丁香

很多人覺得補鈣是中老年人的事，其實這種看法是錯誤的。補鈣，最好從青少年時期做起，以獲得最佳的骨量峰值。就是說，趁年輕補鈣，打好骨質基礎，未來患骨質疏松的風險就會小一些。

說到飲食補鈣，許多家長的第一反應是來點蝦皮、熬點骨頭湯。然而，這些都不是補鈣的好選擇。

蝦皮的鈣含量為991毫克/100克，確實不低，但存在兩個問題：含鹽量高，100克蝦皮中含鈉5057毫克，不能吃太多;吸收率低，蝦皮不好消化，含有的鈣也不太好被人體吸收。總之，弊大于利，不推薦。

有人認為骨頭中鈣的含量多，熬骨頭湯喝，補鈣效果應該不錯。實際上，骨頭中的鈣很難溶出，骨頭湯中鈣不多脂肪卻不少。如果喜歡可以喝些，但千萬別以為它能補鈣。

那究竟吃什么才能真正補鈣呢？看看下面的補鈣食物排行榜吧。

第六名：堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，是鈣的良好來源。比如，各種炒熟的堅果，鈣含量高達?100～200毫克/100克。另外，堅果中富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素比如維生素E，適量食用，對心血管健康是有利的。但是不要吃得太多，一天吃去殼堅果一小把就夠了。

第五名：芝麻醬

芝麻醬里的鈣特別多，100克芝麻醬中含鈣1170毫克，看上去比牛奶、青菜厲害多了，但問題是熱量高，不能多吃，且芝麻中的植酸和草酸含量高，跟它們在一起的鈣不易被人體吸收。

第四名：魚蝦貝等海鮮類

水產(chǎn)海鮮也是不錯的補鈣食物。通常，魚類的含鈣量為50～150毫克/100克，貝類的含鈣量高于200毫克/100克。不過，水產(chǎn)海鮮也不能吃過量，建議每天吃40～50克，每周280～350克就夠了。

第三名：鹵水豆腐、石膏豆腐

并非所有的豆制品都能補鈣，如豆?jié){、內(nèi)酯豆腐就不行。內(nèi)酯豆腐口感細膩、嫩滑，但補鈣效果不好。大豆含鈣豐富，但加水變成豆?jié){后，鈣含量就稀釋成了10毫克/100克，只有牛奶的十分之一。所以，豆?jié){不能代替牛奶。

如果想吃豆制品來補鈣，推薦：鹵水豆腐，又叫北豆腐，含鈣量138毫克/100克;石膏豆腐，又叫南豆腐，含鈣量116毫克/100克。它們在制作過程中加入了鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

第二名：綠葉蔬菜

很多人不知道，綠葉菜其實是低調(diào)的“補鈣小能手”。幾乎所有的深綠色蔬菜，如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等，含鈣量都不低。

薺菜：含鈣量為294毫克/100克，幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足。

苜蓿：含鈣量高達713毫克/100克，一盤苜蓿下肚，人體一天的需鈣量就達標了。

另外，蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素?C，都能夠幫助提高鈣的利用率。

第一名：牛奶、酸奶、奶酪

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200毫升）中的鈣超過200毫克，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就能滿足人體一半的鈣需求，而且牛奶中的鈣特別好吸收，實在是不可多得的天然鈣片！

總結：每天至少食用300克奶制品，如一杯牛奶+一杯酸奶;每天吃一斤蔬菜，其中一半要是綠葉蔬菜;多吃全谷雜糧、豆腐豆干;適量吃堅果、芝麻醬、魚蝦貝等。

【編輯：楊子】9C5504E5-570B-44A0-ABBF-5C921E09CF6C