營養(yǎng)加油站

自古以來，五谷就是人們餐桌上的重要成員。我國古代有“五谷為養(yǎng)”的說法，《中國居民膳食指南（2022）》也強(qiáng)調(diào)堅持“谷類為主”的膳食模式。吃夠五谷對身體來說有多重要？

中醫(yī)：五谷是最重要的食物

早在2000多年前，《黃帝內(nèi)經(jīng)》就提出“五谷為養(yǎng)、五畜為益、五果為助、五菜為充”的膳食配制原則。排在首位的五谷，如今泛指谷物，即碳水化合物。

古人說的五谷是哪五谷？按照考古證據(jù)和古書記載，五谷有兩個版本：一個是“麻（亞麻籽）、菽（shū，豆類）、麥（小麥）、稷（jì，小米）、黍（shǔ，大黃米）”。

另一個是“稻（水稻）、菽、麥、稷、黍”。無論哪個版本，五谷都不僅包括谷類，還包含大豆，甚至種子。

然而，如今不少人為了減肥，拒絕攝入碳水化合物，只吃肉和蔬果，這種做法大大背離了養(yǎng)生之道。

中醫(yī)認(rèn)為，食物和藥物一樣，分寒、熱、溫、涼四種屬性，酸、甘、苦、辛、咸五味，歸屬不同臟腑經(jīng)絡(luò)，只是相對于藥物而言，食物的性味較為平和罷了。

因此，食物是養(yǎng)生的重點，而在古人看來，五谷則是重中之重，不但必須吃，還應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)有側(cè)重地吃。

五谷自帶4個營養(yǎng)優(yōu)勢

當(dāng)代五谷泛指各種糧食作物，營養(yǎng)價值主要體現(xiàn)在以下幾點。

身體最重要的能量來源 五谷碳水化合物含量豐富，是人體最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來源。

富含膳食纖維 餐后血糖反應(yīng)較低，飽腹感強(qiáng)，有助控制體重，預(yù)防便秘。

富含維生素、礦物質(zhì) 五谷能提供較多的維生素和礦物質(zhì)比如維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等。其中維生素B1和維生素B2對維持神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能非常重要，鉀對于控制血壓有一定幫助。

滿足食物多樣化 種類豐富，并且不同顏色所含的活性物質(zhì)有所不同，比如表皮紅色、紫色、黑色的谷物是花青素的好來源，而黃色的含類胡蘿卜素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。

飲食指導(dǎo)

如何做到谷物為主？

最新版膳食指南建議“餐餐有谷類”，每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。

五谷怎么吃更養(yǎng)人

值得注意的是，古人說的五谷全都是“粗糧”，也就是現(xiàn)在常說的全谷雜糧，即去了殼但是沒有精制過的整粒種子；而我們常吃的白米飯、白饅頭、面條等都是用精制谷物做成的。

精制谷物也稱“細(xì)糧”，其經(jīng)過精制處理，去除了稻米和麥粒外層谷皮、糊粉層等，只留下顏色白、質(zhì)地均勻的部分，也就是精白大米和精白面粉。

在加工過程中，大部分膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)素被去除，對健康的好處大打折扣。

盡量選擇真正的“全谷”，即保留了糊粉層、谷胚等部分的“粗糧”，其口感較粗糙，比如燕麥粒、黑米、糙米等。

真正的全谷物食物，谷香濃郁，越嚼越香；消費者應(yīng)看清成分表首位是否有“全麥”“全谷物”字樣。

飲食推薦

每種谷物都有自己的“脾氣”

●小米

小米色黃，在五行中應(yīng)土，在五臟中應(yīng)脾，有健脾和胃、補(bǔ)益虛損、寧心安神的作用。李時珍在《本草綱目》中提到，小米能“治反胃熱痢，煮粥食，益丹田，補(bǔ)虛損，開腸胃”。

根據(jù)體質(zhì)和癥狀不同，小米常搭配桂圓肉、百合治療失眠；加入枸杞、紅棗可柔肝養(yǎng)血孩子脾虛腹瀉，可加入山藥、芡實一起煮粥。

●稻米

稻米包括粳米、糯米等，味甘平、色白，在五行中應(yīng)金，在五臟中應(yīng)肺。

中醫(yī)認(rèn)為，稻米有清肺養(yǎng)陰的作用。偶爾以綿軟柔滑、水谷交融的稻米粥作為主食，不但容易消化吸收，還能滋陰潤肺、健脾補(bǔ)虛。

粳米搭配中藥材做成藥膳粥，常用于養(yǎng)生保健，如山藥薏米粥治療脾虛腹瀉，銀耳百合粥治療失眠，赤小豆木棉花粥用于祛濕等。

●小麥

小麥性涼、味甘、色微黃，在五行中應(yīng)木，在季節(jié)中應(yīng)春，在五臟里應(yīng)肝，被稱為“肝之谷”，有疏肝郁、除煩熱的作用。

東漢“醫(yī)圣”張仲景在《金匱要略》中創(chuàng)下了一張治療肝郁臟躁的千古名方——甘麥大棗湯。

此外，浮小麥?zhǔn)且环N特殊小麥，雖食用價值不高，卻是一味有名的收斂性中藥，可固表止汗、清熱除煩。

●豆子

豆子的種類有很多，如大豆、黑豆、綠豆、赤小豆、扁豆等。

黑豆被稱為“腎之谷”，在五臟里應(yīng)腎，有益腎養(yǎng)血的功效；黃豆色黃入脾，有健脾利濕、清熱解毒、補(bǔ)中益氣的作用；紅豆色紅入心，能活血補(bǔ)血、利水消腫；綠豆色青入肝，可清肝瀉火、解暑除煩；扁豆色黃白入脾，健脾祛濕，有不錯的理氣效果。

●高粱

高粱米色紅，味甘澀、性溫，在五行中應(yīng)火，在五臟里應(yīng)心，有助除煩消暑；且膳食纖維豐富，適當(dāng)吃有助通便瀉熱，但過量可能難以消化。

可以把高粱米與大米、小米搭配熬粥食用，有補(bǔ)脾益胃、養(yǎng)陰潤燥的作用。