有人說(shuō)，沒(méi)有涼皮、涼粉、涼面的夏天是不完整的。涼絲絲、滑溜溜、酸辣又爽口……悶熱的夏天，對(duì)于一個(gè)被熱到?jīng)]食欲的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有什么比吃一碗“涼食”更過(guò)癮的了。

只顧著解饞的你有沒(méi)有想過(guò)，涼皮、涼面等“涼食”的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值其實(shí)很低，長(zhǎng)時(shí)間一頓飯只吃“涼食”，可能會(huì)讓你“營(yíng)養(yǎng)不良”。“涼食”有什么營(yíng)養(yǎng)真相？怎么吃才健康？下面，小編為你一一解讀。

涼皮營(yíng)養(yǎng)知多少

涼皮外表清爽，口感爽滑，主要原料是各類糧食粉以及淀粉。涼皮制作過(guò)程中要洗面筋，而面筋蛋白質(zhì)占小麥蛋白質(zhì)的大部分。同時(shí)，因?yàn)橹谱鲿r(shí)要加堿或蓬灰，洗面筋時(shí)用大量水沖，會(huì)損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀。配著面筋吃的涼皮蛋白質(zhì)含量每100克約為4.4克。

事實(shí)上吃250克涼皮，只能得到10克蛋白質(zhì)，雖然涼皮中一般會(huì)搭配一些面筋，但面筋蛋白質(zhì)的質(zhì)量比較低，與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。正常的成年人，每天大約需要60克蛋白質(zhì)，平均每餐要吃夠20克，而吃進(jìn)嘴里的涼皮，大概就只有熱量了。從營(yíng)養(yǎng)角度講，把涼皮作為主食，不如直接吃白米飯。

“涼食”營(yíng)養(yǎng)大同小異

夏天能讓人垂涎的除了涼皮，還有各種涼粉、涼面，它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值其實(shí)都不高。

涼粉類

若論營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，當(dāng)屬?zèng)龇垲愋〕宰畹?，如涼粉、粉皮、粉魚，還包括干燥之后的粉條、粉絲等。因?yàn)榈矸墼诩庸r(shí)要去掉大部分蛋白質(zhì)，洗淀粉的過(guò)程中，又損失了絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質(zhì)，剩下的幾乎是純淀粉。這些淀粉加水變成淀粉糊，接著冷卻成凍，產(chǎn)品就是涼粉、粉皮、粉魚，干燥之后可以做成粉條、粉絲等。

按照《中國(guó)食物成分表》中所列數(shù)據(jù)，每100克調(diào)好味的涼粉中，含11.3克淀粉，但是只含有0.3克蛋白質(zhì)。一頓正餐至少要含有20克蛋白質(zhì)，你吃下250克涼粉后感覺(jué)還挺飽，可與身體所需的蛋白質(zhì)質(zhì)量相差甚遠(yuǎn)。

與此同時(shí)，涼粉中水溶性的維生素和礦物質(zhì)幾乎被除盡，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可以忽略不計(jì)。倒是調(diào)味所加的花生碎、麻醬汁里，含有不少營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)?？梢哉f(shuō)，吃涼粉如同吃純淀粉凝成的凍，體驗(yàn)的是滑溜溜的口感，以及調(diào)味料中的麻辣味，或者麻醬香味。

涼面

每100克涼面中含蛋白質(zhì)4.8%，比涼皮略高一點(diǎn)。不過(guò)，面條需要加很多水來(lái)煮，其中的可溶性維生素和礦物質(zhì)會(huì)在煮的過(guò)程中溶于水中，如果再過(guò)幾次涼水，含量就更低了。

為了讓涼面更勁道，制作時(shí)往往還要加堿，這樣會(huì)把其中的B族維生素“趕盡殺絕”。

市面上的韓式?jīng)雒娴脑喜粌H僅用面粉，還加入了淀粉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比普通涼面更低。北方傳統(tǒng)制作的雜豆面條比韓式?jīng)雒嬉煤芏?，因?yàn)槎诡惖鞍踪|(zhì)含量是面粉的兩倍，維生素和礦物質(zhì)含量更高，而且豆類淀粉口感更為勁道。即便雜豆面條經(jīng)過(guò)水煮后涼吃，也比普通涼面營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

腸粉

腸粉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也高不到哪里，蛋白質(zhì)含量?jī)H1.3%。它是用糯米粉制糊后蒸制的，但為了達(dá)到爽滑的口感，其中還要添加澄粉和淀粉，降低蛋白質(zhì)含量，提高透明度，其中主要內(nèi)容物還是淀粉和水。腸粉在吃的時(shí)候通常要包進(jìn)去一些叉燒肉、蝦仁等富含蛋白質(zhì)的配料，一定程度上彌補(bǔ)了蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足的缺點(diǎn)，但B族維生素和多種礦物質(zhì)不足的問(wèn)題仍沒(méi)有解決。

如何健康吃“涼食”

如果長(zhǎng)期將涼粉、涼皮、涼面當(dāng)主食，不注意從其他食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素，會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良和維生素缺乏的情況，很可能導(dǎo)致疲乏無(wú)力，抵抗力下降。要想健康吃“涼食”，營(yíng)養(yǎng)專家提醒你需要注意幾下幾點(diǎn)。

選擇配菜是關(guān)鍵

不管涼粉還是涼皮，吃的時(shí)候應(yīng)該與新鮮蔬菜和富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物一起搭配，如黃瓜絲、胡蘿卜絲、香菜、雞蛋、豆腐絲、醬牛肉等。還可以多澆點(diǎn)麻醬，麻醬不但口感香醇，還富含蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素B2和維生素E。喝涼粥時(shí)，最好不放糖，配著葷素菜肴一起吃。

不能一頓飯只吃“涼食”

涼皮可以替換部分主食，而涼粉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)低于普通糧食，不宜多吃。需要提醒的是，即使是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值稍高的涼皮、涼面，也不建議一頓飯只吃它，最好搭配食用。

最好只是偶爾吃

涼皮、涼粉等食物，淀粉含量高，蛋白質(zhì)不足，建議只是偶爾解解饞，不適合長(zhǎng)期食用。

尤其是老人和孩子，不能因?yàn)楹贸院媒蓝喑?，攝入過(guò)多淀粉會(huì)影響腸胃消化。

不宜空腹吃

涼粉不宜空腹吃，易對(duì)消化道造成負(fù)擔(dān)，引起腹痛等癥狀。需要提醒的是，涼粉中水分比較多，易滋生細(xì)菌，放置的時(shí)間不要太長(zhǎng)，更不能隔夜。

來(lái)源|《生命時(shí)報(bào)》