文/其濛

足球，有“世界第一運(yùn)動(dòng)”的美譽(yù)，是全球最有影響力的單項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)之一。在標(biāo)準(zhǔn)的足球比賽中，比賽雙方各有10名球員與1名守門員，共11人，在長(zhǎng)方形的草地球場(chǎng)上對(duì)抗、進(jìn)攻。在由國(guó)際足聯(lián)、洲際聯(lián)合會(huì)或國(guó)家協(xié)會(huì)主辦的正式比賽中，每場(chǎng)比賽最多可以使用3名替補(bǔ)隊(duì)員。

足球比賽的目的是盡量將足球踢進(jìn)對(duì)方的球門內(nèi)，每進(jìn)1球可得1分，比賽完畢，得分多的隊(duì)伍獲勝。如在規(guī)定時(shí)間內(nèi)得分相同，則根據(jù)比賽規(guī)則，可采取抽簽、加時(shí)賽或互射點(diǎn)球等形式?jīng)Q出勝負(fù)。足球比賽的禁忌是手部接觸足球，守門員除外，雙方守門員可以在本方禁區(qū)內(nèi)用手觸球進(jìn)行撲救。

足球分為古代足球和現(xiàn)代足球。我國(guó)古代的足球叫蹴鞠，漢代蹴鞠是訓(xùn)練士兵的手段，唐代蹴鞠成了娛樂、競(jìng)技的項(xiàng)目，到了清代，蹴鞠逐漸衰落。現(xiàn)代足球的起源地在英國(guó)，傳說在11世紀(jì)，英格蘭和丹麥之間有一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)，英格蘭人在清理戰(zhàn)場(chǎng)廢墟時(shí)發(fā)現(xiàn)了一個(gè)丹麥入侵者的頭骨，為了泄憤，他們爭(zhēng)相踢這個(gè)頭骨，后來發(fā)現(xiàn)頭骨踢起來腳痛，于是用吹了氣的牛膀胱來代替，這就誕生了現(xiàn)代足球。

足球不同于籃球，受身高的限制較小，也不同于網(wǎng)球、羽毛球、排球，對(duì)身體彈跳力的要求也不高。足球鍛煉以技術(shù)和力量為主，但隨著足球的發(fā)展，球員身體間的對(duì)抗逐漸加大，因此涌現(xiàn)出一批身材高大，力量強(qiáng)勁的球員。足球踢起來酣暢淋漓，還能在球場(chǎng)上肆意奔跑，因此受到廣大青少年的喜愛。殊不知，足球運(yùn)動(dòng)里也隱藏了許多健身的學(xué)問，踢好足球，一樣可以健美塑形，改善青少年形體。

1.增強(qiáng)身體力量

幾乎每一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)都能鍛煉人的身體力量，足球?qū)ι眢w力量的鍛煉以腰腹力量最為明顯。足球運(yùn)動(dòng)員在射門、頭球、鏟斷、運(yùn)球中，都要用到腰腹力量，長(zhǎng)久的動(dòng)作重復(fù)也使腰腹力量更強(qiáng)勁。為了增強(qiáng)腰腹力量，同時(shí)不損傷腰腹，建議在足球運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行坐姿腰部旋轉(zhuǎn)動(dòng)作訓(xùn)練。動(dòng)作要領(lǐng)是：坐在地面上，手持實(shí)心球至腰高度，雙腳離地大約15厘米，且雙腿要稍微彎曲。然后，雙手握球在身體左右側(cè)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩，同身體其他部分垂直。動(dòng)作要有力度，不能變形。

2.提升身體速度

對(duì)普通人來說，速度練習(xí)可以提高在日常生活中的反應(yīng)能力，以應(yīng)對(duì)各種突發(fā)事件。而且能保持肌肉耐力，使身體不易疲勞。其實(shí)在足球比賽中，高速度也是足球運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)要求，高速度運(yùn)動(dòng)會(huì)使足球運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上發(fā)揮更出色。當(dāng)然，通過踢足球提升身體速度應(yīng)該遵循一定的方法，首先一點(diǎn)就是，足球速度訓(xùn)練應(yīng)與每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的力量和爆發(fā)力相協(xié)調(diào)。專門針對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的速度練習(xí)包括沖刺跑、變速跑、曲線跑等。對(duì)普通人來說，“傾斜—前倒—沖刺跑”是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

練習(xí)開始時(shí)，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看，雙臂放松，垂于身體兩側(cè)，踮起腳跟，重心最大限度向前移，這時(shí)，身體開始失去平衡。當(dāng)無法阻止身體倒地時(shí)，就開始向前邁步，邁步時(shí)身體應(yīng)處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢(shì)，起步前，身體傾斜約45度。開始練習(xí)時(shí)，可以向前邁步，之后可通過真正的全速起步來提高練習(xí)水平。

3.改善身體柔韌性

足球運(yùn)動(dòng)對(duì)體力要求很高。運(yùn)動(dòng)員體力透支時(shí)，踢球姿勢(shì)容易出現(xiàn)偏差，此時(shí)，柔韌性對(duì)舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷至關(guān)重要。因此，常年踢足球必須進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。足球運(yùn)動(dòng)柔韌性練習(xí)中的“兩側(cè)移動(dòng)”是提高身體柔韌性的有效方法，尤其對(duì)提高髖部的柔韌性非常有效。

訓(xùn)練方法是：兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時(shí)保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個(gè)礦泉水瓶，側(cè)身移動(dòng)重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側(cè)遠(yuǎn)端。然后，身體重心回到中點(diǎn)位置。向兩側(cè)不斷轉(zhuǎn)移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復(fù)10次。熟練后，兩只腳分別向兩側(cè)加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習(xí)，也可將礦泉水瓶向兩側(cè)再放1～2步寬，以相同方法完成練習(xí)。

4.提高身體靈活度

靈活是人體應(yīng)對(duì)突發(fā)事件作出快速反應(yīng)的能力，是運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲勝的關(guān)鍵。在足球運(yùn)動(dòng)中，從帶球到傳球再到假動(dòng)作，都體現(xiàn)出靈活性的作用。在日常生活中，行動(dòng)不靈活的人常常表現(xiàn)為動(dòng)作僵硬遲緩。隨著年齡增長(zhǎng)，人的身體靈活度更差，所以老年人經(jīng)常發(fā)生摔倒、受傷等。但對(duì)于一個(gè)靈活性強(qiáng)的人來說，可以根據(jù)不同條件及時(shí)采取適當(dāng)?shù)膭?dòng)作，從而防止受傷。那么，足球運(yùn)動(dòng)員是怎么鍛煉身體靈活性的呢？

最常見的鍛煉方法是：折返跑，即球員們圍成一個(gè)圈，中間一個(gè)人搶球。在練習(xí)時(shí)，每相隔5步左右，設(shè)置1個(gè)障礙物，一共設(shè)置3個(gè)障礙物。以中間障礙物為起點(diǎn)，先向一個(gè)方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點(diǎn)跑，穿過起點(diǎn)后抵達(dá)反方向的障礙物，再次觸碰地面，這樣往返跑一次就完成了一次練習(xí)。具體的練習(xí)時(shí)間和頻率可根據(jù)個(gè)人體力有所調(diào)整。