邵霞斐

有許多文獻(xiàn)中的文章對(duì)于核心的訓(xùn)練并沒有提供強(qiáng)有力的科學(xué)依據(jù)。據(jù)報(bào)道，腰背部傷病的改善有助于提升核心穩(wěn)定性。核心訓(xùn)練可以提高核心的穩(wěn)定性和核心力量。練習(xí)者隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，能夠更清楚了解特定肌肉在核心穩(wěn)定性和核心力量更多的功能。

一、核心

（1）核心的定義。對(duì)于人體的核心區(qū)域的定義，國外的學(xué)者和國內(nèi)學(xué)者有著大致相同的觀念，核心肌群主要指的是腹部前后包裹身軀的肌肉，骨盆底肌群以及下背肌肉，它們主要負(fù)責(zé)保護(hù)腰椎的穩(wěn)定性以及上下半身的連結(jié)。核心肌群主要是由腹橫肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和豎脊肌等組成的肌肉群體。從而可以得出核心是髖關(guān)節(jié)、腰部、骨盆組合的一個(gè)整體，以及29塊保護(hù)在外面的肌肉的結(jié)合。

（2）核心穩(wěn)定。核心的強(qiáng)度指的是人體和盆底肌肉的穩(wěn)定性。肢體的強(qiáng)度構(gòu)成了傳遞上肢和下肢的支點(diǎn)。核心穩(wěn)定性的定義在體育鍛煉期間，身體與骨盆肌肉相互連接并保持穩(wěn)定。上肢和下肢的力量可以從中心的支點(diǎn)發(fā)出，這有助于力量的產(chǎn)生，傳播和控制。

（3）核心力量。核心力量最主要的目的是控制身體的重心并穩(wěn)定身體中心，更好的傳達(dá)上肢與下肢的力量。使力量的發(fā)揮達(dá)到最大值并避免傳輸過程中造成的損失。核心力量和核心穩(wěn)定性是一個(gè)事物的兩種表現(xiàn)形式，它們是互相促進(jìn)，相互作用的關(guān)系。

二、核心訓(xùn)練

（1）核心訓(xùn)練的重要性。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行必要的行為來增加效率，從而使他們的表現(xiàn)提高;核心肌肉組織的力量增加了脊柱和骨盆的穩(wěn)定性，并且改善運(yùn)動(dòng)期間的身體控制或平衡。這有助于運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生更大的功率輸出，不僅來自核心肌肉組織，而且還來自肩膀，手臂和腿部的周圍肌肉，因?yàn)檫@些肌肉很多穩(wěn)定于脊柱或骨盆，當(dāng)脊柱和骨盆更穩(wěn)定時(shí)，外周肌肉在生物力學(xué)上更有效。

有報(bào)道稱，運(yùn)動(dòng)員可以通過核心訓(xùn)練來提高自身的運(yùn)動(dòng)成績。 例如，在為8名滑冰運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了為期10周的基于穩(wěn)定性的懸浮訓(xùn)練之后，發(fā)現(xiàn)當(dāng)運(yùn)動(dòng)員一條腿站立時(shí)，身體重心的左右晃動(dòng)下降。 運(yùn)動(dòng)員滑行的加速時(shí)間明顯縮短，骨盆旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性得到改善。 因此，基于特別不穩(wěn)定的吊索的穩(wěn)定性訓(xùn)練可以提高靜力平衡能力，并且可以有效地減少滑冰運(yùn)動(dòng)員的加速時(shí)間。

（2）核心訓(xùn)練的作用。穩(wěn)定腰部：核心練習(xí)還可以讓腰背更強(qiáng)壯，更健康。腰背痛通常是由于背負(fù)太多的重量或背部壓力造成的。通過增強(qiáng)身體的負(fù)重能力，背部肌肉和韌帶不會(huì)輕易被重量損害。比如，小學(xué)生在跑步時(shí)，穩(wěn)定的腰部可以是學(xué)生的上身處于穩(wěn)定狀態(tài)，減少跑步過程中不必要的阻力，從而提高運(yùn)動(dòng)成績。

增強(qiáng)靈活性：雖大多數(shù)人不相信鍛煉腹部肌肉可以提高靈活性，但我想說核心練習(xí)可以穩(wěn)定腰部韌帶和肌肉。當(dāng)背部穩(wěn)定時(shí)，應(yīng)力和張力被去除，從而允許更大范圍的運(yùn)動(dòng)，這又導(dǎo)致提高靈活性。

改善平衡和協(xié)調(diào)：隨著背部和腹部區(qū)域變得更加強(qiáng)壯，身體的平衡性也得到改善協(xié)調(diào)。核心練習(xí)刺激大腦中一個(gè)特定的區(qū)域，稱為與身體相連的小腦協(xié)調(diào)部分，空間意識(shí)和平衡。這些練習(xí)不僅僅是對(duì)身體的鍛煉，也是在鍛煉大腦。如學(xué)生在上體操課時(shí)，他們?cè)诘孛嫔咸S轉(zhuǎn)體，優(yōu)美的身體姿勢(shì)，以及協(xié)調(diào)的身體動(dòng)作，身體四肢協(xié)調(diào)的去控制是核心肌群最顯著的特征，核心肌群為身體做動(dòng)作提供力量與保護(hù)。

三、核心訓(xùn)練的內(nèi)容

核心力量訓(xùn)練是核心肌群及其深層肌肉的力量，穩(wěn)定性，平衡性和其他能力。穩(wěn)定性是核心早期訓(xùn)練的主要目的，核心力量訓(xùn)練是其他運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)，如速度，敏感協(xié)調(diào)和其他質(zhì)量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練計(jì)劃是在體育運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行大量肌肉協(xié)調(diào)的重要原則，而不是完成單一的聯(lián)合訓(xùn)練。在訓(xùn)練的早期階段，控制阻力練習(xí)的動(dòng)作速度。這有助于建立你的肌肉和關(guān)節(jié)，以便你會(huì)不易受傷害。提高你的背部和臀部的靈活性，提高靈活性有助于延伸您可以執(zhí)行移動(dòng)的范圍，并可能減少您的移動(dòng)受傷的機(jī)會(huì)。

（1）無器械訓(xùn)練。①反向仰臥卷腹。軀體仰臥，頭、肩、臀著地，抬起雙腳。腳踝交叉，屈膝90度。將雙膝拉向胸部，收緊腹肌，將臀部拉離地面。最高點(diǎn)稍停頓，默數(shù)2次后恢復(fù)起始姿勢(shì)。②仰臥挺髖：仰臥與瑜伽墊上，曲雙腿腳掌著地，雙腳分開與肩同寬，呼氣時(shí)向上頂髖，使髖離開墊子，吸氣控制身體緩慢下落。③仰臥卷腹：一直以來這項(xiàng)練習(xí)被稱為仰臥起坐，但現(xiàn)在已經(jīng)得到改良。仰臥，雙膝彎曲，雙腳分開，平放于地，于肩同寬，雙手置于體側(cè)。上卷軀干，中背部離開地面為止。

（2）有器械訓(xùn)練。①地板啞鈴飛鳥：在地板上做仰臥飛鳥這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要注意重量不要過大，不然容易受傷。手臂下降的幅度要有效控制，當(dāng)你力竭后，可以將重量在地面推，這也就可以幫助你更安全，完成飛鳥夾胸這個(gè)動(dòng)作。②仰臥啞鈴飛鳥：準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥在啞鈴椅上，手握啞鈴，向上推舉啞鈴，保持手肘微微彎曲。動(dòng)作過程：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面，上臂落下至低于肩部水平線。稍停1-2秒。上舉的時(shí)候像是抱著一顆大樹，沿著一定的弧度推舉，感受到胸肌的拉伸和收縮。③俯身啞鈴飛鳥：雙腳自然分立與肩膀同寬，上半身前傾，膝蓋微曲，雙手握啞鈴，垂放在膝蓋前方。保持腰背平直，收緊腹部，保持雙臂微屈向上抬起啞鈴，使得上臂與后背保持水平，稍停留1-2秒。最后雙臂控制啞鈴緩慢回到準(zhǔn)備動(dòng)作，做3-6組，每組4-8次。

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