陳式會

【摘 要】初中生短跑訓(xùn)練主要建立在速度、速度耐力、力量，彈跳力，以及跑步技術(shù)和放松（協(xié)調(diào)性）的基礎(chǔ)之上。本文結(jié)合筆者教學(xué)和訓(xùn)練的實踐，從總體思考、日常訓(xùn)練的探索和實踐以及競技能力的訓(xùn)練等方面探討了初中生短跑訓(xùn)練的問題。

【關(guān)鍵詞】短跑訓(xùn)練 途徑策略 方法手段

田徑運動是各項運動的基礎(chǔ)，而短跑又是田徑運動的基礎(chǔ)，也是發(fā)展其他運動項目的基礎(chǔ)。初中生的短跑訓(xùn)練是一項復(fù)雜的工作，其訓(xùn)練方法、手段、學(xué)習(xí)、思想教育等都必須符合新課標(biāo)的要求，并遵循運動生理學(xué)的規(guī)律和青少年本身的生理、心理特點，以合理地安排學(xué)習(xí)和運動訓(xùn)練。

1.初中生短跑訓(xùn)練的總體思考。

（1）要加強訓(xùn)練計劃的科學(xué)性。為了提高學(xué)生全面的身體訓(xùn)練水平和專項能力，并有效地提高他們的運動成績，教師必須科學(xué)地制定訓(xùn)練計劃。

（2）要注意身體素質(zhì)訓(xùn)練中的順序安排。在訓(xùn)練時，首先要加強學(xué)生身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練，正確處理各素質(zhì)之間的關(guān)系。訓(xùn)練順序可安排如下：速度練習(xí)后，進行彈跳力練習(xí)；力量練習(xí)后，進行加速跑或大步跑練習(xí)，也可進行一些耐力素質(zhì)的練習(xí)；速度練習(xí)前，可適當(dāng)進行一些強度不大、數(shù)量不多的行進間的跳躍練習(xí)等。

（3）利用各種快頻率訓(xùn)練，進行重點培養(yǎng)，以提高專項能力。要多進行跑的專項訓(xùn)練、加速能力訓(xùn)練、最大速度的能力訓(xùn)練、速度耐力的能力訓(xùn)練等。同時還應(yīng)考慮幾個問題：訓(xùn)練的強度和負(fù)荷量，訓(xùn)練的時間和距離，訓(xùn)練方法的選用。人體運動時的能量來源主要有兩條途徑；一是有氧代謝(耐力練習(xí))，二是無氧代謝(速度耐力的練習(xí))，即有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練。其中，有氧訓(xùn)練是基礎(chǔ)。此外，由于青少年、中學(xué)生的內(nèi)臟器官發(fā)育尚不成熟，因此，要合理搭配專項訓(xùn)練。

（4）訓(xùn)練計劃要靈活多變。在訓(xùn)練時，要根據(jù)氣候、場地、學(xué)生的身體狀況等來安排訓(xùn)練時間、內(nèi)容和強度。

2.初中生短跑日常訓(xùn)練的探索和實踐。

初中生的短跑訓(xùn)練主要建立在五大因素的基礎(chǔ)之上，即速度、速度耐力、力量、彈跳力、跑步技術(shù)和放松（協(xié)調(diào)性）。在此主要探討一下速度和速度耐力的訓(xùn)練方法。

速度是指人體快速運動的能力，可分為反應(yīng)速度、動作速度和移動速度。反應(yīng)速度、動作速度的快慢會影響跑的成績，起跑快慢對比在“0.1～0.2”左右，因此，在短跑中采取蹲踞式起跑時，要多用“哨聲”、“槍聲”進行刺激訓(xùn)練，以提高起跑的速度。而移動速度是在周期性運動中，單位時間內(nèi)人體快速移動的能力。實踐證明，重復(fù)跑是提高速度的主要訓(xùn)練手段，基本做法是：①速度訓(xùn)練要求高質(zhì)量，因此，要在這一訓(xùn)練中增大跑前速度、高速度、高動作等。②速度訓(xùn)練課必須安排在學(xué)生競技狀態(tài)良好時，以防止動作變形。在整個訓(xùn)練周期的安排中，一般把速度訓(xùn)練課安排在周一和經(jīng)過適當(dāng)調(diào)整恢復(fù)的第一次訓(xùn)練課中。③訓(xùn)練手段要多樣化，并加大興趣性，以提高反應(yīng)能力。

提高心血管耐力是提高耐力素質(zhì)的重要因素，心血管耐力是循環(huán)系統(tǒng)保證長時間肌肉活動的營養(yǎng)及氧的供應(yīng)和運走代謝廢物的能力，能采用85～90%的最高心率，即可達到鍛煉的目的。如訓(xùn)練開始最高心率為200次，訓(xùn)練強度則可以控制為170～180次/分。

3.力量訓(xùn)練的手段和方法。

短跑速度決定于步幅和步頻，而步幅和步頻又與運動員的下肢后蹬力和活動的速度有關(guān)，可見，發(fā)展速度力量對短跑起著重要的作用。速度力量訓(xùn)練的基本做法是：①負(fù)荷強度要適宜；②合理分配練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)；③間歇時間：發(fā)展力量間歇的時間性，如2～3分鐘左右，但不可過長，否則，會使學(xué)生的興奮性下降，不利于下一組練習(xí)；④動作要求：發(fā)展速度力量練習(xí)時，動作應(yīng)盡可能協(xié)調(diào)、流暢，其工作方式多為超等長練習(xí)，超等長練習(xí)就是先讓肌肉做離心工作，接著馬上做向心工作的練習(xí)，如各種單腿跳、雙腿跳、肩負(fù)扛鈴跳起、扛鈴屈起，負(fù)重深蹲等。

進行力量訓(xùn)練時，應(yīng)力求方法多樣。訓(xùn)練時，教師要把一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（專項力量能力）有機地結(jié)合起來。在提高肌肉的最大力量和爆發(fā)力時，主要通過負(fù)重、抗阻力練習(xí)，一般以遞增的方法來實現(xiàn)。而發(fā)展力量耐力時，可采用負(fù)重輕、跳躍次數(shù)多、距離長的練習(xí)。但在訓(xùn)練中，更應(yīng)該看重專項力量能力的發(fā)展。而發(fā)展下肢力量和爆發(fā)力時，通常可采用以下方法：①杠鈴練習(xí)：負(fù)荷量從70～80％開始，并逐漸增大到l00％，完成4～6組，每組5～6次和2～3次。②負(fù)重弓步走：最大負(fù)荷量40％，弓步走30～50m．完成4～6組。③負(fù)重半蹲：最大負(fù)荷量70～80％，完成4～6組，每組4～6次。④負(fù)重高抬腿跑：最大負(fù)荷量的20～30％，完成4～6組，每組30～50次。⑤負(fù)重直腿跳：最大負(fù)荷量的20～30％，完成4～6組，每組20～30次。⑥負(fù)重量輕的練習(xí)：最大負(fù)荷量的30～40％，完成4～6組，重復(fù)次數(shù)在l0～l6次左右。⑦訓(xùn)練時，還可選用個人舉起最大重量的80％，以最快速度舉至疲勞，以加強肌肉中糖無氧代謝能力的提高，從而有利于量和速度的提高。

其次，短跑是一項劇烈性的運動，它需要全身各運動單位參與工作。因此，必須重視全身肌肉群的力量訓(xùn)練，并做到身體訓(xùn)練的全面發(fā)展。訓(xùn)練的手段有：立定跳、多級跳、跨步跳等，以加強大、小腿肌肉群的力量。而發(fā)展背、腹肌的力量訓(xùn)練以及踝關(guān)節(jié)力量時，則可采用負(fù)重與不負(fù)重的提踵、雙腿交換跳等練習(xí)。

通過這些力量訓(xùn)練，可以使肌肉的功能得到改善，并表現(xiàn)為白肌的ATP-CP酶的活性提高，從而使肌肉的收縮加快，力量增大，肌纖維增粗，使肌肉的橫斷面積增大、彈性提高，并使其長度的相對活動范圍加大，肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力得以提高，從而提高了速度和力量。

4.彈跳力訓(xùn)練的手段和方法。

發(fā)展跳躍能力的練習(xí)可采用下列幾種：①跨步力、多級跳和蹲跳起，主要是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力的練習(xí)；②立定跳遠，單腳跳是發(fā)展腿部力量和爆發(fā)力，培養(yǎng)兩腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量時經(jīng)常采用的一種手段。

5.短跑技術(shù)訓(xùn)練的手段和方法。

正確的姿勢可以提高動作的協(xié)調(diào)性，從而加快專門動作的速度，使自身產(chǎn)生的阻力小，使速度增快，并推遲疲勞的出現(xiàn)。因此，在平時訓(xùn)練時，就應(yīng)注意在老師的指導(dǎo)下，時刻改正錯誤的動作，并保持正確的姿勢。為使學(xué)生掌握正確的短跑技術(shù)，應(yīng)將技術(shù)訓(xùn)練與素質(zhì)訓(xùn)練有機地結(jié)合起來，可采用以下方法：①快速的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間20秒或30～50次。②高頻率的高抬腿跑，持續(xù)時間20秒或20～30m。③快頻率的小步跑20～30m。④快速后蹬跑30～50m。⑤快速跨步跑30～50m。⑥起跑接疾跑20～30m。⑦快速單足跳，完成距離30～60m。⑧直立姿勢開始，逐漸向前傾斜快速跑出。

在做小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跑等練習(xí)時，要使隊員明確目的及要求后再練習(xí)，這樣，才能使學(xué)生掌握正確的技術(shù)。此外，還要注意經(jīng)常練習(xí)，并體會動作技術(shù)的要領(lǐng)，由慢到快，把正確的技術(shù)貫徹到各項練習(xí)中。

為了提高學(xué)生的反應(yīng)能力，在訓(xùn)練中常運用聽信號起動練習(xí)。如學(xué)生在原地聽教練員發(fā)出各種信號后，再進行快速練習(xí)，以提高反應(yīng)能力。而在進行反應(yīng)練習(xí)時，則應(yīng)安排在學(xué)生的興奮狀態(tài)時。

6.放松訓(xùn)練的手段和方法。

教師應(yīng)該重視初中生的肌肉放松。因為肌肉放松能減少肌肉本身的內(nèi)阻力，使血液循環(huán)旺盛，所以它對速度的提高有重要的意義。據(jù)研究，如肌肉緊張達60～80%，血液流動將完全中斷，當(dāng)肌肉放松時，肌肉中血液運動的情況可提高15～16倍。由于血液循環(huán)旺盛，就會為參加活動的肌肉輸送大量的氧氣，從而加快ATP再合成的速度，并節(jié)省了能源物質(zhì)，使肌體儲備有限的ATP得到合理利用，此外，它還可以增加肌肉收縮前的長度。因此，在平時訓(xùn)練中，也不能忽視跑步的技術(shù)與放松這一環(huán)節(jié)。

7.初中生短跑競技能力的訓(xùn)練。

訓(xùn)練的目的是為了在比賽中取得好成績，而要想取得好成績，就必須在戰(zhàn)術(shù)、心理、智能訓(xùn)練中注意培養(yǎng)、加強。

（1）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的常見方法有：在降低條件的情況下進行訓(xùn)練。在更為復(fù)雜、困難的條件下進行訓(xùn)練。按照比賽條件，進行戰(zhàn)術(shù)模擬訓(xùn)練。組織教學(xué)比賽，進行實戰(zhàn)訓(xùn)練。通過參加比賽的實踐或觀看與分析比賽的戰(zhàn)例，進行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。在集體項目中采用分練與合練相結(jié)合的方式進行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。

（2）心理訓(xùn)練的目的在于發(fā)展活在訓(xùn)練和參加比賽時所需的心理品質(zhì)，使其對訓(xùn)練和比賽有心理準(zhǔn)備。常見的心理訓(xùn)練方法有：①注意力訓(xùn)練。這是培養(yǎng)把注意力集中于一個確定的目標(biāo)，而不為其他念頭所分散的一種能力，可用視物法、看表法、教練發(fā)令法等來訓(xùn)練注意力。②意志訓(xùn)練。是人們?yōu)榱诉_到既定目的而在行動上所表現(xiàn)出來的自覺克服困難的心理過程。意志具體表現(xiàn)為自覺性、主動性、勇敢性、頑強性、果斷性、自制性等。

（3）智能訓(xùn)練的目的是：①培養(yǎng)學(xué)生獨立完成訓(xùn)練和參加比賽的能力。②培養(yǎng)學(xué)生參與制訂和修改訓(xùn)練計劃的能力。③培養(yǎng)學(xué)生進行自我監(jiān)督的能力。④培養(yǎng)學(xué)生熟練掌握和操縱運動器械的能力。⑤培養(yǎng)學(xué)生進行自我監(jiān)督的能力。⑥培養(yǎng)學(xué)生熟練掌握和操縱運動器械的能力。因此，教師在智能訓(xùn)練中應(yīng)本著以上四點，并根據(jù)訓(xùn)練的特點進行加強教育。

短跑的訓(xùn)練是一項長期而復(fù)雜的過程，提高的幅度比其它項目慢，但只要有恒心、有毅力，并根據(jù)學(xué)校的實際情況和青少年本身的素質(zhì)，合理安排學(xué)習(xí)與運動訓(xùn)練，就一定能取得好成績。近年來，筆者按以上指導(dǎo)思想、訓(xùn)練計劃及手段方法進行訓(xùn)練，使學(xué)生的成績有了很大的提高。學(xué)生的成長經(jīng)驗和訓(xùn)練實踐證明，要使他們的成績不斷提高，就要確定科學(xué)訓(xùn)練的指導(dǎo)思想，并制定合理的訓(xùn)練計劃，做到因人而異、擇優(yōu)選用，此外，還要注意理論與實踐相結(jié)合，這樣，才能達到最佳的訓(xùn)練效果。

參考文獻：

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