劉金

摘 要：原地雙手頭上擲實(shí)心球現(xiàn)在已成為南京市體育中考的重點(diǎn)項(xiàng)目之一，但是在教學(xué)過程中一直沒有形成一個(gè)科學(xué)系統(tǒng)的教學(xué)模式。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法，通過教學(xué)實(shí)踐，對原地雙手頭上擲實(shí)心球的技術(shù)動(dòng)作、練習(xí)方法及練習(xí)過程中學(xué)生常出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法認(rèn)真剖析，旨在探索實(shí)心球在中學(xué)體育中的教學(xué)模式。原地雙手頭上投擲實(shí)心球現(xiàn)在是初中階段的必修內(nèi)容之一，是以力量為基礎(chǔ)，以動(dòng)作速度為核心的投擲項(xiàng)目，鍛煉學(xué)生的上肢力量與全身協(xié)調(diào)配合能力。筆者總結(jié)了多年的教學(xué)與學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)與大家進(jìn)行交流和分享。

關(guān)鍵詞：實(shí)心球 初中 出手速度

中圖分類號：G849.9 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）08（a）-0055-02

Abstract：Place both hands on the head shot has now become one of the key projects of Nanjing City Sports senior high school entrance examination， but in the process of teaching has not formed a scientific system of teaching mode， this paper uses the methods of literature， through the teaching practice， technical movements in situ hands head solid ball throwing， careful analysis and corrective action practice error methods and practice of students often appear.

Key Words：Solid ball； Junior middle school； Shooting speed

1 充分激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣

所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的開始都是由興趣先開始，以興趣為基礎(chǔ)加上適當(dāng)?shù)囊龑?dǎo)經(jīng)歷啟蒙階段、學(xué)習(xí)階段、成長階段。所以讓學(xué)生先去接觸了解實(shí)心球培養(yǎng)學(xué)生的興趣愛好是第一步，在有興趣的基礎(chǔ)上帶領(lǐng)學(xué)生做相關(guān)的體育游戲，增強(qiáng)學(xué)生球感和團(tuán)結(jié)協(xié)作的能力，充分激發(fā)學(xué)生自主學(xué)習(xí)的潛能，寓教于樂， 既培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣， 又讓學(xué)生的“球”性得到鍛煉和提高。在有意識的基礎(chǔ)上再去鞏固和提高投擲實(shí)心球的動(dòng)作技能，最終掌握正確的投擲方法，提高中考成績。

2 加強(qiáng)身體素質(zhì)練習(xí)

體育項(xiàng)目都是建立在身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，身體素質(zhì)是影響學(xué)生實(shí)心球成績的前提條件。因此，必須加強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)鍛煉。可是實(shí)心球不僅僅是一項(xiàng)光靠上肢力量扔出去的項(xiàng)目，應(yīng)該從以下幾個(gè)部分去鍛煉身體素質(zhì)。

2.1 加強(qiáng)腿部力量練習(xí)

腿部訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的核心和根本。絕大多數(shù)情況下，人都是在站立狀態(tài)下發(fā)力，而腿部距離人體支撐點(diǎn)——雙腳最近，因此發(fā)力效率是最高的，通常是作為發(fā)力的起點(diǎn)。據(jù)美國科學(xué)家測定，腿部力量潛力約是上體的10倍。因此腿部在發(fā)力時(shí)是真正的主帥。投擲實(shí)心球的動(dòng)作大體來說分三個(gè)部分：上肢、腰腹和腿部。正確的用力順序是由下至上：兩腳蹬地→挺髖→收腹→送肩→揮臂→甩腕。只有這樣才有利于上體達(dá)到超越器械，身體形成滿弓，形成出手時(shí)的鞭打動(dòng)作，提高出手速度，從而提高實(shí)心球的投擲速度。那么腿部力量的訓(xùn)練有哪幾種方法呢？筆者簡單歸納出幾條：（1）跑步：可以采用短距離沖刺、爬斜坡；（2）跳躍：原地展腹跳、蛙跳；（3）負(fù)重：深蹲、騎人深蹲等。

2.2 加強(qiáng)腰腹力量練習(xí)

投擲實(shí)心球練習(xí)中，下肢和上肢力量固然非常重要，但是腰腹肌力量更為關(guān)鍵，它起到了傳遞力量的作用。如果腰腹力量非常好的話，在投擲實(shí)心球收腹時(shí)力量就會比較大，那么鞭打球出去的速度也相對較快，會直接提高球出手的初速度。因此我們在平時(shí)教學(xué)過程中尤其不能忘記學(xué)生腰腹肌力量的練習(xí)。有一種扔實(shí)心球的方法是雙腳并排站立，雙腿彎曲，腳尖著地，手臂伸直利用腰腹的力量將球直接鞭打出去。此方法對腰腹力量的要求很高。教師可以適當(dāng)?shù)亟檀朔椒ńo腰腹力量強(qiáng)的同學(xué)。鍛煉腰腹力量的方法主要有：仰臥起坐、收腹舉腿、背起、“兩頭翹”等。

2.3 加強(qiáng)上肢力量練習(xí)

投擲實(shí)心球動(dòng)作最后要經(jīng)過“揮臂—甩腕”將球擲出。因此投擲實(shí)心球練習(xí)時(shí)，上肢力量絕不能忽視。當(dāng)然鍛煉上肢力量的方法有很多，在實(shí)踐中筆者總結(jié)出幾種比較有效的方法僅供大家參考：（1）快速斜推杠鈴。此練習(xí)需要加上腳上的交叉步，目的是增強(qiáng)上肢爆發(fā)力的同時(shí)提高上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力，在實(shí)踐教學(xué)中會遇到上肢力量很好但是加上腳上步伐時(shí)做不好的同學(xué)，需要細(xì)心引導(dǎo)。（2）雙手杠鈴片頸后屈伸。結(jié)合運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)中發(fā)力部位和健身方法得出，影響實(shí)心球遠(yuǎn)度最重要的上肢力量為肱三頭肌，此練習(xí)方法為快速提高和發(fā)展肱三頭肌。

3 掌握正確的實(shí)心球投擲技術(shù)

通過以上練習(xí)發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)，在有了優(yōu)秀的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)，但沒有正確的技術(shù)作為支撐，水平也只能到一個(gè)瓶頸，所以能否掌握正確的投擲實(shí)心球方法是提高成績的關(guān)鍵所在。在平時(shí)教學(xué)中，那么如何去從技術(shù)層面改善和提高學(xué)生的成績？筆者總結(jié)出三點(diǎn)影響實(shí)心球成績的關(guān)鍵要素。

3.1 提高出手初速度

實(shí)心球能否被擲遠(yuǎn)， 出手速度是關(guān)鍵中的關(guān)鍵。不過怎樣才能獲得一個(gè)較快的出手速度呢？ 首先， 要獲得一個(gè)較長的用力距離。實(shí)心球是一種原地投擲項(xiàng)目，正規(guī)的教學(xué)中我們是禁止學(xué)生利用跳躍和助跑來增加出手初速度的。所以在原地做動(dòng)作時(shí)要想獲得較大的最后出手初速度， 我們只有盡量加長實(shí)心球離手前的用力距離和加大鞭打力度。增大用力距離就要求學(xué)生在預(yù)備動(dòng)作時(shí)應(yīng)該將身體形成反弓狀態(tài)，形成超越器械。在出手時(shí)手臂盡量伸直，增加做功距離。要想形成較大的鞭打力度，則要求腰腹充分發(fā)力，在力量由下傳遞到中間時(shí)，快速收腹，從而加大鞭打力度。當(dāng)然，過度的后仰和抬頭也是不科學(xué)的，試想一下：身體沒有保持好重心，人站不穩(wěn)怎么能將球扔遠(yuǎn)呢？筆者要求學(xué)生在練習(xí)過程中必須要將身體重心先保持好，腳先站穩(wěn)，符合運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)，這樣才能做下一步動(dòng)作。

3.2 增大出手角度和高度

出手角度正確是練習(xí)時(shí)能否投遠(yuǎn)的前提條件。投擲時(shí)球和手的角度一定要保持好。經(jīng)過研究表明，出手角度在42°～45°之間屬于最為理想。出手過早、過遲，角度太大、太小都會投不遠(yuǎn)，只有抬頭挺胸向斜上方投出，球出手后會形成一個(gè)完美的拋物線落地。但是在現(xiàn)實(shí)教學(xué)中有的學(xué)生出手速度很快，不過角度是過高或者是過低，有的甚至是負(fù)角度，這樣嚴(yán)重影響成績。結(jié)合現(xiàn)實(shí)情況，可以在場地插兩根標(biāo)桿，之間拉一條高度適宜的橫線，每次練習(xí)時(shí)都要讓球超過線的高度。這樣既能激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣還可以激發(fā)求知欲望，從而提高學(xué)生投擲成績。針對一開始實(shí)心球教學(xué)學(xué)生動(dòng)作不熟練、力量跟不上的情況，還可以將實(shí)心球換做排球進(jìn)行扔高扔遠(yuǎn)比賽，這樣不僅能激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，還可以在游戲中不經(jīng)意間提高出手角度和高度。

本文通過雙手頭上投擲實(shí)心球的技術(shù)分析，并探索性地提出了雙手頭上投擲實(shí)心球的各個(gè)階段劃分，認(rèn)真分析在教學(xué)中存在的問題， 發(fā)現(xiàn)常見錯(cuò)誤，提出糾正方法，并總結(jié)出一套加強(qiáng)力量練習(xí)的方法和改善出手初速度、增大出手角度高度的方法。讓學(xué)生保持正確的站立姿勢， 掌握用力順序， 控制適宜的出手角度和高度，保持合理的頭部姿勢， 注重上下肢的協(xié)調(diào)教學(xué)是完成雙手頭上投實(shí)心球任務(wù)的基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)

[1] 仝昕昕.提高前拋實(shí)心球成績的幾種練習(xí)方法解析[J].當(dāng)代體育科技，2015，5（31）：250-251.

[2] 宋狄雷.實(shí)心球投遠(yuǎn)須掌握的三個(gè)重要環(huán)節(jié)[J].中國學(xué)校體育，2001（5）：5-7.

[3] 吳紀(jì)安.實(shí)心球游戲菜單[J].中國學(xué)校體育，2001（4）：17-19.