郭小剛

摘 要：引體向上是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中所規(guī)定的內(nèi)容之一，它是衡量中學(xué)生體質(zhì)是否健康的重要標(biāo)準(zhǔn)之一，同時(shí)它也是很多省市規(guī)定的體育中考測試項(xiàng)目。引體向上不僅具有非常好的鍛煉價(jià)值，它在促進(jìn)學(xué)生長高方面具有其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目無法取代的優(yōu)勢(shì)。中學(xué)生正處于發(fā)育期間，肌纖維較細(xì)，肌力較弱，上肢力量普遍不足，此時(shí)進(jìn)行引體向上練習(xí)可以有效增強(qiáng)背部、肩部和上臂肌肉、胸部肌肉的力量。可以有效地促進(jìn)骨骼肌肉快速生長發(fā)育。

關(guān)鍵詞：引體向上；體質(zhì)健康

一、 影響學(xué)生練習(xí)引體向上的主要因素

通過多年的體育教學(xué)及和學(xué)生談心交流，筆者總結(jié)出了大致五個(gè)原因：

1. 沒興趣、不好玩，認(rèn)識(shí)不夠。2. 動(dòng)作方法不正確。3. 身體瘦弱、感覺困難，拉不上去。4. 內(nèi)心恐懼、害怕、懶惰、怕苦、怕累。

二、 應(yīng)對(duì)措施

（一） 加強(qiáng)學(xué)生對(duì)引體向上的認(rèn)識(shí)，了解引體向上的重要作用使學(xué)生明白引體向上項(xiàng)目不僅具有增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)能力的作用，它還可以有效地促進(jìn)肌肉生長發(fā)育，提高骨的性能，促進(jìn)骨骼的增長增粗，對(duì)身高的增長具有很好的促進(jìn)作用。

引體向上是體操項(xiàng)目中很重要的一項(xiàng)內(nèi)容，我們平時(shí)會(huì)在奧運(yùn)會(huì)、世競賽等大型的體育賽事上看到很多單、雙杠、自由體操等比賽，同學(xué)們都會(huì)被場上運(yùn)動(dòng)員精彩的表演所折服，羨慕不已。都會(huì)想我如果能做出來那該多拉風(fēng)，多長臉。老師可以利用學(xué)生的這種心理積極加強(qiáng)引導(dǎo)，告訴他們要做到運(yùn)動(dòng)員那種水平是非常困難的，但是你們通過練習(xí)在杠上做個(gè)騎撐前（后）回環(huán)還是可以做到的，能力強(qiáng)的學(xué)生做個(gè)雙杠倒立也是沒有問題的。這個(gè)動(dòng)作也非常的酷，也非常的拉風(fēng)。加強(qiáng)學(xué)生對(duì)單雙杠的認(rèn)識(shí)了解，培養(yǎng)他們的興趣。

（二） 幫助學(xué)生掌握正確的動(dòng)作方法

起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動(dòng)作過程：背闊肌收縮，兩臂用力將身體向上拉起，當(dāng)下頜過杠后稍作停頓，使身體向上，成懸垂姿態(tài)，雙臂伸直還原成起始姿勢(shì)，重復(fù)再做。

注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能地拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

（三） 幫助學(xué)生克服心理障礙

心理因素是影響學(xué)生上好一節(jié)體育課很重要的內(nèi)在因素。初中階段正好是進(jìn)入青春發(fā)育期。學(xué)生的生理和心理都會(huì)發(fā)生很大變化。學(xué)生的心理特征正處于很不穩(wěn)定和不成熟的時(shí)期。有部分學(xué)生的心理變化引發(fā)他們不喜歡上體育課，在體育課中通常表現(xiàn)為懶惰，對(duì)疲勞的耐受力差，怕苦、怕累、怕別人嘲笑等。同時(shí)由于學(xué)生的個(gè)性不同，他們對(duì)待體育學(xué)習(xí)的態(tài)度也不同。內(nèi)向型和抑制型的學(xué)生在學(xué)習(xí)中，若不能得到教師及時(shí)的肯定和表揚(yáng)，容易對(duì)學(xué)習(xí)體育產(chǎn)生信心不足，造成自卑和逆反的心理，學(xué)習(xí)的主動(dòng)性和積極性受到影響。而外向型的學(xué)生易驕傲自滿、自高自大，缺乏進(jìn)取，學(xué)習(xí)中經(jīng)受不了失敗和挫折，遇到困難和挫折，易產(chǎn)生不良的消極心理。另一方面，由于心理素質(zhì)差而產(chǎn)生的一定的恐懼和自卑感，往往會(huì)過低地低估自己，覺得自己身體瘦小，運(yùn)動(dòng)能力差。在練習(xí)中常表現(xiàn)為膽怯、緊張、缺乏自信，從而嚴(yán)重地影響學(xué)習(xí)的效果。

（四） 加強(qiáng)思想教育培養(yǎng)學(xué)生積極進(jìn)取精神

有的學(xué)生在練習(xí)時(shí)會(huì)表現(xiàn)為害怕困難、怕苦、怕累、逃避等不良行為，這時(shí)老師應(yīng)及時(shí)進(jìn)行思想教育，使他們明白任何的進(jìn)步和成功都是要付出努力的。只是付出努力的形式會(huì)有不同。每一個(gè)獲得奧運(yùn)會(huì)冠軍的運(yùn)動(dòng)員都是要進(jìn)行幾年甚至十幾年不間斷的高強(qiáng)度的訓(xùn)練，要流淌無數(shù)的汗水甚至是留下傷病；每一項(xiàng)重大的發(fā)明創(chuàng)造都是需要科學(xué)研究人員長期不懈的堅(jiān)持和努力。使學(xué)生明白只有付出才會(huì)有回報(bào)，天上不會(huì)掉餡餅。只有今天的努力才會(huì)有明天的成功。

三、 幫助學(xué)生掌握正確的練習(xí)方法

由于學(xué)生個(gè)體的不同，發(fā)育有遲早，雖然他們同年級(jí)但是他們之間的力量和身高等很可能不處于一個(gè)層次。發(fā)育較早的學(xué)生可以比較輕松地完成整個(gè)動(dòng)作，而某些個(gè)別發(fā)育晚、個(gè)頭小的學(xué)生，可能連單杠的桿子都碰不到，更不用說完整的動(dòng)作了，所以我們要分組分層地進(jìn)行教學(xué)與練習(xí)。不同組別采用不同標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于能力弱的可以簡化動(dòng)作，降低難度，減少練習(xí)次數(shù)等等。

練習(xí)步驟和方法：

1. 水平爬橫梯

正握橫梯懸垂，兩手臂交替向前移動(dòng)。在平梯上做向前移動(dòng)，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長為一次，練習(xí)4-5次。

2. 屈臂懸垂

練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頜下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但下頜不得掛在杠上。為了發(fā)展力量耐力，可逐漸延長懸垂時(shí)間。剛開始可以從40秒一組過渡到2分鐘一組，直臂懸垂時(shí)，手要握緊，身體放松，呼吸自然。練習(xí)2-4組。

3. 斜身引體

要求兩手與肩同寬正握低單杠，身體要挺直，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，腳不得移動(dòng)，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頜觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。不能利用臀部上下擺動(dòng)的力量。15-20次為一組，練習(xí)3-4組。

4. 水平引體向上

仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學(xué)生在低單杠（雙杠）上做仰臥懸垂姿勢(shì)，另一學(xué)生握其雙腳踝，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上）。拉 20-25 次為一組，練習(xí)3-4組。

5. 折刀引體向上

練習(xí)需要高一點(diǎn)的單桿，單桿下面放一把高腳凳或類似物體。向上跳起抓住橫桿，手臂與肩同寬，將雙腳腳跟搭在橫桿前方的高腳凳上，雙腿完全伸直。高腳凳要足夠高，理想情況是雙腿伸直時(shí)腳與骨盆恰好在同一高度，然后平緩地把身體拉起，伸直的雙腿向下壓以幫助完成動(dòng)作，最后使下頜高過橫桿。注意，每組練習(xí)都不要做到“精疲力竭”，以保證在練習(xí)結(jié)束后能安全地下來。如果你還沒站穩(wěn)就松開雙手，可能會(huì)跌倒受傷。

6. 幫扶引體向上

學(xué)生3人一組，練習(xí)者握杠后，另兩名學(xué)生分別站立在練習(xí)者左右兩邊，用雙手握住練習(xí)者的褲子口袋兩側(cè)部位，在練習(xí)者上拉時(shí)，適當(dāng)予以助力。5-8個(gè)為一組，練習(xí)3-4組。

隨著力量增強(qiáng)逐漸過渡到2人一組輔助練習(xí)，幫助者站在練習(xí)者的身后，用雙手握住練習(xí)者的褲子口袋兩側(cè)部位，在練習(xí)者上拉時(shí)，適當(dāng)予以助力，幫助其練習(xí)。

7. 完整的引體向上

起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。動(dòng)作過程：背闊肌收縮，兩臂用力將身體往上拉起，當(dāng)下頜過杠后稍作停頓，使身體向上，還原成懸垂，重復(fù)再做。身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣（練習(xí)到難受為止）。練習(xí)3-4組。

總之引體向上練習(xí)是一個(gè)長期的練習(xí)項(xiàng)目，是要持之以恒，不是一蹴而就的，只要長期堅(jiān)持練習(xí)，肯定會(huì)取得很好的效果。