趙清水

小時候，仰臥起坐是我們體育考試的必考項目。曾記否，體育考試之后第二天那腹部的酸痛，不敢碰，不敢笑。那酸痛的記憶，至今難忘。長大后，我們學(xué)會了減肥，于是將仰臥起坐發(fā)揚光大，早起睡前，持之以恒，將仰臥起坐進行到底，聽說那酸痛的感覺是在長肌肉。

然而有一天，聽說仰臥起坐不宜多做，因為存在很多弊端。這時，另一個時髦的動作橫空出世，叫做卷腹。研究了一下，發(fā)現(xiàn)卷腹和仰臥起坐大同小異，甚至比仰臥起坐還好做。那到底仰臥起坐錯哪兒了？難道我們幾十年都是在試錯？看著如今上小學(xué)的兒子跟我們小時候一樣，按照學(xué)校要求，努力地練習(xí)仰臥起坐，內(nèi)心不禁狐疑：這仰臥起坐，到底能不能做？

效果“縮水”，容易受傷

人體體能的核心內(nèi)容包括心肺耐力、肌肉力量和耐力，因此考核學(xué)生體能一般將長跑和引體向上、仰臥起坐列為考核項目，通過仰臥起坐的數(shù)量來評價腹部肌肉耐力水平。但是，近年來的研究發(fā)現(xiàn)，仰臥起坐存在弊端，可能會導(dǎo)致腰背部和頸部損傷。學(xué)生練習(xí)或進行仰臥起坐考核時，是雙手抱頭，腳面勾住固定物，使出“吃奶”的力氣快速起落。這么做不但容易受傷，而且效果也可能會“縮水”。具體如下：

1.肌肉代償明顯，鍛煉腹肌效果差。為了多做幾次，學(xué)生們會快速起落，利用慣性，利用腿部和臀部的肌肉力量來幫忙，腹部肌肉鍛煉的效果會大打折扣。

2.雙手抱頭用力上抬，會對頸椎產(chǎn)生較大壓力，長時間的持續(xù)壓力會對頸椎造成損害。

3.仰臥起坐的后半程，背部完全離開墊子時，對腰骶部的壓力最大。

美國職業(yè)安全健康研究所的研究發(fā)現(xiàn)，直腿仰臥起坐會對脊柱施加3500牛的壓力，屈膝仰臥起坐會有3350牛的壓力，均超過了與下背部損傷有關(guān)的下限3300牛。因此，經(jīng)常的仰臥起坐鍛煉可能對腰骶部造成傷害。并且，仰臥起坐后半程腹肌參與越來越少，已經(jīng)沒有鍛煉腹肌的效果了。

針對以上仰臥起坐的弊端，改進版的仰臥卷腹、仰臥摸膝正逐步取代仰臥起坐，用于上腹部肌肉鍛煉。雙手不再抱頭，而是放在身體兩側(cè)或大腿上，避免了對頸部的壓迫。只做仰臥起坐的前半程，即下背部不離開墊子，上身抬起大概30度，避免對腰骶部產(chǎn)生巨大壓力。

什么項目可以替代仰臥起坐

美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會編制的最新版《ACSM運動測試與運動處方指南（第十版）》中，已將上一版用于評估肌肉耐力的屈膝抬肩（卷腹）取消，僅保留無間歇俯臥撐用于評估肌肉耐力。

俯臥撐可以更加全面地評估整個上半身的肌肉耐力，有效地鍛煉胸部、肩部、臂部等，對腰腹部也有很好的鍛煉效果。男性做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，女性做屈膝俯臥撐，記錄無間歇連續(xù)完成的俯臥撐次數(shù)，可以參考下表評價一下上半身肌肉耐力水平。

腹部肌肉鍛煉的常見誤區(qū)

許多人在腹部肌肉鍛煉方面存在認(rèn)識誤區(qū)，包括以下幾個方面：

1.天天做仰臥起坐就能練出馬甲線和多塊腹肌

從外表看腹部有馬甲線和多塊腹肌其實是體脂率非常低的結(jié)果，并不一定就是腹肌強大。只有腹部的皮下脂肪足夠薄，腹肌才會顯現(xiàn)出來。男性體脂率在10%～12%，女性體脂率在17%～19%，腹肌分塊才明顯。厚厚的皮下脂肪會像棉被一樣把腹肌蓋住，不管腹肌多強大也沒用。達(dá)到非常低的體脂率也不容易，能夠長期堅持更難。因此，一味追求馬甲線和多塊腹肌，對我們大部分普通人沒有意義，也不一定健康。

2.鍛煉腹部肌肉可以減去腹部的肥肉

再次強調(diào)局部減脂是不存在的，脂肪的消耗是全身總體消耗，不會“就近取材”“指哪打哪”。腹部肌肉不算強大，消耗熱量非常有限。想通過運動減脂，需要大肌肉群參與足夠長時間的有氧運動。并且，減脂最主要是通過減少食物熱量攝入造成熱量“赤字”來實現(xiàn)的。

3.經(jīng)常鍛煉腹部肌肉能改善腰背不適

腹部前面和兩側(cè)的肌肉與后面腰背臀部肌肉圍成圓筒狀，構(gòu)成身體腰腹核心肌肉，是人體上下肢的樞紐。核心肌肉平衡強壯，是身體強壯的基礎(chǔ)。只鍛煉前面的腹肌，忽略側(cè)面的腹肌和后面的腰背臀部肌肉，會造成腰腹核心肌群失衡，更容易引起腰背部損傷。

全面腰腹核心肌肉鍛煉更有益

與其追求不切實際的馬甲線和多塊腹肌，不如全面鍛煉腰腹核心肌群，可以使身體穩(wěn)定強壯，遠(yuǎn)離腰背疼痛、椎間盤突出等病痛困擾。下面就介紹幾個腰腹核心肌群的鍛煉動作。

1.平板支撐

平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。動作要規(guī)范，不追求過長時間，每組30秒～60秒，做3組～5組，少量多次、長期堅持才重要。

2.臀橋

臀橋主要是鍛煉臀部，對大腿和腰背也有非常好的鍛煉效果。臀部抬起至最高點后稍停3秒～5秒，然后慢慢下放還原。每組做10次～20次，做3組～5組。

3.俯撐轉(zhuǎn)體

可以有效鍛煉側(cè)腹部肌肉，穩(wěn)定核心肌群。每組雙側(cè)10次～20次，做3組～5組。

這三個動作加上前面介紹的仰臥摸膝，全面鍛煉到了腰腹核心肌肉的前后左右不同部位，能夠均衡促進核心肌群強壯。

總結(jié)一下：傳統(tǒng)的仰臥起坐最好不要練了。改良的卷腹或仰臥摸膝，鍛煉腹肌的效果不錯，損傷還小，可以考慮。丟掉不切實際的馬甲線和多塊腹肌的幻想吧！對于大部分普通人不適用。全面腰腹核心肌群鍛煉對身體健康更加有實際意義。四個簡單動作，10分鐘左右的時間，克服惰性，創(chuàng)造條件練起來。