xué)，傳球時(shí)可通過停下腳步再將球傳給對(duì)方，接球時(shí)也停下腳步。傳、接球動(dòng)作結(jié)束后再繼續(xù)剛才的頻率兩腳交替抬起。

三、說明與建議

1.動(dòng)作庫(kù)中是按照身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的體系分成了四個(gè)（肌肉激活、動(dòng)態(tài)拉伸、動(dòng)作整合和神經(jīng)激活）對(duì)應(yīng)的部分，并結(jié)合了籃球球性的練習(xí)。教師在上課前應(yīng)根據(jù)本節(jié)課的主教材對(duì)每個(gè)部分選擇提取1～2個(gè)練習(xí)內(nèi)容來設(shè)計(jì)準(zhǔn)備活動(dòng)，從而使體育課的準(zhǔn)備活動(dòng)更具針對(duì)性。如本節(jié)課主要內(nèi)容是防守，那么選擇時(shí)就應(yīng)針對(duì)性添加橫向移動(dòng)（像肌肉激活結(jié)合籃球球性練習(xí)的迷你帶分腿側(cè)向移動(dòng)和動(dòng)作整合結(jié)合球性練習(xí)的舉球側(cè)向軍步）等準(zhǔn)備活動(dòng)的練習(xí)內(nèi)容。

2.由于動(dòng)作庫(kù)中結(jié)合球性練習(xí)的準(zhǔn)備活動(dòng)四個(gè)部分（詳見動(dòng)作庫(kù)）的強(qiáng)度是依次遞增的，內(nèi)容安排上對(duì)學(xué)生的身體能力和動(dòng)作技能要求也是依次遞增，所以教師在選擇上課所需的準(zhǔn)備活動(dòng)動(dòng)作時(shí)，盡量按照動(dòng)作庫(kù)中提示的四個(gè)板塊的順序依次選取練習(xí)內(nèi)容。

3.本文只是從身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練角度出發(fā)，結(jié)合籃球的課堂準(zhǔn)備活動(dòng)，設(shè)計(jì)了相應(yīng)練習(xí)方法，動(dòng)作庫(kù)中的動(dòng)作并非全部，希望一線教師能夠根據(jù)自己的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)及對(duì)身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)，不斷地總結(jié)、提煉好的教學(xué)方法，讓體育課上得更精彩。

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