李衛(wèi)良

【摘要】立定跳遠(yuǎn)是檢查學(xué)生身體素質(zhì)的重要項(xiàng)目，也是從小學(xué)到大學(xué)學(xué)生身體素質(zhì)檢測的一個(gè)必不可少的項(xiàng)目，決立定跳遠(yuǎn)成績的主要因素是下肢肌群的快速力量，尤其是踝關(guān)節(jié)力量和身體的協(xié)調(diào)能力。

【關(guān)鍵詞】立定跳遠(yuǎn)；身體素質(zhì)；訓(xùn)練方法

【中圖分類號(hào)】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】B 【文章編號(hào)】2095-3089（2017）02-0179-02

一、立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

1.立定跳遠(yuǎn)的基本動(dòng)作技術(shù)

立定跳遠(yuǎn)由預(yù)擺、起跳、騰空和落地四個(gè)部分組成。即兩腳開立，兩臂上舉，屈膝下蹲，雙臂后擺，兩腳同時(shí)蹬地，雙臂由后向前擺動(dòng)，兩腿同時(shí)向前上方騰空，并展體，當(dāng)身體重心達(dá)到最高點(diǎn)后收腹，大腿盡量貼近上體，落地時(shí)收腹舉腿，小腿往前伸，雙臂用力后擺，并屈膝落地緩沖。

2.動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

決定跳遠(yuǎn)成績的主要因素是力量，因此練習(xí)必須做到預(yù)擺時(shí)手臂盡量上引，增大擺動(dòng)的幅度，起跳時(shí)蹬地快速有力，手臂快速有力，做到蹬地與擺臂協(xié)調(diào)配合，騰空時(shí)中心上移，大腿盡量上抬靠近上體，增加跳躍的高度，落地時(shí)收腹舉腿，小腿前伸，增加遠(yuǎn)度。做到精力集中，發(fā)力要完全，重心要上移，同時(shí)上下肢協(xié)調(diào)配合。

二、立定跳遠(yuǎn)所需的身體素質(zhì)及其訓(xùn)練

1.決定立定跳遠(yuǎn)的身體素質(zhì)

主要是腰腹力量、上下肢力量、尤其是踝關(guān)節(jié)力量。由于中學(xué)生正處在身體發(fā)育的高峰期，這個(gè)時(shí)候也是是發(fā)展力量素質(zhì)敏感期，所以對力量的練習(xí)要求：盡量克服自身的身體重量，多做快速力量，如原地的直膝跳躍，跳提坎等，發(fā)展下肢力量和踝關(guān)節(jié)力量，仰臥起坐，懸垂舉腿、推下車等發(fā)展腰腹力量，從而提高身體的平衡能力和增加身體在騰空時(shí)的持空時(shí)間，以此來提高立定跳遠(yuǎn)的成績。

2.身體的協(xié)調(diào)、靈敏素質(zhì)

身體的系協(xié)調(diào)、靈敏能力是重要因素、任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都不是一個(gè)獨(dú)立的動(dòng)作，他需要身體各項(xiàng)機(jī)能的協(xié)調(diào)配合，所以訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性靈敏能力是一個(gè)重要的內(nèi)容。而立定跳遠(yuǎn)技術(shù)靠上下肢的協(xié)調(diào)配合來增加下肢力量的完整性，從而帶動(dòng)身體向前上方快速移動(dòng)。從而提高運(yùn)動(dòng)成績。而運(yùn)動(dòng)技能的遷移性決定了需要多做輔助運(yùn)動(dòng)和其他運(yùn)動(dòng)，包括球類等運(yùn)動(dòng)。通常的半蹲跳、跳繩、健美操以及籃球足球等球類運(yùn)動(dòng)，均能很好的發(fā)展學(xué)生的協(xié)調(diào)和靈敏素質(zhì)。

三、立定跳遠(yuǎn)的目標(biāo)訓(xùn)練法

目標(biāo)訓(xùn)練法通常是指給學(xué)生一個(gè)目標(biāo)或者是成績，讓學(xué)生在訓(xùn)練中以此為目標(biāo)，為達(dá)到目標(biāo)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度的一種訓(xùn)練手段。由于中學(xué)生的成功感和活潑喜悅這種心理特點(diǎn)決定了目標(biāo)訓(xùn)練法對提高其成績有很很好的效果。

1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況設(shè)定目標(biāo)

目標(biāo)的設(shè)定一定要根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)和現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)成績來設(shè)定一個(gè)適合的目標(biāo)。如學(xué)生最高運(yùn)動(dòng)成績?yōu)?米，設(shè)定為1、8米——1、9米，這時(shí)候?qū)W生在認(rèn)真積極的態(tài)度下完全能夠完成，即達(dá)到了訓(xùn)練的強(qiáng)度，又增加了學(xué)生的自信心。同時(shí)這對增加學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣也有很大的幫助。隨著練習(xí)的次數(shù)的增加，也加大了訓(xùn)練的量，通過量和強(qiáng)度的增加，不斷的發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，從而提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績。

2.確定目標(biāo)、增加障礙物，提高訓(xùn)練的難度

確定目標(biāo)、增加障礙物主要是增加的訓(xùn)練的難度，提高騰空的高度，從而提高訓(xùn)練的強(qiáng)度。為了安全障礙物的選擇必須是輕、薄且在失敗的情況不傷害學(xué)生的身體但是能夠讓學(xué)生引起重視的物品，如學(xué)生的衣服、書籍、本子等物品，這些物品是學(xué)生自己的，學(xué)生自己更加愛惜，同時(shí)也增加了學(xué)生的重視程度。

實(shí)驗(yàn)1：把學(xué)生分成三組，一組不設(shè)定目標(biāo)，二組采用劃線的方式確定目標(biāo)，三組采用學(xué)生本人的衣服作為目標(biāo)。進(jìn)行了十節(jié)課的練習(xí)，通過這個(gè)實(shí)驗(yàn)對比的情況如下：

一組 不設(shè)定目標(biāo)

成績編號(hào) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

訓(xùn)練前成績 2.14 2.28 2.36 2.04 2.08 2.24 2.36 2.17 2.26 2.06

訓(xùn)練后成績 2.20 2.24 2.40 2.15 2.26 2.25 2.29 2.21 2.30 2.13

成績漲幅 0.06 0.04 0.04 0.11 0.18 0.01 _0.07 0.04 0.04 0.07

二組 采用劃線的方式確定目標(biāo)

成績編號(hào) A B C D E F G H I J

訓(xùn)練前成績 2.15 2.36 2.18 2.14 2.21 2.14 2.19 2.18 2.40 2.09

訓(xùn)練后成績 2.21 2.43 2.30 2.29 2.23 2.30 2.35 2.20 2.43 2.21

成績漲幅 0.06 0.07 0.12 0.15 0.08 0.16 0.16 0.02 0.07 0.12

三組 采用學(xué)生本人的衣服作為目標(biāo)

成績編號(hào) a b c d e f g h i j

訓(xùn)練前成績 2.19 2.08 2.06 2.14 2.28 2.31 2.15 2.06 2.08 2.19

訓(xùn)練后成績 2.35 2.21 2.26 2.24 2.39 2.53 2.41 2.09 2.27 2.36

成績漲幅 0.16 0.13 0.20 0.10 0.11 0.18 0.26 0.03 0.19 0.17

通過這個(gè)實(shí)驗(yàn)對比，得出如下結(jié)論：

1.一組不設(shè)定目標(biāo)：成績漲幅最小，綜合成績0.51米，人均漲幅0.05米；二組采用劃線的方式確定目標(biāo)成績漲幅居中，綜合漲幅1.01米，人均0.10米；三組采用了提高難度的目標(biāo)，成績漲幅最大1.54米，人均漲幅0.154米。

2.通過練習(xí)發(fā)現(xiàn)，在練習(xí)的過程中，一組同學(xué)的積極性一般，且比較隨意，二組同學(xué)練習(xí)的積極性較高，但是強(qiáng)度不是很高，連續(xù)的好成績出不來；三組同學(xué)練習(xí)時(shí)非常認(rèn)真，主要是怕自己的衣服被弄臟了，每一次的都是在盡自己的全力在練習(xí)，平時(shí)的練習(xí)的強(qiáng)度很高，成績每一次都比較理想的。

3.通過練習(xí)發(fā)現(xiàn)，一組練習(xí)的強(qiáng)度相對較小，每一次的跳的遠(yuǎn)度相對較近，練習(xí)后身體反應(yīng)很小。二組強(qiáng)度中等，學(xué)生練習(xí)后身體反應(yīng)相對較大。第三組學(xué)生練習(xí)的強(qiáng)度最大，每一次學(xué)生都在盡自己的最大努力在練習(xí)，練習(xí)的學(xué)生感覺身體反應(yīng)很大，尤其是第一次練習(xí)后感覺全身酸痛。

四、目標(biāo)訓(xùn)練法的可行性

1.目標(biāo)訓(xùn)練法的安全性

在立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練過程中，利用自己輕、薄的物品作為目標(biāo)。這些物品學(xué)生都有，如自己的衣服、書籍等，學(xué)生都有，而且對學(xué)生的安全的也有保障，不會(huì)對學(xué)生產(chǎn)生安全隱患。

2.目標(biāo)訓(xùn)練法對學(xué)生的訓(xùn)練的態(tài)度有著積極的作用

目標(biāo)訓(xùn)練法采用的目標(biāo)都是學(xué)生自己的，訓(xùn)練的過程中，對自己的物品更加的愛惜，所以每一次練習(xí)學(xué)生的都會(huì)盡自己的努力去完成，這對學(xué)生的練習(xí)的態(tài)度有著積極的促進(jìn)作用。同時(shí)也就對練習(xí)的強(qiáng)度有著較大的提高。從而促進(jìn)了學(xué)生成績的提高。

3.目標(biāo)訓(xùn)練法的實(shí)用性

目標(biāo)訓(xùn)練法的目標(biāo)很容易找到而且很安全，關(guān)鍵是組織的過程中便于實(shí)施，學(xué)生在練習(xí)的時(shí)候利用自己的物品根據(jù)自己的情況設(shè)定目標(biāo)后就可以進(jìn)行練習(xí)。整個(gè)過程簡單方便操作。

立定跳遠(yuǎn)是中學(xué)生身體素質(zhì)檢測的一個(gè)重要項(xiàng)目，也是評(píng)定學(xué)生下肢力量和協(xié)調(diào)性的一個(gè)重要依據(jù)，加強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)訓(xùn)練是必不可少的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，同時(shí)任何一個(gè)體育項(xiàng)目都不是單一的運(yùn)動(dòng)，需要全身的各個(gè)身體機(jī)能相互配合完成，所以我們在提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績的時(shí)候不能夠靠單一的一個(gè)訓(xùn)練手段，而是要用多種訓(xùn)練手段來提高學(xué)生的興趣，充分發(fā)揮學(xué)生的主動(dòng)性和鍛煉的積極性，提高學(xué)生的綜合身體素質(zhì)，從而提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績。