王遠(yuǎn)敏

【摘要】正念訓(xùn)練作為一種較為全新的心理訓(xùn)練模式，在初中體育課堂中得到廣泛應(yīng)用，并取得了較為理想性的教學(xué)效果。本文分析研究，正念訓(xùn)練在初中體育跳繩訓(xùn)練中的應(yīng)用，并提出了應(yīng)用的內(nèi)涵和價值，根據(jù)初中體育跳繩訓(xùn)練的實際特征分析，正念訓(xùn)練在跳繩訓(xùn)練中應(yīng)用的多元性和多樣性，進(jìn)而幫助學(xué)生能夠在跳繩訓(xùn)練之中有所收益，從而推動初中體育跳繩訓(xùn)練效率和質(zhì)量的全方面提升，彰顯正念訓(xùn)練的內(nèi)在價值和功能。

【關(guān)鍵詞】正念訓(xùn)練;初中體育;跳繩訓(xùn)練

隨著我國競技體育運動的快速發(fā)展，正念訓(xùn)練已經(jīng)作為一種心理訓(xùn)練方式，不斷應(yīng)用到體育競技項目的訓(xùn)練活動之中，并取得了不錯的應(yīng)用效果。正念訓(xùn)練這種心理訓(xùn)練模式，在跳繩訓(xùn)練中的應(yīng)用，使得學(xué)生能夠在正念訓(xùn)練的指導(dǎo)之中，逐漸提高自身的注意力和抗干擾能力，并且在提升訓(xùn)練效果的同時，有著積極的推動作用。

一、正念訓(xùn)練應(yīng)用價值

跳繩作為一項最為基本的體育運動形式，非常符合中小學(xué)生活潑好動的性格，這使得初中學(xué)生在開展跳繩運動之時，推動自身身心健康的科學(xué)化發(fā)展。本身跳繩運動具有其內(nèi)在的價值和優(yōu)勢，在操作方便效率明顯的指引之下，大幅度提升了初中學(xué)生的爆發(fā)力和耐力，并且在良好的跳繩訓(xùn)練指引之下，使得學(xué)生全身的協(xié)調(diào)性和靈敏性得到全面增強。一分鐘跳繩訓(xùn)練是當(dāng)下初中體育跳繩訓(xùn)練中最為常見的一種形式，要求學(xué)生在一分鐘之內(nèi)達(dá)到最多的跳繩次數(shù)，這對于學(xué)生爆發(fā)力和耐力而言有著極大的挑戰(zhàn)。而學(xué)生在面對一分鐘跳繩之時，也需要在合理的訓(xùn)練指導(dǎo)之中不斷提升跳繩數(shù)量，滿足一分鐘跳繩的基本要求。在初中體育跳繩訓(xùn)練過程中，大部分都是針對學(xué)生快速跳繩技術(shù)進(jìn)行針對化的訓(xùn)練，很少會采取心理訓(xùn)練的方式來幫助學(xué)生形成身體上的強化。而正念訓(xùn)練在初中體育跳繩訓(xùn)練中的應(yīng)用，能夠大幅度降低學(xué)生的心理壓力，并逐漸改變學(xué)生內(nèi)心焦慮情緒，讓學(xué)生在提升自我控制能力和自我判斷能力的同時，積極面對自身所存在的負(fù)面情緒。因此，在增加幸福感的同時，推動學(xué)生身心健康的合理化發(fā)展，讓學(xué)生運用一個更加積極向上的心態(tài)來面對跳繩訓(xùn)練。

二、正念訓(xùn)練在體育跳繩訓(xùn)練中的應(yīng)用

1正念呼吸

正念呼吸是通過對呼吸的關(guān)注，減少雜念和焦慮，從而使內(nèi)心清凈放松，是對抗壓力的技能里最為強大的壓力管理工具之一。任何人在任何場合、任何時間都能夠進(jìn)行。

教師可指導(dǎo)學(xué)生選一個舒適的姿勢坐著，要求學(xué)生將雙眼閉上，當(dāng)光線干擾的刺激降到最低時，其他感官都會活躍起來，腦部也能更專注。

用語音提示學(xué)生把注意力放在感受自己胸口的起伏上，當(dāng)思緒涌來搶奪對呼吸的注意力時，覺察這些思緒，然后有意識地放開那些思緒，若是在感受自己胸口的起伏時產(chǎn)生了雜念，就睜開眼睛休息一下，接著再次投入呼吸中，并將注意力轉(zhuǎn)回呼吸上。借助心理控制的呼吸技巧，簡單地盡可能地深而緩慢的呼吸，試著不去加以控制。以能夠?qū)Ｗ⒁环昼?，完全不浮現(xiàn)其他雜念為準(zhǔn)。

2錨定練習(xí)

錨定練習(xí)則是將學(xué)生的注意力集中在一種感官之上，當(dāng)學(xué)生出現(xiàn)注意力分散之時，能夠通過一種感官的形式將學(xué)生注意力重新拉回到訓(xùn)練活動之中。所以，初中體育教師在開展錨定練習(xí)之時，需要學(xué)生坐在一個墊子之上，并且保持腳平放、后背挺直，將注意力集中在雙腳之上，從而運用腳去體會它的溫度和酸麻感。這一時期學(xué)生內(nèi)心必然會出現(xiàn)些許的體會和感悟，當(dāng)注意力分散之時，便會借助酸麻感和溫度，將學(xué)生的注意力重新拉回到雙腳之上，這大幅度增強了學(xué)生注意力集中的效果。

閉上眼睛，觀呼吸3到5次，專注地聆聽所處環(huán)境中的三種聲音、感受身體的三種觸覺、睜開眼睛觀察三樣事物;接著專注地聆聽所處環(huán)境中的兩種聲音、感受身體的兩種觸覺、睜開眼睛觀察兩樣事物;接著專注地聆聽所處環(huán)境中的一種聲音、感受身體的一種觸覺、睜開眼睛觀察一樣事物。閉上眼睛，再做三個觀呼吸，慢慢睜開眼睛，回到現(xiàn)實，將注意力集中在一種感官上，一旦發(fā)現(xiàn)自己思緒飄渺，立刻將注意力拉回到某種感官上。

3身體掃描

身體掃描是一個將身體和心理建立聯(lián)系的絕妙方法。先把意識轉(zhuǎn)移到左腳的一個部位，感受一下腳跟、大腳趾以及左腳的腳底。把意識提升至大腿，感受一下大腿以及它和左邊臀部的連接部位。把意識從左邊臀部撤回到左腳，再把它轉(zhuǎn)移到右腳，然后到身體軀干再到上肢，最后到頭部，從頭部到腳趾，把意識擴大至整個身體。把頭部、頸部、肩膀、手臂、手、胸部、背部、腹部、臀部、骨盆區(qū)、腿以及腳全部聯(lián)結(jié)起來。

掃描身體時，可能會遇到一些緊張的區(qū)域，盡量放松，如果不能，就讓這種感覺順其自然，任其擴散到它們要去的地方。掃描身體時，把注意力集中在身體的感覺上，以及由這些感覺而引發(fā)的想法或情緒上。

總之，正念訓(xùn)練并不屬于教學(xué)體系的必要內(nèi)容，但是其完全可以運用到學(xué)科的教學(xué)活動之中，保證學(xué)生在輕松愉悅的氛圍之下不斷調(diào)節(jié)自身的負(fù)面情緒，在提升注意力之時，增強學(xué)生實際的學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)效果。所以，正念訓(xùn)練運用到初中體育跳繩訓(xùn)練之中，可以根據(jù)學(xué)生不同的訓(xùn)練情況，采取針對性和便利性的訓(xùn)練指導(dǎo)方案，讓學(xué)生能夠在比重分配的精細(xì)化設(shè)計之中，實現(xiàn)訓(xùn)練時間和訓(xùn)練內(nèi)容的重新排布，進(jìn)一步增強學(xué)生體育跳繩訓(xùn)練的注意力，并強化學(xué)生身體素質(zhì)，推動學(xué)生綜合素養(yǎng)的發(fā)展。

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