上海市黃浦區(qū)精神衛(wèi)生中心 林益強(qiáng)

·科普窗·

人在職場(chǎng)，如何避免身“心”俱疲

上海市黃浦區(qū)精神衛(wèi)生中心 林益強(qiáng)

每年的10月10日全球都舉辦世界精神衛(wèi)生日活動(dòng)，今年世界衛(wèi)生組織將“世界精神衛(wèi)生日”的主題定為“工作場(chǎng)所的精神衛(wèi)生”?？傮w目標(biāo)是提高對(duì)精神衛(wèi)生問題的認(rèn)識(shí)，并動(dòng)員各方努力支持加強(qiáng)精神衛(wèi)生。

職業(yè)人群占世界人口的一半，他們是經(jīng)濟(jì)和社會(huì)發(fā)展的主要貢獻(xiàn)者。他們的健康、安全和福祉對(duì)全世界數(shù)億勞動(dòng)力人口是至關(guān)重要的：不僅關(guān)系到勞動(dòng)者個(gè)人和家庭，也關(guān)系到企業(yè)和社會(huì)的生產(chǎn)力、競(jìng)爭(zhēng)力以及持續(xù)發(fā)展，甚至影響國(guó)家和區(qū)域經(jīng)濟(jì)。

何謂“身心”健康？

世界衛(wèi)生組織對(duì)健康的定義是“健康不僅為疾病或羸弱之消除，而系體格、精神與社會(huì)之完全健康狀態(tài)?！痹摱x對(duì)精神衛(wèi)生的描述，超出了沒有精神疾患或殘疾的范疇，精神衛(wèi)生是健康不可或缺的重要組成部分。因此，在涉及職業(yè)人群健康的方方面面中，職業(yè)人群的心理健康（或稱精神衛(wèi)生）是一個(gè)非常重要的內(nèi)容。為此，本文就職業(yè)人群如何應(yīng)對(duì)心理健康問題、促進(jìn)心理健康作簡(jiǎn)要的普及。

談“心”色變要不得

心理健康（精神衛(wèi)生）對(duì)于人類思考、表達(dá)情感、相互交流、謀生和享受生活的集體和個(gè)體能力至關(guān)重要。一個(gè)在職員工如果處于心理健康狀態(tài)，那他就能夠?qū)崿F(xiàn)自己的能力，應(yīng)付正常的生活壓力，有成效地從事工作，并對(duì)其社會(huì)做出貢獻(xiàn)。

心理健康的許多風(fēng)險(xiǎn)因素可能存在于工作環(huán)境中。大多數(shù)風(fēng)險(xiǎn)涉及工作類型、組織和管理環(huán)境，也涉及到員工自身的工作技能、工作能力和管理者對(duì)員工開展工作的支持等，以及上述各種因素之間的相互作用。例如，一個(gè)人可能具有完成任務(wù)的技能，卻可能只有極少的資源，無法按需要去履行任務(wù)，或者可能處于得不到組織管理者支持等的工作環(huán)境，那么他們就存在影響心理健康的風(fēng)險(xiǎn)因素。所以，在職人群所面對(duì)的心理健康風(fēng)險(xiǎn)以及所造成的心理問題并不少見。據(jù)世界精神衛(wèi)生聯(lián)盟網(wǎng)站提供的資料，全球每年 1/4的成年人正面對(duì)心理健康相關(guān)問題。焦慮和抑郁是職場(chǎng)中最常見的兩種心理健康問題，有 37%的男性員工處于情緒低落和憂慮中，他們的家人包括妻子、父母、朋友常常不知道他到底發(fā)生了什么；而女性出現(xiàn)精神健康問題的風(fēng)險(xiǎn)比男性高20%～40%。

身“心”失衡很危險(xiǎn)

世界精神衛(wèi)生聯(lián)盟網(wǎng)站提供的資料顯示，對(duì)企業(yè)成本而言，1/4的員工辭職是因?yàn)殡y以承受工作壓力，平均1/5的在職人群每年會(huì)因?yàn)閴毫^大休息一天，因?yàn)榫窦膊∶磕暧?7千萬個(gè)工作日被浪費(fèi)，其產(chǎn)生的經(jīng)濟(jì)損失逐年在增加。對(duì) 8個(gè)不同經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平和不同文化國(guó)家的 8千名職員調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，每個(gè)國(guó)家因?yàn)樾睦韱栴}產(chǎn)生的GDP損失在0.1%～4.9%。美國(guó)每年因精神健康問題 GDP損失至少1930億美元，中國(guó)預(yù)計(jì)到2030年精神障礙疾病負(fù)擔(dān)將達(dá)到4.5萬億美元。

另外， 9/10有心理健康問題的人都曾經(jīng)有過“病恥感”和“被歧視”的困擾，影響了他們及時(shí)接受專業(yè)心理人員的幫助或者就醫(yī)。重視在職員工的心理健康問題，促進(jìn)職業(yè)場(chǎng)所員工的心理健康，無論是在職員工自己還是管理者都已刻不容緩。

心理壓力知多少

職業(yè)人群心理困擾的首位問題是普遍感到生存發(fā)展的壓力太大。從心理學(xué)角度看，壓力是外部事件引發(fā)的一種內(nèi)心體驗(yàn)，是個(gè)體在生活適應(yīng)過程中的一種身心緊張狀態(tài)。壓力有正面的作用。適量的壓力是成功的推動(dòng)力，可以激發(fā)我們的潛能，促使自身工作事業(yè)進(jìn)步。當(dāng)面臨的壓力超出了心理承受能力，就會(huì)導(dǎo)致心身失衡，會(huì)出現(xiàn)一系列心理問題。

心理壓力的識(shí)別

職業(yè)人群的壓力大到一定程度和持續(xù)一定的時(shí)間，會(huì)出現(xiàn)以下的一些表現(xiàn)：

? 不期待每天工作的開始，只想留在家里；

? 一天的工作結(jié)束后感到非常疲倦；

? 在工作中遇到困難時(shí)，常有厭惡、抗拒的感覺；對(duì)待工作已經(jīng)沒有當(dāng)初的熱情了，有時(shí)甚至給自己不同的借口以逃避開展工作；

? 不再喜歡自己的職業(yè)了；

? 對(duì)待工作對(duì)象就像對(duì)待無生命的物體一樣；

? 當(dāng)工作對(duì)象傾訴困境和問題時(shí)，會(huì)覺得越發(fā)厭煩并且越來越麻木；

? 覺得自己漸漸失去自我，并厭惡這樣的改變；

? 對(duì)工作抱著得過且過的態(tài)度；

? 別人會(huì)抱怨自己的工作態(tài)度。己，會(huì)短期緩解壓力，但往往不持久。如果能學(xué)會(huì)一些緩解壓力的技巧，學(xué)會(huì)理智對(duì)待壓力，會(huì)發(fā)現(xiàn)壓力也可以成為動(dòng)力，就能發(fā)現(xiàn)自己的潛力和解決問題的方法。

首先，要學(xué)會(huì)換個(gè)角度看待壓力。當(dāng)壓力來臨時(shí)，如采用“鉆牛角尖”去看待壓力問題，用過于負(fù)面、沒有事實(shí)根據(jù)的思維去推測(cè)后果，則會(huì)墮入思想的陷阱，這些思想會(huì)令我們內(nèi)心沖突，增加心理壓力。如果換個(gè)角度，用積極和理性的思想，靈活變通、合理預(yù)測(cè)、正面思考，認(rèn)識(shí)到適當(dāng)?shù)膲毫梢宰屛覀兏拥姆e極與進(jìn)步，以“明天會(huì)更好”的積極心態(tài)去面對(duì)，能減低個(gè)人的心理壓力。

其次，要保持良好心境。要學(xué)會(huì)管理自己的情緒，當(dāng)煩惱時(shí)，可以欣賞音樂，用優(yōu)美的樂曲幫你排解苦悶；當(dāng)感到郁悶時(shí)，可找朋友聊聊天，也可找親人傾訴苦衷，或者去戶外散步、呼吸大自然新鮮的空氣；當(dāng)憤怒時(shí)，可以離開當(dāng)時(shí)的環(huán)境和現(xiàn)場(chǎng)，進(jìn)行有意識(shí)的控制，增強(qiáng)個(gè)人修養(yǎng)。

再次，要轉(zhuǎn)移注意力。出現(xiàn)心理壓力，一般人都會(huì)感覺度日如年，這時(shí)，如適當(dāng)安排一些娛樂活動(dòng)或旅游，讓豐富多彩的閑暇活動(dòng)使挫折感轉(zhuǎn)移方向。特別是對(duì)受挫后壓力，將自己的感情和精力轉(zhuǎn)移到其他的活動(dòng)中去，同時(shí)也擴(kuò)大思路，使內(nèi)心產(chǎn)生一種向上的激情，從而增強(qiáng)自信心。

釋放壓力“五部曲”：

? 第 1步，明確問題。認(rèn)清問題所在，把

如果沒能進(jìn)行心理壓力調(diào)適，進(jìn)一步可出現(xiàn)焦慮、抑郁、神經(jīng)衰弱，也有的表現(xiàn)出脾氣暴躁、過度亢奮、喜怒無常、思維混亂，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致自殺自傷行為等等。

如何化解心理壓力

面對(duì)壓力時(shí)，如僅僅采用放松自問題具體化?；蛘哒f你的確切目標(biāo)是什么，具體內(nèi)容記錄下來。

? 第 2步，列出方法。列出所有可能解決問題的方法，列舉及權(quán)衡每個(gè)方法的優(yōu)點(diǎn)及缺點(diǎn)，并記錄下來。

? 第3步，合理選擇。首先去掉那些明顯不能采取或不切實(shí)際的建議，將性質(zhì)和內(nèi)容相似的建議進(jìn)行合并，從這些建議中選出最好的解決問題的方法并記錄下來。

? 第 4步，實(shí)施方案。利用你選出并確定的方案進(jìn)行實(shí)施和執(zhí)行，以此來解決帶給你壓力的問題。

? 第 5步，評(píng)估結(jié)果。評(píng)估你方案實(shí)施后的結(jié)果。方案實(shí)施之前，你需要先確定一個(gè)評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)和評(píng)估時(shí)間。對(duì)評(píng)估結(jié)果不滿意返回到第 2步，看看在所列出的方法中有沒有其它的選擇可以嘗試。如你處理的問題和你想象的不一樣。返回到第1步重新開始。

舉例：你正為某個(gè)項(xiàng)目爭(zhēng)取上級(jí)支持而緊張。第 1步為什么緊張，是你覺得該項(xiàng)目領(lǐng)導(dǎo)會(huì)認(rèn)為不重要，還是擔(dān)心項(xiàng)目方案不合適；第 2步有什么辦法能解決；第 3步選擇其中之一的辦法；第4步嘗試；第5步看看上級(jí)是否接受了你的請(qǐng)求。

情緒管理是緩解壓力的鑰匙

情緒是個(gè)人對(duì)外界刺激的主觀體驗(yàn)和感受，如：喜、怒、哀、懼等。情緒常常與事件、以及對(duì)事件的認(rèn)識(shí)、感受和行為有關(guān)。相同的經(jīng)歷，不同的人可有完全不同的情緒反應(yīng)。在日常生活中，情緒可起到適應(yīng)環(huán)境、促進(jìn)或延緩行動(dòng)、信息傳遞等方面的作用。不管是正面還是負(fù)面的情緒都屬于正常的情緒，是我們生活的一部分，需要我們?nèi)ジ兄?、識(shí)別和自我管理。一旦情緒出現(xiàn)問題，將會(huì)直接影響自己的工作、學(xué)習(xí)和正常生活,職業(yè)人群常見的情緒問題主要有抑郁、焦慮等。

抑郁——白領(lǐng)說不出的“苦”

抑郁情緒會(huì)使人整日郁郁寡歡，心口象有塊石頭壓著般“悶”，失去做事情的興趣和動(dòng)力，感到疲乏無力。有一些人的苦惱還會(huì)持續(xù)得比較長(zhǎng)。

哪些表現(xiàn)你需要警惕？

在情緒上，感到悲傷、內(nèi)疚、麻木、容易激動(dòng)，覺得自己沒有價(jià)值；在認(rèn)知方面，注意力不集中、記憶力下降，感到失望、無助、不知道新的一天該怎么辦，優(yōu)柔寡斷、自責(zé)、自我評(píng)價(jià)過低，有時(shí)想到自殺，只關(guān)注自己，對(duì)外界失去興趣；在思想動(dòng)機(jī)上，對(duì)工作或業(yè)余愛好喪失興趣，性欲下降，不愿外出，不愿與人交往；在軀體功能方面，精力下降，睡眠紊亂，食欲改變，感到自己身體方面有??；還有的出現(xiàn)哭泣，懶散，行動(dòng)遲緩，社會(huì)交往方面表現(xiàn)出退縮，暴食、自傷甚至自殺等損害自身的行為表現(xiàn)。

抑郁情緒自我管理

抑郁情緒并不可怕，大約60%～70%的成年人在一生中會(huì)經(jīng)歷程度不同的抑郁情緒，它是一種“心靈感冒”。接納自己、接納抑郁情緒是恢復(fù)良好心理狀態(tài)的開始。同時(shí)可以嘗試以下方式：

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：體育運(yùn)動(dòng)可有效提高情緒，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)則效果更佳；

培養(yǎng)有益的興趣：做感興趣的事情會(huì)給我們帶來滿足和價(jià)值感，當(dāng)我們?nèi)硇耐度胍患虑榈臅r(shí)候，往往會(huì)忘掉煩惱并產(chǎn)生積極的情緒；

學(xué)會(huì)傾訴：親密的家人和朋友是我們寶貴的資源，對(duì)他們傾訴煩惱和情感可以幫助自己疏泄不良情緒，獲得看待問題的不同角度；

化解困難：生活中難免會(huì)遇到各種困難，把困難的事情分解成若干小的容易解決問題，可以幫助我們更好的化解困難，從而增加信心、緩解抑郁情緒。

抑郁≠抑郁癥

抑郁情緒與抑郁癥是有區(qū)別的。正常人的情緒抑郁是基于一定客觀事物為背景的，即“事出有因”。而病理性情緒抑郁通常無緣無故地產(chǎn)生，缺乏客觀精神應(yīng)激的條件，或者雖有不良因素但不足以真正解釋病理性抑郁的癥狀。

在持續(xù)時(shí)間上，一般人的情緒變化有一定的時(shí)限性，通常是短期性的，人們通常通過自我調(diào)適可以緩解；而病理性抑郁癥狀常持續(xù)存在，甚至不經(jīng)治療難以自行緩解，癥狀還會(huì)逐漸加重惡化，抑郁癥狀往往超過兩周，有的超過一個(gè)月，甚至數(shù)月或半年以上。

同時(shí)，抑郁癥程度嚴(yán)重，往往伴有明顯的軀體癥狀和精神病性癥狀，如持續(xù)的頑固失眠、多種心理行為，體重、食欲或性欲下降，全身多處出現(xiàn)難以定位的功能性不適，檢查又無異常。典型抑郁癥還表現(xiàn)為晨重夜輕的節(jié)律性癥狀變化規(guī)律。明顯影響患者的工作、學(xué)習(xí)和生活，無法適應(yīng)社會(huì)，影響其社會(huì)功能的發(fā)揮，更有甚者可產(chǎn)生嚴(yán)重的消極自殺言行。而抑郁情緒則憂郁程度較輕。

需要特別注意的是如果抑郁情緒持續(xù)兩周以上，特別是當(dāng)你出現(xiàn)輕生念頭時(shí)，應(yīng)該盡快到當(dāng)?shù)氐木裥l(wèi)生機(jī)構(gòu)就醫(yī)，請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)行及時(shí)診斷和規(guī)范治療。

抑郁可自測(cè)

上海疾病預(yù)防控制精神衛(wèi)生分中心在今年的衛(wèi)生日活動(dòng)中提供了一個(gè)小測(cè)試，可以幫助你快速地了解自己是否存在抑郁的癥狀以及嚴(yán)重程度。

測(cè)試共有9個(gè)問題，詢問你最近2周每種問題出現(xiàn)的頻率。你根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇對(duì)應(yīng)的分?jǐn)?shù)。

做事時(shí)覺得沒意思或只有少許樂趣0 1 2 3入睡困難、很難熟睡或睡太多0 1 2 3胃口不好或吃太多0 1 2 3很難集中注意力做事，例如看報(bào)或看電視0 1 2 3有不如一死了之或想用某種方式傷害自己的念頭0 1 2 3

填寫完上述測(cè)試表后，合計(jì)總分，然后查看下表。從分?jǐn)?shù)區(qū)間，了解你測(cè)試所得分值所對(duì)應(yīng)的代表情況，以了解是否有抑郁情況，及對(duì)你的建議。

0～4 沒有抑郁癥狀 注意自我保健10～14 可能有中度抑郁 建議咨詢精神科醫(yī)生或心理咨詢專業(yè)人員，制定治療計(jì)劃，考慮咨詢和藥物治療，隨訪觀察20～27 可能有重度抑郁 一定要去醫(yī)院?？瓶淳窨漆t(yī)生，立即首選藥物治療，可結(jié)合心理治療和其他綜合治療措施。

創(chuàng)造健康職場(chǎng)環(huán)境

對(duì)職場(chǎng)人群而言，工作對(duì)心理健康有益，健康的社會(huì)心理工作環(huán)境不僅可有益于員工的健康，而且可在其工作效力方面獲益；而消極的工作環(huán)境可能導(dǎo)致員工身心健康問題。

職場(chǎng)工作心理環(huán)境不僅包括企業(yè)文化，還包括影響工人身心健康的態(tài)度、價(jià)值觀、信仰以及日常行為。

影響職場(chǎng)員工心理健康的危險(xiǎn)因素

影響職業(yè)場(chǎng)所員工心理健康的危險(xiǎn)因素主要有以下幾個(gè)方面。

工作組織性差，如：工作要求、時(shí)限壓力、工作自主性、獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制、領(lǐng)導(dǎo)支持、工作分工、工作設(shè)計(jì)、交流溝通等方面存在問題等；

企業(yè)文化包容性差，缺乏尊重員工的政策和做法，騷擾和威逼恐嚇，性別歧視以及缺乏對(duì)健康生活方式的支持；

命令控制型管理方式，如：缺乏協(xié)商、雙向溝通、建設(shè)性反饋以及公平的績(jī) 效管理等；

缺乏對(duì)工作——生活平衡的支持，如員工的工作量、工作強(qiáng)度、工作的重要性與緊缺性，與員工的的經(jīng)濟(jì)收入不成比例；

因企業(yè)并購(gòu)、收購(gòu)、重組，勞動(dòng)力 市場(chǎng)或經(jīng)濟(jì)變化導(dǎo)致員工擔(dān)心失業(yè)。

改變員工心理工作環(huán)境的方法

可能導(dǎo)致工人情緒或精神壓力的因素通常稱作工作場(chǎng)所的“壓力源”?？刂茊T工心理工作環(huán)境中已識(shí)別的有害因素，通?？刹捎梅旨?jí)控制措施予以改變。

首先，從源頭上消除或改變。重新分配工作以減輕工作負(fù)擔(dān)；調(diào)整管理者，或?qū)芾砣藛T的溝通和領(lǐng)導(dǎo)技巧進(jìn)行重新培訓(xùn)；對(duì)工作場(chǎng)所的騷擾和歧視零容忍。

其次，減少危險(xiǎn)因素對(duì)員工的影響。允許靈活性處理工作和生活間出現(xiàn)的沖突；提供管理者和員工的支持，包括資源和精神上的支持；允許工作地點(diǎn)和時(shí)間安排有靈活性；公開坦誠(chéng)地進(jìn)行溝通。

再次，保護(hù)員工，增強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí)。給員工開展相關(guān)培訓(xùn)，例如：如何避免工作場(chǎng)所的沖突和騷擾等。

采取有效行動(dòng)促進(jìn)工作場(chǎng)所的精神衛(wèi)生，既是職場(chǎng)員工自身健康的需求，也是職場(chǎng)管理者提高生產(chǎn)力的一項(xiàng)重要而有益的管理舉措。最近由世界衛(wèi)生組織領(lǐng)導(dǎo)的一項(xiàng)研究估計(jì)：“在擴(kuò)大治療常見精神疾患方面每花費(fèi) 1美元，可在增進(jìn)健康和提高生產(chǎn)力方面獲得4美元回報(bào)”。印證了這一理念。因此，全社會(huì)應(yīng)共同參與職業(yè)場(chǎng)所的精神衛(wèi)生促進(jìn)，營(yíng)造健康、文明、和諧的社會(huì)環(huán)境。

10.16117/j.cnki.31-1974/r.201704035