楊其慧

（山東省棗莊市第八中學，山東 棗莊 277000）

田徑運動是所有運動的基礎，它所包含的跑、跳、 投、擲等動作，都可以應用在其他運動項目中，并作為該項目的基本動作。然而現(xiàn)在的高中生，由于生活條件得到改善，加上科技發(fā)達及生活便利的綜合影響，身體過胖者不在少數。另一方面，受明星、模特兒等的影響，高中生過輕者也在逐年增加，形成了M型化發(fā)展，過胖與過瘦兩個極端在運動表現(xiàn)上都不會有良好的表現(xiàn)。這就間接影響了高中生的身體體能，即肌力、肌耐力、心肺功能及柔軟度。身體體能是我們適應生活所要具備的基本身體能力，對于日常各種事物，只要運用身體的活動均與其有關。

田徑運動作為運動之母，對增進高中生的基本能力具有重要作用。但由于參與田徑運動的高中生能力良莠不齊，常造成訓練的延宕或是動作錯誤造成運動傷害?；谶@些事件的發(fā)生，最根本的原因在于高中生的基本身體體能沒有達到一定的水準。例如，以往的田徑訓練為了解決協(xié)調性不佳，有敏捷性與協(xié)調性的訓練，但在高中生的學習能力有限與訓練時間不足，于是訓練成效有限。而核心肌群的訓練在一定程度上則可以解決這一問題。

核心肌群訓練可以增加動作形式、改善姿勢及預防傷害，能穩(wěn)定身體以產生更多力量，使動作有效不費力。因此，實施核心肌群訓練有助于提升高中生的身體體能，幫助其學習正確動作及減少錯誤動作帶來的運動傷害，對高中生的身體協(xié)調性有益，能夠提升他們的信心，從而促使其在學習上也有所進步?；诖耍瑢⒑诵募∪河^念引入高中教學或訓練中，建立核心肌群融入田徑的訓練方法，理解與重視核心肌群訓練的原則與重要性，是本研究的重點所在。

1 核心肌群的概念

Panjabi （1992） 在研究脊椎穩(wěn)定與動作控制的關系時，提出維持脊椎穩(wěn)定包括3個交互影響作用的系統(tǒng)，分別為被動支持系統(tǒng) （ passive subsystem）、主動收縮系統(tǒng) （active subsystem） 、神經控制系統(tǒng) （neural control subsystem）。脊椎的穩(wěn)定要靠被動支持系統(tǒng)的骨骼、韌帶和肌膜相互連結以支撐脊椎的主要基礎架構。如果神經控制系統(tǒng)發(fā)生問題，主動收縮系統(tǒng)的核心肌群功能隨即停擺，被動支持系統(tǒng)的基本架構隨核心肌群功能的喪失，脊椎的支撐與穩(wěn)定遂產生極大的負擔與壓力。

從解剖學的角度來看，核心肌群包括表層核心肌群和深層核心肌群，其中深層核心肌群主要的功能是維持脊椎的穩(wěn)定，讓脊椎保持在正中位置，而表層核心肌群可以平衡加諸于脊椎的外力，并控制軀干的動作方向。因此，核心肌群的功能可以歸納為：一是提供脊椎穩(wěn)定與支撐力；二是肢體動作前之穩(wěn)定基石。核心肌群所扮演的角色，不只是單純的控制身體的運動方向，最主要的還有維持脊椎的穩(wěn)定，即讓脊椎保持在正中位置而不會偏離或者傾斜乃至彎曲。

從高中生的跑步動作可以發(fā)現(xiàn)，在未受正式訓練前，部分高中生在跑步動作時，身體會出現(xiàn)左右晃動、聳肩及肩膀前后晃動太大的動作，進而連帶影響的就是整體跑步的速度，身體的力量無法有效傳達到腳部，阻礙跑步的進行。有別于解剖學上的分類，力量的來源是由核心肌群產生，然而核心肌群包括肩關節(jié)、股關節(jié)與軀干。也就是說，人的四肢是負責力量的傳導，將核心肌群產生出來的力量傳達出去，這是手臂與腳部的主要任務。因此，鍛煉四肢的肌肉雖然重要，但產生出來的力量卻遠不及核心肌群來的大。

總體來說，核心肌群的訓練就是聯(lián)動性的訓練課程，是為了能夠激發(fā)出身體內部所擁有的潛能，并進一步打造成穩(wěn)健如山的基盤，借此獲得靈活動作的關節(jié)，及讓動作與動作之間能夠順暢連動起來。因此，高中生要想通過核心肌群的訓練以取得田徑運動的良好成效，就必須將核心肌群與關節(jié)進行有效的結合，即要借助身體脊椎的穩(wěn)定性，由其產生力量（脊椎是力量的本質來源），并在最小、最穩(wěn)定的連續(xù)動作中，快速地傳達到手與腳，與其形成動力鏈式地運作，從而產生全身性最快速且最經濟的動作。

2 核心肌群融入高中生田徑訓練的重要性

在高中生田徑比賽中，除了徑賽方面，田賽還包含了跳高、跳遠與投擲類項目，而田賽部分的動作也包括了跑的動作，所以在高中生的田徑比賽中，跑的動作占了很大一部分。因此，在訓練時需要特別重視跑步動作的連貫性，跑步由手的擺動、軀干的協(xié)調及腳步的步伐與步頻組合而成。中間最重要的就是軀干的協(xié)調，軀干連接了手與腳的動作，負責協(xié)調手的擺動與腳步的配合，但是高中生常因跑步只要腳跑得快速度就快的觀念，而常常造成手腳不協(xié)調的怪異動作產生。究其原因就是軀干的核心肌群沒有發(fā)揮功能，沒有穩(wěn)定身體的力量，就沒有辦法將力量傳達到手與腳，造成錯誤的動作反復產生，最后累積造成運動傷害的發(fā)生。除此之外，核心肌群的強化還能提高身體在運動過程中的穩(wěn)定性，穩(wěn)定性即是在身體姿態(tài)穩(wěn)定下讓所有的力量以最有效的方式發(fā)揮出來。

由核心肌群的概念可知，軀干若是不穩(wěn)定不強壯，手腳發(fā)揮出來的力量就有限，因為軀干是核心的重要部分，沒有穩(wěn)固的基礎，即使四肢鍛煉再強壯也無濟于事，那么核心肌群對身體活動的重要性可想而知。核心肌群的訓練可以借由穩(wěn)定身體，增加運動的能力與表現(xiàn)，從正確的身體動作中減少影響運動表現(xiàn)的因子及運動傷害的發(fā)生。故在高中生的田徑運動訓練中，有計劃以及合理科學地融入核心肌群的練習，能夠改善高中生在跑步過程中擺手及腳步與軀干的聯(lián)動關系，讓其了解身體力量的本質來源，以及光靠手與腳的訓練則是無法實現(xiàn)這一效果的。也就是說，高中生在進行田徑運動時，只有正確且有效地運用核心肌群產生的力量，通過動力鏈結合肩關節(jié)及髖關節(jié)，從而將力量傳遞到手與腳的動作之中，才成實現(xiàn)最完整的跑步動作，也就提高跑步的速度。

3 高中生田徑運動中核心肌群的訓練方法

核心肌群可使用徒手的方式做訓練，常見的6個動作包含橋式（bridge）、 骨 盆 傾 斜 運 動（pelvic tilt）、四肢交替伸展式（alternate arm and leg extension）、 平 板 式（parallel hold）、俯地抬肩式（side raise）和超人式 （superman），這些動作對于豎脊肌與腹肌的負荷強度皆不一樣。值得了解的是，這些訓練核心的動作如果可使用抗力球作輔助，對接受訓練的肌群而言，肌肉活化的程度將大于徒手操作，這表示抗力球的輔助將可增加腹肌訓練的效果。

在進行徒手的核心訓練時，如果搭配使用不穩(wěn)定表面作訓練，將可獲得更大的效益，半圓形抗力球與抗力球為常見的不穩(wěn)定表面訓練的輔助工具，進行類似的訓練時，不穩(wěn)定的表面使核心肌群所負荷的訓練強度提高，因而獲得更好的訓練效果。使用半圓形抗力球作輔助，將是更有效率的方式，能獲得更多的肌肉活化，因此訓練效果更好。

抗力球又稱瑞士球，材質為PVC，抗力球訓練原理在于利用不穩(wěn)定的表面作訓練，能有效提升核心肌群的肌力，抗力球運動可以用來訓練脊椎的穩(wěn)定及改善核心肌力，利用不穩(wěn)定的球面來訓練身體控制姿勢的力量，對于預防下背痛也有效果，已被廣泛應用于傷害的預防與復健、體適能運動與競技運動訓練之領域。有研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)6周每周2次的抗力球訓練，訓練動作包括坐球仰臥起坐、仰臥起坐雙腳夾球、仰臥起坐拿球互傳，同時也包含其他未使用抗力球之動作（棒式、反向卷體、俯臥上舉、仰臥橋式、側棒式、單腳棒式），對參與學生的核心肌群之腹部肌耐力有顯著的提升效果?？沽η蛴柧殑幼鲗∪饣罨潭鹊挠绊?，相較于傳統(tǒng)式腹部卷曲與屈膝仰臥起坐的核心訓練，使用抗力球做pike與roll-out的動作時，腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌與闊背肌能達到較大的肌肉活化，也就是具有更好的訓練效果。由此可知，抗力球可作為核心肌群訓練的輔助工具，并且可與徒手訓練做配合。故做核心肌群訓練之動作時，搭配抗力球能增加訓練強度，而進行非核心肌群之訓練動作時，搭配抗力球亦將可訓練到穩(wěn)定軀干的肌群以提升訓練強度。這些聯(lián)系方法均可融入高中生的田徑訓練之中。

4 結 語

有關于核心肌群的議題被廣泛討論，而從以前到現(xiàn)在，在訓練中也多少都會安排到核心肌群的練習，只是當時并未有這一專有名詞的出現(xiàn)。隨著研究文獻越來越多，核心肌群對于身體的體態(tài)及關節(jié)的運動有正確執(zhí)行位置的作用更加清晰化。將核心肌群練習正確地融入高中生的田徑運動訓練之中，在增加學生的身體穩(wěn)定性的基礎上，促進其運動能力的高效發(fā)揮，不僅能夠幫助學生學習到正確的動作，還能避免學生受到運動傷害。因此，有計劃地兼顧高中生身體機能發(fā)育需求，在其全面性能力發(fā)展和興趣的培養(yǎng)中融入多元化多層次的核心肌群訓練內容，具有現(xiàn)實意義。通過核心肌群訓練并搭配身體四肢的練習，能為高中生參與田徑訓練奠定良好基礎進而提高其身體體能的整體水準。本文希望為一線從事高中田徑訓練的教練提供參考。