寇利勝

（黑龍江省重競技運動管理中心，黑龍江 哈爾濱 150001）

1 引言

競技體育是體育的重要組成部分，是以體育競賽為主要特征，以創(chuàng)造優(yōu)異運動成績，奪取比賽優(yōu)勝為主要目標的社會體育活動。競技體育比賽的目標就是奪去冠軍。運動員年復一年，日復一日地訓練就是要不斷挑戰(zhàn)自我、戰(zhàn)勝自我、完善自我，在比賽中發(fā)揮出自己應有的運動天賦與訓練水平，向冠軍發(fā)起挑戰(zhàn)。在現(xiàn)代競技體育訓練與群眾健身活動中，人們更加注重運動過程的人性化、合理化、適應化、科學化，注重對體質健康的保護［1－3］?，F(xiàn)代科學證明，人體健康的五大基石是：合理膳食、適量運動、心理平衡、戒煙限酒、充足睡眠。人體生物適應的長期性、階段性、不穩(wěn)定性與破壞性等原理與科學健身的機制表明，人們健康體質、良好機能的獲得一半靠訓練，一半靠恢復，在健身行業(yè)里一直流傳著“三分靠訓練，七分靠恢復”的訓練原則，可見恢復在某種程度上意義大于訓練。

運動訓練實踐表明，長時間的大量運動會造成身體疲勞，身體在疲勞狀態(tài)時便無法好好地發(fā)揮功能，使身體面臨較大的受傷風險。身體勞累疲勞不能得到的恢復時，人體會產生肌肉、關節(jié)酸痛、急性傷害，精力不繼、沮喪緊張不安、難以入睡，食欲不振、持續(xù)出汗或大量出汗。當人體出現(xiàn)這些癥狀時，無論是運動員還是健身鍛煉者都應立即終止運動，充分休息。在身體出現(xiàn)這些警示信號時，還堅持進行運動訓練或身體鍛煉，就會引發(fā)免疫系統(tǒng)衰弱繼而引發(fā)感冒等一些列疾病，如果還繼續(xù)堅持訓練，作為運動員其長時間的積累下會造成機體的過度疲勞，運動壽命會就此終結，嚴重者還會影響終身的健康；作為健身的體育鍛煉者，其身體會越鍛煉越不健康，誘發(fā)或產生重大疾病，嚴重者還會發(fā)生運動性猝死。因此，如何及時消除運動員在訓練中所產生的疲勞，并通過生物適應過程產生超量恢復，使機體能力得到不斷提高已經成為廣大教練員、體育工作者、體育鍛煉人群最為關注的重要問題。

2 疲勞程度的判斷方法

準確判別疲勞的程度的方法主要有自我感知、外部觀察、生理測試、心理測試等判斷疲勞的方法。

2.1 自我感知法

自我感知法是最簡單、實用的自我疲勞判斷方法之一。自己能感知到自己的肌肉出現(xiàn)疼痛了，就說明你的鍛煉強度或運動量過大了，已經超出你所能承受的程度，產生了運動性疲。運動員與經常參加體育鍛煉的人對于運動之后的肌肉酸痛都不陌生，尤其是大強度訓練或在好久沒有鍛煉之后的一次強度練習，第2天都會出現(xiàn)肌肉的酸痛，覺得鍛煉的部位連動一下都十分疼痛。在運動醫(yī)學上稱為“延遲性肌肉酸痛”，即超過習慣鍛煉強度或運動量的體育鍛煉后出現(xiàn)的肌肉酸痛，一般24～72小時達到頂點，3天左右基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動，這其實就是肌肉疲勞的一種表現(xiàn)。有學者認為這是乳酸堆積造成的，其實在訓練過程中乳酸是動態(tài)的，一邊產生一邊就分解了，很難長時間的存留，所以這與乳酸沒有關系。

目前，對延遲性的肌肉酸痛產生的原因主要有三種理論假說。第一個是損傷理論假說，認為大強度的運動導致肌肉或者是結締組織撕裂，肌絲滑動的時候產生了撕裂，有損傷就有疼痛了。第二個是痙攣理論假說，認為大強度的運動超過了肌肉能承受的強度而引發(fā)了肌肉的痙攣引發(fā)了疼痛。第三個是炎癥理論假說，認為大強度運動后，肌群局部組織液滲出過多，滯留在該部位引發(fā)了炎癥與疼痛。

不論是哪種理論假說原因引起的肌肉酸痛，只要有肌肉群出現(xiàn)持續(xù)的酸痛，教練員應馬上修改訓練計劃，改變訓練的方法、手段和內容，減少訓練負荷，或者建議運動員停止繼續(xù)訓練。這個時候，一般由于肌肉的疲勞，機體需要時間和營養(yǎng)動員自我修復的機制去進行自我的修復，這也是運動超量恢復原理所揭示的機理。當運動員的機體受到超負荷的刺激之后，會產生疲勞的過程，當運動員采取有效措施進行積極地恢復后，其運動能力比訓練之前要有所提高。

2.2 外部觀察法

教練員可以通過觀察運動員外部特征的變化去判斷其疲勞產生的程度。如，運動員出現(xiàn)較長時間的肌肉、關節(jié)酸痛，出現(xiàn)運動性、急性的韌帶、關節(jié)的損傷，精力不繼、沮喪緊張不安、難以入睡，食欲不振，持續(xù)出汗或大量出汗，則表明運動員已經處于疲勞狀態(tài)。

2.3 生理測試法

2.3.1 肌力評價疲勞測試

利用背肌力、握力測試儀器測試背肌力、握力，早晚各測一次，計算出早晚背肌力或握力的差異數(shù)值。如果第2天沒有恢復，可以判斷為有肌肉疲勞產生。

2.3.2 呼吸肌耐力測試法

呼吸肌耐力法就是對運動員進行肺活量測試，測試時要求測試5次肺活量，每次間歇30 s，如果肺活量出現(xiàn)逐次下降的現(xiàn)象，表明機體已經出現(xiàn)疲勞狀態(tài)。

2.2.3 反應時測試法

首先測出運動員非疲勞狀態(tài)下的反應時或常人的反應時，并以此為正常標準，如果出現(xiàn)反應時延長時，說明被測試的運動員神經系統(tǒng)有疲勞產生。

2.2.4 血壓體位反射測試法

讓運動員或受試者呈坐姿，在休息5 min，測其安靜時的血壓，然后讓運動員馬上仰臥3 min，再將運動員被動推起成坐姿 （推其背部，扶成坐姿），立即測血壓，間隔30 s測第2次，要求在2 min共測5次。如果運動員血壓在2min以內完全恢復到開始測試時的血壓，說明沒有疲勞；如果在2 min以內血壓只恢復一半以上時，可判斷運動員為輕度疲勞；如果在2 min以內血壓完全不能恢復時，可判斷運動員為重度疲勞。

2.4 感覺機能測試法

2.4.1 皮膚空間閾測試

首先，測定運動員安靜時的皮膚空間閾（兩點閾），其次，再測定運動員運動后皮膚空間閾，如果運動后皮膚空間閾較安靜時增加1.5～2倍，可判斷運動員為輕度疲勞；如果增加2倍以上，可判斷運動員為重度疲勞。

2.4.2 閃光融合頻率測試

讓運動員或受試者呈坐姿，注視頻率儀的光源，直到將光調至明顯斷續(xù)閃光融合頻率為止，即臨界閃光融合頻率，需要測量3次，計算出3次測試的平均值。如果出現(xiàn)閃光融合頻率減少，可判斷運動員產生了疲勞，并按閃光融合頻率減少的頻率判斷疲勞的程度，如果減少為8 Hz以上，可判斷運動員或體育鍛煉者此時已經產生重度疲勞。

2.5 生物電測試法

2.5.1 心電圖測試

運動員的心電圖出現(xiàn)S－T段下移，T波倒置時，可判斷運動員已經產生了疲勞。

2.5.2 肌電圖測試

運動員的肌電圖出現(xiàn)幅增大，頻率降低，電機械延遲（EMD）延長時，表明運動員的神經肌肉功能下降，可判斷運動員已經產生了疲勞。

2.5.3 腦電圖測試

運動員的腦電圖出現(xiàn)慢波成分增加時，表明運動員的神經元抑制過程占優(yōu)勢，可判斷運動員已經產生了疲勞。

3 運動性疲勞恢復手段的選擇

當教練員判斷出運動員出現(xiàn)運動性疲勞時，就一定要及時采取方法對運動員的機能狀態(tài)進行改善、調理，夠爭取在最短的時間內恢復機體的健康。如果一般的方法不能夠對運動員產生的運動性疲勞起到恢復的話，就需要與下隊科研人員、醫(yī)生進行及時的溝通，或者去醫(yī)院進行診斷、治療。運動性疲勞恢復的方法、手段較多，主要有訓練學、醫(yī)學生物學、營養(yǎng)學［4－5］、心理學等恢復手段。

3.1 營養(yǎng)補充

通過補充機體在運動中大量失去的營養(yǎng)物質［6－8］，促進疲勞消除。人體必需的基本營養(yǎng)素分為七大類：蛋白質、糖（碳水化合物）、脂類、維生素、無機鹽、水、膳食纖維都應進行補充。因為營養(yǎng)素間的功能不能替換，許多營養(yǎng)素必須從食物獲取，而目前沒有發(fā)現(xiàn)自然界中哪一種天然食物可以滿足人體所有營養(yǎng)素需求，所以促進疲勞恢復的營養(yǎng)補充需要豐富、多樣，以滿足人體所需。我們在強度課訓練期間，比較注重對優(yōu)質蛋白的補充。肌肉蛋白質合成可持續(xù)24～48 h，理論上運動后要立即攝取蛋白質效果較好，但隨著時間推移，肌肉蛋白質的合成并不會大幅的下降，所以蛋白質的補充可隨時進行，特別是優(yōu)質蛋白的補充。訓練前、訓練中和訓練后需要給予適量的水、電解質、碳水化合物與維生素的補充，對恢復疲勞具有積極的促進作用。

3.2 訓練恢復

當運動員出現(xiàn)運動性疲勞時，教練員應及時改變、調整訓練計劃，如，慢跑、游戲、徒手操及活動身體各關節(jié)的各種身體練習手段等，調整運動負荷，減少訓練強度，改變內容和方法，暫時停止專項練習，進行低強度的有氧訓練，以及拉伸訓練等手段加速運動員機體疲勞的恢復。

3.3 醫(yī)學、生物、物理恢復

當運動員有運動性疲勞反應時，可以采用中醫(yī)藥的調理、神經電刺激、熱療、按摩、泡沫軸滾、溫水浴和冷熱水浴等方法，增加血液循環(huán)促進恢復，按摩等促進機體恢復。

3.4 心理恢復

通過心理放松練習降低交感神經興奮性，增加迷走神經的興奮性，加強機體的合成代謝功能，使機體盡快恢復?？赏ㄟ^自我暗示、放松訓練、生物反饋等方法，調節(jié)大腦皮層的功能與心理狀態(tài)［9－11］，加速疲勞的消除。

4 結語

疲勞是運動訓練或體育鍛煉必然產生的一個比較復雜的過程，它對運動員運動成績的提高和健身者的體質健康都有很大的影響。教練員、社會體育工作者必須提高對疲勞問題的重視程度，把消除運動性疲勞作為運動訓練或科學健身整體的一部分來看待，需要了解疲勞產生的機制與危害，掌握判斷疲勞發(fā)生的方法，判斷疲勞的程度，針對不同的疲勞情況，選擇不同的方法配合，促進疲勞的恢復，從而達到盡快提高運動能力與科學健身的目的。

［1］孫平.冬季長跑與體質健康［J］.冰雪運動，2015，37（1）：94－96.

［2］韓國剛，張守信.人口老齡化背景下哈爾濱市老年人冬季體育鍛煉現(xiàn)狀調查［J］.冰雪運動，2014，36（2）：92－96.

［3］張學忠.基于計劃行為學理論的老年人冬季鍛煉行為研究［J］.冰雪運動，2012，34（3）：93－96.

［4］郭靜璐，林子揚，唐寶盛.運動員高強度訓練期的營養(yǎng)策略［J］.冰雪運動，2013，35（5）：27－31.

［5］王建明.運動員維生素和礦物質的合理補充［J］.冰雪運動，2012，34（2）：60－63.

［6］龔照麟.運動員比賽期間營養(yǎng)的合理補充［J］.冰雪運動，2012，34（3）：59－65.

［7］趙騫.運動員訓練中微量元素鐵與鋅的補充［J］.冰雪運動，2013，35（4）：56－59.

［8］李忠山.運動性疲勞恢復的營養(yǎng)補充［J］.冰雪運動，2011，33（4）：62－64.

［9］江勇，包卓力克，歐曉濤，等.冰雪項目運動員流暢狀態(tài)的影響因素及其特點［J］.冰雪運動，2015，37（1）：57－62.

［10］呂游.短道速滑運動員心理耗竭成因、影響與干預研究［J］.冰雪運動，2013，35（4）：60－64.

［11］楊阿麗，張濤，安林波，等.冬季兩項運動員射擊目標取向、競賽狀態(tài)焦慮、運動心理疲勞的特點及其關系［J］.冰雪運動，2013，35（6）：41－46.