欒彥茹

目前，隨著人們生活水平的不斷提高，追求健康、養(yǎng)生與美的需求越來越大。同時(shí)在順應(yīng)時(shí)代發(fā)展市場需求的趨勢下，“瑜伽熱”在國內(nèi)逐步升溫，各個(gè)高校、健身房逐步開設(shè)了瑜伽課，頗受廣大師生及健身愛好者的青睞，現(xiàn)已成為一項(xiàng)熱門時(shí)尚運(yùn)動。然而，經(jīng)教學(xué)實(shí)踐研究發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人練習(xí)瑜伽，并不注重瑜伽的調(diào)息與調(diào)心功能，一味地追求高難度動作，致使損傷現(xiàn)象頻頻發(fā)生。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，澳大利亞的新南威爾士傷害危險(xiǎn)研究中心最新開列的運(yùn)動傷害名單中，瑜伽位居第二，該研究中心的調(diào)查顯示，1/4 瑜伽的練習(xí)者都受過傷。[1]本研究主要從健身養(yǎng)生的角度，以探討瑜伽運(yùn)動損傷的常見類型、特點(diǎn)、致因及針對性的預(yù)防策略進(jìn)行相關(guān)綜述，以期讓人們更好地認(rèn)知瑜伽，減少習(xí)練者損傷情況，進(jìn)而為避免瑜伽教學(xué)中的運(yùn)動損傷提供參考與借鑒。

1. 瑜伽認(rèn)知

瑜伽起源于印度，是東方最古老的健身術(shù)之一。瑜伽廣義上講屬于印度六大哲學(xué)派系中的一大哲學(xué)體系；從現(xiàn)代體育觀點(diǎn)來看，是一種集呼吸、冥想、體位為一體的身心結(jié)合的鍛煉方法。[2]通過瑜伽習(xí)練，思維及欲念得以控制，注意力更加集中，讓練習(xí)者的內(nèi)心更加寧靜，洞察力更加敏銳，精力更充沛。它有別于健美操、體操、體育舞蹈等體育運(yùn)動，注重動作與呼吸的配合，較自然、有親和力，追求一種身心平衡和健康的和諧理念。大量文獻(xiàn)資料也證實(shí)了：瑜伽不僅能促進(jìn)人身體健康、心理健康、社會健康，還可以幫助人充分發(fā)揮潛能，預(yù)防和治療疾病。

2. 瑜伽教學(xué)中常見的運(yùn)動損傷形式與特征

瑜伽在運(yùn)動形式上較偏重于靜力性拉伸運(yùn)動，教學(xué)中出現(xiàn)的損傷多發(fā)于肌肉、神經(jīng)、韌帶和關(guān)節(jié)等軟組織。

2.1 瑜伽教學(xué)中運(yùn)動損傷的具體表現(xiàn)形式

2.1.1 肌肉組織損傷

《泰晤士報(bào)》報(bào)道過，相關(guān)專家發(fā)現(xiàn)高溫瑜珈會增加過度軟組織伸展、肌肉損傷、軟組織、軟骨破裂的風(fēng)險(xiǎn)。韌帶一旦過度拉伸很難恢復(fù)原形，不當(dāng)?shù)蔫ょ炀毩?xí)無疑提高了拉傷、扭傷和脫臼風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)前，瑜伽教學(xué)中運(yùn)動損傷的情況頻繁，多由于體位放置不正確、重心不穩(wěn)、力量不足和注意力不集中導(dǎo)致的身體肌肉拉傷或擦傷。例如，神猴哈努曼式難度相對較大，習(xí)練者為追求體式的完美，多造成腘繩肌、股直肌或是股骨頭處韌帶拉傷等。

2.1.2 骨骼關(guān)節(jié)損傷

據(jù)了解，Zhu JK選取819名年齡在20-49歲之間的女性為研究對象，長期參加包括瑜伽在內(nèi)的體育運(yùn)動，對受試的膝關(guān)節(jié)進(jìn)行核磁共振掃描，并測試BMI 指數(shù)，最后得出結(jié)論，長期的瑜伽練習(xí)雖然能降低女性的體脂含量，但卻可能增加對膝蓋半月板的傷害。[3]在瑜伽教學(xué)與訓(xùn)練中如做單腿跪伸展式、牛面式時(shí)，膝蓋半月板受到不同程度地?cái)D壓扭轉(zhuǎn)，注意力不集中，導(dǎo)致的不必要的膝關(guān)節(jié)扭傷情況。另有研究顯示某醫(yī)院用磁振造影技術(shù)為18名資深的瑜伽練習(xí)者進(jìn)行了檢查，發(fā)現(xiàn)有13名出現(xiàn)脊椎軟骨脫水或異常磨損的現(xiàn)象。[4]同時(shí)，據(jù)廣州醫(yī)學(xué)院第一附屬醫(yī)院康復(fù)科統(tǒng)計(jì)，2007年由于運(yùn)動損傷而造成的腰椎間盤突出、脊椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位等病人不斷增加，數(shù)量比往年增加了20%左右，在這些病人中，練習(xí)瑜伽造成脊椎損傷的人數(shù)很多。瑜伽練習(xí)不當(dāng)不僅僅表現(xiàn)為脊椎與膝關(guān)節(jié)的損傷，還包括肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等。

2.1.3 神經(jīng)損傷

2009年，紐約某研究小組公布了針對全球瑜伽教練、理療師和醫(yī)生的調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，練習(xí)瑜伽后，出現(xiàn)損傷次數(shù)最多的部位是背部(231例)，肩部(219例)、膝蓋(174例)、頸部(110例)。因大幅度彎曲和扭轉(zhuǎn)動作導(dǎo)致的一定程度腦損傷病例共有4例。這些數(shù)據(jù)提醒人們：練習(xí)瑜珈時(shí)，要有一個(gè)正確的認(rèn)識，不能盲目，否則容易發(fā)生損傷。近期，Dacci還提出，練習(xí)瑜伽可能會帶來雙側(cè)坐骨神經(jīng)的損傷。[5]過度的牽拉肢體肌肉，對神經(jīng)的刺激比較明顯，極有可能對神經(jīng)造成傷害。紐約時(shí)報(bào)曾報(bào)道瑜伽存在的風(fēng)險(xiǎn)性主要以坐骨神經(jīng)損傷、下肢神經(jīng)壞死、腰椎損傷等等，充分說明了錯(cuò)誤的瑜伽動作極易對身體造成損害。

2.2 瑜伽教學(xué)中運(yùn)動損傷的主要特征

2.2.1 瑜伽教學(xué)中運(yùn)動損傷疼痛具有滯后性

各種緩慢的瑜伽姿勢背后,傷痛一時(shí)間難以被發(fā)現(xiàn)。[6]瑜伽不同于其他的有氧運(yùn)動，由瑜伽體式運(yùn)動造成的傷痛通常不會當(dāng)即呈現(xiàn)，第一時(shí)間很難被患者發(fā)現(xiàn)，具有滯后性的特點(diǎn)。往往在練習(xí)后數(shù)小時(shí)，或是隔天數(shù)周才被覺知身體某部位不適有疼痛，因此受傷者不易發(fā)現(xiàn)是習(xí)練瑜伽造成的。

2.2.2 瑜伽教學(xué)中運(yùn)動損傷具有隱匿性

瑜伽運(yùn)動損傷多發(fā)生于關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶以及軟骨等軟組織，通過普通的X光片難以發(fā)現(xiàn)，故此常被患者和醫(yī)生所忽視，造成誤診現(xiàn)象時(shí)有發(fā)生，也有患者誤將這種疼痛視為是自身關(guān)節(jié)炎或其他病癥引起的，并不知道是瑜伽體式習(xí)練不當(dāng)所造成的損傷。

2.2.3 瑜伽教學(xué)中運(yùn)動損傷恢復(fù)周期較長

瑜伽損傷不易及時(shí)被發(fā)現(xiàn)，自然恢復(fù)時(shí)間相對較長。通常情況下，“瑜咖傷害”所引發(fā)的軟骨組織損傷、韌帶、肌肉拉傷等將會帶來的是1-8周的疼痛；而神經(jīng)痛、背部拉傷以及脊柱損傷等，則至少需要4個(gè)月的恢復(fù)時(shí)間。[7]

3. 瑜伽教學(xué)中運(yùn)動損傷的致因

3.1 習(xí)練者“養(yǎng)練結(jié)合”意識不足

瑜伽是一項(xiàng)集呼吸與意念于一體，專注力要求比較高的項(xiàng)目。當(dāng)身體處于疲勞狀態(tài)，或身體狀態(tài)欠佳、大病初愈等狀態(tài)，此時(shí)身體機(jī)能尚未恢復(fù)，注意力不易集中。假如，學(xué)生意識不到身體的疲勞信號，在疲勞狀態(tài)下，人體神經(jīng)系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)的工作能力以及應(yīng)激能力會大幅度下降，容易導(dǎo)致運(yùn)動損傷。[8]經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，習(xí)練者存在嚴(yán)重的“傷己行為”。瑜伽體式頗具美感和誘惑力，使人產(chǎn)生習(xí)練欲望，衍生從眾心理，只注重外在表象，不注重內(nèi)養(yǎng)；只關(guān)注瑜伽體位的鍛煉，忽視瑜伽中的呼吸與冥想。盲目跟風(fēng)，急于求成，選擇超出自身能力范圍的動作，加之自我保護(hù)意識的缺失，導(dǎo)致?lián)p傷不斷。

3.2 教學(xué)中嚴(yán)重缺乏合理的課程設(shè)計(jì)與訓(xùn)練安排

瑜伽教學(xué)中準(zhǔn)備活動對于避免運(yùn)動損傷至關(guān)重要。有些教師的教學(xué)設(shè)計(jì)缺乏系統(tǒng)性和科學(xué)性，不是準(zhǔn)備活動時(shí)間過短，導(dǎo)致準(zhǔn)備活動不充分，就是準(zhǔn)備時(shí)間過長，導(dǎo)致運(yùn)動過量，讓學(xué)生提前處于疲勞狀態(tài)。[9]尤其是在進(jìn)行瑜伽體式練習(xí)初期，就采取大強(qiáng)度大幅度練習(xí)，這種做法嚴(yán)重違背運(yùn)動的循序漸進(jìn)性，即由簡到繁，由易到難的健康安全性原則，對身體是一種傷害?？茖W(xué)做法應(yīng)從瑜伽基礎(chǔ)做起，注意動作與呼吸的配合，讓機(jī)體逐步適應(yīng)負(fù)荷量與強(qiáng)度。此外，在練習(xí)中臨時(shí)添加動作難度負(fù)荷量，更改教學(xué)計(jì)劃內(nèi)容均不可取。

3.3 瑜伽教育體系尚不完善，缺乏相對權(quán)威的培訓(xùn)機(jī)構(gòu)

瑜伽尚未被列入我國已立項(xiàng)的 99 個(gè)體育項(xiàng)目之中，也沒有明確一個(gè)主管部門進(jìn)行管理。瑜伽行業(yè)的教師培訓(xùn)機(jī)構(gòu)五花八門，缺乏系統(tǒng)化，培訓(xùn)機(jī)構(gòu)多以盈利為目的，在經(jīng)濟(jì)利益趨勢下呈現(xiàn)速成的培訓(xùn)模式，使教師的培訓(xùn)質(zhì)量無從保證，由此易造成技術(shù)理解上的偏差難免會帶到教學(xué)中，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動損傷的多發(fā)性。

3.4 教學(xué)工作者經(jīng)驗(yàn)不足，教法單一

長期使用機(jī)械單一的教學(xué)方法，會使學(xué)生產(chǎn)生學(xué)習(xí)倦怠感。[10]經(jīng)過短期瑜伽培訓(xùn)的教學(xué)者，多是由于自身經(jīng)驗(yàn)不足，導(dǎo)致一系列問題：單一的教學(xué)模式容易使學(xué)生產(chǎn)生疲憊感，學(xué)生學(xué)習(xí)興趣低落，動作要領(lǐng)掌握不當(dāng)，徒于模仿，有時(shí)因一個(gè)發(fā)力點(diǎn)不同或運(yùn)動軌跡出現(xiàn)偏差造成肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的損傷。另外，教學(xué)中部分教師過度注重瑜伽體式教學(xué)，而忽視呼吸和冥想的引導(dǎo)，體式占據(jù)大部分課堂，容易導(dǎo)致肌體疲勞，引發(fā)損傷。

3.5 教與學(xué)之間缺乏溝通，忽視學(xué)情

現(xiàn)在一些專業(yè)健身中心的瑜伽教練動作都很優(yōu)美，成為不少練習(xí)者模仿的范本。但一堂課下來練習(xí)者往往被這些所謂的標(biāo)準(zhǔn)動作折騰得筋疲力盡，絲毫沒有享受練習(xí)快樂。[11]主要原因是在瑜伽教學(xué)過程中，學(xué)生對動作要領(lǐng)、要點(diǎn)、難點(diǎn)掌握不清晰，便會出現(xiàn)姿勢不正確現(xiàn)象，不僅達(dá)不到健身功效，而且違背自身的運(yùn)動意圖。由于習(xí)練者長期練習(xí)錯(cuò)誤進(jìn)而出現(xiàn)身體不適，未能及時(shí)向教師匯報(bào)情況，同時(shí)，教師也沒有積極了解學(xué)生的實(shí)際情形，教與學(xué)之間缺乏必要的溝通，未能及時(shí)的給予指導(dǎo)和教學(xué)內(nèi)容的調(diào)整。另外，教師慣用動作的難度來衡量學(xué)生的學(xué)習(xí)效果，是不可取的，違背了瑜伽自知、自覺和自感的內(nèi)在領(lǐng)悟規(guī)律，對身體素質(zhì)較差和有傷病困擾的學(xué)生易造成潛在的身體威脅和思想壓力等。

4. 瑜伽教學(xué)中運(yùn)動損傷的預(yù)防對策

4.1 重視瑜伽教育“健康第一”的基本理念

瑜伽是非競爭性的，練習(xí)者應(yīng)該以自己的步調(diào)來練習(xí)。帶著競爭的心態(tài)，不聽從身體的感受，以任何試圖超越自身極限的練習(xí)都是不正確，而且，以競爭的心態(tài)練習(xí)瑜伽，會極大的增加身體受傷的幾率。[12]習(xí)練者應(yīng)重視瑜伽“健康第一”的理念，保證“養(yǎng)練結(jié)合”。無論在哪個(gè)階段都必須達(dá)到熱身效果再投入練習(xí)狀態(tài)，還應(yīng)使活躍的心沉靜下來，將意識回收，關(guān)注當(dāng)下自我，從而有效地避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。同時(shí)，應(yīng)及時(shí)了解自身刺激狀況，防止因局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運(yùn)動損傷，而且在每個(gè)動作練習(xí)中間隔放松，適量消除肌肉疲勞。

4.2 瑜伽教學(xué)訓(xùn)練中遵循生理學(xué)基本原則

運(yùn)動訓(xùn)練安排必須符合人體生理機(jī)能的變化規(guī)律，瑜伽教學(xué)訓(xùn)練中，也需要遵循幾個(gè)運(yùn)動生理學(xué)原則。[13]由于個(gè)人的身體素質(zhì)、應(yīng)激水平、年齡等差異，在進(jìn)行體位難易程度、身體所能到達(dá)限度、練習(xí)時(shí)間等選擇時(shí)均需考慮個(gè)體差異。因此，在習(xí)練瑜伽之前，盡量避免或減少練習(xí)時(shí)因不良心理或姿勢不正確等導(dǎo)致的損傷因素。依據(jù)人體解剖生理學(xué)特點(diǎn)，強(qiáng)有力的核心力量，對運(yùn)動中的身體姿勢、技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持的作用，身體部位存在薄弱區(qū)，因此加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練以及易損傷部位的訓(xùn)練，對預(yù)防運(yùn)動損傷具有很好的促進(jìn)作用。

4.3 練習(xí)嚴(yán)格遵循“循序漸進(jìn)”的原則

瑜伽課中的準(zhǔn)備活動有異于體育課中的課前熱身，必須按照循序漸進(jìn)的原則由熱身活動過度到技能學(xué)習(xí)，而且這也是訓(xùn)練中最基本的環(huán)節(jié)。如果練習(xí)時(shí)沒有做好充分的暖身準(zhǔn)備或不聽從自己的身體做到個(gè)人力所能及的范圍就很容易造成損傷。[14]因此，瑜伽課準(zhǔn)備部分的暖身功法練習(xí)，是非常有必要的！教學(xué)中，教師對于不同基礎(chǔ)、身體素質(zhì)、健康狀況的訓(xùn)練者，在練習(xí)的安排上要因人而異，循序漸進(jìn)，防止“一刀切”的教學(xué)方法，遵循區(qū)別對峙的原則。[15]練習(xí)瑜伽并不是動作難度越大越好，而是需要根據(jù)自身的實(shí)際情況，量力而行，循序漸進(jìn)的習(xí)做，否則勢必造成傷害。

4.4 完善瑜伽教學(xué)體系，加強(qiáng)對培訓(xùn)機(jī)構(gòu)的監(jiān)管制度

教育部應(yīng)該進(jìn)一步完善國內(nèi)瑜伽教學(xué)體系，加強(qiáng)對培訓(xùn)機(jī)構(gòu)的監(jiān)管制度。當(dāng)前一些培訓(xùn)機(jī)構(gòu)以及瑜伽養(yǎng)生館僅求商業(yè)利益，往往針對瑜伽培訓(xùn)師、教練員的培訓(xùn)缺乏較為嚴(yán)格的管理制度，導(dǎo)致“產(chǎn)品”質(zhì)量不過關(guān)。因此，需要相關(guān)部門對教學(xué)者的培訓(xùn)質(zhì)量進(jìn)行嚴(yán)格把關(guān)，使教授者的專業(yè)技能和業(yè)務(wù)能力得到保證。同時(shí)，加強(qiáng)硬件設(shè)施建設(shè)，創(chuàng)造平和安靜舒適的練習(xí)環(huán)境。同時(shí)為瑜伽教室提供適量的輔助器材，安裝多媒體設(shè)備，并定期放映運(yùn)動損傷視頻，輔助教學(xué)，增強(qiáng)習(xí)練者的防護(hù)意識。

4.5 教師加強(qiáng)業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)，提高教學(xué)設(shè)計(jì)的系統(tǒng)性與科學(xué)性

在瑜伽教學(xué)中，教練與學(xué)員之間的互動就顯得尤為重要。教練不僅只是教，而要與學(xué)員之間產(chǎn)生互動，走到學(xué)員中，用語言引導(dǎo)他們完成動作，每教授一個(gè)動作，教練員應(yīng)該仔細(xì)查看學(xué)員的掌握情況，以確保將動作的要領(lǐng)及要點(diǎn)講解到位。[16]同時(shí)加強(qiáng)相關(guān)專業(yè)知識的學(xué)習(xí)，增強(qiáng)自身專業(yè)素養(yǎng)，豐富頭腦，掌握多樣化的教學(xué)模式，多與同行進(jìn)行學(xué)術(shù)交流，不斷進(jìn)行歸納總結(jié)，積累經(jīng)驗(yàn)。在教學(xué)過程中，注意加強(qiáng)與學(xué)生間的溝通，對學(xué)生體適能、身體素質(zhì)、思想等要有一定的了解。此外，課程編排應(yīng)遵循運(yùn)動人體科學(xué)準(zhǔn)則，順應(yīng)四季變換，安排好準(zhǔn)備暖身練習(xí)，并將瑜伽運(yùn)動損傷的防護(hù)納入教學(xué)目標(biāo)中，培養(yǎng)和加強(qiáng)學(xué)生的自我防護(hù)意識，最大限度的規(guī)避練習(xí)中的運(yùn)動損傷。

[1] 陳琛.練瑜伽1/4的人會受傷(運(yùn)動損傷)[N].環(huán)球時(shí)報(bào)生命周刊,2005.

[2] 鄭先紅.瑜伽教練[M].北京:高等教育出版社,2012.

[3] Zhu JK, Wu LD,Zhang RZ,et al.Yoga is is found hazardous to the meniscus for Chinese Women[J].chin J Traumatol,2012,15(3):146-51.

[4] 林敏.避免瑜伽傷害[J].健與美,2005(3):20-21.

[5] Dacci P,Amadio S,Gerevini S,et al.Practice of yoga may cause damage of both sciatic nerves:a case report[J].Neurol sci,2013,34(3):393-6.

[6] 王華.論高校瑜伽教學(xué)中運(yùn)動損傷的預(yù)防[J].湖北體育科技,2009,28(4):469.

[7] 諸愛琴.渝伽教學(xué)中的運(yùn)動損仿及預(yù)防[J].教學(xué)研究,2014:99.

[8] 鄧瀟瀟.高校瑜伽教學(xué)中運(yùn)動損傷的預(yù)防[J].重慶第二師范學(xué)院學(xué)報(bào),2014,27(6):140.

[9] 李宏亮.淺析體育運(yùn)動損傷的成因及防范[J].成寧學(xué)院學(xué)報(bào),2010(6):120-121.

[10] 李萍.瑜伽教學(xué)中易出現(xiàn)的錯(cuò)誤及其克服[J].內(nèi)蒙古師范大學(xué)學(xué)報(bào),2014,27(4):163.

[11] 鄭帆影.練瑜伽非要“達(dá)標(biāo)”嗎[J]. 健康時(shí)報(bào),2006(1):19-20.

[12] 賀靈敏.上海市瑜伽練習(xí)人群身體損傷的社會學(xué)原因分析及對策研[D].上海體育學(xué)院，2010:34.

[13] 王瑞元等.運(yùn)動生理學(xué)[M].北京:人民體育出版社，2006,320.

[14] 劉晶,宋樂.瑜伽傷害——大眾健身盲點(diǎn)[J].安徽體育科技,2006(10):41-42.

[15] 王華.論高校瑜伽教學(xué)中運(yùn)動損傷的預(yù)防[J].湖北體育科技，2009,28(4):469.

[16] 賀靈敏.上海市瑜伽練習(xí)人群身體損傷的社會學(xué)原因分析及對策研[D].上海體育學(xué)院，2010:78.