黃梅泰

摘 要 我國(guó)的足球項(xiàng)目一直以來(lái)科學(xué)含量比較低，與現(xiàn)代足球的發(fā)展還有一定的差距。因此，通過(guò)研究影響足球運(yùn)動(dòng)員核心力量的因素，體會(huì)到核心力量發(fā)揮的作用，為核心力量的訓(xùn)練實(shí)行相應(yīng)的方法，將核心力量訓(xùn)練的效果有效的展現(xiàn)出來(lái)，為青少年足球訓(xùn)練開(kāi)辟一條新的道路。核心力量訓(xùn)練是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的一種，也符合青少年強(qiáng)健的體魄，對(duì)青少年足球運(yùn)動(dòng)員有很大的幫助，足球教練應(yīng)該在足球訓(xùn)練中加強(qiáng)訓(xùn)練青少年的核心力量。

關(guān)鍵詞 青少年 足球運(yùn)動(dòng)員 核心力量訓(xùn)練 探析

0引言

足球運(yùn)動(dòng)在現(xiàn)代社會(huì)發(fā)展中，越來(lái)越受廣大青少年的歡迎，足球活動(dòng)需要的場(chǎng)地簡(jiǎn)易，抗?fàn)幮员容^強(qiáng)，比賽激烈，而且比較容易開(kāi)展。青少年開(kāi)展足球活動(dòng)不僅可以強(qiáng)身健體，還可以提高足球運(yùn)動(dòng)水平，豐富自己的業(yè)余生活，一定程度上還可以培養(yǎng)青少年頑強(qiáng)拼搏的精神，對(duì)團(tuán)隊(duì)合作，集體榮譽(yù)感也有大幅度的增強(qiáng)作用。因此，加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，可以有效幫助青少年足球水平的提高。

1核心力量的概念

核心力量是一項(xiàng)新興的體能訓(xùn)練方法，20世紀(jì)90年代的時(shí)候，核心力量主要應(yīng)用于醫(yī)學(xué)界，直到2000年以后才慢慢的進(jìn)入到體育運(yùn)動(dòng)中，核心穩(wěn)定性也被引入到足球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中。核心力量的概念離不開(kāi)核心穩(wěn)定性的研究，核心力量與核心穩(wěn)定性存在不同。人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，身體四肢肌肉發(fā)力的支點(diǎn)所處的穩(wěn)定的核心部位為上下肢的力量起一個(gè)傳遞的作用，能夠讓身體重心保持穩(wěn)定且具有移動(dòng)力量的身體姿態(tài)就是核心穩(wěn)定性。核心力量就是維持人體核心部位的穩(wěn)定，能夠?qū)χ匦倪\(yùn)動(dòng)有所控制，有效的為上下體傳遞力量的一種力量。這種力量在運(yùn)動(dòng)員球技需要的時(shí)刻可以主動(dòng)發(fā)力，扮演著人體運(yùn)動(dòng)中發(fā)力源的角色，這種力量就是核心力量。

2核心力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)

核心力量可以有效的對(duì)身體起到支撐作用，減少四肢的發(fā)力，讓動(dòng)作更加協(xié)調(diào)，能夠十分靈活的進(jìn)行肢體之間的動(dòng)作，可以讓人體四肢動(dòng)作協(xié)調(diào)，十分流暢的完成技術(shù)動(dòng)作。青少年的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，核心力量要如同束腰一樣將身體的各個(gè)重心給穩(wěn)住，有效的讓四肢力量之間進(jìn)行協(xié)調(diào)。核心力量的訓(xùn)練能夠讓運(yùn)動(dòng)員調(diào)整姿勢(shì)，保持平衡度，讓肌肉的固定時(shí)間得以延伸，讓人體的運(yùn)動(dòng)更加的展現(xiàn)出流暢與協(xié)調(diào)。足球運(yùn)動(dòng)中，最基本的操作技術(shù)，比如傳球、接球、射門(mén)都離不開(kāi)核心力量的穩(wěn)定性，都離不開(kāi)四肢的協(xié)調(diào)配合，都需要核心力量來(lái)?yè)?dān)任身體運(yùn)動(dòng)中的支點(diǎn)。在足球項(xiàng)目中，基本動(dòng)作在保持協(xié)調(diào)的情況下，接下來(lái)的傳球、接球、射門(mén)的效果也會(huì)越來(lái)越好。傳球、接球、射門(mén)的過(guò)程中，單腳支撐起著非常重要的作用，運(yùn)動(dòng)員通常是通過(guò)擺動(dòng)腿進(jìn)行擊球或者卸球。擺動(dòng)擊球和卸球的效果和單腳支撐腳的穩(wěn)定性有緊密聯(lián)系，足球的基本質(zhì)量也和其密不可分。穩(wěn)定性較好的前提下，單腿擺動(dòng)才能發(fā)揮出有效的力度，踢出的足球能夠具有更快的速度和精確的飛行路線。好的核心力量能夠讓運(yùn)動(dòng)員減少體能的消耗，提高核心力量可以有效提高動(dòng)作效率，簡(jiǎn)化技術(shù)動(dòng)作，在運(yùn)動(dòng)中的急停、加速、閃躲等一系列技術(shù)才能更加有效恰當(dāng)。

3足球運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練方法

3.1足球運(yùn)動(dòng)員核心訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)員要想在賽場(chǎng)上取的好的成績(jī)，首先需要訓(xùn)練的就是穩(wěn)定。只有身體保持穩(wěn)定才能保證身體靈活，各肢體之間保持協(xié)調(diào)。足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心訓(xùn)練的時(shí)候，也應(yīng)該按照從簡(jiǎn)單到復(fù)雜的訓(xùn)練過(guò)程，教練根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的具體情況來(lái)決定訓(xùn)練的時(shí)間長(zhǎng)短以及間歇性。

足球運(yùn)動(dòng)員在核心訓(xùn)練期間，可以將階段劃分為這么幾個(gè)階段，分別是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練階段、核心耐力訓(xùn)練階段、核心爆發(fā)力訓(xùn)練階段。

進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該合理控制負(fù)荷強(qiáng)度，最好將強(qiáng)度控制在中低強(qiáng)度。聯(lián)系的組數(shù)3-5次，每個(gè)小組練習(xí)5次，每次保持40-120秒，然后根據(jù)聯(lián)系情況逐漸增加時(shí)間段，練習(xí)的時(shí)候，最好采用靜力方面的動(dòng)作。醫(yī)提高足球運(yùn)動(dòng)員核心肌群穩(wěn)定性和核心肌肉的持續(xù)做功為主要目的，努力增強(qiáng)足球運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定的狀態(tài)下，能夠?qū)夹g(shù)動(dòng)作有很好的操控，能夠讓動(dòng)作發(fā)揮出很好的優(yōu)勢(shì)，發(fā)揮出正常水平，能夠取得很好的效果。

足球運(yùn)功員進(jìn)行核心訓(xùn)練的時(shí)候，核心耐力是非常重要的階段。訓(xùn)練核心耐力應(yīng)該準(zhǔn)確把握負(fù)荷強(qiáng)度，最好將強(qiáng)度控制在40-80，練習(xí)組數(shù)分配為3-6組，每個(gè)小組讓其練習(xí)4-11次，每次練習(xí)的時(shí)間控制在4-10秒，練習(xí)過(guò)程中加強(qiáng)練習(xí)動(dòng)力性動(dòng)作，最好從不同方位進(jìn)行訓(xùn)練。例如：可以讓運(yùn)動(dòng)員抱頭彎膝，這種訓(xùn)練方法促使運(yùn)動(dòng)員核心肌肉和耐力得以提升，從而起到固定核心肌肉的作用，讓運(yùn)動(dòng)員不用擔(dān)心人體重力發(fā)生變化的時(shí)候無(wú)法完成技術(shù)動(dòng)作，讓人體在疲勞狀態(tài)下能保持球技的正常發(fā)揮。

訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員核心爆發(fā)力的時(shí)候，需要將其負(fù)荷強(qiáng)度加大，讓運(yùn)動(dòng)員能夠以最快的速度進(jìn)行訓(xùn)練動(dòng)作的練習(xí)，組數(shù)分配為4-6個(gè)人為一組，每組練習(xí)9-15次。例如：一個(gè)人將球抱住，另一個(gè)個(gè)人進(jìn)行攻擊，一條腿夾住球進(jìn)行滑行，或者兩條腿夾住球進(jìn)行畫(huà)圓。

3.2核心恢復(fù)訓(xùn)練階段

足球比賽一場(chǎng)下來(lái)時(shí)間大約為90分鐘，運(yùn)動(dòng)員在比賽中，難免會(huì)出現(xiàn)體力不支的情況，對(duì)人體能量的消耗非常大，因此，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練首要的。結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)的特征，核心恢復(fù)訓(xùn)練主要有三種方法，分別是：靜力性的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、動(dòng)力性的核心放松性訓(xùn)練、核心拉伸訓(xùn)練，訓(xùn)練的主要方法是先進(jìn)行核心放松，通過(guò)上肢與下肢的活動(dòng)再進(jìn)行一個(gè)整體性的放松。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心放松，可以端坐在氣（下轉(zhuǎn)第242頁(yè)）（上接第240頁(yè)）墊上，兩只手置于胸前，兩條腿平伸合并。進(jìn)行上肢與下肢訓(xùn)練的時(shí)候，可以單腿站立于氣墊之上，兩只手緊握單杠，屈膝蹲下。還可以在站立的狀態(tài)下，雙手抓住單杠，同時(shí)屈膝將身體往下沉，讓胳膊和背部進(jìn)行充分的拉伸。在進(jìn)行整體放松的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員可以平躺在氣墊上，把頭放在懸吊寬帶上面。懸吊最低可距離地面4-9cm，運(yùn)動(dòng)員可以將頭部進(jìn)行緩慢的搖晃。在進(jìn)行核心恢復(fù)練習(xí)的時(shí)候，動(dòng)作一定要緩慢均勻，最大心率不能超125次/分鐘，和動(dòng)力性有關(guān)的動(dòng)作可以進(jìn)行7-10次，進(jìn)行上下肢放松的訓(xùn)練中，靜力性動(dòng)作不能少于60秒，總體恢復(fù)時(shí)間不能低于16分鐘。通過(guò)這些方法可以對(duì)核心區(qū)域以及周?chē)木植考∧苓M(jìn)行刺激和激活，一定程度上放松肌肉，讓各個(gè)關(guān)節(jié)之間更加靈活和柔韌，還可以提高神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)能力，保持身體的平衡，能夠讓運(yùn)動(dòng)員有效的控制運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，有助于比賽結(jié)束后進(jìn)行自我調(diào)整自我恢復(fù)。

3.3將核心訓(xùn)練應(yīng)用到運(yùn)動(dòng)傷病防治中

對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)核心訓(xùn)練，可以有效的保護(hù)脊椎以及腰部，其靜力姿勢(shì)可以有效的加強(qiáng)核心肌群，可以使運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作的時(shí)候，身體姿勢(shì)合理的展現(xiàn)充分的發(fā)揮出身體的協(xié)調(diào)性。

加強(qiáng)核心訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員的膝蓋減少損傷，足球運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性就是在內(nèi)力和外力的互相作用之下，膝關(guān)節(jié)仍舊可以保持原來(lái)姿勢(shì)不變。可以讓運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行一些高難度動(dòng)作的時(shí)候，可以合理通過(guò)神經(jīng)元對(duì)身體這些劇烈姿勢(shì)進(jìn)行調(diào)整。足球運(yùn)動(dòng)員身體核心部位如果本體感受能力不強(qiáng)，就會(huì)使下肢神經(jīng)肌肉控制的活性降低。這很可能會(huì)引發(fā)膝關(guān)節(jié)外翻或者導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶度不強(qiáng)，從而使膝關(guān)節(jié)受傷。核心訓(xùn)練能夠有效提高足球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和肌肉控制能力，讓運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性能夠全面增強(qiáng)，能夠有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中損傷膝關(guān)節(jié)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員起到很大的身體保護(hù)作用。

4結(jié)語(yǔ)

青少年的身體正處于生長(zhǎng)發(fā)育的最佳時(shí)期，身體素質(zhì)正是全面發(fā)展的重要階段，如果科學(xué)的進(jìn)行身體訓(xùn)練或者核心力量的訓(xùn)練，讓內(nèi)部小肌肉群和大肌肉群能夠協(xié)調(diào)發(fā)展，能夠讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有效的控制運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不必要的損傷。核心訓(xùn)練其實(shí)是現(xiàn)代體能訓(xùn)練中的一種，對(duì)運(yùn)動(dòng)員在足球賽場(chǎng)上能否堅(jiān)持下來(lái)是非常重要的，能夠促進(jìn)年青少年足球方面的發(fā)展，所以，足球教練應(yīng)該對(duì)核心力量的訓(xùn)練重視起來(lái)，全面提高足球運(yùn)動(dòng)員的體能，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷。

參考文獻(xiàn)

[1] 唐武英，歐先亮.足球教學(xué)中的核心力量訓(xùn)練方式分析[J]. 當(dāng)代體育科技，2017，7（17）：60-61.

[2] 門(mén)杰，耿志超，羅東偉.核心力量訓(xùn)練在足球運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用研究[J].當(dāng)代體育科技，2014（13）：189-190.

[3] 楊繼然，楊寧，周波.核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年足球運(yùn)動(dòng)員的適用性研究[J].文體用品與科技，2014（18）：195.