陳子龍，高玉花

（廣州體育學院，廣東 廣州 510500）

力量訓練有助于提高青少年運動員的競技表現(xiàn)，并能有效預防運動損傷[1]。世界羽毛球運動向比賽節(jié)奏快、間歇短、持續(xù)時間長的方向發(fā)展，這對運動員的下肢力量和移動能力提出了更高要求。研究[2]表明，杠鈴深蹲可用于發(fā)展運動員的下肢力量。傳統(tǒng)杠鈴深蹲訓練要求運動員以重復訓練的方式完成，組內(nèi)不安排間歇，組間安排充足的間歇時間[3]。這種訓練模式隨著重復練習次數(shù)的增加，運動員的疲勞不能及時消除，導致疲勞累積和中樞神經(jīng)衰弱，致使運動員的動作速度和動作質(zhì)量隨之下降[4]。青少年運動員肌肉發(fā)育不完全，肌肉橫斷面積小，肌肉收縮有效成分少，更容易疲勞。

基于平衡運動與休息的比率，Haff等[5-6]提出“聚組訓練”（Cluster training)的概念，在每次重復或每組重復之間加入較短的休息時間，但總訓練持續(xù)時間與傳統(tǒng)力量訓練安排相似。聚組訓練在組內(nèi)加入短暫的間歇，有利于訓練者體內(nèi)ATP和PCr（磷酸肌酸）的恢復，能減少訓練時產(chǎn)生的疲勞累積[7]。聚組訓練的關鍵在于保障機體在“不疲勞”或“恢復”狀態(tài)下進行訓練。

聚組訓練對運動員力量訓練的影響說法不一：聚組訓練能使身體在力量練習中獲得更加充分的恢復，維持練習時的動作速度及功率輸出，Moreno 等[8]比較了傳統(tǒng)自重蹲跳練習和聚組自重蹲跳練習動作功率的輸出后發(fā)現(xiàn)，聚組訓練能更好地維持練習動作的功率輸出、起跳速度及跳躍高度；陳文佳[9]認為，聚組訓練在提升運動員下肢最大力量和發(fā)展功率方面優(yōu)于傳統(tǒng)訓練； 研究[10]認為，聚組訓練對訓練者肌肥大效應有良好效果，其提高幅度與傳統(tǒng)力量訓練模式并沒有太大的差異。

依據(jù)間歇時間安排的不同，聚組訓練模式可分為4種：基本聚組，休息再分配聚組，時間等比聚組和休息暫停聚組[11]?；揪劢M是組間間歇時間保持不變、組內(nèi)額外設置間歇時間的訓練，這加長了總訓練時長；休息再分配聚組是總間歇時間不變，但將其重新分配為組內(nèi)與組間間歇時間的訓練，即組間和組內(nèi)間歇時間發(fā)生了改變 ；時間等比聚組是不安排組間間歇，而將總間歇時間按照一定比率平均分配給組內(nèi)間歇的訓練；休息暫停聚組是組內(nèi)和組間都安排間歇時間，但組內(nèi)安排多次間歇、組內(nèi)練習次數(shù)依次遞減的訓練。研究表明，組內(nèi)和組間間歇時間的不同會導致不同的訓練效果，不同的訓練目的采用不同的聚組訓練模式。有學者表示，進行最大爆發(fā)力訓練時，應采用2~3 min的間歇休息。Haff 等使用 6s和 12s作為組內(nèi)間歇時間，發(fā)現(xiàn)12s組內(nèi)間歇比 6s組內(nèi)間歇能更好地保持峰值速度。也有學者研究認為，10s、20s、30s、40s的組內(nèi)間歇訓練都優(yōu)于傳統(tǒng)抗阻訓練，尤其是進行最大功率輸出練習時。

青少年羽毛球運動員的下肢力量訓練，既要考慮為提高最大力量施加一定的負荷強度，又要兼顧為提高爆發(fā)力而保證動作速度，避免疲勞，保障訓練質(zhì)量和效果。根據(jù)青少年羽毛球運動員的實際情況和訓練目的，本文采用6周的休息再分配聚組訓練模式（以下簡稱為“聚組訓練”），探討其對青少年羽毛球運動員下肢最大力量和爆發(fā)力的影響，同時與傳統(tǒng)力量訓練組進行對比，尋找更適合青少年羽毛球運動員的下肢力量訓練方法，為進一步拓展聚組訓練方法和手段，豐富聚組訓練理論提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

某省青少年運動學校男子羽毛球隊運動員（表1）。運動員被隨機分為試驗組（聚組）和對照組（傳統(tǒng)力量訓練組），受試者在過去6個月無下肢損傷史，身體健康，均有4年以上系統(tǒng)訓練經(jīng)歷，并熟悉試驗的規(guī)范訓練動作。

表1 研究對象基本情況

1.2 試驗設計

一項為期6周的隨機對照試驗。其中，參與測試人員（前測、后測）和受試者對研究目的均不知情。實驗干預在運動員休賽期進行，并在試驗前進行深蹲技術(shù)培訓，減少深蹲技術(shù)差異對實驗結(jié)果的影響。將16名有多年訓練經(jīng)歷的青少年男子羽毛球運動員隨機分為聚組訓練組與傳統(tǒng)力量訓練組。所有受試者隨機分組前完成3項指標測試，其中，垂直縱跳（CMJ）、30m沖刺跑作為評價爆發(fā)力的指標，深蹲1RM作為評價最大力量的指標。為避免能量供應和疲勞效應對測試結(jié)果產(chǎn)生負面影響，安排4個測試日（前測2日、后測2日） 進行測試，且每次測試的項目順序、項目間歇、測試地點均保持一致，每個測試日均進行相同的20 min熱身活動。

另外，為了初步探索聚組訓練和傳統(tǒng)訓練過程中運動員的心率變化，試驗前進行2周的力量儲備訓練，并提前熟悉試驗流程與深蹲技術(shù)動作。另外，為了觀察2種不同訓練在深蹲過程中的疲勞差異以更精準地驗證實驗假設，隨機從16名受試者中抽取8 人并將其分為2組進行聚組深蹲訓練和傳統(tǒng)深蹲訓練，訓練過程中的負荷重量、次數(shù)、間歇時間均與正式干預過程一致，深蹲過程通過運動員佩戴的心率傳感器（POLOR H10） 對其心率進行實時監(jiān)控。利用2組受試者完成深蹲后的間歇時間，實時記錄受試者心率，每個心率變化點以組內(nèi)均值形式輸出并納入數(shù)據(jù)表，使用GraPhPad 棱鏡 8.0.2繪制心率變化折線圖，為試驗提供生理學依據(jù)。

1.3 試驗安排

1.3.1 正式試驗

本研究訓練以發(fā)展下肢最大力量為目的，負荷強度設置為80%1RM[12]。試驗組與對照組分別進行為期6周的聚組深蹲訓練和傳統(tǒng)深蹲訓練（表2），每周進行2次力量練習，時間均為14:30—16:00，2次訓練時間間隔至少48h。2組受試運動員在力量訓練前采用相同的熱身練習，包括泡沫軸筋膜放松、動態(tài)拉伸、動作技能整合練習等。2組運動員均嚴格按照訓練安排進行，深蹲訓練過程由體能教練全程監(jiān)督。

表2 6周力量訓練負荷安排

訓練模式見圖1。傳統(tǒng)力量訓練組訓練計劃為4 組80%1RM 負荷深蹲訓練，每組重復 6 次，組間間歇2 min；聚組訓練計劃為4組80%1RM 負荷深蹲訓練，每組重復6次，組內(nèi)3次后設一次組內(nèi)間歇，時間為30s，組間間歇調(diào)為90s。2組的總間歇時間和總抗阻量均保持一致。

圖1 傳統(tǒng)力量訓練模式與聚組訓練模式

1.3.2 測試安排

分別對受試者進行前測和后測，試驗前測包括深蹲1 RM、30m跑、CMJ( 無擺臂) 測試，后測安排在第6周試驗結(jié)束后進行。為避免測試對訓練干預的影響，前測時間安排在試驗前的第3天進行，后測安排在試驗結(jié)束后的第3天進行。為避免誤差，前測與后測的測試項目順序、測試場地、受試者的測試順序和測試人員安排等都保持一致。所有受試者在測試前均被要求保持正常飲食和充足的睡眠，同時在測試前48h避免劇烈運動。

（1）深蹲1RM測定

深蹲1RM測試過程使用澳大利亞生產(chǎn)的GymAware速度位移傳感器進行監(jiān)控，該設備能更精準地記錄數(shù)據(jù)，測試過程的安全性更高。受試者使用20 kg的杠鈴和GymAware 速度位移傳感器，傳感器連接在杠鈴中心右側(cè)65cm處，以收集每次深蹲的數(shù)據(jù)。在測試之前，受試者進行10 min 的熱身活動，熱身結(jié)束后，先以最大努力完成10個自重深蹲。然后開始1RM評估，包括20%1RM（3次重復）、40%1RM（3次重復）、60%1RM（3次重復）、80%1RM（1次重復）和90%1RM（1次重復）， 以及1RM的嘗試，其中最后一次的成功嘗試并以正確的技術(shù)蹲起，被認為是受試者的1RM[13]。每次連續(xù)嘗試之間均有2~3 min的休息時間。下蹲離心階段采用控制和自我選擇的速度，口頭鼓勵受試者盡可能快地完成蹲起向心階段。通過GymAware系統(tǒng)評估推算最終得到受試者的深蹲1RM負荷重量。2組受試者采用相同方法，屈膝下蹲至大腿與地面平行的角度即為合格。

（2）30m沖刺測定

30m沖刺被用于測量運動員的線性加速度及線性速度[14]。在室外田徑場，使用美國生產(chǎn)的Brower TC-1H 紅外線速度測試儀，測試受試者30m的通過時間，受試者在起跑線（距離第1個光門0.5m）前使用站立式起跑姿勢啟動，全力通過第2個光門后再減速緩沖。每名受試者進行2次嘗試，每次嘗試間歇至少3 min 。

（3）CMJ測定

垂直縱跳（CMJ）被用于間接測量運動員的下肢爆發(fā)力[15]，使用澳大利亞生產(chǎn)的SMARTJUMP跳躍評估系統(tǒng)進行測試。受試者站于跳躍墊中央，雙手放在臀部，雙腿下降至最佳起跳角度后盡可能向上跳，達到最大高度盡可能以初始姿態(tài)落至跳躍墊。每名受試者跳2次，每次嘗試間歇不少于1 min ，取2次嘗試的最佳成績。

1.4 數(shù)理統(tǒng)計法

特征數(shù)據(jù)采取受試者年齡、身高、體重、深蹲1RM、30m沖刺時間、CMJ高度等作為基線數(shù)據(jù)。采用均值（標準差，SD）或者中位數(shù)（范圍）作為描述性統(tǒng)計量。正態(tài)性檢驗采用ShaPiro-Wilk檢驗，方差齊性檢驗采用Levene檢驗。當出現(xiàn)非正態(tài)分布或方差時，采用Mann-Whitney U檢驗或Wilcoxon檢驗來確定組內(nèi)和組間差異。采用獨立樣本t檢驗比較2組基線差異，配對樣本t檢驗比較訓練前后組內(nèi)差異。P＜0.05表示差異具有統(tǒng)計學意義。效應量(ES)被用來計算描述2個訓練組每項測量的前后差異。ES的強度使用Cohen（Statistical Power analysis for the behavioral sciences）提供的一般指南來解釋，即0.2、0.5和0.8的強度分別對應小、中和大的變化[16]。其他統(tǒng)計過程均通過統(tǒng)計軟件包（Jamovi 2.2.2）進行分析。

2 結(jié)果與分析

2.1 傳統(tǒng)訓練與聚組訓練心率變化趨勢

從圖2可看出，由于聚組設置了組間間歇，間歇過程心率出現(xiàn)下調(diào)，每組心率曲線呈“雙峰”趨勢變化；而連續(xù)完成深蹲的傳統(tǒng)組則呈“單峰”趨勢變化。在整個訓練干預過程中，聚組平均心率均高于傳統(tǒng)組。以組數(shù)為單位劃分訓練過程可觀察到：聚組前3組深蹲訓練的心率逐漸上升，訓練干預的心率峰值出現(xiàn)在第3組，第4組訓練心率略微下調(diào)；傳統(tǒng)訓練組在整個訓練過程的心率呈漸增趨勢，心率峰值出現(xiàn)在第4組。另外，觀察每組心率峰值可知，傳統(tǒng)訓練組每組心率高峰值均高于聚組，而聚組每組心率低峰值均低于傳統(tǒng)訓練組。

圖2 聚組訓練與傳統(tǒng)訓練的心率變化曲線

2.2 試驗前后各項評定指標測試對比

2.2.1 聚組訓練組內(nèi)差異

從表3可看出，6周深蹲訓練后聚組訓練受試者在深蹲1RM、30m沖刺跑、縱跳能力方面都有不同程度的提升。聚組受試者訓練前后的深蹲最大力量（P＜0.01，ES=2.31）、縱跳能力（P＜0.01，ES=1.97）均存在非常顯著性差異，30m沖刺跑（P＜0.05，ES=-1.04）存在顯著性差異。

表3 聚組訓練試驗前后各項指標測試對比

2.2.2 傳統(tǒng)訓練組組內(nèi)差異

從表4可看出，6周訓練前后傳統(tǒng)訓練組受試者的深蹲最大力量（P＜0.01，ES=2.675）、縱跳能力（P＜0.01，ES=1.459）均存在非常顯著性差異，30m沖刺跑成績（P＞0.05，ES=－0.593）無顯著性差異。

表4 傳統(tǒng)訓練組試驗前后各項指標測試對比

2.2.3 聚組訓練與傳統(tǒng)訓練試驗后組間差異

實驗前2組各項指標均無顯著差異。由表5可知，經(jīng)過6周的試驗干預，2組的深蹲1RM和縱跳能力增長幅度均存在顯著差異（P<0.05），說明2種訓練方法都能顯著提高下肢最大力量，傳統(tǒng)訓練組似乎更能發(fā)展青少年運動員的最大力量（P＜0.05，ES＝1.124），但聚組訓練對青少年運動員下肢爆發(fā)力的提高幅度優(yōu)于傳統(tǒng)訓練（P＜0.05，ES＝1.101）。另外，在線性速度方面，干預后2組的30m沖刺跑沒有明顯差異（P＞0.05），數(shù)據(jù)并未反映出潛在的有益組。

表5 2組試驗后各項指標對比

3 討論

3.1 心率

監(jiān)控2組受試者的心率可知，傳統(tǒng)訓練組的平均心率高于聚組訓練組。由于組內(nèi)間歇，聚組訓練組的最高心率始終不及傳統(tǒng)訓練組，最低心率低于傳統(tǒng)訓練組，即傳統(tǒng)訓練帶來的心肺系統(tǒng)壓力高于聚組訓練。機體為適應心肺系統(tǒng)的壓力，加大心臟的搏動與呼吸肌收縮頻率，而運動時呼吸的調(diào)節(jié)由機體的神經(jīng)調(diào)節(jié)機制主導[17]。聚組訓練所設置的組內(nèi)間歇使得機體的能源物質(zhì)在大功率輸出后可在短暫時間內(nèi)得到恢復，心率下降的同時也降低了機體應對心肺系統(tǒng)的壓力，使得機體在較大負荷下仍然保持高功率的輸出水平。

另外，心率常被用作定義運動員的疲勞程度[18]。圖2反映傳統(tǒng)訓練組的心率呈漸升趨勢，聚組訓練第4組的心率略低于第3組，目前原因尚不明確，可能是由于訓練過程中追求最大功率輸出造成神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，也可能是由于完成前3組聚組訓練后機體進入生理“極點”。因此，后續(xù)研究可通過同時增加2組的訓練量來進一步驗證。

3.2 最大力量

在抗阻訓練中，最大力量（1RM）是衡量運動員基礎力量水平的重要參數(shù)。6周訓練后運動員的深蹲最大力量結(jié)果顯示：聚組訓練組和傳統(tǒng)力量訓練組均有一定程度的提高（圖3），且差異均非常顯著（P＜0.01）；從組間對比來看，傳統(tǒng)組最大力量提升幅度（16.52%）明顯高于聚組（10.47%）?？梢?，2種訓練方法均能有效提高運動員的下肢最大力量，傳統(tǒng)力量訓練對提升青少年運動員下肢力量的效果優(yōu)于聚組訓練。Zarezadeh等[19]對足球運動員試驗干預后發(fā)現(xiàn)，聚組訓練在提升下肢最大肌力方面不如傳統(tǒng)力量訓練。Lawton等[20]對青少年籃球運動員進行 6 周的臥推力量訓練發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)力量訓練組最大力量的提升幅度高于聚組訓練組。

圖3 傳統(tǒng)組與聚組試驗前后測試成績比較

傳統(tǒng)力量訓練組最大力量的提升大于聚組訓練組的原因似乎得益于代謝物的累積，這些急性生理反應被認為是導致肌力增長的先決條件[21]。在高強度力量訓練中，運動員體內(nèi)代謝物顯著積累[22]，雖然這種代謝物積累對力量的適應性尚不清楚[23]，但代謝疲勞是訓練的神經(jīng)和內(nèi)分泌反應的重要前提。因此，傳統(tǒng)力量訓練組最大力量增益大于聚組的原因可能是機體的代謝疲勞所致，如觸發(fā)肌肉適應的代謝物的產(chǎn)生等。傳統(tǒng)力量訓練模式可使活動的肌肉處于較長時間的緊張狀態(tài)，從而阻礙肌肉血液更長時間的供應。當訓練間歇時間減少時，酶活性和代謝物積累(如Pi和ADP)會增加。肌肉保持較長時間的緊張狀態(tài)將使某些代謝物水平（如乳酸、無機磷酸鹽、肌酐等）增加，反過來可觸發(fā)強度適應[24]。本研究同樣證明上述觀點，組內(nèi)間歇使聚組訓練的心率得到恢復，減少了疲勞和代謝物的累積。與傳統(tǒng)訓練模式相比，聚組訓練模式組內(nèi)間歇使得機體能源物質(zhì)得以恢復，減少了運動過程中代謝物的積累，降低了肌肉中代謝物的水平。因此，在最大力量的增益方面，傳統(tǒng)力量訓練優(yōu)于聚組力量訓練。

3.3 爆發(fā)力

縱跳測試結(jié)果顯示，試驗前后傳統(tǒng)訓練和聚組訓練縱跳高度均有顯著提高，傳統(tǒng)組試驗前后有顯著性差異（P＜0.05），聚組訓練組試驗前后有非常顯著性差異（P＜0.01），聚組訓練組的縱跳成績增幅（13.62%）明顯優(yōu)于傳統(tǒng)訓練組（6.30%），可見，聚組訓練比傳統(tǒng)力量訓練能更有效地提高青少年運動員的下肢爆發(fā)力。從試驗后30m跑測試數(shù)據(jù)來看：聚組訓練試驗前后存在顯著性差異（P＜0.05），增幅為3.05%；傳統(tǒng)訓練組試驗前后無顯著性差異（P＞0.05），增幅僅為1.56%，但試驗后2組間無顯著性差異（P＞0.05）。30m跑成績增長幅度較小可能與試驗周期較短、訓練動作單一有關。

有研究[4]表明，運動中的疲勞積累會對肌肉的快速力量表現(xiàn)（即爆發(fā)力）產(chǎn)生負面影響，所以，運動過程中機體的恢復能力與保持動作的穩(wěn)定性十分重要。基于羽毛球項目短時間高強度間歇的比賽特點，青少年羽毛球運動員需具備相應的代謝能力。羽毛球比賽10 s 以內(nèi)的回合占80% 以上，因此磷酸原供能系統(tǒng)與恢復能力對運動員的競技水平起重要作用。聚組訓練設置的15~30s的間歇休息能促進PCr的補充，通過促進能量恢復來減緩肌肉、神經(jīng)的疲勞（尤其是降低II 型肌纖維的疲勞程度），提高機體對大強度訓練的耐受能力。這不僅保持了動作完成的質(zhì)量與速度，在一定程度上也提高了運動員高強度比賽時的恢復能力。

研究[25]證明，聚組訓練在抗阻訓練急性期使用具有優(yōu)勢，可提高功率的輸出能力和維持動作速度的能力。HAff 等[5]研究認為，組內(nèi)增加短時間間歇在理論上能減少疲勞累積，有利于運動員保持力量和速度等。通過心率監(jiān)控發(fā)現(xiàn)：深蹲訓練時聚組訓練設置的組內(nèi)間歇能有效降低訓練中的心肺壓力，在一定程度上保證訓練動作的高效性，提高了動作速度。

綜上所述，聚組訓練能促進訓練時的能量恢復，降低訓練疲勞程度，將動作速度與功率維持在一定水平，這對發(fā)展力量素質(zhì)尤其是爆發(fā)力非常重要。這可能是本研究中聚組受試者CMJ縱跳測試和30m跑成績優(yōu)于傳統(tǒng)組的原因之一。

4 結(jié)論與建議

在80%1RM負荷下，傳統(tǒng)力量訓練與聚組訓練均能帶來最大力量的增益，傳統(tǒng)力量訓練的效果優(yōu)于聚組訓練。聚組訓練比傳統(tǒng)力量訓練更適合發(fā)展青少年運動員的爆發(fā)力，建議聚組訓練計劃可作為發(fā)展青少年縱跳能力和沖刺能力的一種選擇。

沒有一種訓練方法適用于所有訓練目的，因此，需根據(jù)不同訓練目的選擇合適的訓練方法，青少年發(fā)展爆發(fā)力采用6周左右的深蹲聚組訓練是較好選擇，發(fā)展下肢最大力量采用傳統(tǒng)的力量訓練模式可能更合適?？茖W、合理地調(diào)整訓練計劃，使運動員在訓練中不斷受到新的刺激，對其突破訓練瓶頸，提升運動表現(xiàn)具有舉足輕重的作用。