高肇陽

（沈陽師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院，遼寧 沈陽 110034）

足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法與手段研究*

高肇陽

（沈陽師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院，遼寧 沈陽 110034）

運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、實地訪談法、數(shù)理統(tǒng)計法，從足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練的方法與手段的角度出發(fā)，對足球運(yùn)動體能訓(xùn)練進(jìn)行綜述。

足球；體能訓(xùn)練；方法；手段

足球運(yùn)動發(fā)展到至今，既是技術(shù)的競爭，同時也是體能訓(xùn)練水平的考驗，對體能的要求越高，獲得的成績就越理想，所以對足球運(yùn)動員進(jìn)行體能訓(xùn)練具有非常重要的意義，對足球運(yùn)動訓(xùn)練具有重要的價值和意想不到的收獲。足球在不斷地發(fā)展下，技術(shù)和體能訓(xùn)練不斷融合，要想在足球技術(shù)訓(xùn)練中得到提升，獲得更好的比賽成績，那就要針對足球運(yùn)動員的技術(shù)特點進(jìn)行刻苦的體能訓(xùn)練。

我國的足球運(yùn)動體能訓(xùn)練的研究狀況為：《全日制普通高級中學(xué)課程計劃（實驗）》由國家體育總局頒布，是根據(jù)專業(yè)運(yùn)動員本身的具體情況設(shè)立的訓(xùn)練方法，該方法也普及到學(xué)校學(xué)生的身體素質(zhì)方面的活動。體能訓(xùn)練大量用于專業(yè)運(yùn)動員的訓(xùn)練方面，足球運(yùn)動項目得到了不斷的突破和發(fā)展，足球運(yùn)動因此深受人們喜愛和關(guān)注。足球是人體技能和體能大量消耗的條件下完成最大強(qiáng)度工作量的運(yùn)動，屬于高強(qiáng)度的運(yùn)動方式。足球能有效地發(fā)展人體素質(zhì)、耐力、靈敏性。足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練十分注重肌肉力量的訓(xùn)練，其中核心力量的肌肉訓(xùn)練尤為重要。我國的專家學(xué)者對核心力量訓(xùn)練進(jìn)行了理論與實踐的研究，重要的力量訓(xùn)練之一——體能核心力量的訓(xùn)練和發(fā)展已逐漸被我國專家專家學(xué)者及教練員所接受，目前我國足球隊、武術(shù)隊、中長跑隊、鉛球、鐵餅、標(biāo)槍等多個項目的國家隊員都在進(jìn)行專業(yè)的體能訓(xùn)練，取得了明顯的效果，但是針對足球運(yùn)動員的專項力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練方法缺乏，目前發(fā)展較落后的城市、各大高校訓(xùn)練隊主要還是采用比較傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法。

國外的足球運(yùn)動體能訓(xùn)練的研究多數(shù)都在訓(xùn)練中開展，都通過比賽來考驗訓(xùn)練是否起到幫助效果，多收集優(yōu)秀運(yùn)動員的部分?jǐn)?shù)據(jù)。隨著運(yùn)動員的訓(xùn)練越來越科學(xué)緊密，國際足球成績水平不斷地提高，各國的足球訓(xùn)練水平的差距也越來越大。對培養(yǎng)足球高水平運(yùn)動員，科學(xué)的體能訓(xùn)練是首要和先決的條件。國際足聯(lián)組織認(rèn)為：“足球運(yùn)動員的體能提高,需要通過自己不斷努力進(jìn)行更科學(xué)的訓(xùn)練。”隨著體能訓(xùn)練的日益發(fā)展，如今各國都在研究和試用科學(xué)體能訓(xùn)練的方法，也不斷地通過比賽來驗證效果，在體能訓(xùn)練的條件、手段、方法等差異日漸縮小的情況下，個人的專項條件的體能訓(xùn)練更加突出了體能訓(xùn)練的重要性和科學(xué)性。

1 研究對象及方法

1.1 研究對象

以國內(nèi)高水平足球運(yùn)動員為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

查閱《中國知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫》、搜集和本文相關(guān)的論文10篇，并查閱大量著作、期刊、論文等，同時參考了關(guān)于足球運(yùn)動員體能有關(guān)的教科書，為本文的科學(xué)性、合理性提供了保障。

1.2.2 訪談法

對本校的體育老師及從事足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的教練進(jìn)行訪問探討，對參加足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的學(xué)生進(jìn)行訪談，并與高水平有經(jīng)驗的運(yùn)動員進(jìn)行交流。

2 結(jié)果與分析

2.1 足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法的基本概念

足球運(yùn)動與體能訓(xùn)練是密不可分的一個結(jié)合體，是指人體通過先天遺傳和后天訓(xùn)練獲得的在形態(tài)結(jié)構(gòu)、具有的潛在能力以及與外界環(huán)境結(jié)合上所表現(xiàn)出來的綜合運(yùn)動能力。足球體能訓(xùn)練主要包括力量與爆發(fā)力練習(xí)、速度與耐力練習(xí)、柔韌與靈敏的練習(xí)，能力的提高有利于在足球?qū)ｍ椷\(yùn)動中應(yīng)對高負(fù)荷。足球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練是采用針對運(yùn)動項目制定的一種訓(xùn)練方法，使運(yùn)動員在訓(xùn)練中得到對自身更有幫助或提高的訓(xùn)練價值。

2.2 體能訓(xùn)練的方法與形式

體能表現(xiàn)形式主要以快速運(yùn)動能力、持續(xù)快速運(yùn)動能力、快速反應(yīng)能力抗負(fù)荷能力4類組成，足球的體能訓(xùn)練主要形式分為力量訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、速度與靈敏性的訓(xùn)練、耐力與柔韌的訓(xùn)練。國內(nèi)研究人員通過訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)，體能訓(xùn)練的方法對運(yùn)動員有很大的提高和幫助，它主要解決體能訓(xùn)練如何練的問題

（1）快速運(yùn)動能力：指身體利用無氧供能系統(tǒng)快速完成動作的能力。如：百米的運(yùn)動就是以快速運(yùn)動的能力完成的項目。

（2）持續(xù)快速運(yùn)動能力：持續(xù)快速運(yùn)動的能力是在無氧供能系統(tǒng)中完成的，并在技術(shù)發(fā)揮的時間內(nèi)快速地完成運(yùn)動的能力，稱之為持續(xù)快速運(yùn)動能力。對運(yùn)動員的身體素質(zhì)、體能要求很高。

（3）快速反應(yīng)能力：在較短時間內(nèi)，人體對事物或信號做出相應(yīng)的反應(yīng)能力稱之為快速反應(yīng)能力。足球運(yùn)動員可以借助體能訓(xùn)練加強(qiáng)此類的運(yùn)動反應(yīng)能力。

（4）抗負(fù)荷能力：運(yùn)動員通過自身的能力來對抗外來的負(fù)荷，這樣的運(yùn)動能力稱之為抗負(fù)荷能力。在體能訓(xùn)練中可以運(yùn)用“阻力傘”來訓(xùn)練抗負(fù)荷能力，從而提高自身的運(yùn)動能力。

2.3 關(guān)于足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的重要性

足球運(yùn)動是一項古老的項目，競爭激烈，消耗大，對體能的能力要求高，所以足球運(yùn)動員的體能決定了成績的好壞。足球運(yùn)動員的發(fā)展也是離不開體能訓(xùn)練的幫助，體能訓(xùn)練的價值通過對足球的全程技術(shù)動作水平的提高體現(xiàn)出來。隨著我國的體能水平的不斷提高，越來越多的優(yōu)秀足球運(yùn)動員涌現(xiàn)，體現(xiàn)出體能訓(xùn)練的重要性。現(xiàn)代的足球運(yùn)動員對自身的體能重視程度越來越高，人體的極限探索成為潮流。運(yùn)動項目包括很多，每個項目都有自己獨(dú)特的特點，在體能消耗上都有所差異，足球運(yùn)動員主要依靠的是無氧供能，多需要強(qiáng)大的爆發(fā)力，此外，還有靈活性、戰(zhàn)術(shù)水平、心理素質(zhì)等，只有加強(qiáng)對足球運(yùn)動員體能水平的訓(xùn)練，才能更好地挖掘運(yùn)動員身體上的潛能，促進(jìn)足球運(yùn)動員水平的提高。

在體能訓(xùn)練中力量有不同種類的訓(xùn)練方法，力量的訓(xùn)練對足球運(yùn)動員有著重要的意義，具體可以從如下幾個方面著手：

2.3.1 足球運(yùn)動員體能力量訓(xùn)練方法

足球運(yùn)動員除了步幅、速度、專項練習(xí)外，力量訓(xùn)練也是提高運(yùn)動能力的重要因素。肌肉力量的質(zhì)量、形狀直接影響專項素質(zhì)，肌肉力量耐力與后程速度相關(guān)。（1）合理的安排力量訓(xùn)練。（2）練習(xí)的手段要多方面。（3）練習(xí)的手段要保持與專項動作一致。（4）要協(xié)調(diào)地發(fā)展主動肌肉與對抗肌肉的力量練習(xí)。（5）要注意保持動作的質(zhì)量與幅度。（6）合理的安排力量訓(xùn)練時間。

2.3.2 足球運(yùn)動員體能速度訓(xùn)練方法

速度練習(xí)主要采用快速高抬腿持續(xù)30秒、單腳跳30—50米、快速小步跑、快速蹬自行車練習(xí)、原地快頻率練習(xí)等，以及高頻單腳跳臺階、雙腳或單腳跳箱練習(xí)等。高頻速度練習(xí)如：追逐跑、下坡跑、高頻率的小步跑、阻力跑、加強(qiáng)快速擺臂練習(xí)等。

2.3.3 足球運(yùn)動員耐力訓(xùn)練方法

運(yùn)動員的成績好壞與耐力素質(zhì)有密切關(guān)系，既要求肌肉有較大的力量，又要求肌肉長時間地堅持工作。經(jīng)過力量耐力練習(xí)可以改良氧運(yùn)輸?shù)墓δ?，延緩速度下降。耐力練?xí)的主要方法包括反復(fù)練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法、間斷練習(xí)法、持續(xù)練習(xí)法等。

2.3.4 足球運(yùn)動員體能專項耐力訓(xùn)練方法

足球運(yùn)動在少量缺氧高速運(yùn)轉(zhuǎn)的情況下進(jìn)行，為防止后程出現(xiàn)頻率減慢、技術(shù)動作變形等現(xiàn)象，應(yīng)加大專項耐力練習(xí)，練習(xí)方法應(yīng)加大乳酸的強(qiáng)度，采用超負(fù)荷練習(xí)，負(fù)荷強(qiáng)度較大，強(qiáng)度為80%-90%，心率為180-190次/分鐘。負(fù)荷量為1-2分鐘之間?？刂圃?00-400米或200-600米之間，重復(fù)次數(shù)為3-4次。以堅持練習(xí)強(qiáng)度為標(biāo)準(zhǔn)。

2.3.5 足球運(yùn)動員柔韌性和靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

足球運(yùn)動員對柔韌性和靈敏素質(zhì)要求水平較高，在足球體能訓(xùn)練中讓運(yùn)動員跑跳中迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成各種動作并逐漸提高難度，也可通過器材來對運(yùn)動員進(jìn)行復(fù)雜而多面的各種練習(xí)手段，如（1）足球的標(biāo)志桶可以進(jìn)行“交叉跑”“之字跑”等綜合性的練習(xí)。（2）在游戲中也可以專門設(shè)計用各種信號的刺激做出反應(yīng)練習(xí)。柔韌性對提高技術(shù)和成績、對預(yù)防受傷起到重要的作用。柔韌性不是一天兩天就能鍛煉出來的，所以要科學(xué)化、堅持不斷地練習(xí)，長時間保持才能提高。足球運(yùn)動員主要以肩、髖、腿部的練習(xí)為主。主要練習(xí)方法如：平時熱完身多壓韌帶、劈叉、正壓腿、側(cè)壓腿、踢腿、弓步走練習(xí)方法等。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

通過對足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練方法的研究得出結(jié)論，體能是足球運(yùn)動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練，通過體能訓(xùn)練能增加運(yùn)動員的身體素質(zhì)，提高運(yùn)動水平。在體能訓(xùn)練過程中每一個訓(xùn)練項目都有著積極的作用。如：（1）體能力量訓(xùn)練可以有效地提高運(yùn)動員肌肉的爆發(fā)力，提高運(yùn)動員起跑的能力和速度。（2）體能速度與耐力的訓(xùn)練中可以有效地加強(qiáng)運(yùn)動員在比賽中較長時間持續(xù)高速奔跑的能力，以適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽。（3）專項體能訓(xùn)練是一個很重要的環(huán)節(jié)，有利于運(yùn)動員對自己的專項進(jìn)行針對性的練習(xí)，從而加大練習(xí)強(qiáng)度，確保比賽獲得優(yōu)異的成績。

現(xiàn)在有很多的運(yùn)動項目都在使用體能訓(xùn)練，體能訓(xùn)練的出現(xiàn)對我國的田徑運(yùn)動員成績的提高有很大的幫助，如劉翔、張培萌、蘇炳添，這些國內(nèi)優(yōu)秀的運(yùn)動員都曾使用體能訓(xùn)練的方法來對自身的專項進(jìn)行刻苦的訓(xùn)練，從而在比賽中獲得了優(yōu)秀成績。希望我國足球運(yùn)動能在體能方面多加強(qiáng)研究與分析，有更多的發(fā)展，使更多的運(yùn)動員都能接受并很好地運(yùn)用體能訓(xùn)練，不斷地提高突破自己，在比賽中能發(fā)揮最佳水平，獲得更好的成績。

4.2 建議

4.2.1 合理的來安排體能訓(xùn)練和專項練習(xí)

體能訓(xùn)練要合理安排，制定一套針對運(yùn)動員專項的體能訓(xùn)練方案，為達(dá)到訓(xùn)練的最佳效果，運(yùn)動員要刻苦訓(xùn)練，動作規(guī)范，與專項動作保持一致，才能達(dá)到理想的效果。

4.2.2 利用體能訓(xùn)練加強(qiáng)力量訓(xùn)練的練習(xí)

通過體能訓(xùn)練來加強(qiáng)力量的訓(xùn)練，既能提高體能的水平，又能在體能訓(xùn)練中加強(qiáng)自身的力量練習(xí)，這是兩全其美的事。如懸垂訓(xùn)練就是能很好地鍛煉足球運(yùn)動員的上肢力量和腹部力量的練習(xí)手段，不僅可以提高足球運(yùn)動員的身體素質(zhì)，還能加強(qiáng)核心力量。所以建議足球運(yùn)動員多做此項練習(xí)，對自身素質(zhì)或運(yùn)動能力的綜合水平都會有很好的提高，也為訓(xùn)練和比賽打下很好的基礎(chǔ)，獲得更好的比賽成績。

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Research on Methods and Means of Physical Fitness Training for Football Players

GAO Zhaoyang
（Liaoning Normal University，Dalian 116029，Liaoning，China）

國家社科基金項目：青少年體育健康促進(jìn)聯(lián)動機(jī)制研究（16CTY005）。

高肇陽（1991-），遼寧岫巖人，研究生，研究方向：足球教學(xué)與訓(xùn)練。