王鴻祥

盆底肌訓(xùn)練就是對(duì)骨盆底部的肌肉進(jìn)行鍛煉，而其中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)就是鍛煉肛提肌。由于訓(xùn)練盆底肌群的概念最早是由阿諾德·凱格爾醫(yī)生提出的，故而其也被稱為“凱格爾訓(xùn)練”。通過這一運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)盆底肌肉、前列腺的血液循環(huán)和肌肉彈性，使得局部靜脈血液循環(huán)得到改善，減輕靜脈淤積、曲張。這種訓(xùn)練方式對(duì)整個(gè)盆底臟器功能障礙相關(guān)的疾病都非常有用，包括尿失禁、尿急、慢性盆腔疼痛綜合征、射精無力、早泄以及勃起功能障礙。

盆底肌訓(xùn)練怎么做？

準(zhǔn)備 盆底肌訓(xùn)練前要排空膀胱，在膀胱充滿尿液的時(shí)候進(jìn)行練習(xí)會(huì)使盆底肌肉變?nèi)?，同時(shí)會(huì)增加尿路感染的風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練的過程中勿憋氣，不要收縮小腹、大腿、臀部的肌肉，不要夾腿。

尋找 盆底肌訓(xùn)練的難點(diǎn)在于正確地找到肛提?。ǜ靥峒∥挥跁?huì)陰中間的部位）。尋找方法：①中斷排尿法。在小便時(shí)，集中意念盡力收縮肛門以及會(huì)陰部，使尿流中斷，此時(shí)感到的最為緊張的肌肉即肛提肌。②勃起控制法。在勃起時(shí)集中意念收縮會(huì)陰，感到陰莖充血更充分的時(shí)候說明收縮的即是肛提肌。

收縮 訓(xùn)練時(shí)可以把手放在腹部和臀部，確保在運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部、大腿和臀部肌肉不收縮。取仰臥屈膝位（在這種體位易于感覺到盆底肌），模仿憋尿，盡可能地收縮相應(yīng)肌肉。也可以在坐位或站位完成以上的訓(xùn)練。

交替 就是說快收縮和慢收縮交替進(jìn)行。

慢收縮有助于增強(qiáng)盆底肌肉，可以協(xié)助控尿。慢收縮具體方法：①收縮盆底肌，3秒;②放松肌肉，3秒;③重復(fù)10次這樣的動(dòng)作。剛開始的時(shí)候，能堅(jiān)持3秒就不錯(cuò)了，但是別放棄，堅(jiān)持下去，隨著盆底肌肉的加強(qiáng)，將縮肛的時(shí)間逐漸增加至10秒。

快收縮有助于讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑等?？焓湛s的具體方法：①快速收縮1秒，②放松肌肉休息1秒，③重復(fù)10次。

鍛煉應(yīng)該保持怎樣的頻率？

隨時(shí)隨地做 盡可能保持每天堅(jiān)持做3～6套盆底肌運(yùn)動(dòng)（1套完整的盆底肌運(yùn)動(dòng)包括一組慢收縮和一組快收縮）。

因地制宜做 運(yùn)用不同姿勢(shì)（站位、坐位或者躺位）進(jìn)行練習(xí)，找出最容易做的姿勢(shì)，并持續(xù)加以訓(xùn)練。

盆底肌鍛煉的關(guān)鍵是正確的方法和持之以恒，一般要12周之后才會(huì)發(fā)現(xiàn)變化。