魏帝汶 江西科技師范大學(xué)

在新政策的支持下，中考體育正面臨逐年增加在中考中的分值比重，達(dá)到與語數(shù)外相同的占比。IHP功能性訓(xùn)練是采用《運(yùn)動(dòng)計(jì)劃設(shè)計(jì)的精髓-桑塔納》一書中所列出的七種訓(xùn)練動(dòng)作，主要是針對(duì)人體的運(yùn)動(dòng)的四大類：位移、重心變化、推和拉、旋轉(zhuǎn)。首先，IHP訓(xùn)練方法負(fù)荷是變量可控的，可以適應(yīng)不同學(xué)生個(gè)體訓(xùn)練的負(fù)荷變化，比較適合中學(xué)生中考體育的集中練習(xí)。其次，IHP訓(xùn)練法具有所需空間小、安全、高效、準(zhǔn)確等特點(diǎn)，容易普及推廣。

一、研究對(duì)象和方法

（一）研究對(duì)象

研究對(duì)象是南昌一中的初三年級(jí)男女生。

實(shí)驗(yàn)組：云飛校區(qū)初三1-4班，男生152名，女生139名

對(duì)照組：云飛校區(qū)初三5-8班，男生共167名，女生144名

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

檢索碩、博論文、核心期刊、SCI、北大核心等著作，了解了IHP功能性訓(xùn)練的研究現(xiàn)狀和研究成果，為本研究進(jìn)行提供了有力的理論依據(jù)和支持。

2.觀察法

對(duì)南昌一中8名體育教師的每月測試考核進(jìn)行跟課觀察，學(xué)校的傳統(tǒng)測試方法如下：規(guī)定學(xué)生考核項(xiàng)目，針對(duì)規(guī)定的項(xiàng)目進(jìn)行考核，統(tǒng)一學(xué)生練習(xí)不斷加強(qiáng)平均值未達(dá)標(biāo)體育項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作，每節(jié)課練習(xí)時(shí)長為15-20分鐘，每周一次，一共18次課時(shí)。

在 2019 年 9 月 12 日，學(xué)校對(duì)所有初三班級(jí)進(jìn)行了中考體育模擬考試，對(duì)八個(gè)班級(jí)中考體育?？汲煽冞M(jìn)行分析如下。

云飛校區(qū)初三1-4班，學(xué)生共291名，平均成績47分；云飛校區(qū)初三5-8班，學(xué)生共311名，平均成績46分。

3.實(shí)驗(yàn)法測試和訓(xùn)練使用的器材：彈力繩40根，單杠5根

對(duì)照組：云飛校區(qū)初三1-4班，按照傳統(tǒng)訓(xùn)練方法進(jìn)行。

實(shí)驗(yàn)組：云飛校區(qū)初三1-4班，實(shí)驗(yàn)的訓(xùn)練方法如下：

這里選擇了八項(xiàng)基本訓(xùn)練來檢驗(yàn)和

第一，單腿下蹲這個(gè)訓(xùn)練觀測點(diǎn)在于受試者自然站立，雙臂前屈伸直平行于地面；向前抬起一條腿保持伸直，支撐腿下蹲至大腿與小腿貼緊后再站起；整個(gè)過程保持動(dòng)作平穩(wěn)，支撐腳跟不離地，抬起腿不碰觸地面。

第二，自重雙腿下蹲和交替弓箭步，自重雙腿下蹲觀測點(diǎn)在于雙腳分開比肩略寬，雙手自然放松。保持背部挺直，開始下蹲時(shí)使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。交替弓箭步觀測點(diǎn)在于從雙腳站姿開始，雙腳平行，一腳向前跨一大步，彎曲膝蓋，使身體低向地面，以分腿下跨姿勢結(jié)束。然后，前腳蹬地，向后撤回，直至恢復(fù)站姿。

第三，自重俯臥撐和斜拉（自重劃船），自重俯臥撐觀測點(diǎn)在于開始時(shí)，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。彎曲雙肘，降低身體水平高度，保持良好穩(wěn)定，伸直手臂回復(fù)至起始位置。斜拉（自重劃船）觀測點(diǎn)在于抓住單杠，重心向后靠，身體從肩至腳踝呈一條直線。在縮回肩胛骨的同時(shí)，將髖部向上推，將胸部拉向雙手。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中保持肩部收緊。

第四，有軸旋轉(zhuǎn)和無軸旋轉(zhuǎn)，有軸旋轉(zhuǎn)觀測點(diǎn)在于定好中軸腳，抬起另一側(cè)腿與軀體同時(shí)同側(cè)外旋，無軸旋轉(zhuǎn)觀測點(diǎn)在于受試者自然站立，觀測點(diǎn)在于軀體帶動(dòng)髖部扭轉(zhuǎn)角度。

二、研究結(jié)果與分析

（一）學(xué)生月考核結(jié)果

通過每月對(duì)實(shí)驗(yàn)組采用IHP訓(xùn)練方法評(píng)估之后并針對(duì)性鍛煉提高學(xué)生身體素質(zhì)，實(shí)驗(yàn)8周后南昌一中中考體育考核成績結(jié)果如圖1、表1。

圖1

表1 實(shí)驗(yàn)前后實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組學(xué)生中考體育考核成績指標(biāo)變化 （M±SD）

（二）影響成績變化結(jié)果分析

1. IHP訓(xùn)練方法的分析

IHP功能性訓(xùn)練大多針對(duì)人體的運(yùn)動(dòng)劃分的四大類別：分別是位移、重心變化、推和拉、旋轉(zhuǎn)。這四大支柱分別提供學(xué)生更好完成體育運(yùn)動(dòng)，但此訓(xùn)練法更多的是專注于將力量應(yīng)用到運(yùn)動(dòng)技巧當(dāng)中去，而不是在不斷的打磨運(yùn)動(dòng)技術(shù)。功能性訓(xùn)練更多的是以各種訓(xùn)練工具來去模擬運(yùn)動(dòng)或生活當(dāng)中所需要的運(yùn)動(dòng)方式，提升特定部位的肌肉力量，而并不需要做完完整的動(dòng)作。比如在做一個(gè)深蹲快速跳起的動(dòng)作，可以提高多次起跳的能力，從而能夠達(dá)到在中考體育考核中下肢鏈的能力。

第一支柱是位移就是人體發(fā)生移動(dòng)，那么一般情況而言，這種情況出現(xiàn)在單腿發(fā)生移動(dòng)而使人體產(chǎn)生位移的運(yùn)動(dòng)，位移主要會(huì)針對(duì)學(xué)生兩方面進(jìn)行評(píng)估：一是單腿穩(wěn)定性，二是后側(cè)鏈肌群的支撐性（腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉）。例如走路的發(fā)生就是一個(gè)位移（在這里并不是指完整的一步走完，而是單側(cè)腿向前移動(dòng)時(shí)，位移就已經(jīng)在發(fā)生了）。位移作為第一支柱也是有原因的，首先中考體育評(píng)估項(xiàng)目都會(huì)出現(xiàn)位移；其次，位移整合了四大支柱：每走一步，身體就會(huì)產(chǎn)生重心的變化（支柱2），位移產(chǎn)生時(shí)，主要是上下肢對(duì)側(cè)的推和拉運(yùn)動(dòng)（支柱3），而上下半身之間對(duì)側(cè)的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生了線型移動(dòng)的旋轉(zhuǎn)因素（支柱4），這就進(jìn)行了一次有效的向前運(yùn)動(dòng)。

第二支柱是水平改變（重心變化），它的特征主要是軀干或下肢運(yùn)動(dòng)，或者是二者相結(jié)合的向下或者向上移動(dòng)重心，是針對(duì)學(xué)生下肢肌群的總體評(píng)估。例如一個(gè)下蹲的動(dòng)作就是一個(gè)重心變化的運(yùn)動(dòng)。下半身三重伸展機(jī)制（腳踝、膝部、髖部）是下半身的力量的主要來源，靠著這三個(gè)部分的伸展力，才能夠回到身體的初始位置上。軀干的彎曲和伸展也可以同樣幫助我們完成垂直重心的改變，一般情況下是下肢和軀干相結(jié)合的彎曲形式來執(zhí)行功能性的水平改變，例如評(píng)估項(xiàng)目中的立定跳遠(yuǎn)。要注意的是下降時(shí)的主要負(fù)責(zé)不是屈肌鏈（身體前側(cè)肌肉），而是重力控制在負(fù)責(zé)水平改變中的下降。

第三支柱是推和拉，它主要是將手或肘遠(yuǎn)離身體主線的任何運(yùn)動(dòng)，拉就是將手或肘靠近身體主線的任何運(yùn)動(dòng)，是針對(duì)學(xué)生上肢和背部肌肉力量的評(píng)估。在這里推和拉主要涉及人體反射及生物力學(xué)系統(tǒng)的一部分，身體當(dāng)中有神經(jīng)交叉連接：一側(cè)反射導(dǎo)致另一側(cè)肢體彎曲。例如：評(píng)估項(xiàng)目中的引體向上和仰一分鐘臥起坐，跑步的擺臂蹬腿同樣也是如此。

第四支柱是旋轉(zhuǎn)，這一支柱也是人體最重要的運(yùn)動(dòng)支柱。它負(fù)責(zé)了運(yùn)動(dòng)時(shí)最常見的動(dòng)作構(gòu)成：旋轉(zhuǎn)力，而很多肌肉都涉及爆發(fā)性，并且是涉及橫截面的（即旋轉(zhuǎn)發(fā)生的運(yùn)動(dòng)平面），主要是對(duì)學(xué)生的核心素質(zhì)進(jìn)行評(píng)估，例如：評(píng)估項(xiàng)目中的前擲實(shí)心球、籃球、足球和排球墊球等都需要這一支柱的支持。

2.IHP訓(xùn)練方法的優(yōu)勢

基于初中體育教學(xué)課程管理而言IHP功能性訓(xùn)練所需要的空間小，提高肌體水平的同時(shí)無須大型器械就可以達(dá)到目標(biāo)，徒手訓(xùn)練即可達(dá)到訓(xùn)練效果，當(dāng)然施加阻力是更好的方式，只需要彈力帶即可完成一整套的訓(xùn)練。采用這套訓(xùn)練體系，可以在任何時(shí)間任何場地下快速的進(jìn)行訓(xùn)練，提高日常的效率。在中學(xué)體育教學(xué)的過程中，便捷的運(yùn)動(dòng)方式能顯著加大體育鍛煉的效率，從而提升教學(xué)質(zhì)量進(jìn)而完成教學(xué)目標(biāo)。

功能性訓(xùn)練會(huì)提高神經(jīng)肌肉的適應(yīng)性，更多的提高神經(jīng)肌肉的效率，讓身體本身感受到更強(qiáng)大，同時(shí)由于是多個(gè)肌肉協(xié)調(diào)用力，這樣減少了單塊肌肉的疲勞度，從而不會(huì)使單一肌群變化明顯，但是會(huì)使身體整體會(huì)更加強(qiáng)壯。

3.測試結(jié)果的訓(xùn)練

對(duì)于每個(gè)支柱評(píng)估結(jié)果針對(duì)性的規(guī)劃出退階或進(jìn)階的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這能幫助不同階段的學(xué)生去練習(xí)契合自己的鍛煉動(dòng)作，把學(xué)生多方面身體機(jī)能的提升，才能更好地完成運(yùn)動(dòng)技術(shù)從而會(huì)有良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。同時(shí)學(xué)生在體育鍛煉中既能保證高效性又能擁有足夠的自信和積極心理現(xiàn)象。優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)考核成績的獲得，不再是延續(xù)傳 統(tǒng)練習(xí)方式，單純是提升動(dòng)作技術(shù)的方式，低效且需要大量運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

基于第一支柱支柱單腿下蹲，退階練習(xí)要求每側(cè)腿重復(fù)執(zhí)行5次，膝蓋彎曲90度或做l個(gè)完全下蹲（后膝碰到地面，同時(shí)足部與地面接觸），進(jìn)階則需要負(fù)重單腿下蹲；而第二支柱自重雙腿下蹲和交替弓箭步，退階練習(xí)要求執(zhí)行20個(gè)平行下蹲和交替弓步（每側(cè)腿做10次），用時(shí)20秒，確保第二天沒有延遲性肌肉疼痛（DOMS）。如果運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)比較好或者初學(xué)者愿意，可以做3組下蹲，每組20下，組間休息2分鐘，進(jìn)階同樣需要負(fù)重單腿下蹲；第三支柱推和拉則需要完成15-20次完美俯臥撐和執(zhí)行15-20個(gè)完美斜拉（劃船式），身體呈45度角。執(zhí)行一組做3組，組間休息60秒；最后對(duì)于第四支柱旋轉(zhuǎn)則需要整體核心控制的練習(xí)，基于前三柱的整體機(jī)能調(diào)配能力。

三、結(jié)論與建議

對(duì)于傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式IHP訓(xùn)練方法可以作為中考體育考核的專項(xiàng)訓(xùn)練模式，相比更為高效提升更顯著。IHP訓(xùn)練方法對(duì)于不同評(píng)估的學(xué)生會(huì)采用相應(yīng)的鍛煉動(dòng)作，均是正向積極地影響效果，體育教師在體育教學(xué)時(shí)可以進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。體育教師在選用對(duì)應(yīng)的鍛煉動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)提前布置具有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，要充分考慮到肌肉的收縮方式以及學(xué)生個(gè)體差異的分類，從而正確的把握訓(xùn)練原則，達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練目標(biāo)。