文/王 敏（國家二級公共營養(yǎng)師）

一碗蘑菇米飯，補出好滋味

文/王 敏（國家二級公共營養(yǎng)師）

秋季進補有講究

秋天的暖陽溫和地灑在街道上，微風徐來，涼爽怡人。人們一掃悶熱夏天的厭食情緒，秋季進補成了最受關注的話題。但進補不等于亂補。先要梳理身體，給脾胃一個調(diào)理期，多吃一些營養(yǎng)豐富、易消化的食物。將山藥、蓮子、芡實、豇豆、小米等食材與粳米一起燜飯或煮粥，更益于口感的提升及胃腸的吸收，使夏天體內(nèi)積蓄的濕熱排出體外，為秋季乃至冬季進補奠定良好的基礎。還可以適當?shù)爻砸恍┡哦镜氖澄铮瑤椭鷥艋眢w，如胡蘿卜、大蒜、葡萄、無花果、魔芋、木耳、海帶、蘋果等應季食材。一般而言，初秋（一般指農(nóng)歷七月）宜“平補”，仲秋（一般指農(nóng)歷八月）則應該強調(diào)“潤補”，晚秋（一般指農(nóng)歷九月）就要適當講究“滋補”。仲秋時節(jié)，空氣中的水分減少，人體也特別容易產(chǎn)生秋燥現(xiàn)象，不僅會傷害肺，還可能引發(fā)上呼吸道疾病。要適當多吃滋陰潤燥的食物，如芝麻、蜂蜜、甘蔗、柿子、香蕉、橄欖、枇杷、百合、烏骨雞等。白色食物入肺，也可以多吃，如冬瓜、蓮藕、大白菜、雪梨、銀耳、白果等。少吃或不吃辛辣刺激性的食物，煎炸食品更應少吃或不吃，以免燥上加燥。

蘑菇米飯養(yǎng)生又美味

雞鴨魚肉吃起來解饞過癮，卻暗藏“肥胖”“三高”的風險，雜糧蔬果健康養(yǎng)生，卻口感粗糙滋味寡淡，讓人糾結(jié)不已。其實既養(yǎng)生又好吃的美食隨處即是，一碗蘑菇米飯，足以在兼顧味蕾和營養(yǎng)的同時，補出金秋好滋味。

材 料

蘑菇米飯是秋季日本家常飯菜中非常具有代表性的一款，以其熱量低、口感佳、營養(yǎng)全面以及簡單便捷的烹飪方法深受人們喜愛。主料有粳米（北方稱大米）和蘑菇，蘑菇有三種：香菇、平菇和杏鮑菇；輔料有雞胸肉、豆腐泡（南方稱油豆腐）、胡蘿卜和荷蘭豆；調(diào)味料有醬油、料酒和鹽；另外還有一款藥食同源食材銀杏（俗稱白果），加深了這碗蘑菇米飯的秋天印象。

功 效

粳米有補益功效，尤其適合脾胃虛弱的人群食用，提供能量的同時還容易消化，不會為腸胃增加負擔。蘑菇作為菌藻類蔬菜，富含多種營養(yǎng)物質(zhì)，具有明顯的保健作用。蘑菇、香菇等菌類蔬菜中含有的多糖物質(zhì)具有提高人體免疫功能和抗腫瘤的作用，香菇還有降血脂的作用。胡蘿卜是營養(yǎng)價值最高的蔬菜之一，是人體胡蘿卜素的良好來源，還含有維生素C、鉀和鈣，都是人體不可或缺的營養(yǎng)元素。荷蘭豆屬于鮮豆類蔬菜，與其他蔬菜相比，營養(yǎng)素含量相對較高，且口感清新，色澤嫩綠。作為一餐完美的膳食，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好來源就是大豆及其制品或動物性食物，豆腐泡和雞胸肉就擔當此任。豆制品的優(yōu)勢是蛋白質(zhì)含量高，還含有豐富的鈣，如果說奶類是鈣的最佳來源，豆制品則可位居第二。與畜肉相比，雞胸肉的脂肪和膽固醇含量較低，且肉質(zhì)細膩，易消化吸收，營養(yǎng)價值更高。銀杏是大家熟知的藥食兩用食材，具有潤肺止咳、通暢血管、改善大腦功能、增強記憶力等功效。銀杏入膳，只需按相應的原則安全食用，便可充分發(fā)揮藥食同源的作用。

做 法

蘑菇米飯的食材種類和營養(yǎng)如此豐富，烹飪方法則簡單易行。將粳米淘洗后瀝干水分，放入電飯煲中；香菇、平菇撕碎，杏鮑菇切成方塊；胡蘿卜切絲；豆腐泡用熱水洗掉油分，切絲；荷蘭豆焯熟，切絲；銀杏去殼，剝?nèi)ネ馄ぃ」饧迨靷溆?；雞肉切成小塊，放醬油、料酒和鹽，腌5分鐘；鍋中油燒至六成熱，放入雞肉翻炒至變色，再放入蘑菇炒至出水，然后放入胡蘿卜絲和豆腐泡絲炒1分鐘，加入500毫升水（水量以沒過食材為宜），煮5分鐘后關火，晾涼；將煮好的菜用漏網(wǎng)過濾，汁液倒入裝有粳米的電飯煲中，再添加適量開水燜飯；米飯燜好后把之前濾出的蘑菇和菜倒入電飯煲，再燜5分鐘，打開鍋拌勻米飯和菜，撒上荷蘭豆絲和銀杏，一碗營養(yǎng)全面的蘑菇米飯就出鍋了。