文 / 國家二級公共營養(yǎng)師 孟辰祺

從孕育到初生，生命像玫瑰色的晨曦呈現(xiàn)世間，讓人們心中充滿溫馨與希冀?！悄菢诱滟F又嬌嫩，為孩子奠定一個相對完善的孕育基礎(chǔ)，成為每個家庭熱切關(guān)注的話題，也是營養(yǎng)工作者開展工作的第一步。

醫(yī)學(xué)研究表明，遺傳、營養(yǎng)、環(huán)境等諸多因素都可能影響胎兒的生長發(fā)育。有些因素不是人為可以改變的，但營養(yǎng)的好壞完全可以人為掌握。今天，我們不妨就先從備孕說起，聊一聊準(zhǔn)爸爸、準(zhǔn)媽媽該怎么吃才更有利于寶寶的健康。

孕前營養(yǎng)的重要性

妊娠前3個月，是胎兒心、肝、胃、腸和腎等器官分化時期，同時大腦也在快速發(fā)育，這一期間胎兒需要從母體獲取充足營養(yǎng)。然而，懷孕后1個月～3個月正是孕婦容易發(fā)生孕吐、食欲不振等妊娠反應(yīng)的時候，嚴(yán)重影響了膳食營養(yǎng)的攝入。因此在妊娠早期，胎兒的營養(yǎng)來源很大程度上需要依靠母體儲備，即孕前營養(yǎng)。孕前的營養(yǎng)調(diào)整能夠為胎兒生長發(fā)育奠定基礎(chǔ)，顯著影響著新生兒的免疫力，甚至也影響著兒童學(xué)齡期的智力發(fā)育。

補什么

在依據(jù)《中國居民膳食指南》進行均衡膳食、足量攝取營養(yǎng)素的前提下，為了將來胎兒的健康發(fā)育，備孕媽媽還要額外補充葉酸、鐵、碘等營養(yǎng)素。

葉酸 葉酸是一種水溶性B族維生素，對細胞的分裂生長及核酸、氨基酸、蛋白質(zhì)的合成起著重要作用，也是胎兒發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。“孕前三個月就要開始補葉酸！”經(jīng)過多年宣傳，補充葉酸預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形已被眾多準(zhǔn)媽媽知悉。日常食物中，肝臟、豆類和深綠色葉菜含葉酸較多，但其生物利用率僅為膳食補充劑的50%。我國從2010年開始為育齡婦女（包括城鎮(zhèn)、農(nóng)村）每日免費提供0.4毫克葉酸片，包括從孕前三個月到懷孕后三個月，連續(xù)六個月都有供應(yīng)。需要注意的是，服用葉酸一定要嚴(yán)格按照國家推薦用量，擅自加大用量會影響孕婦鋅吸收，使胎兒發(fā)育遲緩。

鐵 據(jù)2012年中國營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結(jié)果顯示，我國育齡婦女的貧血率為15%，孕婦貧血率為16.9%，貧血類型多為缺鐵性貧血，嚴(yán)重威脅著母嬰健康。尤其是在我國高原及山區(qū)，還會因為較少食用深綠色蔬菜以及柑橘造成維生素C缺乏，影響鐵的吸收。

碘 缺碘容易造成胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常。盡管目前我國通過食用碘鹽大大降低了普通人群的碘缺乏病發(fā)病率，但育齡婦女由于碘需求量大，缺碘仍然時有發(fā)生。

準(zhǔn)爸爸也要重視孕前營養(yǎng)，合理補充優(yōu)質(zhì)蛋白、各類維生素（如葉酸、維生素A、維生素E等）、礦物質(zhì)及微量元素，保證精子質(zhì)量。特別需要重視的是鋅、硒的補充。富含鋅的食物包括：貝殼類海產(chǎn)品、動物內(nèi)臟、谷物胚芽、芝麻、蝦等。含硒較高的食物包括海帶、墨魚、蝦、紫菜等。

怎么吃

準(zhǔn)媽媽的食物種類應(yīng)當(dāng)盡量豐富，除魚類、肉類外，還應(yīng)包括一定量的大豆制品和新鮮蔬菜。缺乏必需營養(yǎng)素，不但會對健康造成影響，長此以往就連卵巢和子宮的生理功能也會受到牽連。

一些生活條件好的女性喜歡服用大量營養(yǎng)補充劑彌補平時偏食的缺憾。但需要了解的是，營養(yǎng)補充劑只是日常膳食的補充，通過正常飲食攝取每日所需營養(yǎng)物質(zhì)才是第一位的。

為了充分了解自己的飲食狀況，準(zhǔn)媽媽可以從記錄自己的一日三餐開始，通過一周時間的積累，就可以從中發(fā)現(xiàn)自己飲食的特點。比如“魚肉吃得太少”“偏愛油炸食品”等。充分了解自己的飲食習(xí)慣才能對其做出及時調(diào)整。

《備孕婦女膳食指南（2016）》建議備孕婦女每天進食瘦畜肉50克～100克，每周1次動物血或者畜禽肝腎25克～30克；規(guī)律食用含碘鹽外，每周再攝入1次富含碘的食物，如：海帶、紫菜、貽貝，以增加一定量的碘儲備。

戒什么

懷孕前六個月開始，夫妻雙方就應(yīng)當(dāng)戒煙、禁酒。此外，由于咖啡因會對身體造成一定負擔(dān)，甚至?xí)寡苁湛s，不利于全身血液循環(huán)。因此還要限制咖啡、茶、可樂、巧克力、能夠“提神”的軟飲料等含有咖啡因食品的攝入，最好將咖啡因的攝入量控制在每天少于 300毫克，并逐步減量。準(zhǔn)媽媽在孕期最好停止攝入含有咖啡因的食品。

鉛毒是寶寶健康的頭號殺手，對寶寶的智力發(fā)育、體格生長、學(xué)習(xí)記憶能力和感覺都會造成不利影響。因此準(zhǔn)媽媽在孕前就應(yīng)做好排鉛工作，禁食松花蛋、爆米花、彩色糖果、劣質(zhì)罐頭等含鉛量高的飲食，不吃未洗凈的蔬果，不用美白類化妝品。此外還要多吃獼猴桃、胡蘿卜、木耳、牛奶等促進排鉛的食物。

維持正常體重，從孕前六個月開始

肥胖或低體重備孕婦女需調(diào)整體重，使BMI達到18.5～23.9范圍，并維持適宜體重。從孕前六個月開始，夫妻雙方就要堅持每天進行至少30分鐘快步走等中等強度的運動。兩人可以共同完成，不但鍛煉身體，還能增進感情、緩解壓力。