薛婷婷

（南京體育學院 研究生部，江蘇 南京210014）

現(xiàn)代跆拳道運動起源于朝鮮半島，它是一種以腿法為主要進攻手段，且極具高度應變性的格斗對抗性競技項目。但當雙方運動員的技戰(zhàn)術水平相近時，運動員間的腿法比拼已轉化為力量素質的對抗，在激烈的跆拳道競賽中，力量強的運動員最終能夠占據(jù)比賽的上風獲取競賽優(yōu)勢。力量作為跆拳道運動的基礎，力量素質的提升訓練能夠有效帶動身體其他素質的發(fā)展?；趥鹘y(tǒng)的力量訓練已不能滿足現(xiàn)行規(guī)則下跆拳道運動員全面發(fā)展的需求，核心力量訓練作為一種新型的力量訓練模式，其在競技體育領域中的應用價值已得到廣泛認可［1］。因此，本文從現(xiàn)行規(guī)則中的競技分值、場地面積和犯規(guī)判罰等方面，探究核心力量對跆拳道技戰(zhàn)術的重要作用，并簡要列舉出具有針對性的訓練方法，希望起到拋磚引玉的作用，以期為跆拳道運動員的核心力量訓練提供參考價值。

1 概念闡述

目前學術界關于核心力量的研究存在一定的分歧，分歧主要源于對核心區(qū)域的認知差異。部分學術研究指出，人體肋骨下方至骨盆的整個軀干肌群是人體的核心區(qū)域［2］，也有學術研究認為，核心區(qū)域集中在人體肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上包括骨盆在內的區(qū)域［3］。上述兩種觀點雖存在一定的歧義，但都強調了核心區(qū)域是人體軀干中心區(qū)域的肌肉群。核心區(qū)域肌群的強弱直接影響人體上下肢肌力的傳遞，并對上下肢的協(xié)同工作起著承上啟下的樞紐作用，核心力量則是附著在核心區(qū)域深淺層肌肉群所產生的基礎力量［4］，核心力量訓練即指加強人體核心區(qū)深淺層肌肉的力量訓練。

對于跆拳道運動員而言，核心區(qū)域力量的最終效果應起到身體平衡控制、穩(wěn)定重心以及肢體力量傳遞的作用，肌群與肌群之間能夠在力量控制下實現(xiàn)運動用力的相互協(xié)調，進而在維持身體平衡的同時，發(fā)揮最科學、穩(wěn)定的力量。跆拳道運動中大部分腿部技術動作的完成需要依靠單腿進行支撐，單腿支撐時人體所處的不穩(wěn)定狀態(tài)需要對其展開針對性訓練，提高運動員在不穩(wěn)定環(huán)境中的腿法應用能力，因此核心力量的訓練應始終貫穿到跆拳道訓練中。

2 跆拳道競賽規(guī)則變化的特點

2.1 注重身體對抗的力量性

跆拳道場地規(guī)則變化的主要特點為場地形狀和場地面積的調整，現(xiàn)代跆拳道規(guī)則改變了傳統(tǒng)64㎡的正方形場地設置，將場地改為活動范圍更加緊湊的八角形場地，場地面積縮小至52.48㎡。對于參賽選手而言，場地形狀的變化直接限制了運動員邊角戰(zhàn)術的發(fā)揮空間，場地面積的縮小促使選手間交手對抗的次數(shù)增多，逃避躲閃的幾率變低，攻防轉化的節(jié)奏加快，主動進攻的意識增強。可見跆拳道場地規(guī)則的變動能影響運動員消極防御的戰(zhàn)略，縮小運動員技戰(zhàn)術水平的差距，冠軍之位的爭奪最終定格于運動員力量素質的較量［5］，而核心力量作為力量素質的一部分，其在競賽對抗中的突出作用已不言而喻。

2.2 重視技術動作的多樣性

跆拳道分值規(guī)則的變化主要集中在高位技術和旋轉技術的得分上，現(xiàn)行規(guī)則下有效使用旋轉技術擊打頭部的得分已高達5分。規(guī)則中以不同技術擊打同一部位的分值差，促使運動員的技術動作朝著更高、更難、更具欣賞性的方向發(fā)展。其中擊頭分值的不斷演變和增加，能夠激勵運動員為取得比賽的優(yōu)勢而增強擊頭意識，增加高位技術和旋轉腿法的使用頻率。然而競賽中旋轉技術的頻繁使用，需要運動員具備良好的核心穩(wěn)定性作為支撐來維持身體在轉動時的平衡?？梢姡倘酪?guī)則修改的宗旨即改善以往比賽中大量使用單一腿法的現(xiàn)象，以高分值鼓勵運動員使用高難度技術腿法，重視技術動作的多樣性，提高觀賞性，并對運動員的核心區(qū)域的穩(wěn)定提出更高的要求。

2.3 強調犯規(guī)判罰的嚴格性

現(xiàn)代跆拳道競賽規(guī)則對犯規(guī)行為的判罰既包括舊規(guī)則的判罰內容，又不斷增設了新規(guī)定來制約運動員的犯規(guī)行為。其中部分規(guī)則的修改與補充是針對運動員在大比分領先的情況下，不斷通過倒地、撤步不進攻、故意拖延比賽時間等消極行為來回避對手的技術攻防所制定的。同時新規(guī)則又將“雙腳出界為犯規(guī)”重新界定為“單腳出界為犯規(guī)”，此規(guī)則的變動相對縮小了運動員的比賽區(qū)域和活動范圍，加劇競賽的對抗性，讓消極無處可逃。判罰規(guī)則的進一步嚴格化引導著運動員在允許使用的技術范圍內，在不倒地、出界犯規(guī)的情況下，合理運用自身突出招式和力量優(yōu)勢，控制重心的穩(wěn)定進行積極主動的攻防。

3 跆拳道競賽中核心力量的作用

3.1 提高旋轉技術的穩(wěn)定性

在新規(guī)則提倡技術動作高難度的導向下，跆拳道的旋轉分值逐漸增加，旋轉腿法已成為大部分運動員在比賽中的主要進攻手段。但在激烈的競賽對抗中，運動員的身體重心始終處于一種“穩(wěn)定—不穩(wěn)定—穩(wěn)定”的動態(tài)變化中，如何在不穩(wěn)定的狀態(tài)下有效使用高難度旋轉技術，主要取決于核心力量對運動員上下肢的平衡保持穩(wěn)定的控制。良好的核心穩(wěn)定性能夠保證運動員在旋轉騰空時更好地控制身體姿勢和動作姿勢，運動員的軀干得到穩(wěn)固的支撐后，其肢體才能發(fā)揮更加協(xié)調、精準的旋轉技術，一旦核心力量不足，運動員將很難準確地完成有效擊打。

3.2 保持組合腿法的連貫性

核心穩(wěn)定性對運動員使用連擊腿法具有重要的支持作用。新的規(guī)則體系更加注重競賽對抗的激烈程度和組合技術的運用能力，對于擅長使用連擊技術的主動進攻型運動員而言，連貫、有效的組合腿法有利于運動員在有限的比賽場地內連續(xù)得分。倘若運動員無法在第一時間完成連擊技術的精準踢擊，就會喪失掉良好的得分機會，并給予對手反攻的可能。核心力量較強的運動員能在一次有效擊打后迅速調整身體重心進行二次擊打，并在轉變身體姿勢時保證動作變化、銜接的流暢進行，提高組合腿法的連貫性。可見核心力量的重要性尤為突出，核心穩(wěn)定性已然成為運動員完成連擊腿法的基礎和保證。

3.3 增強控腿技術的靈活性

近幾年的跆拳道競賽中，運動員的橫踢和推踢控腿技術已成賽場中常用的得分技術［6］，而現(xiàn)行規(guī)則對運動員的控腿技術有著更嚴格的把控，控腿技術的使用要求運動員必須在3s內做出進攻動作。相較于以雙腿交替變換動作的組合腿法，控腿技術的運用要求運動員在單腿支撐的不穩(wěn)定狀態(tài)下，以一腿凌空不著地的連環(huán)變換腿法形式，控制出腿方向完成最佳擊打。而一個完整控腿技術的優(yōu)劣主要取決于支撐腿的穩(wěn)定性和進攻腿的控制能力。強有力的核心力量有助于運動員在控腿過程中，身體重心的穩(wěn)定達到最佳化，并為控腿技術的運用創(chuàng)造支點，提高控腿技術在較短時間內的完成質量，增強運動員在動態(tài)變化的競賽中靈活使用控腿技術的能力。

3.4 促進步法移動的敏捷性

跆拳道步法作為技戰(zhàn)術的載體，運動員可利用靈活、多變的步法做出各種假動作來調動對手出擊，并通過加速、減速和變向來調整雙方攻防距離，阻斷對手進攻意圖，破壞對方比賽節(jié)奏，實現(xiàn)己方攻擊目標?？焖儆辛Φ牟椒ㄒ苿又饕揽窟\動員腰髖肌群的發(fā)力，并通過閉合式的動力鏈向下肢進行行之有效的力量傳遞［3］，良好的核心力量可調整運動員在步法移動中軀干重心的平衡，提高身體的變向和位移速度。此外，當運動員的軀干得到強有力的核心力量作為支撐時，能減少四肢的應力，增強肢體發(fā)揮技術動作的協(xié)調能力，節(jié)省不必要的能量耗損。因此，一定的核心力量既可確保運動員為應對賽場中多變的技戰(zhàn)術，快速、準確地做出進攻或防守的反應，促進步法移動的敏捷性，又能降低運動中的能力消耗，提高步法的移動效率。

3.5 減少競賽對抗中的損傷

在激烈的跆拳道競賽中，運動員受傷事件時常發(fā)生，大部分的損傷源于運動員的核心力量不足、腰腹力量欠缺，主要表現(xiàn)在運動員使用旋轉技術時因身體失衡而倒地受傷，在步法變向中因重心不穩(wěn)而導致腳踝扭傷，在激烈對抗中因動作脫節(jié)造成腿法打空，并因落腳點不穩(wěn)而導致摔傷等。由于對犯規(guī)行為判罰的越趨嚴格化已成為現(xiàn)代跆拳道競賽的發(fā)展趨勢，競賽中因重心不穩(wěn)或技術打空造成的倒地行為均為現(xiàn)行規(guī)則下的犯規(guī)行為。強有力的核心力量能對深層小肌肉群的穩(wěn)定起到關鍵的保護作用，增強運動員在不平衡狀態(tài)下的身體控制能力［7］，降低競賽對抗中的倒地頻率，有效預防急性運動損傷的發(fā)生，這也是傳統(tǒng)力量訓練體系中所不足的表現(xiàn)。

4 跆拳道運動員的核心力量訓練

4.1 核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練的比較

由表1可知，傳統(tǒng)力量訓練主要以單塊肌肉、單關節(jié)的訓練為主，注重四肢力量的發(fā)展，而核心力量訓練則是在傳統(tǒng)力量訓練的基礎上，彌補運動員核心區(qū)域力量的不足，加強小肌肉群的力量練習。核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練雖存在多方面的區(qū)別，但兩者之間優(yōu)勢互補、相輔相成，核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練的相結合能更有效地提高跆拳道運動員的最大力量水平［8］。因此，跆拳道運動員的核心力量訓練要注重核心部位穩(wěn)定性力量與四肢力量的同步發(fā)展，重視抗阻與核心穩(wěn)定性、靜立性與動力性力量的同步訓練［9］，并遵循由穩(wěn)定性到非穩(wěn)定性、由靜態(tài)到動態(tài)、由徒手到負重的力量訓練原則，制定符合跆拳道項目專項特征的核心力量訓練方法。

4.2 穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練

表1 核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練的比較［10］

不同狀態(tài)下的訓練實際上是針對不同運動場景的一種模擬，并通過相應狀態(tài)中的訓練方式來強化運動員在對應場景中的技術應用能力，其中穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓練是通過穩(wěn)定、靜態(tài)的訓練環(huán)境來開展核心力量的訓練工作。在跆拳道訓練中，靜力性動作和動力性動作是最為常見的在穩(wěn)態(tài)下進行的核心力量訓練動作。

跆拳道運動員在穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性力量練習是整個核心力量訓練的初始階段，該階段的訓練內容主要采用一些徒手動作來完成，如平板支撐、仰臥起扶膝靜立坐、俯臥三點靜立支撐（如圖1）等訓練方法。這些訓練方法中運動員主要受到鍛煉的核心肌群包括腹部的腹直肌、腹橫肌，腰背部的豎脊肌，腿部的股四頭肌、股二頭肌，以及臀部的臀大肌、臀中肌和臀小肌，而這些肌群對運動員高位踢擊技術的運用具有決定性的關鍵作用，運動員大量的提膝、旋轉等動作都需要依靠腿部、腹部肌群的發(fā)力來完成。因此，這種訓練方式能夠使運動員充分體會到腹部、腿部肌群的用力，并提高運動員使用高位技術腿法時身體重心的控制能力。

圖1 穩(wěn)定狀態(tài)下的俯臥三點靜立支撐（圖片來源：體能網）

運動員于穩(wěn)定狀態(tài)下的動力性訓練則是在前一階段的基礎上，通過肢體動作的交替變化來實現(xiàn)對核心區(qū)域肌群的有效刺激，進一步增強運動員腰腹部、腿部和臀部肌群的力量，進而調動這些肌肉群進行快速有力的收縮和舒張，以此來獲得腿法發(fā)力的技巧和快速的步法移動能力，具體可以采用仰臥卷腹、側臥舉腿、仰臥提臀（如圖2）等訓練方法來展開針對性練習。

圖2 穩(wěn)定狀態(tài)下的仰臥提臀（圖片來源：體能網）

4.3 非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練

與穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練方式相同，非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練也同樣包括靜力性練習和動力性練習兩部分內容，但與前者之間存在訓練環(huán)境的明顯差異［11］。非穩(wěn)定性訓練強調運動員要在訓練中模擬一種不平衡不穩(wěn)定的訓練環(huán)境，并在這種環(huán)境中不斷尋找平衡、穩(wěn)定的狀態(tài)，通過自身對肌群的有效控制，保障肌肉力量的合理運用。一般情況下，為了創(chuàng)造這種非穩(wěn)定狀態(tài)，訓練中需要運用諸如瑞士球、平衡板、懸吊繩等器械進行輔助訓練。

對于跆拳道運動員來說，非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性練習可以借助最為常用的瑞士球做平板支撐（如圖3），具體動作要領即雙臂屈于身體兩側，小臂穩(wěn)定置于瑞士球上支撐身體，收緊腹部，保持腰背挺直，均勻呼吸，鼻吸口呼，避免憋氣，保持頭部正直，用前腳掌撐地的同時，雙腿向后伸直。這種訓練方式是針對運動員旋轉技術和控腿技術的強化練習，通過調動運動員的神經和軀干部深層肌肉參與做功，并在動作過程中控制運動員的軀干始終保持正確的旋轉姿勢和控腿姿勢，最終實現(xiàn)有效腿法的精準踢擊。

跆拳道運動員在非穩(wěn)定狀態(tài)下的動力性練習是核心力量訓練的最后階段。該階段訓練的目的在于增加全身肌群的協(xié)調、平衡與穩(wěn)定，強化核心肌群肌耐力，控制運動員軀干在動態(tài)運動中的平衡、穩(wěn)定，促使核心力量能夠真正作用到實戰(zhàn)技術的運用中，從而保證運動員在動態(tài)變化的比賽環(huán)境中，協(xié)調發(fā)揮多變的技戰(zhàn)術。具體練習方法可借助抗力球做卷腹練習（如圖4），具體動作要領即以核心發(fā)力支撐身體，雙臂撐地略寬于肩，小腿前側置于抗力球上，雙腳自然并攏，腰背挺直，全程保持呼吸順暢，雙腿前收時呼氣，此時身體向上呈倒V字，雙腿還原時吸氣，注意動作過程中保持身體不要晃動。此外，還可借助啞鈴做非穩(wěn)定狀態(tài)下的抗阻練習（如圖5），具體動作要領即穩(wěn)定仰臥于健身球上，收緊腹部，腰背挺直，雙腳自然分開支撐身體，全程保持呼吸順暢，雙手握緊啞鈴，上舉時吸氣，下落時呼氣。

圖3 非穩(wěn)定狀態(tài)下的瑞士球平板支撐（圖片來源：Keep）

圖4 非穩(wěn)定狀態(tài)下的抗力球倒V字卷腹（圖片來源：體能網）

圖5 非穩(wěn)定狀態(tài)下的仰臥健身球啞鈴推舉（圖片來源：體能網）

5 結束語

現(xiàn)行規(guī)則下的跆拳道競賽更注重運動員身體對抗的力量性、技術動作的多樣性和犯規(guī)判罰的嚴格性，運動員要想獲取競技高分，必須具備更加全面的技術腿法和力量優(yōu)勢。而在力量訓練中，對于核心力量訓練的進一步細化則是目前跆拳道運動員應當遵循的方法和基本原則。核心力量的訓練可劃分為穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性、動力性練習和非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性、動力性以及抗阻力練習，運用階段性的訓練策略來增強運動員核心區(qū)肌群的力量，可以確保這些肌群力量能夠充分作用于難度技術的使用，從而提高運動員在實戰(zhàn)中的競技水平。