陳敏

【摘?要】中長跑作為高中體育的重要教學(xué)內(nèi)容，在提升學(xué)生身體素質(zhì)、培養(yǎng)學(xué)生堅持不懈、積極進取的優(yōu)良品質(zhì)以及激發(fā)學(xué)生的運動意識等方面都發(fā)揮著重要的作用。力量、耐力、速度是中長跑訓(xùn)練中不可或缺的基本要素，作為高中體育教師，結(jié)合訓(xùn)練要點，要采取科學(xué)、靈活、有效的訓(xùn)練方法，不斷提升高中生的中長跑能力。本文將從三方面進行簡要探析。

【關(guān)鍵詞】高中體育;中長跑;訓(xùn)練

中長跑是一項集合多種能力的運動項目，在高中體育教學(xué)中，借助中長跑體能訓(xùn)練不但可以促進學(xué)生身體的正常發(fā)育，還可以培養(yǎng)高中生堅韌的精神品質(zhì)，但是，作為體育教師，要以訓(xùn)練要點為基礎(chǔ)，采取針對性強且有效的訓(xùn)練方法，來開展高效的中長跑體能訓(xùn)練。

一、力量訓(xùn)練

如今，中長跑不僅是高中體育課的重點內(nèi)容，也是學(xué)生日常在校最為頻繁的運動項目，但是在實際的跑步中，大多數(shù)高中生體力不支，在達到一定距離后，都會感覺自己雙腿疲軟、無力，甚至出現(xiàn)抬不起腿、全身乏力的癥狀，這實際上就是學(xué)生力量不足所造成的。而力量素質(zhì)是各項體育運動的基礎(chǔ)，中長跑運動就需要高中生具備一定的力量，這是使他們勝任相關(guān)體育運動項目的重要保障，也是能夠融入中長跑運動的重要前提，所以加強力量訓(xùn)練是發(fā)展速度的重要手段之一，也是提高中長跑能力的重要途徑。

針對學(xué)生普遍力量不足的現(xiàn)象，我們教師需要結(jié)合高中生身體素質(zhì)的實際情況制定有效的力量訓(xùn)練方案，比如選擇間歇訓(xùn)練法，它是針對動作結(jié)構(gòu)和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使機體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進行訓(xùn)練。在間歇訓(xùn)練中，要時刻注意控制5個因素即：距離、速度、間歇方式、次數(shù)和間歇時間的長短，一般采用的段落為：中跑在200—500米，距離為專項的2—3倍;長跑在400—800米，距離為專項的1—1.5倍。間歇時間控制在l—3分鐘，一般心律恢復(fù)到120—140次/分時，開始下一次練習。這期間，為了能夠最大限度提高運動員的乳酸承受力，應(yīng)當嚴格控制間歇的時間以及跑速，并科學(xué)設(shè)置各項指標。間歇訓(xùn)練法對提高高中生中長跑能力起著非常重要的作用，無論是短、中、長距離間歇跑，都能很好的訓(xùn)練學(xué)生的體內(nèi)乳酸能系統(tǒng)的功能能力、混合代謝系統(tǒng)的供能能力，以達到增強學(xué)生腰部、腿部力量的目的。

二、耐力訓(xùn)練

中長跑的是一項速度快、節(jié)奏強、時間長、消耗能量較大的項目，除了對力量的要求，還需具有耐力，這直接關(guān)乎高中生中長跑運動能力的高低。耐力是指長時間運動的能力，是發(fā)展學(xué)生中長跑速度的基礎(chǔ)。高中生具有比較多類型的耐力素質(zhì)，比如有氧代謝能力、無氧代謝能力、無氧有氧混合代謝能力等，只有在日常教學(xué)中合理的加入這些耐力訓(xùn)練，才可以讓學(xué)生逐步適應(yīng)長時間的運動，提升體能的同時培養(yǎng)學(xué)生頑強拼搏和堅持不懈的良好品質(zhì)。

在《中長跑》教學(xué)中，耐力的訓(xùn)練多數(shù)枯燥，教師可采用游戲的方式提高學(xué)生的熱情和參與度。比如，游戲“貼膏藥”，教師將學(xué)生分成人數(shù)相等的兩隊，分別站在內(nèi)外兩個圓圈上，內(nèi)圈和外圈美兩名學(xué)生對應(yīng)，內(nèi)圈學(xué)生為外圈學(xué)生的“膏藥”。教師指定兩名學(xué)生，一人追，一人跑，被“追”的同學(xué)可以“貼”在內(nèi)圈上站立的任何一個同學(xué)的前面，而被“貼”上那一組外圈的同學(xué)迅速跑開，用同樣的方法一直游戲下去?！百N膏藥”實質(zhì)上就是重復(fù)跑訓(xùn)練，在跑的過程中鍛煉學(xué)生的反應(yīng)力和耐力，很多學(xué)生在游戲中體能消耗的很快，教師要及時給與心理暗示和動作夸贊，增強學(xué)生的心理優(yōu)勢，幫助其堅持下去。耐力的訓(xùn)練不是一朝一夕就能有很快的提高，教師要在教學(xué)中有耐心，不斷設(shè)計適合高中生的耐力趣味活動，使學(xué)生在反復(fù)訓(xùn)練中提升其自身的運動耐力。

三、速度訓(xùn)練

作為典型的周期性耐力項目，中長跑項目訓(xùn)練特征需要具備“高速度”持續(xù)奔跑的能力，過去很多教師認為中長跑訓(xùn)練主要是要求學(xué)生具有良好的耐力，但是隨著世界中長跑運動的快速發(fā)展，在該項運動中早已將速度提升到與耐力同樣重要的位置。比如，在中長跑比賽中，最后的結(jié)果往往容易出乎意料，就是因為最后沖刺階段的速度是決定比賽勝負的重要因素。因此速度是高中生中長跑訓(xùn)練的必備項目，在實際的訓(xùn)練過程中，教師要重點提升學(xué)生加速的基本能力，以便為提高高中生的中長跑運動成績奠定良好基礎(chǔ)。

在加速訓(xùn)練中，首要訓(xùn)練高中生的步長和步頻，步長即為學(xué)生每跑一步的距離，步頻即為步子邁出的頻率，這兩者的共同作用就是決定了學(xué)生的跑步速度，要想提高跑步速度，就需要從這兩點出發(fā)，在訓(xùn)練步長時，教師一定要告訴學(xué)生保持一定的頻率，在步頻一定的基礎(chǔ)上，才能有效的訓(xùn)練步長能力。而步長主要取決于學(xué)生腳步肌肉的能力，比如：后蹬力量和角度方面，起步的動作正確，發(fā)力到位，才能為后面的速度提供保證。除了腳部力量，腿部力量也十分重要，教師可以通過讓學(xué)生進行快速高抬腿，高速擺動練習，腳掌落地練習等訓(xùn)練方式，提高退步肌肉的收縮能力，促進學(xué)生跑步過程中的手腳協(xié)調(diào)以及對節(jié)奏的掌握。腳部力量和腿部力量的馴良一定要有靈活性、多樣性，負重跳、負重快走、負重跳元、爬樓梯、蛙跳等都是針對步長的訓(xùn)練，增加跑步步長，也就有效的提高了學(xué)生在跑步中的速度。

總之，在高中體育教學(xué)中，教師要充分重視中長跑這項運動，并根據(jù)訓(xùn)練中的要點積極采取相應(yīng)的教學(xué)方法加以實施，與此同時，教師也應(yīng)該對這項體育項目進行科學(xué)選擇和拓展，從學(xué)生的實際情況出發(fā)，設(shè)置多種相關(guān)的訓(xùn)練內(nèi)容和多元的訓(xùn)練方法，激發(fā)學(xué)生對于中長跑這項體育項目的興趣，充分發(fā)揮和挖掘其特有的教育和健身價值。