董維佳

摘 要：如今中老年人退休后生活閑暇時間眾多，且注重鍛煉保養(yǎng)，舞蹈則變成眾多中老年人娛樂消遣的方式之一。中老年人學(xué)習(xí)舞蹈都要進行基本功訓(xùn)練，借此來避免不必要的身體傷害。本人從事中老年人群舞蹈教學(xué)已有一段時間，在教授過程中，不斷地學(xué)習(xí)和總結(jié)教學(xué)經(jīng)驗，我認(rèn)為舞蹈基本功訓(xùn)練在中老年人群舞蹈學(xué)習(xí)的過程中，有著不可替代的重要性，以及特定人群的特殊性。

關(guān)鍵詞：中老年舞蹈；基本功訓(xùn)練；特殊性；

隨著居民對追求身體健康和精神愉悅的重視程度日益加深，加之全民健身理念的提出，全國各地興起了全民健身熱潮。在這其中，舞蹈因其內(nèi)容豐富多樣，成為眾多健身活動中最受追捧的一項活動，同時中老年舞蹈隊伍也日益壯大。無論是簡單的將舞蹈作為娛樂消遣鍛煉身體的方式之一，還是希望在舞蹈方面有深層造詣，中老年人學(xué)習(xí)舞蹈都要進行好基本功訓(xùn)練，借此來避免不必要的身體傷害。本人從事中老年人群舞蹈教學(xué)已有一段時間，在教授過程中，不斷地學(xué)習(xí)和總結(jié)教學(xué)經(jīng)驗，我認(rèn)為舞蹈基本功訓(xùn)練在中老年人群舞蹈學(xué)習(xí)的過程中，有著不可替代的重要性，以及特定人群的特殊性。

一、加強中老年舞蹈學(xué)員對基本功訓(xùn)練的正確認(rèn)識

基本功訓(xùn)練對于舞蹈表演是至關(guān)重要的，首先要明確一點：舞蹈基本功不是一朝一夕就可以學(xué)會的，它講究循序漸進的訓(xùn)練，并且要有足夠堅強的毅力和耐力才可以達(dá)到自己的預(yù)期效果。在我剛開始教課中老年學(xué)員的時候，很多人對學(xué)習(xí)和練習(xí)基本功這一準(zhǔn)備活動有較大的抵觸心理，認(rèn)為自己年紀(jì)大了沒有學(xué)基本功的必要，直接進入舞蹈動作學(xué)習(xí)就可以。更普遍的狀況是一開始接觸舞蹈的中老年朋友總是希望在很短的時間內(nèi)想要學(xué)會一支或者更多支舞蹈，以至于學(xué)習(xí)過程中就出現(xiàn)了囫圇吞棗，最后導(dǎo)致舞蹈動作做不準(zhǔn)確做不到位，甚至貿(mào)然挑戰(zhàn)高難度動作因為沒有舞蹈基本功打基礎(chǔ)學(xué)習(xí)過程中出現(xiàn)了肌肉拉傷、舞蹈過程中難以喘氣、體力透支等問題，而且這些不標(biāo)準(zhǔn)的動作在后期訓(xùn)練中就更不容易更正，所以進行科學(xué)的舞蹈基本功的訓(xùn)練是十分必要的。

二、中老年基本功訓(xùn)練方法

基本功訓(xùn)練的內(nèi)容要依據(jù)中老年人的生理和心理特征來編創(chuàng)，不能以訓(xùn)練專業(yè)舞者的難度和強度直接運用到中老年培訓(xùn)中，中老年舞蹈基本功訓(xùn)練有其自身的特點。下面我就芭蕾基本功訓(xùn)練在中老年學(xué)員中訓(xùn)練的基本方法做簡要總結(jié)。

1.把上訓(xùn)練。

（1）腿部柔韌訓(xùn)練。主要以壓腿為主：壓腿時要求學(xué)員將一條腿放置于把桿上，動力腿保持最大限度外開，腳背外開繃直，下壓的時候我不要求大家上半身與下半身重疊，而是要求大家意識向遠(yuǎn)方延伸，身體向下幅度停止到自己膝關(guān)節(jié)窩酸痛一些即可，然后慢慢還原身體。

（2）肩部訓(xùn)練。面對把桿站立，雙腳打開比雙肩略寬，雙手搭放在把桿上，肩頸頭部放松，胸腰于氣息同用力吐氣時下壓肩部韌帶直至感到拉伸即可。

（3）腰部訓(xùn)練。因中老年身體特殊性，而且腰部是最容易受傷的部位，所以練習(xí)的時候要特別謹(jǐn)慎，尤其是年紀(jì)稍大一些的或者是新學(xué)員，切記不能猛抬頭下腰或者幅度很大，我一般以訓(xùn)練學(xué)員的胸腰和旁腰為主，幅度不宜大，下胸腰時雙手扶把站立，以胸部為動力源要緩慢下腰，下腰過程中胸部有“迎太陽”的感覺并配合均勻的呼吸，控制三五秒為宜，來訓(xùn)練胸腰的柔軟度。

2.地面組合和把下基本功訓(xùn)練。

把下基本功主要是訓(xùn)練學(xué)員在行進運動過程中重心變換時身體穩(wěn)定性的把握。

（1）把下地面組合我多以訓(xùn)練學(xué)員腹背肌的力量為主，仰臥做腹肌，雙手上舉與肩同寬，手臂和腹肌同時用力完成雙手拍打小腿。八次為一組做兩組。俯臥做背肌：雙手前放，雙腿打開比肩略寬，抬頭手臂和背肌用力盡力將上半身直立起，做到其最大限度就好。

（2）把下踢腿訓(xùn)練時要求學(xué)員踢腿的高度也要在保持主力腿膝蓋不彎曲，上身挺直，動力腿腳背繃直外開基礎(chǔ)上進行，來拉伸腿部韌帶。

（3）把下跳躍組合多以小跳和中跳為主，跳躍過程中氣息要均勻，不可以屏氣，跳躍結(jié)束后更要緩慢伸直膝蓋，給膝蓋以緩沖，保護好膝關(guān)節(jié)。

3.技術(shù)技巧組合。

中老年人完成舞蹈跳轉(zhuǎn)翻技巧是比較困難，完成舞蹈技巧這需要充分的調(diào)動身體的協(xié)調(diào)性和靈活性，綜合了身體的柔韌力量和爆發(fā)力，所以在技巧訓(xùn)練中要量力而行，根據(jù)學(xué)員們身體情況制定學(xué)習(xí)某種技巧的方案。比如說學(xué)員的腿部彈跳爆發(fā)力比較好，可以嘗試跳躍技巧，但是要控制好跳躍動作落地時對膝蓋的緩沖，不可以直腿落地，要對膝蓋有緩沖，避免對膝蓋的損傷。轉(zhuǎn)技巧要在學(xué)員身體條件允許的條件下進行，如果學(xué)員存在高血壓嚴(yán)重的頸椎病時我是不提倡做這類動作的。所以中老年在學(xué)習(xí)舞蹈技巧時候要依據(jù)自身條件，不放棄也不勉強。

三、基本功教學(xué)過程中要因人而異，講究方式方法

因每個學(xué)員的體質(zhì)不同，身體的軟度、身體力量等都存在差異，所以盡量不要用統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)對待學(xué)員，應(yīng)當(dāng)根據(jù)每位學(xué)員的不同特點，循序漸進的進行訓(xùn)練，并且一定要多鼓勵學(xué)員，提升他們的自信心，同時要耐心的指出他們在訓(xùn)練過程中的問題和不足，不可急于求成。學(xué)員們也應(yīng)當(dāng)保持良好的心態(tài)，基本功訓(xùn)練要量力而行，雖然舞蹈基本功訓(xùn)練是比較枯燥乏味的，這就需要學(xué)員們以堅強的意志來克服困難，同時需要舞蹈教師改進教學(xué)方法來授課比如說用風(fēng)趣的語言來指導(dǎo)學(xué)員，多鼓勵多表揚學(xué)員，他們的每一點進步都要看到，配合優(yōu)美的音樂來舒緩學(xué)員們舞蹈訓(xùn)練過程中的身體酸痛的情況，只有這樣才可以更加調(diào)動學(xué)員學(xué)習(xí)基本功的積極性，為更好的完成一系列舞蹈動作，達(dá)到自己最初參與舞蹈學(xué)習(xí)的目的愿景，為追求充實而又健康的晚年生活奠定良好基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

[1]葛瓊琦.形體訓(xùn)練在中老年舞蹈教學(xué)中重要性的看法[J].神州民俗，2013（03）.

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