吳文鳳 胡韻倩

編者按

樂觀的心態(tài)有益于人們的身心健康，這點(diǎn)無須贅言，但如何才能擁有長久穩(wěn)定的樂觀心態(tài)呢？積極心理學(xué)認(rèn)為，樂觀也是可以通過學(xué)習(xí)獲得的，悲觀主義者可以通過學(xué)習(xí)樂觀，用一種新的方式思考和應(yīng)對(duì)挫折，從而成為樂觀主義者。有“習(xí)得性樂觀”的人，面對(duì)失敗、逆境時(shí)，相信自己可以改變自己的處境，并能采取積極的措施去行動(dòng)。作為班主任，我們?nèi)绾芜\(yùn)用心理學(xué)知識(shí)幫助孩子擁有“習(xí)得性樂觀”呢？

在與學(xué)生的日常交流中，我經(jīng)常聽到學(xué)生在談話中透露出消極情緒，例如，因中考沒考好來到中職學(xué)校就讀，便對(duì)自己的未來失去信心；面對(duì)批評(píng)的時(shí)候，便全盤否定自己，認(rèn)為自己能力不行；面對(duì)具有挑戰(zhàn)性的學(xué)習(xí)任務(wù)時(shí)，認(rèn)為難度太大，自己一定無法勝任。為了幫助學(xué)生在學(xué)習(xí)生活中獲得樂觀心態(tài)，我在日常班級(jí)管理中有意識(shí)地培養(yǎng)學(xué)生的樂觀思維模式，希望通過樂觀訓(xùn)練“秘笈”，帶領(lǐng)學(xué)生成為“樂觀大師”。

“情緒ABC我懂得”和“歸因風(fēng)格大盤點(diǎn)”

為了幫助學(xué)生認(rèn)識(shí)樂觀思維模式，在班會(huì)課上，我對(duì)學(xué)生進(jìn)行了情緒ABC理論的講解，與學(xué)生共同探討了樂觀的歸因風(fēng)格。

首先是“情緒ABC我懂得”環(huán)節(jié)，我用學(xué)生熟悉的案例導(dǎo)入，案例是：當(dāng)你發(fā)微信給你的好朋友，但是他很久都沒有回復(fù)你。這時(shí)候，你看到他在朋友圈更新了動(dòng)態(tài)，你會(huì)怎么想呢？有的學(xué)生覺得朋友很高傲，故意不理人，決定以后再也不理他了；有的學(xué)生反思自己是不是做錯(cuò)了什么，才會(huì)導(dǎo)致朋友不回微信；也有的學(xué)生覺得朋友可能沒有看到自己發(fā)的信息，或者看到了但忘記回復(fù)了，這個(gè)很正常，沒什么的。緊接著，我向?qū)W生介紹了情緒ABC理論：A（Activating event）是事情的起因，B（Belief）是信念，C（Consequence）是事情的后果。在剛剛的案例中，同樣的事情，不同的人有不同的解釋，也會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果。起因A是你發(fā)微信給朋友，但是朋友沒有回復(fù)。不同的想法B，會(huì)產(chǎn)生不同的結(jié)果C。覺得朋友高傲的同學(xué)，就決定以后不理朋友。覺得朋友可能沒看到信息的同學(xué)，就沒有對(duì)他們的關(guān)系造成影響。

其次是“歸因風(fēng)格大盤點(diǎn)”環(huán)節(jié)，我向?qū)W生舉了一個(gè)生活中的例子：你在一次重要的考試中，英語只差2分便可以獲得好名次，對(duì)此你是怎么想的？在學(xué)生激烈討論后，我用歸因風(fēng)格的三個(gè)維度對(duì)學(xué)生進(jìn)行樂觀思維訓(xùn)練。

歸因風(fēng)格維度一：永久性和暫時(shí)性。擁有永久性歸因風(fēng)格的人認(rèn)為壞事、不幸的影響會(huì)持續(xù)存在，一次英語考試沒考好，便認(rèn)為以后都會(huì)考不好；擁有暫時(shí)性歸因風(fēng)格的人認(rèn)為壞事、不幸的影響只是暫時(shí)的，這次考試成績不好，會(huì)繼續(xù)努力，爭取下次考得更好。歸因風(fēng)格維度二：普遍性和特定性。擁有普遍性歸因風(fēng)格的人把壞事、不幸的打擊面擴(kuò)大到更大的領(lǐng)域或所有領(lǐng)域，比如因?yàn)橐淮斡⒄Z考試沒考好，便覺得自己所有學(xué)科成績都很差，甚至懷疑自己是不是沒有學(xué)習(xí)天賦。擁有特定性歸因風(fēng)格的人把壞事、不幸的消極影響局限在特定的領(lǐng)域，不過度泛化。比如一次英語考試沒考好，并不代表自己學(xué)習(xí)能力不好，或許數(shù)學(xué)、語文成績還是不錯(cuò)的。歸因風(fēng)格維度三：個(gè)人化和非個(gè)人化。擁有個(gè)人化歸因風(fēng)格的人傾向于把壞事、不幸的原因全部歸咎于自己，尤其是歸咎于自己的人格特質(zhì)。比如一次考試沒考好，就歸因于自己智商低、太笨。擁有非個(gè)人化歸因風(fēng)格的人不把壞事、不幸的原因全部歸咎于自己或是自己的人格特質(zhì)，而是全面客觀地分析原因。一次考試沒考好，可能有很多原因——自己沒復(fù)習(xí)好，試卷太難，當(dāng)時(shí)狀態(tài)不好，等等。

通過“情緒ABC我懂得”環(huán)節(jié)，學(xué)生了解到，同一件事情，不同人有不同的看法，不同的看法會(huì)帶來不一樣的結(jié)果和影響。發(fā)生什么事情是既定的，但是如何去看待，也就是“ABC”里的“B”，我們可以選擇。有些消極的思考和解讀容易讓我們產(chǎn)生悲觀的情緒，進(jìn)而產(chǎn)生一些負(fù)面的行為；有些解讀和看法更理性也更樂觀，會(huì)促使我們做出更多積極的行動(dòng)。而在“歸因風(fēng)格大盤點(diǎn)”中，學(xué)生體會(huì)了經(jīng)常使用永久性、普遍性和個(gè)人化的解釋歸因，久而久之會(huì)變成習(xí)得性無助，養(yǎng)成悲觀的心態(tài)；經(jīng)常使用暫時(shí)性、特定性和非個(gè)人化的解釋歸因，可以培養(yǎng)樂觀的心態(tài)。

“樂觀視角訓(xùn)練”和“記錄3件好事”

在認(rèn)識(shí)到個(gè)人想法以及歸因風(fēng)格對(duì)習(xí)得性樂觀培養(yǎng)的重要性之后，我組織學(xué)生進(jìn)行了兩組訓(xùn)練。

習(xí)得性樂觀訓(xùn)練一：選擇樂觀的視角。請學(xué)生先寫出生活中遇到的糟心事，隨即對(duì)自己說“我依然開心”，最后找出看待該事件的樂觀視角。該訓(xùn)練的表達(dá)公式為：認(rèn)識(shí)糟心事+我依然開心+因?yàn)椤信e樂觀的視角）。該訓(xùn)練需要學(xué)生分析生活中遇到的負(fù)面事件，學(xué)會(huì)坦然接納負(fù)面事件，隨后從樂觀視角分析。學(xué)生會(huì)舉很多生活中的例子，比如：我的手機(jī)摔壞了，我依然開心，因?yàn)槲医K于有機(jī)會(huì)買新手機(jī)了；我的期中考試考得不理想，我依然開心，因?yàn)槲蚁麓芜€有更大的進(jìn)步空間；我和好朋友吵架了，我依然開心，因?yàn)槲覀冋业搅艘粋€(gè)機(jī)會(huì)處理彼此之間的矛盾。在訓(xùn)練中，學(xué)生基本上都可以找到樂觀的視角，對(duì)培養(yǎng)習(xí)得性樂觀產(chǎn)生了不小的推動(dòng)。

習(xí)得性樂觀訓(xùn)練二：記錄“3件好事”?！?件好事”訓(xùn)練靈感來源于一個(gè)實(shí)驗(yàn)：參與者每天晚上寫下當(dāng)天發(fā)生的3件好事，并簡單描述好事發(fā)生的原因。所謂“3件”，是虛指，如果參與者想起了更多好事，就可以多寫，如果想不起來，少寫一兩件也無妨，重要的是堅(jiān)持。參與者堅(jiān)持記錄了一周的“3件好事”，實(shí)驗(yàn)人員在1周后、1個(gè)月后、3個(gè)月后、半年后分別對(duì)參與者進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)參與者的幸福感一直在持續(xù)提升。長期堅(jiān)持記錄“3件好事”可以幫助我們克服“負(fù)面偏好”，讓學(xué)生把注意力從不如意的事情上轉(zhuǎn)移到容易被我們忽視的、好的事情上，幫助學(xué)生習(xí)得樂觀。我把學(xué)生分為4人一組，每名學(xué)生在自己的本子上記錄下當(dāng)天發(fā)生的“3件好事”，可以記錄3件，也可以記錄多件。記錄方式：描述發(fā)生的好事，并簡單描述好事發(fā)生的原因。在每周的班會(huì)課上，學(xué)生進(jìn)行小組分享，讓樂觀的情緒洋溢在教室中。

高階訓(xùn)練：“做生活的導(dǎo)演”

要想撼動(dòng)思維的根基，必須對(duì)頭腦中的想法進(jìn)行深度分析。我采用了以下方法進(jìn)行“樂觀大師”的高階訓(xùn)練——“做生活的導(dǎo)演”。在訓(xùn)練中，學(xué)生根據(jù)場景完成填空里的內(nèi)容，分析主人公的想法，并根據(jù)他的想法去推測結(jié)果。

角度一：

A事件：你向舍友借充電器，她說她還要用，之后再給你。

B這時(shí)候你想：她就是不想借給我，她是個(gè)自私的人。你感到很生氣。

C你會(huì)怎么做：_____________________________________________________。

角度二：

A事件：你向舍友借充電器，她說她還要用，之后再給你。

B這時(shí)候你想：?_____________________________________________________。

C你會(huì)怎么做：?_____________________________________________________。

在角度一中，學(xué)生需要分析在該想法下產(chǎn)生的情緒是什么，深刻認(rèn)識(shí)到想法對(duì)情緒的作用；進(jìn)行角度二的訓(xùn)練時(shí)，其實(shí)是把情緒的掌控權(quán)交給了學(xué)生。在情緒的大世界里，你會(huì)怎么導(dǎo)演、怎么控制自己的想法？當(dāng)不合理的想法出現(xiàn)的時(shí)候，如何與不合理的想法辯駁？這些是學(xué)生在活動(dòng)中需要思考的問題。經(jīng)常與自己的想法聊一聊，認(rèn)識(shí)到想法是多元的，也是直接影響情緒的重要因素。在成為“樂觀大師”的路上，我們要經(jīng)常與自己的想法對(duì)話，做生活的導(dǎo)演，掌控自己的情緒。

我深知，“樂觀大師”進(jìn)階之路絕不僅僅只有課堂上的幾組訓(xùn)練，更多的是需要學(xué)生將樂觀訓(xùn)練的觀念帶到生活中去。當(dāng)再次面對(duì)生活中的負(fù)面事件時(shí)，我們不再只有悲觀的思維通道，而是多了一個(gè)樂觀的選擇。

（作者單位：廣東省廣州市財(cái)經(jīng)商貿(mào)職業(yè)學(xué)校）