王 剛

（黑龍江省重競技運(yùn)動管理中心，黑龍江 哈爾濱 150001）

1 引言

現(xiàn)代競技體育訓(xùn)練的基本特點(diǎn)表現(xiàn)為運(yùn)動訓(xùn)練過程的連續(xù)性與組織實(shí)施的階段性，訓(xùn)練目標(biāo)的專一性與實(shí)現(xiàn)途徑的多元性，競技能力結(jié)構(gòu)的整體性與因子之間的互補(bǔ)性，不同訓(xùn)練負(fù)荷影響下機(jī)體的適應(yīng)性及劣變性，訓(xùn)練調(diào)控的必要性及應(yīng)變性等。運(yùn)動訓(xùn)練過程的連續(xù)性與組織實(shí)施的階段性表現(xiàn)為周期性的特征，訓(xùn)練課是周期訓(xùn)練的最小構(gòu)成單位，也是訓(xùn)練活動最基本的組織形式。訓(xùn)練課的計(jì)劃包括訓(xùn)練課的組成結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段、訓(xùn)練負(fù)荷的量與強(qiáng)度、訓(xùn)練路徑，以及恢復(fù)手段等。

我國競技體育訓(xùn)練課的結(jié)構(gòu)主要分為三個大部分，第一部分是準(zhǔn)備部分，也就常說的準(zhǔn)備活動部分，其任務(wù)是調(diào)整身心狀態(tài)，動員各種生理機(jī)能；第二部分是基本部分，也是訓(xùn)練課所要完成的主要內(nèi)容，主要有不同按順序安排各種內(nèi)容練習(xí)，當(dāng)改變訓(xùn)練內(nèi)容時需要做好適應(yīng)性的專項(xiàng)準(zhǔn)備活動，注意不同訓(xùn)練內(nèi)容負(fù)荷的累加效應(yīng)與負(fù)荷波浪型的變化，盡量避免訓(xùn)練負(fù)荷產(chǎn)生共振效應(yīng)，造成不必要的運(yùn)動性損傷。第三部分是結(jié)束部分，也常常被整理部分，主要是進(jìn)行放松活動，任務(wù)是解除訓(xùn)練時基本部分所造成的心理，生理的緊張狀態(tài)，消除部分由訓(xùn)練負(fù)荷所造成的運(yùn)動疲勞。運(yùn)動員訓(xùn)練水平的提高，運(yùn)動技能的獲得都要依賴于每次課訓(xùn)練效果的正向積累。訓(xùn)練課是運(yùn)動訓(xùn)練最基本的組織形式，訓(xùn)練課的質(zhì)量直接關(guān)系到整個訓(xùn)練過程的進(jìn)行及運(yùn)動員水平的提高。因此，教練員制定切實(shí)可行的訓(xùn)練課計(jì)劃，選擇好訓(xùn)練課的類型，規(guī)劃合理的訓(xùn)練內(nèi)容是運(yùn)動員獲得良好訓(xùn)練效果的重要環(huán)節(jié)。

筆者通過知網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫、中文科技期刊數(shù)據(jù)庫查閱了大量的競技體育訓(xùn)練、體育鍛煉、學(xué)校體育課教學(xué)等許多方面的相關(guān)資料［1－22］，結(jié)合本身多年從事競技體育訓(xùn)練與教學(xué)的經(jīng)驗(yàn)，對訓(xùn)練課的傳統(tǒng)結(jié)構(gòu)劃分提出新的設(shè)計(jì)，力圖使每一堂訓(xùn)練課更能體現(xiàn)訓(xùn)練的價(jià)值，更符合競技體育項(xiàng)目比賽特點(diǎn)的需要，打破訓(xùn)練課依靠時間堆積、長而低效的弊端，提高運(yùn)動員參加訓(xùn)練的興趣與積極性，避免因長時間訓(xùn)練導(dǎo)致運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中注意力無法集中或疏忽大意而引發(fā)的運(yùn)動性損傷的發(fā)生。

2 訓(xùn)練課類型與制定依據(jù)

2.1 訓(xùn)練課的類型與任務(wù)

根據(jù)周期訓(xùn)練計(jì)劃在不同的周期階段，訓(xùn)練課要完成不同任務(wù)，導(dǎo)致出現(xiàn)了不同類型的訓(xùn)練課。

2.1.1 身體訓(xùn)練課（即體能訓(xùn)練）

身體訓(xùn)練課的任務(wù)是通過多種多樣的訓(xùn)練手段和方法，發(fā)展運(yùn)動員一般和專項(xiàng)素質(zhì)，提高身體的運(yùn)動能力能，如，抗乳酸能力、心肺耐力、專項(xiàng)力量等。

2.1.2 技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練課

技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練課的任務(wù)是運(yùn)動員學(xué)習(xí)、掌握和熟練基礎(chǔ)動作、基本技術(shù)與專項(xiàng)運(yùn)動技戰(zhàn)術(shù)。教練員要及時發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員的錯誤技術(shù)動作姿態(tài)、不當(dāng)?shù)募∪獍l(fā)力順序、錯誤的練習(xí)方式，以及錯誤的戰(zhàn)術(shù)配合等。教練員要在第一時間糾正運(yùn)動員的錯誤技術(shù)動作順序、戰(zhàn)術(shù)錯誤，提高技、戰(zhàn)術(shù)質(zhì)量，加強(qiáng)集體項(xiàng)目的協(xié)調(diào)配合，提高團(tuán)隊(duì)的競技能力。

2.1.3 綜合訓(xùn)練課

綜合訓(xùn)練課的任務(wù)是全面發(fā)展運(yùn)動員所需的專項(xiàng)競技能力是一次課包含素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理等實(shí)戰(zhàn)需要的綜合性訓(xùn)練。綜合訓(xùn)練課是訓(xùn)練中最基本、使用率最高的課時類型，訓(xùn)練課的內(nèi)容可以在生理和心理上互為調(diào)節(jié)，可以提高運(yùn)動員對訓(xùn)練的興趣，避免枯燥和單調(diào)，保持強(qiáng)烈的訓(xùn)練動機(jī)。綜合訓(xùn)練課由于訓(xùn)練的內(nèi)容較多，一般時間較長，訓(xùn)練負(fù)荷也較大，運(yùn)動員在訓(xùn)練中也更容易發(fā)生運(yùn)動性損傷。因此，教練員必須掌握好訓(xùn)練內(nèi)容安排的節(jié)奏，加大訓(xùn)練課結(jié)束部分的完成內(nèi)容與時間，特別是針對年齡較大、有傷病的運(yùn)動員要讓他們在完成有效的疲勞恢復(fù)。

2.1.4 測驗(yàn)、檢查和比賽課

測驗(yàn)、檢查和比賽課的任務(wù)就是檢查運(yùn)動員在某一個階段或特定的時間段內(nèi)訓(xùn)練所取得的實(shí)際效果，檢驗(yàn)教練員訓(xùn)練計(jì)劃制定的科學(xué)性、可行性、針對性，對發(fā)現(xiàn)教練員或者是運(yùn)動員的問題要在下一個階段的訓(xùn)練安排中加以解決。

2.1.5 調(diào)整、恢復(fù)訓(xùn)練課

調(diào)整、恢復(fù)訓(xùn)練課的任務(wù)主要消除運(yùn)動員因訓(xùn)練負(fù)荷的不斷積累所產(chǎn)生的運(yùn)動性疲勞，加快恢復(fù)；防止訓(xùn)練負(fù)荷產(chǎn)生共振效應(yīng)的疊加，預(yù)防運(yùn)動性損傷的產(chǎn)生，防止由于疲勞造成的人體免疫系統(tǒng)能力下降所產(chǎn)生的感冒等疾病等。

2.2 選擇不同訓(xùn)練課的依據(jù)

教練員選擇每天所選用的訓(xùn)練課的類型不是盲目的，由著自己的性子胡編亂造的，而是要根據(jù)周期訓(xùn)練計(jì)劃的安排，依據(jù)訓(xùn)練原則、運(yùn)動員實(shí)際情況確定的。因此。教練員選擇的訓(xùn)練課類型需要注意與前后訓(xùn)練課之間的內(nèi)在關(guān)聯(lián)性，全面考慮課訓(xùn)練的任務(wù)、內(nèi)容、手段、負(fù)荷安排要具體、可操作性強(qiáng)等因素的影響，進(jìn)行科學(xué)、有序的選擇。

3 訓(xùn)練課結(jié)構(gòu)與內(nèi)容

訓(xùn)練課的結(jié)構(gòu)是指一堂課的各個部分，以及各部分的主要任務(wù)、內(nèi)容、手段、方法、組織、運(yùn)動負(fù)荷的安排順序。訓(xùn)練課由準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分構(gòu)成，三部分劃分這是由于人體機(jī)能活動變化的規(guī)律所決定的。

3.1 準(zhǔn)備部分

準(zhǔn)備部分的任務(wù)是激活運(yùn)動員神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，動員和提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能，克服機(jī)體機(jī)能活動的生理惰性，以適應(yīng)訓(xùn)練中的需要，增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉力量和提高韌帶的彈性和伸展性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，使運(yùn)動員各器官系統(tǒng)的機(jī)能逐漸進(jìn)入工作狀態(tài)，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，快速投入運(yùn)動。熱身能提高身體主要部位的體溫，能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動作好準(zhǔn)備。身體體溫的提高增加了關(guān)節(jié)活動范圍，輕微活動后的伸拉運(yùn)動會使筋腱更靈活，從而可避免關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的損傷。熱身運(yùn)動應(yīng)集中在大肌肉群上，運(yùn)動員可通過跑步、行進(jìn)操、靈敏與協(xié)調(diào)活動等為自己熱身。

準(zhǔn)備部分的開始時是一般性熱身，主要是輕松的身體活動，一般是5～8min的慢跑、快走及行進(jìn)中的身體活動等，身體要達(dá)到微微出汗。目的是提高心率、增加呼吸頻率、增加血流量和幫助運(yùn)送氧料及營養(yǎng)物質(zhì)，同時提高肌肉的溫度。一般性的熱身后是對關(guān)節(jié)的刺激，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，增加關(guān)節(jié)的靈活性，防止運(yùn)動中關(guān)節(jié)出現(xiàn)意外的傷害。也可進(jìn)行靜態(tài)的肌肉拉伸，注意對每個肌群的拉伸持續(xù)時間不超過5～10 s，因?yàn)槔鞎r間過長，會降低肌肉的力量，影響訓(xùn)練課的質(zhì)量。最后是動態(tài)的肌肉活動，如高抬腿、小步跑、跳躍、快速移動練習(xí)，靈敏協(xié)調(diào)練習(xí)等快速地進(jìn)行肌肉激活，神經(jīng)系統(tǒng)激活。

3.2 基本部分

基本部分是訓(xùn)練課的主要部分，其任務(wù)就是完成基本部分的內(nèi)容。在現(xiàn)代競技體育訓(xùn)練中，美國教練員將基本部分又進(jìn)行了細(xì)分，目的是與準(zhǔn)備部分進(jìn)行有機(jī)的銜接。基本部的開始是引導(dǎo)性練習(xí)，目的是提高運(yùn)動員的訓(xùn)練興趣，主要是進(jìn)行靈敏性、協(xié)調(diào)性練習(xí)，如，移動速度、變換方位、注意力集中等練習(xí)；引導(dǎo)性練習(xí)結(jié)束后進(jìn)入技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)，也就是我們基本部分最主要的練習(xí)內(nèi)容；主要的練習(xí)內(nèi)容結(jié)束后進(jìn)入對抗性訓(xùn)練，以比賽為主。這個方法值得我們借鑒、學(xué)習(xí)。

總體看，基本部分內(nèi)容是根據(jù)任務(wù)合理安排好訓(xùn)練內(nèi)容的順序，如多種內(nèi)容的綜合課，應(yīng)以技、戰(zhàn)術(shù)在前，身體訓(xùn)練在后；如以身體練習(xí)為主的課，大多按柔韌→靈敏→力量→耐力的順序來排；如是技、戰(zhàn)術(shù)課，則先基本技術(shù)→再組合技術(shù)或基本戰(zhàn)術(shù)→成套戰(zhàn)術(shù)的順序來排。組織形式：根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)、內(nèi)容以及練習(xí)條件來定，既可采用個人，也可采用小組的或集體的形式來進(jìn)行。基本部分的練習(xí)時間占總訓(xùn)練課60%～90%，訓(xùn)練課的負(fù)荷安排應(yīng)根據(jù)周計(jì)劃、課的任務(wù)、內(nèi)容及運(yùn)動員上一次課后的恢復(fù)情況來安排。

3.3 結(jié)束部分

結(jié)束部分的任務(wù)就是消除基本部分訓(xùn)練后的生理和心理上的緊張狀態(tài)。放松與拉伸練習(xí)是結(jié)束部分的主要內(nèi)容。合理的拉伸練習(xí)不僅可以提高身體的柔韌性，減低肌肉僵硬性，可以使運(yùn)動訓(xùn)練效果最大化，增強(qiáng)新陳代謝，促進(jìn)運(yùn)動性疲勞恢復(fù)，能將運(yùn)動損傷降至最低，提高體育鍛煉效果。

4 結(jié)語

訓(xùn)練課的結(jié)構(gòu)是指訓(xùn)練課諸因素的組合順序。訓(xùn)練課的因素不外是人的因素（師、生）、物的因素（場地、器材）和訓(xùn)練內(nèi)容、時間等。各因素的組合合理，各因素的作用充分發(fā)揮，訓(xùn)練課的綜合效應(yīng)就大。由于訓(xùn)練對象承擔(dān)運(yùn)動項(xiàng)目中的角色不同，訓(xùn)練水平有高低，加上課的類型不同等等原因，因素組合是復(fù)雜多變的，表現(xiàn)出訓(xùn)練課的結(jié)構(gòu)也是多樣的。因此，教練員要善于有針對性地組合、設(shè)計(jì)出最有實(shí)效訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)來。但是無論哪種類型的課，基本結(jié)構(gòu)是相同的。

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