章桂豐

摘 要：中長跑是體育教學(xué)中的一項重要教學(xué)內(nèi)容，對增強學(xué)生體質(zhì)、培養(yǎng)頑強意志、形成終身體育觀起著非常重要的作用，具有較高的鍛煉價值。但其枯燥單調(diào)、持續(xù)時間長、運動強度大的特點，使學(xué)生對中長跑普遍存在著畏懼和抵觸心理，缺乏練習(xí)興趣和積極性，導(dǎo)致課堂教學(xué)效果不佳。如何加強對學(xué)生的組織指導(dǎo)，彰顯中長跑教學(xué)有效性，是擺在我們基層體育教師面前的一道難題。文章就如何解決這一難題提出了一些看法和見解。

關(guān)鍵詞：體育；中長跑；結(jié)合；有效性

中圖分類號：G807.02 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2017.02.026

中長跑是體育教學(xué)中的一項重要教學(xué)內(nèi)容，具有較高鍛煉價值，對增強學(xué)生體質(zhì)、培養(yǎng)頑強意志、形成終身體育觀起著非常重要的作用。怎樣才能真正彰顯體育中長跑教學(xué)的有效性，筆者認(rèn)為應(yīng)做好以下“十結(jié)合”。

1 與目的性相結(jié)合，做到自覺主動

鑒于中長跑枯燥單調(diào)、持續(xù)時間長、運動強度大的特點，學(xué)生對中長跑普遍存在著厭倦和抵觸心理，所以提高學(xué)生中長跑鍛煉的自覺性和主動性十分必要。心理學(xué)研究表明，人們對當(dāng)前從事活動的目的性認(rèn)識越清楚，從事活動的自覺性和主動性就越高。經(jīng)常參加中長跑鍛煉，對身體各機能和心血管、呼吸系統(tǒng)有促進(jìn)作用，能促進(jìn)學(xué)習(xí)和生活效率，達(dá)到強身健體的目的。此外，中長跑還是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》和體育中考的重要考核內(nèi)容。教師在中長跑教學(xué)時，務(wù)必使學(xué)生對中長跑鍛煉的目的性有清楚的認(rèn)識，促使他們自覺主動地鍛煉。

2 與理論性相結(jié)合，做到知行合一

中長跑教學(xué)既要側(cè)重于身體實踐練習(xí)，又要注意加強對體育理論知識的學(xué)習(xí)，提高學(xué)生的體育文化素養(yǎng)和在實踐中靈活運用體育知識的能力，在教學(xué)中應(yīng)向?qū)W生講解中長跑的一些實用理論知識。例如，向?qū)W生解釋“極點”和“第二次呼吸”的中長跑生理現(xiàn)象；長跑時如何用口鼻配合呼吸；長跑中出現(xiàn)腹痛怎么辦；長跑后為何不宜立即停下；如何進(jìn)行積極性休息；什么是“超量恢復(fù)”……總之，加強理論指導(dǎo)，可以幫助學(xué)生更加從容面對中長跑，提高自我鍛煉能力，做到知行合一，理論實踐化，實踐理論化。

3 與漸進(jìn)性相結(jié)合，做到行遠(yuǎn)自邇

鑒于大多數(shù)學(xué)生對中長跑存在畏懼和抵觸心理，因此教學(xué)可沿著提高學(xué)生自信→消除抵觸心理→養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣的思路，由淺入深、循序漸進(jìn)地開展。例如，采用逐步加大距離和速度的方法來進(jìn)行周期訓(xùn)練：1-4周要求學(xué)生跑400米；5-8周要求學(xué)生加大到600米，速度以學(xué)生跑步的感覺不太吃力為前提。以此類推，13周后加大到1000米。到達(dá)1000米后就不再增加距離而是逐步提高速度。這樣從少到多，先慢后快，由易至難，學(xué)生對中長跑的態(tài)度就會由畏懼、抵觸至慢慢適應(yīng)、接受，再逐漸到主動、自覺，從而為下一步中長跑成績的提高和鍛煉習(xí)慣的形成打下堅實基礎(chǔ)。

4 與長期性相結(jié)合，做到持之以恒

在進(jìn)行中長跑鍛煉時，不少學(xué)生一開始總是期望值很高，認(rèn)為只要刻苦鍛煉就會立竿見影，但當(dāng)付出一定努力而得不到預(yù)期的效果時，就開始失望、動搖，很快失去鍛煉熱情。教學(xué)中務(wù)必使學(xué)生明白，中長跑能力的提高，絕非一朝一夕之功，不要期望在短期內(nèi)取得理想效果，一曝十寒，淺嘗輒止的鍛煉是不會有收獲的。要想有效提高運動水平，必須遵循鍛煉的長期性原則。例如，在教學(xué)中可把中長跑分成四個鍛煉周期并貫穿于整個學(xué)期之中，分別為準(zhǔn)備期、適應(yīng)期、熟練期、提高期，每個訓(xùn)練周期的時間至少為四周，每周跑步不得少于三天。

5 與趣味性相結(jié)合，做到樂而不厭

興趣是天然的啟蒙者，是最直接的學(xué)習(xí)動力。中長跑練習(xí)的趣味性直接關(guān)系到學(xué)生鍛煉的意愿和效果。如果練習(xí)形式枯燥單一，方法呆板機械，學(xué)生就會產(chǎn)生倦怠，缺乏完成意愿。所以中長跑練習(xí)的設(shè)計，應(yīng)當(dāng)注重形式和方法的趣味性。如布置中長跑練習(xí)時，除了在跑道上繞圈一跑到底，還可變換布置其它耐力素質(zhì)練習(xí)：原地3～4分鐘變速高抬腿跑、4～5分鐘快速跳繩、反復(fù)上下跑樓梯、越野跑、追逐跑、自然地形跑、各種圖形跑等。要注意變換練習(xí)形式和方法，增強趣味性，否則長時間地重復(fù)同一種練習(xí)，學(xué)生會產(chǎn)生“厭練”情緒。

6 與融合性相結(jié)合，做到相得益彰

要想有效提高中長跑的教學(xué)和鍛煉效果，僅靠有限的單元教學(xué)時間是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，因此教師在設(shè)計中長跑練習(xí)時，應(yīng)注意與相關(guān)的體育課堂教學(xué)和課外體育活動相融合，做到互相補充，相得益彰。如與中長跑耐力鍛煉效果相關(guān)的其它教材融合，有針對性地利用相關(guān)教材的“遷移”作用；與體育中考和《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》活動融合；與校園體育節(jié)和體育大課間活動融合。借助體育中考和校園體育活動的東風(fēng)，大力推進(jìn)中長跑活動的實施。這樣既能使中長跑教學(xué)得到有效的延伸和補充，又能對體育課外活動起到促進(jìn)的作用。

7 與適度性相結(jié)合，做到正當(dāng)其需

中長跑的練習(xí)份量要力求做到輕重適度、正當(dāng)其需。如果運動負(fù)荷過大，會進(jìn)一步強化學(xué)生對中長跑的恐懼心理，如果運動量少了，不但沒有達(dá)到預(yù)期的練習(xí)效果，興趣也會隨之減退。在實際教學(xué)中，要讓學(xué)生學(xué)會運動負(fù)荷的自我調(diào)整，一般中學(xué)生跑步練習(xí)時間以5-10分鐘為宜，運動中的心率應(yīng)控制在120-150次/分之間。非訓(xùn)練有素的運動員，一般每次練習(xí)時間不超過15分鐘，運動心率不超過170次/分。如果心率過高，會對身體健康不利，導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶，心率低對身體沒有危害，但是鍛煉效益不高。

8 與層次性相結(jié)合，做到人人受益

中長跑練習(xí)應(yīng)根據(jù)學(xué)生運動能力的差異，加強對不同層次學(xué)生的調(diào)控，讓上層生“吃得飽”、中層生“吃得好”、下層生“吃得了”，力求讓各個層次的學(xué)生在完成中長跑鍛煉以后都能感到身心愉悅、學(xué)有所得。例如，完成5分鐘定時跑練習(xí)時，可“定時不定距”。若學(xué)生5分鐘能跑800米，則要求跑出800～820米的距離；若學(xué)生能跑900米，則要求跑出900～920米的距離。不同層次學(xué)生完成的距離要求可不同，一般可等于或稍高于學(xué)生的現(xiàn)有運動水平，盡量使每個學(xué)生通過一定的努力都能夠完成練習(xí)并體驗到成功的快樂。

9 與展示性相結(jié)合，做到激勵不斷

學(xué)生運動水平的提高，很大程度上取決于激勵水平的高低。一個學(xué)生的能力不管有多強，如果積極性不高，激勵水平低，運動水平的提高就難以順利實現(xiàn)。因此，教師在中長跑練習(xí)設(shè)計時應(yīng)有計劃地通過激勵來調(diào)動學(xué)生的積極因素，變“要我練”為“我要練”。例如，經(jīng)過一段時間中長跑鍛煉后，課堂上教師可讓學(xué)生在大家面前展示自己的鍛煉成果，如輕松的擺臂，矯健的步伐、均勻的節(jié)奏等等，讓“榜樣的力量”給大家不斷的激勵。另外，每學(xué)期還可結(jié)合校園運動會或體育節(jié)，安排一些平時堅持練習(xí)的中長跑項目進(jìn)行比賽，以激勵學(xué)生堅持鍛煉。

10 與反饋性相結(jié)合，做到以考促練

及時進(jìn)行中長跑考核，是反饋練習(xí)信息的重要途徑，可起到檢查、導(dǎo)向、督促、激勵的作用。整個中長跑教學(xué)過程應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行若干次考核。例如，在中長跑教學(xué)之前對學(xué)生進(jìn)行第一次考核，作為學(xué)生的原始成績。在原始成績的基礎(chǔ)上每一訓(xùn)練周期再進(jìn)行一次考核。通過前后成績的比較來督促和調(diào)動學(xué)生，起到以考促練的作用。對于考試不及格需要補考或在及格的基礎(chǔ)上還想爭取更好成績的學(xué)生，可允許其重復(fù)考核，這實際上也起到了通過考試再一次掀起中長跑鍛煉高潮的作用。當(dāng)然這樣的考核也不宜太頻繁，要防止矯枉過正，適得其反。

參考文獻(xiàn)：

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