傅星宇 長(zhǎng)沙市雷鋒學(xué)校

當(dāng)前國(guó)家十分重視體育人才的培養(yǎng)工作，但部分體育教師在力量訓(xùn)練時(shí)依然采用傳統(tǒng)的大訓(xùn)練量、超負(fù)荷訓(xùn)練模式，雖然可以在短時(shí)間內(nèi)提升體育成績(jī)，但會(huì)造成一定的運(yùn)動(dòng)損傷，不利于學(xué)生的身體健康。對(duì)此，亟須設(shè)立科學(xué)、合理的高中體育訓(xùn)練方案。功能性力量訓(xùn)練可以有效降低學(xué)生受傷的風(fēng)險(xiǎn)，提升專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的水平，保證高中生身體穩(wěn)定性與關(guān)節(jié)靈活性。高中體育教師應(yīng)結(jié)合高中生的身體素質(zhì)情況，根據(jù)考試項(xiàng)目，設(shè)計(jì)科學(xué)可行的功能性力量訓(xùn)練方案，在獲得良好成績(jī)的同時(shí)，提升高中體育生的身體素質(zhì)水平。

一、核心概念界定

（一）功能性力量訓(xùn)練

功能性力量訓(xùn)練要求學(xué)生掌握規(guī)范性的訓(xùn)練動(dòng)作，全面提升基本運(yùn)動(dòng)水平，優(yōu)化身體綜合運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，包括加快身體發(fā)育、提升脊柱力量等。功能性力量訓(xùn)練具備科學(xué)性與合理性，為學(xué)生提供完整的訓(xùn)練方法，對(duì)身體進(jìn)行綜合力量的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。當(dāng)前人們更為重視身體健康，功能性力量訓(xùn)練得到了深入研究，尤其被廣泛應(yīng)用至競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)中，其可以彌補(bǔ)傳統(tǒng)訓(xùn)練模式的不足，通過(guò)運(yùn)動(dòng)推動(dòng)了身體能量鏈的發(fā)展，全面提升鍛煉者的運(yùn)動(dòng)水平。初期功能性力量訓(xùn)練被應(yīng)用至運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域，隨著研究范圍的擴(kuò)大，應(yīng)用范圍也有所擴(kuò)展，健身、體育、運(yùn)動(dòng)等領(lǐng)域均開(kāi)始引入功能性力量訓(xùn)練，得到了廣大學(xué)者的認(rèn)可。整體而言，功能性力量訓(xùn)練對(duì)肌肉力量與動(dòng)作質(zhì)量的要求更高，可以降低身體的不穩(wěn)定性，確保關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定狀態(tài)，提升整體的平衡感與神經(jīng)肌肉的控制能力，達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)能力提升目的。

（二）身體素質(zhì)

人們滿(mǎn)足日常生活所需、從事生產(chǎn)勞動(dòng)的基本能力為身體素質(zhì)，包括奔跑時(shí)的耐力與速度素質(zhì)、突發(fā)情況下的靈敏素質(zhì)等方面。不同個(gè)體之間身體素質(zhì)各不相同，個(gè)人肌肉供能特點(diǎn)、生理解剖特點(diǎn)、神經(jīng)與內(nèi)臟器官的調(diào)節(jié)特點(diǎn)均可以影響身體素質(zhì)的發(fā)揮。對(duì)于高中體育生而言，身體素質(zhì)屬于掌握運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)條件，也是提升成績(jī)的必備因素。

二、高中體育生進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練的意義

首先，可以激發(fā)高中體育生的學(xué)習(xí)興趣，提高身體素質(zhì)。通過(guò)功能性訓(xùn)練，可以豐富學(xué)生的日常生活，在提升身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，形成堅(jiān)強(qiáng)樂(lè)觀(guān)的性格。功能性力量訓(xùn)練主要遵循以人為本的訓(xùn)練理念，在提升訓(xùn)練水平的基礎(chǔ)上，給予學(xué)生足夠的關(guān)心，使學(xué)生養(yǎng)成敢于面對(duì)困難、樂(lè)觀(guān)堅(jiān)強(qiáng)的性格，激發(fā)學(xué)習(xí)主動(dòng)性。不同學(xué)生的身體各不相同，功能性力量訓(xùn)練在明確學(xué)生身體素質(zhì)層次的基礎(chǔ)上，明確訓(xùn)練重難點(diǎn)內(nèi)容，并開(kāi)展針對(duì)性練習(xí)，達(dá)到預(yù)期教學(xué)效果。其次，可以提升高中體育生的運(yùn)動(dòng)水平，掌握更多運(yùn)動(dòng)技巧，為了高質(zhì)量完成功能性力量訓(xùn)練，學(xué)生應(yīng)進(jìn)行多角度、動(dòng)態(tài)的鍛煉，避免反復(fù)勞損單塊肌肉，促使身體多個(gè)關(guān)節(jié)共同參與運(yùn)動(dòng)，保證整體的協(xié)調(diào)性。同時(shí)，還可以增強(qiáng)身體的核心力量，確保身體與關(guān)節(jié)的平衡性。高中體育生進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練，可以形成更好的身體形態(tài)，提高身體技能與運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。再次，可以強(qiáng)化高中體育教師對(duì)功能性訓(xùn)練的認(rèn)可度。相較傳統(tǒng)的體育訓(xùn)練方法，功能性力量訓(xùn)練實(shí)用科學(xué)，受到更多學(xué)生好評(píng)，并積極參與其中，降低了教師的工作難度，對(duì)功能性訓(xùn)練的認(rèn)可度增加。同時(shí)，功能性力量訓(xùn)練遵循先進(jìn)的教學(xué)理念，包含較多的訓(xùn)練內(nèi)容，提升了體育課堂效率，使學(xué)生在較短時(shí)間內(nèi)掌握更多的運(yùn)動(dòng)技能，得到合理鍛煉，真正實(shí)現(xiàn)了體育智慧教學(xué)。最后，可以保障高中生更快地適應(yīng)社會(huì)，高中生的身體與精神處于敏感時(shí)期，對(duì)外界因素的抵抗力較差。體育課程中開(kāi)展功能性力量訓(xùn)練，可以提升其身體與心理素質(zhì)，增強(qiáng)對(duì)外界的抵抗能力，在嚴(yán)格遵循訓(xùn)練流程的基礎(chǔ)上，強(qiáng)化規(guī)范與程序意識(shí)，了解團(tuán)隊(duì)合作的重要性，享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的快樂(lè)，掌握更多人際交往能力。

三、功能性力量訓(xùn)練對(duì)高中體育生身體素質(zhì)的影響

（一）實(shí)驗(yàn)對(duì)象與內(nèi)容

本次研究實(shí)驗(yàn)對(duì)象為某中學(xué)的20名男性高二體育生，年齡在17-19歲之間，隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組，其中實(shí)驗(yàn)組10人，對(duì)照組10人。對(duì)照組采用常規(guī)化訓(xùn)練方法，實(shí)驗(yàn)組采用功能性訓(xùn)練方法，對(duì)比分析兩組學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)與FMS。為了保證實(shí)驗(yàn)結(jié)果的客觀(guān)性與科學(xué)性，應(yīng)分別測(cè)試實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后學(xué)生數(shù)據(jù)信息。

（二）實(shí)驗(yàn)前對(duì)比

開(kāi)始對(duì)比實(shí)驗(yàn)前，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組學(xué)生均進(jìn)行體育項(xiàng)目100米、立定跳遠(yuǎn)、原地推鉛球等測(cè)試，獲得基本數(shù)據(jù)信息。測(cè)試發(fā)下，兩組學(xué)生的身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)技能處于同一水平線(xiàn)，為后續(xù)進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練提供了參考依據(jù)，保證數(shù)據(jù)的客觀(guān)公正性。在開(kāi)展FMS測(cè)試時(shí)，兩組學(xué)生的測(cè)試數(shù)據(jù)差異不大，表明兩組學(xué)生的身體功能不存在明顯差異。

（三）訓(xùn)練方法

1.對(duì)照組訓(xùn)練

對(duì)照組訓(xùn)練時(shí)采用常規(guī)的訓(xùn)練模式，為高負(fù)荷、高強(qiáng)度的單一訓(xùn)練方式，使用日常體育課中使用的簡(jiǎn)單熱身工作，且在結(jié)束訓(xùn)練后，體育生并未進(jìn)行全方位的拉伸放松。

2.功能性力量訓(xùn)練（1）注重放松身體

在訓(xùn)練開(kāi)始前與結(jié)束后，均應(yīng)引導(dǎo)高中體育生放松身體，激活機(jī)能，克服身體的生理惰性，在喚醒肌群的基礎(chǔ)上，增強(qiáng)機(jī)體適應(yīng)高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力，縮短適應(yīng)期限，且還可以避免應(yīng)肌群激活較低引發(fā)肌群運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題。不同于體育運(yùn)動(dòng)中的準(zhǔn)備活動(dòng)，放松身體時(shí)應(yīng)采用動(dòng)作準(zhǔn)備訓(xùn)練方式，包括動(dòng)態(tài)拉伸、激活神經(jīng)、激活臀部、動(dòng)作技能整合等方面。在動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練中，應(yīng)采用斜腿跑、抱膝前進(jìn)等方式，比如在抱膝前進(jìn)時(shí)，可以分2組訓(xùn)練，每組進(jìn)行8次。在功能性力量訓(xùn)練過(guò)程中，身體會(huì)因生理代謝產(chǎn)生較多的乳酸，肌肉組織出現(xiàn)充血腫脹問(wèn)題，因此在結(jié)束訓(xùn)練后，還應(yīng)靜態(tài)拉伸牽引肌體，加快排出乳酸，且訓(xùn)練過(guò)程中，還應(yīng)攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，促使肌肉快速恢復(fù)與重建。

（2）掌握正確呼吸方法

高中體育生在進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練的過(guò)程中，全身的肌肉均需要參與運(yùn)動(dòng)，提升了機(jī)體的代謝水平，增大了耗氧量。為了保證肌肉處于良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提高氧氣利用率，體育生應(yīng)掌握正確的呼吸方法，為機(jī)體提供足量氧氣。呼吸的目的在于為目標(biāo)肌群提供氧氣，在肌群向心收縮階段，應(yīng)進(jìn)行長(zhǎng)而均勻的吸氣，確保肺泡充分接觸氧氣，增加血液中的溶氧量，保證目標(biāo)肌群正常發(fā)揮功能。但當(dāng)進(jìn)行硬拉、臥推、深蹲等動(dòng)作時(shí)，為了穩(wěn)定脊柱，體育鍛煉者應(yīng)增大腹壓，為周?chē)∪禾峁┯辛Φ闹巍４藭r(shí)訓(xùn)練者應(yīng)采用瓦式呼吸方法，確保收縮過(guò)程中進(jìn)入大量的氧氣，增大胸腔容積，縮小腹腔空間。在完成腹式呼吸后，肌群開(kāi)始進(jìn)行靜力收縮，核心肌群也隨之收縮。吐氣時(shí)會(huì)減小肺部容積，胸肌會(huì)隨之延長(zhǎng)，為了保證肺部支撐，胸腔體積會(huì)隨之減小。對(duì)此，在進(jìn)行功能性訓(xùn)練前，應(yīng)在完成一次腹式呼吸后，確保核心區(qū)與膈肌保持收緊狀態(tài)，之后換氣。動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)屏住呼吸，避免膈肌伸長(zhǎng)，增加核心力量，保證肺泡充分接觸氧氣，提供更強(qiáng)大的支撐。且動(dòng)作過(guò)程中屏住呼吸，還會(huì)避免休克問(wèn)題，保證安全完成動(dòng)作。

3.軀干支柱力量訓(xùn)練

為了改善高中體育生的身體姿態(tài)、動(dòng)作模式，保證關(guān)節(jié)與軀干的穩(wěn)定性，功能性訓(xùn)練期間應(yīng)完成軀干支柱力量訓(xùn)練，降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生概率。訓(xùn)練期間，體育教師應(yīng)充分了解學(xué)生的身體素質(zhì)，綜合采用肩部訓(xùn)練、脊柱腰段訓(xùn)練、髓部訓(xùn)練方式，提升訓(xùn)練效果。比如在肩部訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)作方式應(yīng)采用“仰臥-Y”式，分兩組進(jìn)行，每組5次，間隔時(shí)間為15s；脊柱腰段訓(xùn)練應(yīng)采用“跪撐-單手單腿伸”的方式，分兩組進(jìn)行，每組5次，間隔時(shí)間為15s。

4.力量與爆發(fā)力訓(xùn)練

高中體育生的力量與爆發(fā)力直接決定著每項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的完成效果，為了獲得預(yù)期成績(jī)，應(yīng)完成力量與爆發(fā)力訓(xùn)練，體育教師可以根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)，靈活將此訓(xùn)練模式穿插至日常體育活動(dòng)中。首先是訓(xùn)練上肢，體育生進(jìn)行引體向上動(dòng)作，分2組進(jìn)行，每組進(jìn)行5次；俯身直握啞鈴平舉，分2組進(jìn)行，每組進(jìn)行5次；站姿、坐姿前平舉啞鈴，分2組進(jìn)行，每組進(jìn)行5次。其次是下肢訓(xùn)練，手握啞鈴深蹲、分腿蹲、前蹲、弓步前進(jìn)等，分2組進(jìn)行，每組進(jìn)行5次。最后是核心訓(xùn)練，包括球上飛鳥(niǎo)、球上交替臥推等動(dòng)作，分2組進(jìn)行，每組進(jìn)行5次。通過(guò)力量爆發(fā)訓(xùn)練，可以明顯增強(qiáng)高中生的運(yùn)動(dòng)力量與速度。

5.速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)訓(xùn)練在高中生體育課程中也占據(jù)十分重要的地位，屬于衡量體育水平與運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵指標(biāo)，且強(qiáng)化速度素質(zhì)訓(xùn)練流程，還可以確保運(yùn)動(dòng)者快速移動(dòng)，增強(qiáng)其中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮、抑制的轉(zhuǎn)化能力。教師在速度素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)采用如下方式，首先，應(yīng)訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)速度，背聽(tīng)信號(hào)30m跑，每次訓(xùn)練5組，間隔時(shí)間20s；拋接六角球，每次訓(xùn)練5組，間隔時(shí)間20s；看手勢(shì)跑方向30m，每次訓(xùn)練5組，間隔時(shí)間20s。其次，應(yīng)強(qiáng)化訓(xùn)練學(xué)生的移動(dòng)速度，引入計(jì)時(shí)跑50m、80m、100m的方式，反復(fù)練習(xí)鞏固，全面提升運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)水平。

除了上述的功能性訓(xùn)練方式，還包括快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練等，其中類(lèi)似于力量爆發(fā)訓(xùn)練，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以更快地提升體育者的運(yùn)動(dòng)速度，包括上肢、下肢、軀干等方面的訓(xùn)練，可以全面提升運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)水平，獲得良好的體育成績(jī)。

（四）實(shí)驗(yàn)后對(duì)比

在實(shí)驗(yàn)組完成上述的準(zhǔn)備活動(dòng)訓(xùn)練、軀干支柱力量訓(xùn)練、力量與爆發(fā)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練，對(duì)照組完成常規(guī)訓(xùn)練后，體育教師再次考察學(xué)生的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)，進(jìn)行FMS測(cè)試。測(cè)試項(xiàng)目包括原地推鉛球、立定跳遠(yuǎn)、100m跑等，發(fā)現(xiàn)在經(jīng)過(guò)功能性力量訓(xùn)練后，體育生的腰腹力量、上肢力量、下肢力量、速度素質(zhì)、身體素質(zhì)均得到有效提升，考試成績(jī)明顯提高。同時(shí)，在進(jìn)行FMS測(cè)試也可以發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組在完成功能性力量訓(xùn)練后，相較于對(duì)照組，F(xiàn)MS測(cè)試成績(jī)得到大幅度提升，身體功能與身體素質(zhì)得到明顯改善，產(chǎn)生了積極影響。

四、高中體育課程優(yōu)化功能性力量訓(xùn)練的對(duì)策

（一）充分認(rèn)識(shí)重要性

一方面，學(xué)校應(yīng)加大對(duì)功能性力量訓(xùn)練的支持力度。當(dāng)前部分高中院校并未完全開(kāi)設(shè)功能性訓(xùn)練課程，訓(xùn)練時(shí)間較短。對(duì)此，學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)應(yīng)充分認(rèn)識(shí)到功能性訓(xùn)練對(duì)于增強(qiáng)高中體育生身體素質(zhì)的重要作用，設(shè)立科學(xué)的課程目標(biāo)，并制定完善的教學(xué)計(jì)劃與教學(xué)內(nèi)容。另一方面，應(yīng)強(qiáng)化功能性訓(xùn)練的管理力度。學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)應(yīng)時(shí)刻監(jiān)督功能性訓(xùn)練課程的開(kāi)展情況，投入更多人力、物力、財(cái)力資源，并引導(dǎo)教師正確選擇合理的功能訓(xùn)練內(nèi)容，必要時(shí)還應(yīng)聘請(qǐng)專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)人員分享經(jīng)驗(yàn)，增強(qiáng)體育教師對(duì)功能性訓(xùn)練的正確認(rèn)識(shí)。

（二）提升教師專(zhuān)業(yè)素養(yǎng)

一方面，學(xué)校應(yīng)聘請(qǐng)專(zhuān)業(yè)的功能性訓(xùn)練教師團(tuán)隊(duì)，給予更多培訓(xùn)機(jī)會(huì)，學(xué)習(xí)功能性訓(xùn)練技巧與方法，提升教師的綜合素養(yǎng)，養(yǎng)成創(chuàng)新意識(shí)，使其可以準(zhǔn)確掌握功能性訓(xùn)練的核心內(nèi)容，以此為依據(jù)開(kāi)展教學(xué)活動(dòng)。同時(shí)，還應(yīng)定期組織體育教師觀(guān)摩、評(píng)價(jià)功能性訓(xùn)練課程優(yōu)秀案例，指出成功之處與不足之處，在反思與優(yōu)化過(guò)程中形成自身的經(jīng)驗(yàn)，提高教學(xué)能力。除此之外，還應(yīng)調(diào)動(dòng)體育教師的主觀(guān)學(xué)習(xí)意識(shí)，以個(gè)人職業(yè)發(fā)展為導(dǎo)向，提升功能訓(xùn)練課程改革水準(zhǔn)。另一方面，學(xué)校應(yīng)定期組織教師開(kāi)展交流討論活動(dòng)，將體育教師劃分為學(xué)習(xí)小組，探討各自的功能性訓(xùn)練方法與經(jīng)驗(yàn)，解決課程中的困惑問(wèn)題，彼此學(xué)習(xí)借鑒。

（三）完善訓(xùn)練課程設(shè)計(jì)

為了強(qiáng)化自主創(chuàng)新，學(xué)校還應(yīng)結(jié)合本校高中體育生的身體素質(zhì)，設(shè)計(jì)完善的功能性訓(xùn)練課程。一是增加互動(dòng)性協(xié)作內(nèi)容，結(jié)合學(xué)生的發(fā)展規(guī)律，注重培養(yǎng)學(xué)生的綜合能力，比如可以設(shè)計(jì)功能性訓(xùn)練的困難場(chǎng)景，引導(dǎo)學(xué)生合力解決，或者組織學(xué)生完成鼓勵(lì)性課程任務(wù)，自主摸索掌握功能性訓(xùn)練的技巧。二是促進(jìn)功能性訓(xùn)練課程與其他體育課程的有效融合，比如可以在其他體育項(xiàng)目中融入功能性訓(xùn)練模式，調(diào)動(dòng)學(xué)生訓(xùn)練積極性。三是在功能性訓(xùn)練課程中引入多媒體技術(shù)，為學(xué)生創(chuàng)設(shè)現(xiàn)代化的教學(xué)環(huán)境，比如可以利用多媒體播放功能性訓(xùn)練課程的動(dòng)畫(huà)視頻，提升功能訓(xùn)練內(nèi)容的豐富性與趣味性，必要時(shí)還應(yīng)結(jié)合學(xué)生的體育興趣點(diǎn)，增強(qiáng)學(xué)習(xí)積極性，提升訓(xùn)練質(zhì)量。

（四）改善訓(xùn)練環(huán)境條件

為了保證功能性力量訓(xùn)練的效果，學(xué)校應(yīng)設(shè)立完善的場(chǎng)地與先進(jìn)的設(shè)備設(shè)施，增大投資力度，購(gòu)買(mǎi)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練器具。當(dāng)前功能性訓(xùn)練場(chǎng)地包括室內(nèi)綜合教室、室外場(chǎng)地等，軟硬件條件還有待進(jìn)一步提升。學(xué)校應(yīng)在此方面投入更多資金，建設(shè)功能性的訓(xùn)練活動(dòng)場(chǎng)地，引入先進(jìn)的教學(xué)與訓(xùn)練設(shè)施，完善軟硬件環(huán)境，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練積極性。為了提升訓(xùn)練設(shè)備的使用率，各學(xué)校還應(yīng)建立統(tǒng)一的教學(xué)資源共享機(jī)制，彼此之間分享設(shè)備器具。比如學(xué)?？梢远ㄆ诮M織體育生到其他高中院校進(jìn)行功能性訓(xùn)練，使用其他學(xué)校的訓(xùn)練器具?；蛘咭部梢缘綄?zhuān)門(mén)的功能訓(xùn)練基地中學(xué)習(xí)，確保學(xué)生享受最完備的設(shè)施與最優(yōu)越的條件，使用多功能的訓(xùn)練器，提升功能訓(xùn)練效果。

五、結(jié)語(yǔ)

作為康復(fù)領(lǐng)域的訓(xùn)練模式，功能性力量訓(xùn)練被廣泛應(yīng)用至高中體育課程中，教師應(yīng)通過(guò)對(duì)比實(shí)驗(yàn)深入研究功能力量訓(xùn)練對(duì)高中體育生身體素質(zhì)的影響，科學(xué)設(shè)定訓(xùn)練方案，以強(qiáng)化軀干支柱力量、動(dòng)作準(zhǔn)備、速度素質(zhì)等方面的訓(xùn)練強(qiáng)度，在鍛煉身體的前提下，提升高中體育生的項(xiàng)目成績(jī)。