（山東農(nóng)業(yè)大學(xué)體育學(xué)院，山東 泰安271018）

自1995年6月20日，國務(wù)院頒布實施《全民健身計劃綱要》以來，群眾參與體育鍛煉的積極性不斷增強。國家體育總局為貫徹落實 《綱要》，于1998年7月15日，頒布實施了《全民健身游泳鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》。并在全國各地修建游泳池（館），開辟天然游泳場，為進(jìn)一步推動全民游泳活動的開展不斷創(chuàng)造條件。游泳既能鍛煉身體，也是每個人生活中必備的生存技能，又是國家倡導(dǎo)推廣的重點健身項目；從少年兒童到耄耋老人，是適合各個年齡階段的人群參與的終身體育活動，是人們強身健體、醫(yī)療康復(fù)、陶冶情操、休閑娛樂的重要途徑。為使大家在游泳活動中更好的掌握游泳技術(shù)，筆者根據(jù)多年從事游泳教學(xué)的經(jīng)驗，針對成人學(xué)習(xí)游泳的有效學(xué)習(xí)方法進(jìn)行分析研究，以期為廣大游泳愛好者掌握正確的游泳技術(shù)提供借鑒經(jīng)驗。

一、成人身體特征

游泳時，人體是在水這種特殊環(huán)境中，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，以骨為杠桿，關(guān)節(jié)為樞紐，肌肉收縮為動力，利用水的支撐反作用力向前游進(jìn)的一項周期性運動[1]。不同的人由于性別、年齡和發(fā)育程度的不同，身體的比重也有所不同。

（一）骨骼的發(fā)育程度

成人隨著年齡的增長，骨骼中的膠質(zhì)成分減少，肌肉中所含水分也逐漸減少，身體相對密度較大，浮力減小，在水中漂浮時身體就容易下沉，這就不利于游泳技術(shù)的學(xué)習(xí)。

（二）關(guān)節(jié)的靈活性

各關(guān)節(jié)的靈活性，尤其是肩、膝、踝等關(guān)節(jié)的靈活性，對游泳的動作效果有很大的影響。關(guān)節(jié)的靈活性取決于關(guān)節(jié)周圍組織的體積以及關(guān)節(jié)周圍的肌肉、肌腱、韌帶的柔韌性。成人的關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性普遍比少年兒童的差，尤其是肩關(guān)節(jié)靈活性差的成人，學(xué)習(xí)游泳時，對身體在水中保持流線型姿勢非常不利，前進(jìn)的阻力相對就會加大；另外，成人踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的靈活性也相對要差一些；還有的成人是“鋤頭腳”，腳面不能蹦直，也不利于游泳技術(shù)動作的學(xué)習(xí)和掌握。

二、根據(jù)游泳運動技能的形成規(guī)律，合理制定學(xué)習(xí)目標(biāo)

游泳這種在水環(huán)境中進(jìn)行的體育活動，與人們在陸上的活動方式有很大的區(qū)別。根據(jù)游泳運動技能的形成規(guī)律和特點，游泳技術(shù)的學(xué)習(xí)大致要經(jīng)過三個階段，分別是泛化階段、分化階段、鞏固與自動化階段。每個階段的學(xué)習(xí)任務(wù)和目標(biāo)要求都有所不同，各階段之間并沒有明顯的劃分，而是一個逐步過渡的連續(xù)過程。成人初學(xué)游泳可根據(jù)技術(shù)動作在各階段的表現(xiàn)，制定合理的學(xué)習(xí)目標(biāo)和要求，不可操之過急。

（一）泛化階段

這是一個粗略掌握動作的階段。成人初學(xué)者在掌握游泳基本技術(shù)后，開始學(xué)習(xí)某一種泳姿技術(shù)，通過教師的講解、示范和自己的實踐練習(xí)，對所學(xué)泳姿建立初步的印象，體會肌肉感覺，技術(shù)路線等，能夠做到大致的掌握動作。這一階段對游泳技術(shù)動作的掌握主要表現(xiàn)為，動作緊張費力，僵硬不協(xié)調(diào)，有多余動作。在學(xué)習(xí)中，要注意多練習(xí)，善于總結(jié)，通過不懈努力，初步建立動作概念。成人學(xué)習(xí)游泳在這一階段能夠初步體會到技術(shù)的大體動作結(jié)構(gòu)、方向、路線，不必要過多的強調(diào)動作細(xì)節(jié)。

（二）分化階段

成人初學(xué)者在這一階段的學(xué)習(xí)，主要是糾正各種錯誤動作和多余動作，以便進(jìn)一步改進(jìn)技術(shù)，提高動作的準(zhǔn)確性和協(xié)調(diào)性。通過對技術(shù)動作的反復(fù)練習(xí)，使動作質(zhì)量不斷提高，能夠比較順利、連貫地完成技術(shù)動作，并初步形成動力定型，游泳距離逐漸加長；但技術(shù)動作還欠熟練，動力定型還不穩(wěn)定，遇到突發(fā)情況不能及時應(yīng)對，會出現(xiàn)新的錯誤。這一階段應(yīng)重點采取有針對性的練習(xí)，以糾正錯誤技術(shù)為主，體會動作細(xì)節(jié)，注意加強個別技術(shù)的反復(fù)練習(xí)，以利于鞏固提高正確的技術(shù)動作。

（三）鞏固與自動化階段

在這一階段中，成人初學(xué)者對技術(shù)動作的動力定型基本形成，學(xué)習(xí)的興奮性高度集中，能夠準(zhǔn)確輕松的完成技術(shù)動作，某些環(huán)節(jié)還會出現(xiàn)技術(shù)自動化。在學(xué)習(xí)中要注意體會動作細(xì)節(jié)，大量的進(jìn)行重復(fù)游，逐漸加長游進(jìn)距離；通過運動量的積累，進(jìn)一步改善水感，鞏固和完善動作，逐漸形成動作自動化，使游泳技術(shù)更為嫻熟、輕松、自如、省力。

成人游泳初學(xué)者，從不會游泳到熟練地掌握游泳技術(shù)，一般都要經(jīng)過上述三個階段，這些階段相互間是有機聯(lián)系的。因每個人的具體情況不同（如游泳基礎(chǔ)、自身條件、練習(xí)態(tài)度等），經(jīng)歷三個階段的時間和程度也會有所不同，要根據(jù)自身情況，采取適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法，縮短各階段的練習(xí)時間，以促進(jìn)游泳技術(shù)的掌握和提高。

三、成人游泳初學(xué)者的有效學(xué)習(xí)方法

（一）具備良好的心理品質(zhì)

成人學(xué)習(xí)游泳基本是憑借個人的興趣和愛好，大多數(shù)初學(xué)者在初學(xué)時存在怕水心理。首先要通過熟悉水性的練習(xí)，克服由怕水轉(zhuǎn)變到愛水，增強學(xué)好游泳的信心；在學(xué)習(xí)的過程中，對于出現(xiàn)的不良心理現(xiàn)象和由此引起的一些具體問題，如剛學(xué)會游泳時容易出現(xiàn)不注意動作細(xì)節(jié)，盲目求多的冒進(jìn)心理，遇到做不出來的動作時悲觀失望，糾正錯誤技術(shù)動作效果不明顯時易產(chǎn)生焦慮，鞏固和提高技術(shù)動作階段，加長距離游，出現(xiàn)怕苦怕累的心理等。成人在學(xué)習(xí)游泳的過程中對于上述不良心理的出現(xiàn)，要具備堅強的意志、良好的心理品質(zhì)，并采取正確的方法及時克服解決，以促進(jìn)游泳技術(shù)的掌握，這樣在游泳時，才能具備應(yīng)對各種水情的能力。

（二）做好長期練習(xí)的準(zhǔn)備

成人初學(xué)游泳，要放平心態(tài)，不能心浮氣躁，急于求成。英國著名思想家弗朗西斯·培根在《培根隨筆》一書中指出，“人們的思想大半取決于他們的傾向，他們的言談話語取決于他們的學(xué)識和所吸收的見解，但是他們的行動卻遵循平日的習(xí)慣”[2]。由此可見，習(xí)慣是一種巨大的力量。同樣的道理，成年人學(xué)習(xí)游泳，因為不是在少年兒童時期參加的學(xué)習(xí)，肌肉、肢體、韌帶沒有對游泳技術(shù)形成正確的動作記憶，沒有形成動作習(xí)慣，這就需要通過反復(fù)的練習(xí)基本技術(shù)，才能掌握正確的技術(shù)動作。因此成人學(xué)習(xí)游泳的過程比少年兒童學(xué)習(xí)的過程要漫長。根據(jù)多年的教學(xué)經(jīng)驗總結(jié)出，在技術(shù)學(xué)習(xí)過程中，一般年齡越大，掌握動作要領(lǐng)所用的時間就會越長，錯誤動作也會出現(xiàn)的越多，而且不易糾正。針對這些現(xiàn)象，只有反復(fù)練習(xí)基本技術(shù)，才能掌握正確動作要領(lǐng)。所以，成人學(xué)習(xí)游泳，要做好長期練習(xí)的準(zhǔn)備。學(xué)會學(xué)好一種泳姿，跟以類似于某一種泳姿在水中移動，完全是兩個概念。

（三）大量觀看游泳視頻，多做陸上模仿練習(xí)

成人初學(xué)游泳時，由于身體姿勢的改變和水的刺激，肌肉的本體感覺變差，不能清楚的感知自身的動作，不能合理的控制肢體的運動。所以，對于游泳技術(shù)的學(xué)習(xí)，建議要大量觀看所學(xué)泳姿的視頻，在大腦中對動作形成大概的輪廓記憶，之后在腦海中反復(fù)重現(xiàn)練習(xí)情境。目前，比較通俗易學(xué)的游泳教學(xué)片有多部，如中央電視臺推出的《跟我游》，由前國家游泳隊教練周明任指導(dǎo)，所有規(guī)范動作均由多位世界冠軍示范。從視頻中觀看到的示范動作，由大腦支配肢體不斷體會動作，通過陸上的模仿練習(xí)，幫助初學(xué)者理解動作要領(lǐng)、動作路線，掌握正確技術(shù)，具有很大的促進(jìn)作用。一般來說，陸上模仿不出的游泳動作，水中也做不出來。因此，成人學(xué)習(xí)游泳在下水練習(xí)之前，要多觀看視頻，多做陸上模仿練習(xí)，在腦海中建立正確的技術(shù)動作表象，是一個重要的學(xué)習(xí)環(huán)節(jié)。

（四）確定選學(xué)泳姿，保障游泳安全

競技游泳技術(shù)包括四種泳姿，分別是蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳。根據(jù)各項泳姿的技術(shù)特點和安全學(xué)習(xí)的原則，建議成人游泳初學(xué)者，以首先學(xué)習(xí)蛙泳為宜。因為蛙泳具有以下技術(shù)特點：節(jié)奏明顯，所采用的正面抬頭呼吸技術(shù)較為自然，每一個完整動作配合周期中有一個明顯的滑行階段，初學(xué)者在滑行的過程中可得到適當(dāng)?shù)恼{(diào)整和放松，游起來比較輕松省力，基本掌握動作之后，就能連續(xù)游較長的距離。另外，蛙泳動作與踩水、反蛙泳動作相似，掌握蛙泳后可迅速掌握踩水、反蛙泳技術(shù)，有利于進(jìn)一步提高游泳時應(yīng)對水情的能力。成人游泳初學(xué)者在確定選學(xué)泳姿之前，必須先掌握游泳的基本技術(shù)，主要包括：水中行走，正確的呼吸技術(shù)，漂浮和站立技術(shù)，直體滑行技術(shù)等。這些基本技術(shù)是學(xué)好游泳姿勢的基礎(chǔ)，每次下水都需要反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

（五）合理使用游泳水上輔助器材

游泳水上輔助器材，是成人初學(xué)者學(xué)習(xí)游泳不可缺少的輔助學(xué)習(xí)手段，只要運用得當(dāng)，對掌握游泳技能，提高游泳技術(shù)，將會有很大的幫助。最常用的輔助器材有，游泳眼鏡、游泳帽、打水板、劃水掌、腳蹼等。在選擇游泳眼鏡時，盡量佩帶使用舒適且牢固，鏡框要有良好的密封性，視野開闊的泳鏡；如果泳鏡密封不好，佩帶時進(jìn)水，不僅影響視力，而且水中的氯氣會對眼睛產(chǎn)生刺激。游泳帽也是水中練習(xí)必備的器材，尤其成年女性，多數(shù)是長頭發(fā)，一頭濕發(fā)增大了頭部位置的阻力，干擾視野，影響水中練習(xí)效果。成人初學(xué)游泳時，打水板也是必備的水中器材之一，可通過雙腿夾住打水板的方式，練習(xí)直體滑行技術(shù)，延長水中漂浮時間，增強水感；也可雙腿夾板練習(xí)手臂技術(shù)或者雙手扶板進(jìn)行蛙泳腿練習(xí)，進(jìn)一步提高技術(shù)和增強腿部力量。腳蹼主要用于打腿練習(xí)，戴腳蹼練習(xí)游泳，能有效提高下肢各關(guān)節(jié)的靈活性，對成人游泳初學(xué)者形成較好的身體流線型，調(diào)整水中練習(xí)時的身體位置，具有一定的促進(jìn)作用。

（六）掌握游泳技術(shù)配合，提高動作節(jié)奏

成人初學(xué)游泳掌握了正確的配合動作，是練好游泳動作節(jié)奏的關(guān)鍵，這樣也就大大提高了游泳的前進(jìn)速度。所謂游泳的動作節(jié)奏，是指某一動作周期內(nèi)各階段速度的比例關(guān)系[3]。如蛙泳的臂部動作，由慢到快，到加速完成；自由泳臂的動作節(jié)奏要求，入水時慢，劃水時逐漸加速，劃水接近結(jié)束時最快，各個環(huán)節(jié)緊密地連接在一起，彼此都按一定的時間間隔和強弱關(guān)系，組成一定的速度比例關(guān)系。反映出諸力在何時、何處，能夠產(chǎn)生最大的作用，如果這一動作節(jié)奏、結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，動作的配合將不協(xié)調(diào)，也就降低了游進(jìn)的速度。

游泳時的動作節(jié)奏性強，用力既有效，又省力，不論是快游，還是慢游，動作節(jié)奏都應(yīng)相對穩(wěn)定。良好的游泳動作節(jié)奏，必須建立在正確的動作配合基礎(chǔ)之上。

四、結(jié)論

成人游泳初學(xué)者，要采取有效學(xué)習(xí)方法,對技術(shù)動作進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)。在初步掌握動作后，進(jìn)行大量的短距離重復(fù)游和逐漸增長距離游，通過運動量的積累，進(jìn)一步提高水感，使技術(shù)動作從量變達(dá)到質(zhì)變，激發(fā)學(xué)習(xí)游泳的自覺性、主動性，促進(jìn)技術(shù)動作的鞏固與提高，形成正確的游泳動作和節(jié)奏。