惠振豹

摘? 要：在競技項目的訓(xùn)練過程中，力量是一個十分重要的部分，一個運動員具有強大的力量，將會提高鉛球運動水平，在鉛球運動員訓(xùn)練過程中應(yīng)該要積極加強對運動員的力量訓(xùn)練，讓運動員可以有良好的體力基礎(chǔ)。在對鉛球運動員進行訓(xùn)練的時候，必須要進行全面、系統(tǒng)地訓(xùn)練，根據(jù)鉛球運動的特點、技術(shù)要求等開展力量訓(xùn)練。本文對鉛球運動員中的理論訓(xùn)練方法進行分析與探討。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練? 鉛球運動? 訓(xùn)練方法

中圖分類號：G824.1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）08（c）-0052-02

在現(xiàn)代體育運動中，鉛球運動作為一種力量型運動，對運動員的力量要求較高。運動員必須要加強日常訓(xùn)練過程中對力量的訓(xùn)練，將力量訓(xùn)練當(dāng)作自我訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)，不斷提高力量水平。隨著體育運動項目越來越豐富，在體育運動訓(xùn)練過程中，對力量的重視程度越來越高，力量是一個人在運動時的重要支撐力量，可以提高運動水平。在對鉛球運動員進行訓(xùn)練的時候，必須要加強普通的力量訓(xùn)練，同時要加強核心力量訓(xùn)練，循序漸進地提高運動員的力量水平。

1? 鉛球運動員的力量素質(zhì)

鉛球是一種速度力量型的運動項目，力量素質(zhì)是一個鉛球運動員最重要的品質(zhì)之一，在對鉛球運動員進行訓(xùn)練的時候必須要加強對力量素質(zhì)訓(xùn)練的重視。力量訓(xùn)練在鉛球運動員的整個訓(xùn)練過程中都占有十分重要的地位，按照規(guī)定，鉛球運動中，運動員必須要在2.135m直徑的投擲圈內(nèi)將鉛球推出去，這也就限制了運動員在投擲鉛球時的加速度距離，一般一個正常的鉛球運動員在進行加速的時候距離只有2m遠(yuǎn)，根據(jù)力學(xué)的基本原理，鉛球從靜止的狀態(tài)到出現(xiàn)加速度，加速距離越短，鉛球投擲出更遠(yuǎn)的距離，則需要更大的推力。力量在一個人的運動過程中處于主導(dǎo)地位，缺乏力量會導(dǎo)致整個運動過程失去平衡性與協(xié)調(diào)性，從力量的具體表現(xiàn)來看，力量可以提高運動員核心區(qū)域的肌肉力量與穩(wěn)定性，使得運動員在競賽過程中獲得更好的成績和表現(xiàn)。所以，鉛球運動員想要獲得更好的成績，想要將鉛球投擲出更遠(yuǎn)的距離，則必須要具備很大的力量。在有力量的基礎(chǔ)上，再對投擲的技巧進行應(yīng)用，則可以不斷提高鉛球運動員的水平，投擲得更遠(yuǎn)。在對鉛球運動員進行訓(xùn)練的時候，必須要進行全面、系統(tǒng)地訓(xùn)練，根據(jù)鉛球運動的特點、技術(shù)要求等開展力量訓(xùn)練。

2? 力量在鉛球運動中的作用

2.1 提高鉛球運動員的力量素質(zhì)

鉛球運動員在進行訓(xùn)練的時候，必須要科學(xué)合理地對自身的力量進行控制，對身體的力量進行科學(xué)合理地支配，才能做好投擲準(zhǔn)備以及投擲動作。因此，力量是影響運動員的肌肉協(xié)調(diào)性的重要因素，在鉛球運動過程中要對身體各個部位的力量進行綜合應(yīng)用，才能保持身體的和諧。

2.2 加強神經(jīng)對肌肉的控制

運動員的各項動作都是由神經(jīng)控制的，在進行運動的時候，必須要通過對各種力量進行控制，從而使得運動員能夠加強對肌肉的控制，肌肉的力量決定了運動的水平，通過身體各個部位的協(xié)調(diào)可以提高整個運動過程的穩(wěn)定性。鉛球運動中有很多動作都是在身體協(xié)調(diào)穩(wěn)定的基礎(chǔ)上完成的，比如在投擲鉛球之前，必須要讓身體保持一個很和諧的狀態(tài)，在投擲的一瞬間，必須要具有爆發(fā)力，所以在進行投擲的時候要做好準(zhǔn)備工作，任何一個環(huán)節(jié)都對運動員的運動技能以及肌肉控制能力有較高要求。

2.3 降低運動損傷幾率

鉛球運動對力量的要求很高，在很多情況下都必須要運動員快速發(fā)力，但是有的運動員由于對力量的控制不到位，所以經(jīng)常出現(xiàn)身體損傷的情況。尤其是在突然發(fā)力的時候，必須要主動肌建立一個良好的支點，才能保證運動過程中的穩(wěn)定性，才能對身體的各個部位進行保護。通過對身體力量的合理應(yīng)用，可以降低運動過程中的損傷幾率，對運動員的身體進行保護。

3? 鉛球運動員訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練要點

在鉛球運動員的培訓(xùn)教育過程中，必須要做好力量訓(xùn)練，不斷提高運動員的力量素質(zhì)。

3.1 對基本技巧進行講解和示范

力量的訓(xùn)練看似是一個簡單的過程，是多種訓(xùn)練動作重復(fù)的過程，但是其實在訓(xùn)練過程中具有很高的技巧性，如果對技巧掌握不當(dāng)，則很有可能導(dǎo)致運動員的身體出現(xiàn)損傷。在力量訓(xùn)練過程中，教練必須要對鉛球運動的原理進行講解，讓運動員能夠明白鉛球運動的發(fā)力點在哪里，要如何進行發(fā)力，通過對鉛球運動的技術(shù)動作進行概括，從而讓運動員理解鉛球運動中力量訓(xùn)練的重點。經(jīng)過理論講解之后再進行實際示范，可以更好地幫助運動員理解各種動作要點，更好地了解如何進行力量的訓(xùn)練。講解的過程中，教練應(yīng)該要根據(jù)運動員的個性特點、學(xué)習(xí)內(nèi)容、訓(xùn)練的程度進行講解，講解的內(nèi)容從易到難，并且要形象生動，不能太過深奧復(fù)雜，以防對運動員的學(xué)習(xí)積極性產(chǎn)生影響。而且講解的內(nèi)容要簡明扼要，不能太繁雜。其次還要對技術(shù)動作的結(jié)構(gòu)特點、運動規(guī)律進行講解，例如在力量訓(xùn)練過程中，要結(jié)合鉛球運動進行講解，對于鉛球運動中的角度、每一個動作環(huán)節(jié)中的力量使用方式等都要進行講解和示范，讓運動員可以更好地掌握核心運動的訓(xùn)練技巧，結(jié)合鉛球運動開展有針對性的訓(xùn)練。

3.2 一般力量訓(xùn)練的安排

一般力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練過程中的基礎(chǔ)內(nèi)容，一個運動員必須要掌握基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練技巧，才能掌握基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練方式。在進行訓(xùn)練的時候，每次課程都要安排基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，對于身體的主要肌肉群，則應(yīng)該采用隔日訓(xùn)練的方法，根據(jù)人體的身體結(jié)構(gòu)特點，進行一次最大強度的訓(xùn)練之后，肌肉需要2～3d的時間用來恢復(fù)，在這2～3d時間之內(nèi)應(yīng)該要減少訓(xùn)練量，不能超量訓(xùn)練，以防對運動員的身體造成損傷。

3.3 專項力量訓(xùn)練

專項力量訓(xùn)練也是力量訓(xùn)練過程中的關(guān)鍵，指的是在訓(xùn)練過程中針對某項運動專門開展訓(xùn)練的過程。專門訓(xùn)練是在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進行訓(xùn)練的結(jié)果，有的運動員雖然在基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練上花費了很多的時間和精力，但是取得成績卻比較低，究其根本原因，是由于運動員在訓(xùn)練的過程中沒有很好地結(jié)合鉛球運動的特點開展訓(xùn)練，因此基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動作對運動員的幫助不大。所以在力量訓(xùn)練過程中，開展基礎(chǔ)力量訓(xùn)練之后必須要加強專項力量訓(xùn)練。開展專項力量訓(xùn)練的時候要使用專業(yè)化的器材，比如輕重器材要交替使用，使得運動員所接觸的器材可以更好地接近鉛球運動的實際情況。以重量不等的球作為訓(xùn)練器材，鉛球的標(biāo)準(zhǔn)重量大約為7.26kg，小球一般是小于標(biāo)準(zhǔn)球重量的鉛球，打球則是大于標(biāo)準(zhǔn)球重量的鉛球，一般為8kg。在利用小球進行鍛煉的時候可以幫助運動員更好地掌握鉛球運動的動作要領(lǐng)，從而有利于速度力量的形成，有助于對運動員的動力進行定型。利用大球進行訓(xùn)練則可以更加全面地發(fā)展專項訓(xùn)練，使得運動員更好地利用專項力量，具有更強的爆發(fā)力。通常在每一次課程上都要安排專項訓(xùn)練課程，專項訓(xùn)練安排在課程靠后的階段，當(dāng)運動員接受了一些基礎(chǔ)訓(xùn)練之后再開始進行專項訓(xùn)練，從而可以有效地提高運動員的專項運動水平。一般專項訓(xùn)練的時間是賽前4-6周，這樣可以幫助運動員加深對各種專項技巧的掌握水平。

3.4 核心力量訓(xùn)練

運動員在進行運動的時候，必須要四肢乏力，而且核心部位存儲的能力會向身體的其他運動中心傳導(dǎo)，再指揮其他的運動中心開始運動。所以核心力量在運動員的力量訓(xùn)練中具有十分重要的作用。針對鉛球運動而言，也必須要開展核心力量訓(xùn)練。在歐美很多國家將核心力量訓(xùn)練叫做功能訓(xùn)練或者核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，在對核心力量進行訓(xùn)練的時候，必須要掌握核心肌群的位置，對核心肌群進行訓(xùn)練。人體的核心肌群主要有腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌幾個部分，對這部分的力量進行訓(xùn)練是提高運動員的核心力量水平的關(guān)鍵，當(dāng)運動員的核心力量達(dá)到一定水平和層次之后，又能讓這些核心力量發(fā)揮出更大的作用，對其他的肌群進行帶動，從而提高整體的力量水平，提高機體的穩(wěn)定性。在進行核心力量訓(xùn)練的時候必須要掌握正確的訓(xùn)練方法，利用一些器材設(shè)備進行訓(xùn)練。主要有兩種方法。

第一，在穩(wěn)定的狀態(tài)下徒手進行練習(xí)。這種訓(xùn)練方法適用于剛開始進行核心力量訓(xùn)練的情況，其目的是為了讓運動員可以更深刻地了解核心肌群的用力方式以及如何利用身體的核心肌群來控制自己的身體，達(dá)到身體的穩(wěn)定、平衡。比如仰臥挺髖、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等，都屬于這列訓(xùn)練，產(chǎn)生的效果良好。

第二，在非穩(wěn)定狀態(tài)下開展練習(xí)。非穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)指的是要借助器材進行練習(xí)的情況，借助器材可以對運動員機體的某些部位進行良好鍛煉，使得運動員的身體水平不斷提升。比如利用平衡板、懸吊繩、海綿墊、氣枕等進行徐那里，可以讓運動員在外部器械的影響下開展不穩(wěn)定狀態(tài)的訓(xùn)練，從而使得運動過程更協(xié)調(diào)。

4? 結(jié)語

綜上所述，力量訓(xùn)練是鉛球運動中的重點內(nèi)容，鉛球運動中的很多動作都需要穩(wěn)定強大的力量，比如投擲過程中對運動員的力量要求很高。力量是運動員運動過程中起主導(dǎo)作用的力量，可以實現(xiàn)身體平衡。在鉛球運動員訓(xùn)練過程中應(yīng)該要積極加強力量訓(xùn)練的重視，對不同的力量進行訓(xùn)練，并且通過循序漸進地練習(xí)，提高運動員的運動技能和力量水平。

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