張懷敏

(蚌埠學(xué)院 體育教學(xué)部，安徽 蚌埠 33000)

在我國羽毛球運(yùn)動普及率極高，其憑借輕便靈活的特點(diǎn)和較強(qiáng)的趣味性，受到了廣大人民群眾的青睞，能夠起到良好的健身效果，而且其對于場地和設(shè)備的要求不高，只需要兩個人、一副球拍和一塊空地就可以“低配開戰(zhàn)”，這也使得羽毛球在學(xué)校體育教學(xué)中占據(jù)了相當(dāng)重要的地位。高校在進(jìn)行羽毛球訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該關(guān)注核心力量訓(xùn)練，為運(yùn)動員競技水平和綜合能力的提高提供良好保障。

1 核心力量訓(xùn)練的內(nèi)涵

核心力量指人體核心區(qū)肌肉及韌帶在神經(jīng)系統(tǒng)支配下產(chǎn)生的力量，屬于人體運(yùn)動中實(shí)現(xiàn)上肢力量和下肢力量連接和傳遞的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，核心力量訓(xùn)練則是將運(yùn)動鏈作為理論基礎(chǔ)，實(shí)現(xiàn)動量在相關(guān)參與的完整傳遞，形成對應(yīng)的技術(shù)性動作，提高運(yùn)動員上肢與下肢的協(xié)調(diào)性。作為一種現(xiàn)代化的體能訓(xùn)練方法，核心力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的重要組成部分，最初產(chǎn)生與醫(yī)療和健身領(lǐng)域，被當(dāng)成一種有效的康復(fù)訓(xùn)練手段，經(jīng)過一定時間的發(fā)展之后，才被應(yīng)用到競技體育領(lǐng)域。羽毛球項(xiàng)目雖然簡單，但是有著非常激烈的對抗性，要求運(yùn)動員時刻關(guān)注對手的動作，實(shí)現(xiàn)攻防戰(zhàn)術(shù)的迅速轉(zhuǎn)變，無論是快速的跑動還是長時間的揮拍擊球，羽毛球?qū)τ谶\(yùn)動員的體能都有著相當(dāng)嚴(yán)格的要求，需要借助核心力量訓(xùn)練的方法，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員技術(shù)和能力的提高〔1〕。

2 羽毛球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的作用

2.1 提高協(xié)調(diào)能力

羽毛球運(yùn)動要求參與者不斷調(diào)整自身的步伐和身體，對于其身體協(xié)調(diào)性以及靈活性有著很好的要求，而且運(yùn)動過程中很多時候都需要在極短的時間內(nèi)，完成動作的轉(zhuǎn)變，若身體協(xié)調(diào)能力不足，或者平衡性欠缺，不僅難以有很好的運(yùn)動表現(xiàn)，還容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷。借助有效的核心力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)羽毛球運(yùn)動員的身體平衡能力，提升其肢體的協(xié)調(diào)性，促進(jìn)其運(yùn)動水平的提高。

2.2 減少能量消耗

多數(shù)人對于羽毛球運(yùn)動存在錯誤的看法，認(rèn)為在運(yùn)動過程中，主要是依靠上肢與下肢的協(xié)調(diào)完成發(fā)力，這種看法缺乏科學(xué)性，上下肢的協(xié)調(diào)與配合在羽毛球運(yùn)動中的確很重要，但是在其中發(fā)揮關(guān)鍵作用的，依然是核心力量〔2〕。以羽毛球的擊球動作為例，單純從表面上開，是依靠手臂發(fā)力實(shí)現(xiàn)，而如果從科學(xué)的角度分析，想要完成標(biāo)準(zhǔn)的扣殺動作，需要運(yùn)動員以腳等地，獲得能力，然后將力量轉(zhuǎn)換至手臂，通過上肢與手臂的協(xié)調(diào)，實(shí)現(xiàn)瞬間爆發(fā)。借助核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動員的身體協(xié)調(diào)能力和平衡性能夠得到鍛煉，核心力量傳遞的時間降低，傳輸效率提高，能夠減少能量損耗。另外，核心力量較強(qiáng)時，可以在保證殺球動作高效實(shí)施的同時，對肌肉進(jìn)行放松，有效地對運(yùn)動過程中的能量進(jìn)行保存，減少不必要的消耗，確保有足夠的體能完成運(yùn)動〔3〕。

2.3 降低運(yùn)動損傷

從運(yùn)動員的角度，長期的羽毛球運(yùn)動和訓(xùn)練十分艱苦，而高強(qiáng)度的競技運(yùn)動也容易出現(xiàn)相應(yīng)的運(yùn)動損傷，相關(guān)研究表明，羽毛球訓(xùn)練中的運(yùn)動損傷一般都是因?yàn)榧∪膺^度疲勞導(dǎo)致，如果在身體疲勞的情況下，繼續(xù)進(jìn)行較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，則可能出現(xiàn)肌肉拉傷、扭傷等問題。借助核心力量訓(xùn)練，運(yùn)動員的核心力量可以得到提高，身體承受能力和抗壓水平的增強(qiáng)，可以有效減少肌肉受損等問題出現(xiàn)的概率。羽毛球運(yùn)動和比賽的持續(xù)時間較長，通過核心力量訓(xùn)練，可以使得運(yùn)動員的身體素質(zhì)能夠更好地滿足高強(qiáng)度運(yùn)動的需求，促進(jìn)其運(yùn)動水平的提高。

3 高校羽毛球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的開展措施

羽毛球運(yùn)動是高校體育課程中的一項(xiàng)重要內(nèi)容，憑借簡單易學(xué)、趣味性強(qiáng)的特點(diǎn)，受到了廣大學(xué)生的青睞，而依照教學(xué)大綱的相關(guān)要求，羽毛球課程不僅需要向?qū)W生傳授羽毛球相關(guān)的知識和技能，還應(yīng)該重視對學(xué)生身體素質(zhì)的訓(xùn)練，增強(qiáng)其體質(zhì)〔4〕。相比較傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，核心力量訓(xùn)練能夠調(diào)動學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，將其引入到高校羽毛球訓(xùn)練中，能夠?qū)鹘y(tǒng)力量訓(xùn)練存在的不足進(jìn)行彌補(bǔ)，符合體育教學(xué)大綱的要求。高校羽毛球訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練的實(shí)施可以分為幾個不同的階段。

3.1 初級階段

初級階段，學(xué)生的核心力量普遍不高，教師應(yīng)該選擇一些難度相對較小的訓(xùn)練方式，訓(xùn)練的時間可以根據(jù)實(shí)際情況確定，一般在1-4周，訓(xùn)練過程應(yīng)該強(qiáng)調(diào)從易到難、循序漸進(jìn)；應(yīng)該將靜態(tài)下的靜力訓(xùn)練作為主要訓(xùn)練方式。具體的練習(xí)方法有幾種：一是單足站立。站定后，將其中一只腳提高，確保膝蓋與大腿平直，小腿自然放松，能夠訓(xùn)練學(xué)生對于肌肉的控制能力和神經(jīng)與肌肉的配合能力，提升個體的平衡性，在熟悉后，可以閉眼增加難度。二是平板支撐〔5〕。核心力量訓(xùn)練中的平板支撐可以分為俯臥、仰臥及側(cè)臥三種不同的方式，在練習(xí)時，應(yīng)該以腳和手支撐地面，保持身體伸直，借助核心區(qū)域的肌肉靜力收縮，對平板支撐狀態(tài)進(jìn)行維持。這種訓(xùn)練方式的能夠激活腹部和背部的深層肌肉，實(shí)現(xiàn)肌肉的等長收縮，同時也能夠提高核心肌力和肌耐力。三是俯臥抬腿。學(xué)生俯臥或者仰臥在瑜伽墊上，保持單腳或者雙腳抬起，與地面呈45°夾角，能夠提高腹直肌、腹外斜肌等肌肉的肌力與肌耐力。除去上述練習(xí)方法，比較有效的還有站立舉腿、俯臥背起支撐等，可以由學(xué)生自主選擇3-4個動作，每一個動作完成3組，每一組動作的時間為30 s-60 s，提高核心的穩(wěn)定性；四是直臂俯臥三點(diǎn)支撐，每組動作為20個，一次進(jìn)行三組動作，從第二周開始，動作單位時間應(yīng)該在前一周的基礎(chǔ)上增加30%左右，提升訓(xùn)練效果。

3.2 基礎(chǔ)階段

基礎(chǔ)階段訓(xùn)練時間應(yīng)該安排在5-8周，這一階段，學(xué)生已經(jīng)具備了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，可以適當(dāng)增加動力性練習(xí)，提高訓(xùn)練難度，確保學(xué)生能夠在穩(wěn)定狀態(tài)下，完成規(guī)定的靜態(tài)動作，對其核心肌群的動力性力量進(jìn)行發(fā)展〔6〕。比較有效的練習(xí)方法包括：一是仰臥交替舉腿。保持身體仰臥，兩腿伸直，交替上舉，對腰腹部和髂腰肌的力量與耐力進(jìn)行訓(xùn)練；二是側(cè)臥舉腿。保持身體側(cè)臥或者側(cè)臥支撐，離開地面一側(cè)的大腿進(jìn)行外展內(nèi)收的動作，可以對腰部兩側(cè)核心肌群的肌適能進(jìn)行鍛煉，練習(xí)過程中，應(yīng)該保持身體伸直，運(yùn)動面和地面垂直；三是卷腹。卷腹在核心力量訓(xùn)練中是一種十分常見的技術(shù)動作，能夠?qū)Ω怪奔?、腹外斜肌和腹?nèi)斜肌等進(jìn)行鍛煉，可以長時間對腹部核心肌群產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激，具備較好的練習(xí)效果。卷腹動作的類型眾多，如抬腿卷腹、平地卷腹、反向卷腹、低抬腿卷腹等，學(xué)生可以根據(jù)自身需求進(jìn)行選擇；四是側(cè)臥單肘靜力支撐夾球，每組動作20個，一次進(jìn)行三組動作，下一周的動作單位時間應(yīng)該在上一周的基礎(chǔ)上增加30%。

3.3 鞏固階段

鞏固階段可以安排在9-12周，應(yīng)該強(qiáng)調(diào)非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性核心力量訓(xùn)練，需要借助專門的訓(xùn)練器械，創(chuàng)建不穩(wěn)定因素，要求學(xué)生能夠在不穩(wěn)定的狀態(tài)下，完成規(guī)定的訓(xùn)練動作。具體來講，一是站立式平衡類練習(xí)。經(jīng)由平衡板、海綿墊和氣墊等設(shè)施，可以創(chuàng)造出非穩(wěn)態(tài)環(huán)境，要求學(xué)生單腳或者雙腳站立。在非穩(wěn)態(tài)的情況下，完成站立式平衡練習(xí)，以此來提高學(xué)生的平衡能力，常用的練習(xí)動作包括了平衡板弓步站立、平衡板單足站立、平衡板金雞獨(dú)立等，在熟悉后可以通過閉眼的方式來進(jìn)一步增加難度；二是瑜伽球平板支撐練習(xí)?？梢詫㈣べで蜃鳛槠桨逯吸c(diǎn)來創(chuàng)造非穩(wěn)態(tài)環(huán)境〔7〕，完成相應(yīng)的平板支撐動作，能夠提高腰腹部位深層核心肌群的肌適能。依照練習(xí)中的身體姿態(tài)，可以將其分為俯臥平板支撐、仰臥平板支撐和側(cè)臥平板支撐等，而如果依照瑜伽球具體支撐位置，可以分為上肢支撐、下肢支撐、軀干支撐等；三是懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)，借助懸吊繩索創(chuàng)建非穩(wěn)定狀態(tài)，與瑜伽球的作用類似，但是訓(xùn)練強(qiáng)度更高，不過因?yàn)閼业躅惼鞑脑诟咝Ｆ占靶圆?，想要對其進(jìn)行實(shí)施上存在一定局限性。

3.4 提高階段

提高階段建議安排在13-16周，要求在不穩(wěn)定環(huán)境中完成動態(tài)動作，這也是核心肌肉群動力性和靜力性協(xié)調(diào)配合的最高體現(xiàn)。一是瑜伽球類動作練習(xí)，借助瑜伽球創(chuàng)建不穩(wěn)定環(huán)境，平躺或者俯臥在瑜伽球上，完成仰臥球體卷腹、仰臥球體收腹抬腿、側(cè)臥球體擺腿等，也可以雙腳或者單腳支撐在瑜伽球上，完成相關(guān)動作，因?yàn)椴环€(wěn)定因素的增加，核心區(qū)域深層肌肉群的訓(xùn)練效果更佳突出，肌肉之間的鞋套與配合也更加完美；二是懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)練習(xí)，常見的練習(xí)動作有懸吊俯臥撐、懸吊俯臥收腿以及站立上肢懸吊收腹等，在羽毛球訓(xùn)練中，可以根據(jù)羽毛球項(xiàng)目的特點(diǎn)，選擇相應(yīng)的訓(xùn)練動作，結(jié)合羽毛球課程教學(xué)的需求，開展核心力量訓(xùn)練，在教學(xué)方法的應(yīng)用方面，與基礎(chǔ)階段相同〔8〕。

4 結(jié)語

總之，羽毛球運(yùn)動的很多動作如移動、擊球等，都需要核心區(qū)肌肉力量的支撐，將核心力量訓(xùn)練引入到高校羽毛球訓(xùn)練中，能夠幫助學(xué)生提高核心穩(wěn)定性及核心爆發(fā)力，同時，核心力量訓(xùn)練的形式及動作更加新穎，能夠更好的調(diào)動學(xué)生的積極性，將其與現(xiàn)有的身體素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合在一起，能夠?qū)崿F(xiàn)優(yōu)勢互補(bǔ)，提升訓(xùn)練的效果。